Μπορεί να νομίζεις ότι μέχρι τώρα γυμναζόσουν σωστά, επομένως δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις τη ροή του προγράμματός σου. Ωστόσο, τα πλεονεκτήματα από την προπόνηση με βάση τον έμμηνο κύκλο σου είναι αμέτρητα και δεν αφορούν μόνο τη βελτίωση των επιδόσεών σου, αν και η κατάρριψη των ατομικών ρεκόρ σου είναι από μόνη της ένας πολύ καλός λόγος για να ξεκινήσεις. Από εκεί θα ξεκινήσουμε πρώτα: από τα πλεονεκτήματα.

Πρώτο πλεονέκτημα: γνώρισε τη φυσιολογία σου

Όταν μιλάμε για έμμηνους κύκλους, συνήθως μας έρχεται στο μυαλό ο όρος περίοδος. Ωστόσο, η περίοδος είναι μόνο η αρχή του κύκλου σου. Ο κύκλος σου ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου σου και σταματάει την ημέρα πριν από το ξεκίνημα της επόμενης περιόδου. Στον ενδιάμεσο χρόνο, το σώμα σου απελευθερώνει ένα ωάριο και αν το ωάριο που απελευθερώνουν οι ωοθήκες σου δεν γονιμοποιηθεί, τα τοιχώματα της μήτρας αποβάλλουν αίμα, σηματοδοτώντας την περίοδο. Σε όλη τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, οι ορμόνες, δηλαδή τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, παρουσιάζουν διακυμάνσεις. Είναι φυσιολογικό αυτές οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών να επηρεάζουν καθετί στο σώμα σου, όπως τον τρόπο που νιώθεις, τον τρόπο που σκέφτεσαι και τον τρόπο που προσαρμόζεται και ανταποκρίνεται το σώμα σου.

Αυτό εξηγεί για ποιο λόγο μερικές μέρες νιώθεις παντοδύναμη καθώς τρέχεις μεγαλύτερες διαδρομές και σηκώνεις περισσότερα βάρη ενώ άλλες μέρες προτιμάς τη γιόγκα αποκατάστασης ή ακόμη και να μην κάνεις τίποτα. Η απόδοσή σου δεν έχει να κάνει πάντα με τη φυσική σου κατάσταση, αλλά μπορεί να επηρεαστεί από τη φάση του έμμηνου κύκλου στην οποία βρίσκεσαι. "Είναι σημαντικό να κατανοήσεις πώς η φυσιολογία επηρεάζει την άσκηση και την απόδοση." Όπως αναφέρει η παγκόσμια ειδικός γυναικείας αθλητικής φυσιολογίας, Δρ Stacy Sims, PhD, "Η προπόνηση με βάση τον έμμηνο κύκλο σου μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου αλλά και να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), ενώ παράλληλα να σε κάνει να νιώσεις ότι είσαι σε καλύτερη φόρμα, πιο δυνατή και πιο γρήγορη".

Δεύτερο πλεονέκτημα: ανακουφίσου από τις κράμπες

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλεί συσπάσεις της μήτρας. Στην ουσία, αυτό συμβαίνει όταν νιώθεις αυτές τις κράμπες στο στομάχι, που έχεις συσχετίσει με τους πόνους της περιόδου. Αυτός και μόνο ο λόγος αρκεί για να σε πείσει να γυμναστείς. Μπορείς να κάνεις μια ήπια δραστηριότητα, όπως περπάτημα, αν έχεις έντονη ροή ή να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης, αν νιώθεις ότι το ζητάει το σώμα σου. Σε αυτό συμβάλλουν οι ενδορφίνες, οι ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεση, οι οποίες λειτουργούν ως φυσικό παυσίπονο και ανακουφίζουν από τις κράμπες.

Τρίτο πλεονέκτημα: πλήρης αρμονία του σώματος

Όταν προπονείσαι με βάση τον κύκλο σου, αξιοποιείς τη δύναμη που περιλαμβάνει η κάθε φάση. Αυτό σημαίνει ότι γνωρίζεις πότε το σώμα σου είναι έτοιμο για ασκήσεις υψηλότερης έντασης, οπότε μπορείς να πιεστείς περισσότερο και πότε πρέπει να ακολουθείς ένα πιο ήπιο πρόγραμμα, καθώς το σώμα σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση. Ας το εξηγήσουμε λίγο καλύτερα:

