Προπόνηση

Πώς να τρέξεις καλύτερα στον μαραθώνιο

Από τη Nike Running

Πώς να τρέξεις καλύτερα στον μαραθώνιο

Έτρεξες χιλιόμετρα προπόνησης, τώρα ήρθε η ώρα να κάνεις την προπόνησή σου πράξη.

Πιθανότητα να αφιέρωσες μήνες σωματικής και πνευματικής προπόνησης για να ξεχωρίσεις σε αυτήν τη διοργάνωση. Αν και αυτή η μακροπρόθεσμη προσήλωση είναι άκρως σημαντική, εξίσου σημαντικό είναι και το τι θα κάνεις τις εβδομάδες και ιδίως τις ημέρες πριν από τον αγώνα. Έχουμε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι για να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό.

Είτε είσαι έμπειρος μαραθωνοδρόμος είτε προετοιμάζεσαι για την πρώτη σου απόπειρα, αυτές οι συμβουλές της τελευταίας στιγμής θα σε βοηθήσουν να ολοκληρώσεις με αυτοπεποίθηση και τα 42 χιλιόμετρα.

01. Σεβάσου τη φθίνουσα πορεία της προπόνησης

Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου διαρκεί 16 εβδομάδες και ξεκινάει να περιορίζει ή να μειώνει την εβδομαδιαία απόσταση προπόνησης δύο με τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, λέει ο Jason Fitzgerald, προπονητής των ΗΠΑ με πιστοποίηση για τον στίβο, βασικός προπονητής του Strength Running και παρουσιαστής του The Strength Running Podcast. "Δύο εβδομάδες σού παρέχουν αρκετό χρόνο για να απορροφήσεις την τελευταία μεγάλη διαδρομή που έκανες και να την προσαρμόσεις όπως πραγματικά θέλεις", εξηγεί, "Δεν πρέπει να ξεκινήσεις να μειώνεις την προπόνηση πολύ νωρίς, επειδή έπειτα από δύο περίπου εβδομάδες ηπιότερης προπόνησης, θα αρχίσεις να χάνεις ένα μέρος από την αερόβια φυσική σου κατάσταση".

Επιπλέον του περιορισμού της απόστασης, στη διάρκεια της περιόδου μείωσης της προπόνησης, πρέπει επίσης να περιορίσεις και τη γενική αερόβια προπόνηση, καθώς και την προπόνηση ενδυνάμωσης, λέει ο Fitzgerald. Δεν χρειάζεται να σταματήσεις πλήρως, αλλά φρόντισε οι προπονήσεις σου να είναι σύντομες και να μην απαιτούν πολλή προσπάθεια. Όσον αφορά την ένταση του τρεξίματος, συνέχισε στον συνηθισμένο σου ρυθμό στις προπονήσεις. "Δεν καλύπτεις τόσο μεγάλες αποστάσεις με υψηλή ένταση, αλλά παραμένεις ακμαίος έτσι ώστε, όταν έρθει η ώρα του μαραθωνίου, να εξακολουθείς να είσαι γρήγορος και σε φόρμα, ξεκούραστος και έτοιμος για τον σκληρό αγώνα", λέει.

02. Δώσε προτεραιότητα στις πρόβες των ρούχων

Όπως ακριβώς εξασκείσαι στις στρατηγικές διατροφής και ενυδάτωσης για τις μεγάλες αποστάσεις, έτσι θα πρέπει να δοκιμάζεις και όλα τα ρούχα τα οποία σκοπεύεις να φοράς στον αγώνα: τη μπλούζα, τα σορτς, τις κάλτσες και, κυρίως, τα παπούτσια, πριν από τη μέρα του αγώνα. "Είναι σημαντικό να φορέσεις ό,τι πρόκειται να φοράς στη διάρκεια του μαραθωνίου τουλάχιστον δύο με τρεις φορές στην προπόνηση και στη διάρκεια διαδρομών παρόμοιων με τον ίδιο τον μαραθώνιο, όπως μια μεγάλη διαδρομή, λέει ο Fitzgerald.

