Έλξεις για δυνατό επάνω μέρος σώματος

Προπόνηση

Τελευταία ενημέρωση: 9 Ιουλίου 2020

Από τη Nike Training

Δοκίμασε αυτές τις δύο παραλλαγές της αρχικής έλξης για εκπληκτικά αποτελέσματα.

Όταν τελειοποιήσεις την έλξη, είναι ώρα να ανέβεις επίπεδο. Δοκίμασε αυτές τις δύο παραλλαγές από τους Nike Master Trainer, Flor Beckmann και Brian Nunez, για να φέρεις μια νέα πρόκληση σε αυτήν την κλασική άσκηση του επάνω μέρους του σώματος.

Ετοιμάσου για έλξεις: την απίστευτη άσκηση που δυναμώνει την πλάτη και τα χέρια σου όπως καμία άλλη, καθώς σηκώνεις το βάρος του σώματός σου ενάντια στη βαρύτητα. Αλλά αν τελειοποιήσεις την κίνηση στην πιο βασική της μορφή, υπάρχουν πολλοί τρόποι να ανέβεις επίπεδο για να συνεχίσεις να θέτεις προκλήσεις στο μυαλό και το σώμα σου. Οι Nike Master Trainer, Flor Beckmann και Brian Nunez, μοιράζονται δύο αγαπημένες τους διαβαθμίσεις που κάνουν αυτήν την κίνηση ακόμα πιο εντυπωσιακή και αποτελεσματική.

Πριν ξεκινήσεις

Κάνε εξάσκηση για να επαναρρυθμίσεις τους ώμους σου.
Για να ενεργοποιήσεις σωστά τους ραχιαίους σου από την αρχή, κρεμάσου από ένα μονόζυγο και τράβηξε τις ωμοπλάτες σου πίσω και κάτω χωρίς να μετακινείς τα χέρια σου (το σώμα σου θα ανασηκωθεί ελαφρώς). Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα και επανάλαβε για πέντε έως δέκα επαναλήψεις. Κάνε αυτήν την άσκηση "μαζέματος" των ώμων για ένα έως δύο σετ, με ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, ως προθέρμανση για το πρώτο σου λειτουργικό σετ έλξεων.
Η κλασική έλξη
Αυτή είναι η βασική άσκηση στην οποία μπορείς να προσθέσεις πολλές παραλλαγές. Δες πώς να την κάνεις:

Στάσου κάτω από το μονόζυγο. Πήδα για να πιάσεις την μπάρα με κανονική λαβή σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρεμάσου με τα χέρια και τα πόδια σου τεντωμένα. Τράβηξε τους ώμους πίσω και κάτω και σφίξε την πλάτη, τον κορμό και τους γλουτούς καθώς τραβάς το σώμα σου προς τα πάνω, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό και τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης, μέχρι το πηγούνι σου να περάσει πάνω από την μπάρα. Για να τα καταφέρεις, σκέψου ότι προσπαθείς να ακουμπήσεις το στήθος σου στην μπάρα. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση (τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τελείως τεντωμένα). Αυτή είναι μία επανάληψη.

Pull-up για να δυναμώσεις το επάνω μέρος του σώματός σου

Δύο παραλλαγές της έλξης που μπορείς να δοκιμάσεις

Αυτές οι διαβαθμίσεις ανεβάζουν την ένταση μετατοπίζοντας το φορτίο σε διαφορετικούς μύες ή αυξάνοντας τον συνολικό χρόνο υπό τάση (πόση ώρα γυμνάζεται ένας μυς κατά τη διάρκεια ενός σετ). Επίσης, θα σε προετοιμάσουν για να κάνεις ακόμα πιο προχωρημένες κινήσεις, όπως έλξεις σε κρίκους ή muscle-up.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα μονόζυγο, μια ειδική κατασκευή με μπάρες ή μια παρόμοια σταθερή, οριζόντια μπάρα πάνω από το κεφάλι σου, για να τις ενσωματώσεις στο πρόγραμμά σου. Όταν μπορείς να κάνεις τρεις έως πέντε αυστηρές έλξεις με τέλεια στάση σώματος, δοκίμασε οποιαδήποτε επιλογή (ή και τις δύο). Προσπάθησε να κάνεις τρία έως πέντε σετ με όσες επαναλήψεις μπορείς, ξεκινώντας από dead hang (κρέμασμα από το μονόζυγο) για κάθε επανάληψη, για να πετύχεις πλήρες εύρος κίνησης. Καθώς εξελίσσεσαι, μπορείς να προσθέτεις επαναλήψεις και σετ, αλλά ξεκίνα πάντα ελέγχοντας γρήγορα τη στάση του σώματός σου.

1. Έλξη cliffhanger

Μύες που γυμνάζονται: τραπεζοειδείς, ραχιαίοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις, κοιλιακοί

Στάσου κάτω από το μονόζυγο, κάθετα σε αυτό. Για να ξεκινήσεις, πήδα για να πιάσεις την μπάρα με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες είναι στραμμένες η μία προς την άλλη), με το δεξί χέρι πλησιέστερα στο σώμα και με το αριστερό χέρι μπροστά από αυτό και με τα πόδια τεντωμένα.
Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω, τραβώντας το κεφάλι σου προς τη δεξιά πλευρά της μπάρας, μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ελαφρώς τον αριστερό ώμο. Χαμήλωσε για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε όλες τις επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Κάν' το ευκολότερο

Δοκίμασε μια κανονική έλξη με κλειστή λαβή (με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων), αν η παραλλαγή cliffhanger είναι πολύ δύσκολη, μένοντας στο ψηλότερο σημείο για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, αν είναι δυνατόν. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί επίσης περισσότερο τους δικέφαλους και έτσι μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξεις τη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή που απαιτείται για το cliffhanger.

Κάν' το δυσκολότερο

Πρόσθεσε φορτίο, είτε με ένα γιλέκο με βάρη, μια ζώνη με βάρη ή ένα βαράκι ανάμεσα στα γόνατα, με τα πόδια σταυρωμένα.

2. Chin-up με άρση γονάτων

Μύες που γυμνάζονται: ραχιαίοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις, κοιλιακοί

Στάσου κάτω από το μονόζυγο. Για να ξεκινήσεις, πήδα για να πιάσεις την μπάρα με ανάποδη λαβή στο άνοιγμα των ώμων και με τα πόδια τεντωμένα.
Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το πηγούνι σου να περάσει πάνω από την μπάρα. Μείνε σε αυτήν τη θέση καθώς μαζεύεις το ένα γόνατο προς το στήθος, μέχρι το πόδι σου να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Χαμήλωσέ το και μετά επανάλαβε στο άλλο πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε να εναλλάσσεις πόδια, σαν να περπατούσες με αργό ρυθμό, για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Κάν' το ευκολότερο

Κάνε άρση γονάτων από θέση αιώρησης. Άρχισε με dead hang (το χαμηλότερο σημείο της έλξης), με τα πόδια τεντωμένα ευθεία. Σφίξε τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς σου και μετά σήκωσε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σου. Αυτή είναι η μία επανάληψη. Επανάλαβε.

Κάν' το δυσκολότερο

Επιβράδυνε σε κάθε επανάληψη, για να αυξήσεις τον χρόνο υπό τάση, για περισσότερη δύναμη και μυϊκή αντοχή. Εναλλακτικά, σήκωσε μαζί τα πόδια σου ευθεία μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος (αυτό ονομάζεται άρση με τα πόδια σε ορθή γωνία), κάτι που γυμνάζει ακόμα περισσότερο τους κοιλιακούς σου.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.