Κατά τη φάση όπου τα επίπεδα ορμονών σου είναι χαμηλά, δηλαδή στην αρχή του κύκλου σου, το σώμα σου είναι έτοιμο να ανταποκριθεί πιο γρήγορα σε ασκήσεις υψηλής έντασης και χρειάζεται λιγότερο χρόνο αποκατάστασης, επειδή είναι πιο ανθεκτικό. Αυτή η φάση είναι ιδανική για σκληρή προπόνηση και ασκήσεις υψηλής έντασης. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνει το σώμα σου επηρεάζουν θετικά τους νευροδιαβιβαστές, επιτρέποντάς σου να χειριστείς καλύτερα τα υψηλότερα επίπεδα καταπόνησης, τόσο σωματικά όσο και περιβαλλοντικά, για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Αν όμως προσπαθήσεις να ακολουθήσεις το ίδιο πρόγραμμα υψηλής έντασης κατά τη φάση όπου τα επίπεδα ορμονών σου είναι υψηλά (μετά την ωορρηξία, κατά την αρχή της επόμενης περιόδου σου), όταν το σώμα σου είναι λιγότερο ικανό να ανακάμψει, τα αποτελέσματα θα είναι εντελώς διαφορετικά. Επομένως, με τον συγχρονισμό της προπόνησής σου, στην ουσία προσφέρεις στο σώμα σου το επίπεδο κίνησης που χρειάζεται και θέλει τη δεδομένη στιγμή.

Ας αναλύσουμε τι σημαίνει να παρακολουθείς τον έμμηνο κύκλο σου: γιατί είναι καλή ιδέα να τον παρακολουθείς και πώς μπορείς να το κάνεις.

Ποια μέρα είναι;

Ποια γυναίκα γνωρίζει ποια ήταν η πρώτη μέρα της προηγούμενης περιόδου της; Ή σε ποια μέρα βρίσκεται στα μέσα του κύκλου της; Ελάχιστες γυναίκες παρακολουθούν τον κύκλο τους, επομένως οι περισσότερες έχουμε μια ασαφή ιδέα για τον τρόπο συμπεριφοράς του. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και οι έμμηνοι κύκλοι μπορεί να παρουσιάζουν τεράστιες διαφορές λόγω της ηλικίας, της κατάστασης της υγείας, των γονιδίων, της συμπεριφοράς, του δείκτη μάζας σώματος και των επιλογών αντισύλληψης που κάνουμε. Επομένως, παρόλο που προτείναμε χρονικά διαστήματα ημερών για να συγχρονίσεις την προπόνηση με τον έμμηνο κύκλο σου, αυτά αποτελούν απλώς έναν οδηγό, καθώς ο κύκλος σου μπορεί να διαρκεί 25 ή 31 ημέρες ή να είναι εντελώς ακανόνιστος. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να τον παρακολουθήσεις.

Τρόποι παρακολούθησης

Είναι χρήσιμο να παρακολουθείς την περίοδό σου για πολλούς λόγους. Θα νιώσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αν γνωρίζεις πότε θα είναι η επόμενη περίοδός σου και θα μπορείς να κατανοήσεις τα μοτίβα του έμμηνου κύκλου σου. Αν νιώθεις ατονία, μπορείς να ελέγξεις τον κύκλο σου και να διαπιστώσεις ότι βρίσκεσαι στη φάση όπου οι ορμόνες παρουσιάζουν τις μεγαλύτερες διακυμάνσεις, επομένως αυτό είναι φυσιολογικό. Έτσι, θα μπορείς να διαχειρίζεσαι καλύτερα τις συναισθηματικές σου μεταπτώσεις. Η παρακολούθηση της περιόδου σου σε βοηθάει επίσης να εντοπίσεις τις γόνιμες μέρες σου, κάτι το οποίο είναι χρήσιμο αν θέλεις να μείνεις έγκυος ή ακόμη και να αποφύγεις μια εγκυμοσύνη.

Δεν πρόκειται για κάποια περίπλοκη διαδικασία που απαιτεί τεχνικές γνώσεις. Μπορείς να ξεκινήσεις να παρακολουθείς τον κύκλο σου κρατώντας σημειώσεις σε ένα τετράδιο. Σημείωσε με ένα αστέρι στο ημερολόγιό σου την πρώτη ημέρα της περιόδου σου και χρησιμοποίησέ την ως σημείο έναρξης και λήξης. Επίσης, σημείωσε πώς αισθάνεσαι, σωματικά και συναισθηματικά, ώστε να κατανοήσεις καλύτερα πώς αντιδρά το σώμα σου στις διακυμάνσεις των ορμονών. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις μια εφαρμογή παρακολούθησης της περιόδου, ενώ επίσης η μέτρηση της βασικής θερμοκρασίας του σώματος είναι μια δημοφιλής μέθοδος παρακολούθησης της ωορρηξίας. Μετράς τη θερμοκρασία σου με ένα θερμόμετρο στόματος βασικής θερμοκρασίας σώματος κάθε πρωί προτού σηκωθείς από το κρεβάτι και όταν δεις ότι η θερμοκρασία σου είναι ελαφρώς αυξημένη, αυτό σημαίνει ότι βρίσκεσαι στη φάση της ωορρηξίας.

Αναρωτιέσαι αν μπορείς να γυμνάζεσαι όταν έχεις περίοδο; Ναι, μπορείς. Η άποψη ότι οι γυναίκες πρέπει απλώς να χαλαρώνουν και να ξεκουράζονται στην περίοδό τους είναι μύθος. Στην πραγματικότητα, είμαστε στο μέγιστο της φυσικής μας κατάστασης για να γυμναστούμε σκληρά όταν έχουμε περίοδο. Ας εξηγήσουμε το γιατί.