Οι πολλές στρώσεις είναι το κλειδί. Σε γενικές γραμμές, είναι καλό να ντυθείς σαν η θερμοκρασία να ήταν 5 με 10 βαθμούς υψηλότερη από ό,τι είναι πραγματικά και μην ξεχνάς ότι μπορείς να βγάζεις ρούχα κατά τα πρώτα λίγα χιλιόμετρα καθώς προθερμαίνεσαι, λέει ο Fitzgerald.

Πώς να τρέξεις καλύτερα στον μαραθώνιο

03. Αποθήκευσε έξυπνα τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μύες και το ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου, είναι η πιο άμεσα προσβάσιμη πηγή ενέργειας του σώματος. Γι' αυτό και η πρόσληψη υδατανθράκων ή η αύξηση του ποσοστού ημερήσιων θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες είναι μια κλασική μέθοδος που ακολουθούν οι δρομείς που θέλουν να γεμίσουν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου τους πριν από μια μεγάλη διοργάνωση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως ολόκληρες φρατζόλες ψωμί και ξέχειλα μπολ δημητριακών τον μήνα πριν από τον αγώνα.

Περίπου τρεις ή τέσσερις ημέρες πριν από τη διοργάνωση, άλλαξε τη σύσταση των γευμάτων σου ώστε να περιέχουν 70 ή 75% υδατάνθρακες, αφήνοντας χώρο για πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Προτίμησε αυτό το πλάνο αντί να καταναλώσεις ένα πιάτο μακαρόνια το βράδυ πριν από τον αγώνα, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition. "Αν κάνεις κάτι τέτοιο, πιθανότατα να νιώθεις βαρύς την επόμενη ημέρα, και η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ πριν από τον αγώνα δεν θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου. Το σώμα σου δεν μπορεί να κάνει κάτι τέτοιο μέσα σε μία νύχτα", αναφέρει.

Τρεις ή τέσσερις ημέρες πριν από τη διοργάνωση, άλλαξε τη σύσταση των γευμάτων σου ώστε να περιέχουν 70 ή 75% υδατάνθρακες.

Εφάρμοσε μια τακτική αύξησης των υδατανθράκων τις ημέρες πριν από μερικές από τις μεγαλύτερες διαδρομές σου, ώστε να ξέρεις τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα, λέει η Monique Ryan, RDN, αθλητική διατροφολόγος με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στην παροχή συμβουλών σε επαγγελματίες αθλητές και ομάδες, καθώς και σε αθλητές και ομάδες αντοχής. Τη μέρα του αγώνα, δεν θα βρεθείς προ εκπλήξεων στο ξεκίνημα της διαδρομής.

Πώς να τρέξεις καλύτερα στον μαραθώνιο

04. Ενυδατώσου νωρίς

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι καλά συνεχώς και, ειδικότερα, τις εβδομάδες μέχρι τη διοργάνωση, λέει ο Maciel. "Το να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες νερού το βράδυ πριν από τον αγώνα δεν θα αντισταθμίσει την ανεπαρκή ενυδάτωση όλες τις υπόλοιπες μέρες", αναφέρει. Με άλλα λόγια, αν στην προπόνηση ήσουν ελαφρώς αφυδατωμένος, δεν θα έχεις απλώς τη φυσική κατάσταση που θα μπορούσες αν είχες καταναλώσει περισσότερα υγρά.

Στη διάρκεια του αγώνα, το επιθυμητό είναι να αναπληρώνεις τον ιδρώτα καθώς τον χάνεις. "Αν προπονείσαι για περισσότερο από μία ώρα, θα πρέπει να πίνεις μεταξύ 710 και 950 ml περίπου ανά ώρα της διαδρομής σου", λέει ο Maciel. Αυτό είναι περίπου 237 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά. Καλό είναι να πίνεις μικρές γουλιές και όχι να το κατεβάζεις γρήγορα. Εκτός από το ότι θα προσλάβεις πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα νερού, η γρήγορη κατάποση μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, αναφέρει.

