Προπόνηση

Σωστή στάση σώματος: το τέλειο deadbug

Από τη Nike Training

Ενεργοποίησε και σταθεροποίησε τον κορμό σου για καλύτερη κίνηση και για προστασία από τους τραυματισμούς.

Το deadbug κάνει το πνεύμα και το σώμα σου να συνεργαστούν ως ενιαία μονάδα. Μην σε ξεγελά η απλότητα της άσκησης. Αυτή η αργή άσκηση είναι χαμηλής έντασης, αλλά προσφέρει πολλά σε όσους αφιερώνουν χρόνο για να την κάνουν σωστά.

Το deadbug είναι μία από τις πιο παραπλανητικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος: δεν φαίνεται απαιτητική, αλλά όταν γίνεται σωστά (δηλαδή αργά και ελεγχόμενα), βάζει φωτιά στον κορμό σου, γυμνάζοντας τους μύες σε εκείνο το σημείο γρήγορα. Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης είναι από τις αγαπημένες των προπονητών και φυσιοθεραπευτών, καθώς ενδυναμώνει τους κοιλιακούς χωρίς να καταπονεί την πλάτη, αλλά επίσης δοκιμάζει τη σταθερότητα, τον συντονισμό και τη συγκέντρωσή σου. Εδώ, η Nike Master Trainer Kirsty Godso μοιράζεται το γιατί και το πώς θα πρέπει να κάνεις την άσκηση deadbug.

Οι μύες που θα γυμνάσεις

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους κοιλιακούς σου από πάνω μέχρι κάτω, ειδικότερα τους βαθείς μύες, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων κοιλιακών και των πλάγιων κοιλιακών. Με αυτήν, θα ενδυναμώσεις επίσης τους μύες του πυελικού εδάφους, που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη και τη σεξουαλική λειτουργία.

Γιατί θα πρέπει να κάνεις deadbug

  1. Το deadbug βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού, κάτι που συμβάλλει στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και στην κινητικότητα των γοφών. Αυτό θα βελτιώσει τη στάση του σώματος, θα καταπραΰνει τον πόνο χαμηλά στην πλάτη και θα ενισχύσει τη δύναμή σου στα σπορ και τις ασκήσεις, όπως το χτύπημα με ένα ρόπαλο ή τη ρίψη μιας μπάλας γυμναστικής.
  2. Το deadbug δημιουργεί μια καθαρή σύνδεση πνεύματος-σώματος ανάμεσα στον εγκέφαλο και τον κορμό σου. Ενεργοποιείς τους μύες ενώ δίνεις σήμα στον εγκέφαλο ότι προετοιμάζονται και είναι έτοιμοι για την προπόνηση.
  3. Επειδή πρέπει να συγκεντρώνεσαι στο ταυτόχρονο κατέβασμα του αντίθετου χεριού και ποδιού, η κίνηση ενισχύει τον νευρομυϊκό συντονισμό. Σκέψου την άσκηση ως προθέρμανση για τον εγκέφαλό σου, αν πρόκειται να κάνεις μια δραστηριότητα που απαιτεί συντονισμό χεριών-ματιών (όπως το τένις, η αναρρίχηση ή η πυγμαχία).
  4. Καθώς τεντώνεις τα χέρια και τα πόδια σου στο deadbug, ενισχύεις την ευκινησία κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και χαλαρώνεις τον σφιγμένο μυϊκό ιστό. Ποιο είναι το όφελος; Καλύτερο εύρος κίνησης για πιο ασφαλείς, πιο αποδοτικές άρσεις με μεγαλύτερο βάρος.

Πότε να τις κάνεις

Σκέψου το deadbug ως μια προϋπόθεση πριν από την προπόνηση: η ενεργοποίηση και σταθεροποίηση του κορμού, μαζί με το βελτιωμένο εύρος κίνησης, θα σε βοηθήσουν να κινείσαι καλύτερα και θα προστατεύσουν το σώμα σου από τραυματισμούς. Άρχισε με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας κάθε επανάληψη για να γυμνάζεις συνεχώς τους κοιλιακούς σου. Επίσης, είναι μια εκπληκτική κίνηση που μπορείς να κάνεις αμέσως μόλις σηκώνεσαι από το κρεβάτι το πρωί, για να εξαφανίσεις τη δυσκαμψία και να ενεργοποιήσεις τον κορμό σου για κάθε άλλη δραστηριότητα την υπόλοιπη ημέρα.

Πώς να κάνεις το deadbug

01. Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια σου ευθεία, ακριβώς πάνω από τους ώμους σου. Λύγισε τα γόνατά σου ώστε τα πόδια να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, με τα γόνατα στο ύψος των γοφών. Τέντωσε τα πέλματα και μάζεψε τη λεκάνη σου, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται στο έδαφος.

Πώς να κάνεις το deadbug: αναλυτική διαδικασία

02. Πάρε μια εισπνοή και σφίξε τον κορμό σου καθώς τεντώνεις αργά το ένα σου χέρι πίσω από το κεφάλι σου και το αντίθετο πόδι προς τα έξω μπροστά σου, μέχρι και τα δύο να αιωρούνται πάνω από το έδαφος.

03. Εξέπνευσε και μετά αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

04. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Κάν' το ευκολότερο

Αν δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις την ισορροπία σου στη διάρκεια της άσκησης, ακούμπησε το πέλμα σου στο έδαφος όταν τεντώνεις το πόδι σου. Έτσι θα βρεις για λίγο την ισορροπία σου πριν να αντιστρέψεις την κίνηση.

Κάν' το δυσκολότερο

Πρόσθεσε περισσότερες επαναλήψεις και σετ ή δοκίμασε να κρατήσεις μικρά βάρη (βαράκια ή δίσκους) στα χέρια σου.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Πώς να κάνεις το deadbug: αναλυτική διαδικασία

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Πώς να κάνεις το deadbug: αναλυτική διαδικασία

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Σχετικές ιστορίες

Βελτίωσε τη στάση του σώματος στη σανίδα στους πήχεις και δες αποτελέσματα

Προπόνηση

Πώς και γιατί να κάνεις σανίδα στους πήχεις

Πέντε κορυφαία προγράμματα ασκήσεων που μπορείς να δοκιμάσεις τώρα στο σπίτι

Προπόνηση

Τι κι αν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο; Έχουμε πέντε κορυφαία προγράμματα ασκήσεων που...

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Προπόνηση

Πώς να αναπνέεις σωστά για να ενισχύσεις τις επιδόσεις σου

Γενική προπόνηση για να γίνεις καλύτερος δρομέας

Προπόνηση

Γενική προπόνηση για καλύτερες επιδόσεις στο τρέξιμο

Τρεις παραλλαγές με βάρη για να ενδυναμώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου

Προπόνηση

Πώς να ανασυνταχθείς ανάμεσα στα προγράμματα