Περίοδος σημαίνει δύναμη

Ο έμμηνος κύκλος χαρακτηρίζεται από διακυμάνσεις των ορμονών με σκοπό την προετοιμασία του σώματος για την ωορρηξία. Όταν οι ορμόνες βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδο, που συμπίπτει με την έναρξη της εμμηνόρροιας, το σώμα σου είναι έτοιμο για προπονήσεις υψηλής έντασης, άρση μεγάλων βαρών και γρήγορο ρυθμό. Φυσικά, για ορισμένες γυναίκες, η έναρξη της περιόδου συνεπάγεται συμπτώματα που σχετίζονται με την περίοδο, επομένως ίσως να προτιμούν να είναι πιο χαλαρές στην αρχή. Όμως, καθώς το σώμα τους μπαίνει σταδιακά σε αυτήν τη φάση όπου τα επίπεδα των ορμονών είναι χαμηλά, θα πρέπει να αρχίζουν να νιώθουν μια έκρηξη ενέργειας που σημαίνει ότι είναι η ώρα να γυμναστούν.

Ντύσου έξυπνα

Πώς μπορείς, λοιπόν, να γυμναστείς με σιγουριά; Ας ξεκινήσουμε με την απολύτως φυσιολογική ανησυχία για τις διαρροές. Καλύτερα να επιλέξεις ένα κολάν σε σκούρες αποχρώσεις παρά ένα καινούργιο λευκό κολάν. Επίσης, τα εσώρουχα περιόδου γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Μπορείς να τα φορέσεις μόνα τους ή εφεδρικά με ένα ταμπόν ή ένα κύπελλο εμμηνόρροιας. Είναι μια σπουδαία λύση όταν ιδρώνεις κατά την προπόνηση, καθώς έχουν σχεδιαστεί για να απομακρύνουν την υγρασία και να μειώνουν την ανάπτυξη βακτηρίων. Αν πάλι τα εσώρουχα περιόδου δεν είναι του στιλ σου, ορισμένες καλές λύσεις είναι η χρήση σερβιέτας με υψηλότερη απορροφητικότητα ή ταμπόν, ενώ μπορείς επίσης να ξεκινήσεις την προπόνηση με ένα καθαρό κύπελλο εμμηνόρροιας. Σημασία έχει να βρεις αυτό που σε βολεύει καλύτερα.

Ρίξε μια ματιά στη σειρά σκούρων κολάν της Nike. Όσο για τους αθλητικούς στηθόδεσμους, ο στηθόδεσμος Nike Swoosh είναι μια εξαιρετική επιλογή για οποιαδήποτε ημέρα του μήνα και ειδικά όταν το στήθος σου είναι

ευαίσθητο πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου. Πρόκειται για έναν στηθόδεσμο μέτριας στήριξης που χρησιμοποιεί μεγέθη σε γράμματα, δηλαδή μπορεί να αντιμετωπίσει τις διακυμάνσεις του στήθους και του σχήματος του σώματος.

Πότε να ακούς το σώμα σου

Ενώ ορισμένες από εμάς νιώθουμε ότι μπορούμε να σπάσουμε το προσωπικό μας ρεκόρ μόλις ξεκινάει η περίοδος, πολλές γυναίκες έχουν μεγάλη ροή τις πρώτες μέρες ή συμπτώματα που σχετίζονται με την περίοδο και, έτσι, προτιμούν να χαλαρώνουν. Η κάθε γυναίκα είναι διαφορετική, γι' αυτό δώσε προσοχή σε αυτό που χρειάζεται το σώμα σου. Αν νιώθεις εξαιρετικά επώδυνες κράμπες στην κοιλιά, οι εκατό κοιλιακοί μάλλον δεν είναι και η καλύτερη ιδέα. Μπορεί να νιώσεις πολύ καλύτερα αν κάνεις διατάσεις σε ένα μάθημα γιόγκα ή αν πας για κολύμπι. Ακόμα και ήπιες κινήσεις, όπως το περπάτημα, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να μειώσει τη φλεγμονή, που είναι και ο λόγος για τον οποίο αισθάνεσαι πόνους στην περίοδο.

Πρέπει να ακούς πάντα το σώμα σου. Παρόλο που η άσκηση στη διάρκεια της περιόδου μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη διάθεσή σου, να μειώσεις τους πόνους στην κοιλιά και να ενισχύσεις τα επίπεδα ενέργειας, δεν είναι κακό να θέλεις να ξεκουραστείς και να χαλαρώσεις. Τέλος, αν έχεις πολύ μεγάλη ροή που σε ανησυχεί, καλό είναι να επισκεφτείς έναν γιατρό για να το ελέγξει.

Αν θέλεις να συγχρονίσεις την προπόνηση με τον έμμηνο κύκλο σου, κατέβασε την εφαρμογή Nike Training Club και ρίξε μια ματιά στη συλλογή ασκήσεων NikeSync.