Οι μαραθώνιοι έχουν συνήθως σταθμούς ενυδάτωσης κατά μήκος της διαδρομής, ώστε να μην χρειάζεται να αγχώνεσαι να μεταφέρεις υγρά μαζί σου και οι περισσότεροι προσφέρουν νερό και ένα αθλητικό ρόφημα. Δες τον χάρτη της διαδρομής από πριν για να γνωρίζεις πόσο μακριά βρίσκονται αυτοί οι σταθμοί και αν στη διοργάνωση διαχωρίζονται με μίλια ή χιλιόμετρα (η απόσταση 5 μιλίων αντιστοιχεί σε 8 χλμ., που είναι πολύ περισσότερο από τα 5 χλμ.!). Στη συνέχεια, προγραμμάτισε τη στρατηγική ενυδάτωσής σου αναλόγως. Τέλος, φρόντισε να μάθεις τι προσφέρει η διοργάνωση και δοκίμασε σε κάποια διαδρομή της προπόνησής σου το συγκεκριμένο αθλητικό ρόφημα, ώστε, την ημέρα του αγώνα, να ξέρεις ότι δεν θα έχεις πρόβλημα με το στομάχι σου.

05. Προετοιμάσου από το προηγούμενο βράδυ

Το πρωί του αγώνα, μπορεί να ξυπνήσεις από τις 4 ή 5 τα χαράματα, νιώθοντας αγωνία για τη διαδρομή και για το πώς θα φτάσεις στον χώρο της αφετηρίας και το σημείο συνάντησης του αγώνα. Υπάρχει ένας τρόπος να εξαλείψεις το άγχος: προετοίμασε όλα όσα θα χρειαστείς πριν πέσεις για ύπνο. Σε αυτά περιλαμβάνονται ρούχα, παπούτσια, ακουστικά, ενεργειακά ζελεδάκια και μασώμενα καραμελάκια, προϊόντα ενυδάτωσης, το καρτελάκι αγώνα σου και οι παραμάνες, ζεστά ρούχα, ο ειδικός σάκος με τον εξοπλισμό σου, ένας επιπλέον φορτιστής τηλεφώνου και το συνηθισμένο σου πρωινό. Η ίδια η πράξη μπορεί να είναι χαλαρωτική.

Πώς να τρέξεις καλύτερα στον μαραθώνιο

06. Μην αγχωθείς για το αν θα κοιμηθείς καλά

Σίγουρα, ένας εξαιρετικός βραδινός ύπνος πριν από τον αγώνα είναι ιδανικός, αλλά το άγχος και ο ενθουσιασμός μπορεί συχνά να τον εμποδίσουν. Ένας τρόπος να απολαύσεις περισσότερο και καλύτερο ύπνο είναι να ακολουθήσεις την κανονική σου ρουτίνα χαλάρωσης, είτε αυτό είναι να διαβάσεις ένα βιβλίο, να γράψεις στο ημερολόγιό σου, να κάνεις διατάσεις ή οτιδήποτε άλλο σε βοηθά να χαλαρώσεις και να δώσεις στο σώμα σου να καταλάβει ότι είναι ώρα για ύπνο, λέει η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council που ειδικεύεται στον ύπνο και τις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. "Αν το μυαλό σου είναι σε εγρήγορση, παράτεινε τον χρόνο της ρουτίνας χαλάρωσης για να μπορέσεις να επεξεργαστείς τις σκέψεις σου. Αν, πάλι, δεν μπορείς να κοιμηθείς 45 λεπτά αφού πέσεις στο κρεβάτι, σήκω και ξεκίνα από την αρχή: διάβασε, κάνε διατάσεις, κάνε κάποια άλλη δραστηριότητα σε κάποιο άλλο δωμάτιο για 15 λεπτά και μετά, όταν θα νιώθεις πιο κουρασμένος, πέσε πάλι για ύπνο. Μην μένεις στο κρεβάτι για ώρες προσπαθώντας να κοιμηθείς".

"Ο ύπνος που λαμβάνεις τις ημέρες και εβδομάδες πριν από τον αγώνα είναι ο πιο σημαντικός"

Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center

Αν δεν μπορείς με τίποτα να απολαύσεις έναν καλό βραδινό ύπνο, μην πανικοβάλεσαι. Μία λευκή νύχτα δεν πρόκειται να σε αποσυντονίσει. "Ο ύπνος που λαμβάνεις τις ημέρες και εβδομάδες πριν από τον αγώνα είναι ο πιο σημαντικός", λέει η Mah. Γι' αυτό συνιστά να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο την εβδομάδα πριν από τον αγώνα. "Να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, αλλά βάλε στόχο τις οκτώ ή τις δέκα ώρες, ιδίως αν έχεις συσσωρευμένο αρνητικό ισοζύγιο ύπνου λόγω χρόνιας ανεπάρκειας ύπνου", αναφέρει.

07. Μάθε τι θα φας το πρωί του αγώνα

Αν μπορείς, ξύπνα αρκετά πρωί, ώστε να φας το πρωινό σου τουλάχιστον δύο ώρες πριν να είσαι έτοιμος για τον αγώνα. Κατανάλωσε ένα κανονικό, καλά ισορροπημένο γεύμα, λέει ο Maciel, όπου οι περισσότερες από τις μισές θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες, το ένα τέταρτο από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο από λιπαρά.

Αν δεν θέλεις να σηκωθείς τόσο πρωί, φάε μια μίνι εκδοχή αυτού του γεύματος μία ώρα πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο. "Σε γενικές γραμμές, στο σημείο αυτό προτείνουμε κάτι υγρό", λέει ο Maciel. Φρόντισε να συμπεριλάβεις μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ο οργανισμός σου χρειάζεται περισσότερη ώρα για να διασπάσει τους σύνθετους υδατάνθρακες, το οποίο σημαίνει ότι η ενέργεια θα φτάσει στο αίμα σου ενώ τρέχεις, ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεται αυτήν την επιπλέον ώθηση. (Για ένα δυναμικό ρόφημα, συνδύασε βρώμη, φυστικοβούτυρο, μούρα και γάλα σόγιας ή αγελαδινό.)

Απόφυγε τις τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, ή περιέχουν υπερβολικά πολλές λιπαρές ύλες, λέει ο Maciel. Η πέψη τους απαιτεί περισσότερο χρόνο, κάτι που μπορεί να υπερφορτώσει το στομάχι σου και να προκαλέσει εντερικά προβλήματα ενώ τρέχεις.

Ό,τι και αν φας, θα πρέπει να είσαι σίγουρος ότι είναι το κατάλληλο για εσένα, επειδή το έχεις δοκιμάσει πολλές φορές πριν από τις μεγάλες διαδρομές σου. "Μην δοκιμάζεις τίποτα καινούργιο πριν από έναν αγώνα", συμβουλεύει ο Maciel. "Θα πρέπει να κάνεις αυτά που έχεις εξασκήσει κατά τους τελευταίους μήνες προπόνησης".

08. Αναπλήρωνε έξυπνα καθώς τρέχεις (και μετά)

Η αναπλήρωση των καυσίμων σου είναι πολύ σημαντική. Αν την παραβλέψεις, θα εξαντλήσεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου μετά από δύο περίπου ώρες τρεξίματος οι οποίες, σε έναν μαραθώνιο, είναι περίπου τα μέσα του αγώνα. "Θα τα βρεις σκούρα", λέει ο Ryan, και δεν θα μπορέσεις να διατηρήσεις τον ρυθμό σου.

Για να το αποφύγεις αυτό, ο Ryan προτείνει να καταναλώνεις 30 με 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. "Επίσης θα πρέπει να καταναλώνεις 250 με 500 mg νατρίου την ώρα", προσθέτει ο Maciel. Μπορείς να τα λάβεις και τα δύο με ζελεδάκια, μασώμενα καραμελάκια, αθλητικά ροφήματα ή/και πλούσια σε υδατάνθρακες, αλμυρά σνακ, όπως τα πρέτσελ. Και πάλι, χρησιμοποίησε τις μεγάλες διαδρομές σου για να πειραματιστείς με διάφορες επιλογές αναπλήρωσης ενέργειας. Κάτι που εξυπηρετεί έναν δρομέα δεν σημαίνει ότι θα εξυπηρετήσει και εσένα.

Αφού περάσεις τη γραμμή τερματισμού (συγχαρητήρια, παρεμπιπτόντως!), φάε ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα εντός μίας-δύο ωρών, λέει ο Maciel. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να ξεκινήσει δυναμικά τη διαδικασία αποκατάστασης και να διατηρήσει την άλιπη μυϊκή μάζα. (Αν και πάλι θα δυσκολεύεσαι να κατεβαίνεις τις σκάλες για μερικές μέρες).

09. Μην ξεχνάς τις αναπνοές σου

Καθώς τρέχεις, συγκεντρώσου στις βαθιές αναπνοές που διαστέλλουν την κοιλιά σου κατά την εισπνοή και τη συστέλλουν κατά την εκπνοή, λέει η Belisa Vranich, PsyD, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται περισσότερος χώρος για οξυγόνο στους πνεύμονές σου. "Το πιο πυκνό και πιο πλούσιο σε οξυγόνο τμήμα των πνευμόνων σου βρίσκεται στο κάτω μέρος των πλευρών σου", εξηγεί η Vranich.

Πώς να τρέξεις καλύτερα στον μαραθώνιο

"Ο έλεγχος της αναπνοής σου μπορεί επίσης να επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς σου"

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

Αυτή η μέθοδος κοιλιακής αναπνοής σε βοηθά να αναπνέεις πιο αποτελεσματικά. Με μία εισπνοή, μπορείς να λάβεις την ίδια ποσότητα οξυγόνου με αυτήν από πολλές ρηχές εισπνοές, ενώ παράλληλα σου δίνει περισσότερες επιλογές για τον ρυθμό, λέει η Vranich. Όταν κάνεις πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές, παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου όταν το χρειάζονται πιο πολύ, γεγονός που σου επιτρέπει να διατηρείς ή να αυξάνεις τον ρυθμό σου. "Ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί επίσης να επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς", προσθέτει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. Έτσι, μειώνεται η πίεση στο σώμα, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και να σε βοηθήσει να τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις.

10. Συγκεντρώσου στον αγώνα

Όπως ακριβώς προπονείς το σώμα σου για τα 42 χιλιόμετρα, έτσι θα πρέπει να προετοιμάζεις και το μυαλό σου. Μελέτησε τη διαδρομή του αγώνα. Υπάρχουν λόφοι ή κλειστές στροφές; Θα υπάρχουν φίλαθλοι κατά μήκος όλης της διαδρομής ή υπάρχουν μοναχικά τμήματα; Όσα περισσότερα γνωρίζεις, τόσο καλύτερα θα είσαι προετοιμασμένος για τα πνευματικά εμπόδια.

Πριν από τον αγώνα, φαντάσου τον εαυτό σου να βάζει δύναμη στα πόδια για να ανέβει μια απότομη πλαγιά ή να τρέχει γρήγορα τα τελευταία μέτρα του αγώνα. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις τη διαδρομή. "Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική που μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τα επίπεδα στρες ή άγχους σου και να αποκτήσεις τη βέλτιστη ψυχική κατάσταση για να αποδώσεις στον μέγιστο βαθμό", λέει ο Branden Collinsworth, πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και καλής φυσικής κατάστασης, προπονητής ανθρώπινων επιδόσεων και Nike Master Trainer.

Για να δώσεις ώθηση στον εαυτό σου σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, φαντάσου ότι περνάς τη γραμμή τερματισμού και επανάλαβε εμψυχωτικές φράσεις, όπως Είσαι γρήγορος, είσαι δυνατός. Η επιστήμη υποστηρίζει τη στρατηγική: η φαντασίωση εκτέλεσης μιας εργασίας, η θέσπιση στόχων για την επίτευξή της και ο εσωτερικός διάλογος μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της αθλητικής αντοχής, σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine. Ενώ σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Perspectives on Psychological Science, ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι στρατηγικές εσωτερικού διαλόγου μπορούν επίσης να βελτιώσουν την απόδοση. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, ο εσωτερικός διάλογος μπορεί επίσης να δώσει την αίσθηση ότι το τρέξιμο είναι λιγότερο έντονο.

Επομένως, ας το πούμε πρώτοι εμείς: μπορείς να τα καταφέρεις.

Πώς να τρέξεις καλύτερα στον μαραθώνιο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Πώς να τρέξεις καλύτερα στον μαραθώνιο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Τελειοποίησε τον τρόπο που τρέχεις

Προπόνηση

Βρες τη σωστή στάση σώματος στο τρέξιμο

11 συμβουλές για πιο γρήγορο τρέξιμο

Προπόνηση

Έντεκα συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να τρέχεις πιο γρήγορα

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Προπόνηση

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει το τρέξιμό σου