Πώς να αντιμετωπίσεις τα εμπόδια στο τρέξιμο
Προπόνηση
Από τη Nike Running
Τι πρέπει να κάνεις αν δεν μπορείς να πας τόσο μακριά ή γρήγορα όσο είχες προγραμματίσει.
Όποια εμπόδια και αν συναντήσεις, υπάρχουν τρόποι να παραμείνεις σε πρόγραμμα. Εδώ, θα σου δείξουμε πώς ακόμα και τα μικρά βήματα προς την επίτευξη των στόχων σου σε βοηθούν να παραμείνεις στον σωστό δρόμο.
Οι δρομείς λατρεύουν το πρόγραμμα προπόνησης, καθώς παρέχει δομή, κίνητρο και στόχους. Ωστόσο, οι περισσότεροι δρομείς κάνουν ένα τεράστιο λάθος όσον αφορά το σχέδιό τους: το παίρνουν πολύ στα σοβαρά.
"Κάθε πρόγραμμα προπόνησης γράφεται με μολύβι", εξηγεί ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. "Στόχος είναι να διαγράφεται και να προσαρμόζεται".
Οι προπονητές γνωρίζουν ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι ένα αισιόδοξο σενάριο. Αν τα καταφέρναμε σε κάθε διαδρομή και προπόνηση, αυτό θα ήταν σίγουρα ιδανικό. Αλλά στη ζωή υπάρχουν αναπόφευκτα πολλοί παράγοντες.
Όμως, είτε επανέρχονται από έναν τραυματισμό, είτε προσπαθούν να τρέχουν καθημερινά, είτε ελπίζουν ότι ένας αγώνας θα έχει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, οι άνθρωποι συχνά έχουν πάρα πολύ υψηλές προσδοκίες και δεν μπορούν να συγχωρέσουν τον εαυτό τους όταν αντιμετωπίσουν ένα εμπόδιο.
"Αν το μόνο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι δύο γύροι γύρω από το οικοδομικό σου τετράγωνο, κάν' το και νιώσε περηφάνια που το έκανες"
Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running
Τις ημέρες (ή τις εβδομάδες) που δεν μπορείς να τρέξεις όπως θέλεις να τρέξεις, η σωστή νοοτροπία είναι απλώς να τρέξεις όπως μπορείς να τρέξεις. Αυτές οι πέντε απλές συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αλλάξεις την προοπτική σου.
01. Μην τα βάζεις με τον εαυτό σου
Σκέψου την τελευταία φορά που ένας φίλος σου δεν ήρθε σε μια διαδρομή. Φώναξες; Του είπες τι επιπτώσεις θα είχε στην προπόνησή του; Μάλλον όχι. Δεν είσαι αγενής. Όταν δεν μπορείς ή δεν κάνεις το τρέξιμο που ήθελες να κάνεις, δείξε στον εαυτό σου την ίδια ευγένεια, λέει ο Bennett.
"Πρέπει να φέρεσαι με ευγένεια στον εαυτό σου", αναφέρει. "Πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν την ευγένεια με την αδυναμία, όμως το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου δεν μειώνει τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο, αλλά τις ενισχύει".
Αυτό επίσης σημαίνει ότι δεν πρέπει να περιμένεις πάρα πολλά από τον εαυτό σου όταν υπάρχουν εξωτερικοί παράγοντες", λέει ο Bennett. "Όταν έχεις πολύ άγχος, το σώμα σου είναι αποδυναμωμένο", αναφέρει. "Αν πιεστείς πάρα πολύ στην προπόνηση ενώ έχεις πολύ άγχος, μπορεί να αρρωστήσεις ή να τραυματιστείς". Με άλλα λόγια, αν αντιμετωπίζεις κάτι δύσκολο, μπορεί να μην είναι η στιγμή να πετύχεις προσωπικό ρεκόρ ή να κάνεις πολύ δύσκολες προπονήσεις. Προτίμησε κάτι πιο εύκολο, γνωρίζοντας ότι αυτό είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για το σώμα σου.
"Όταν έχεις πολύ άγχος, το σώμα σου είναι αποδυναμωμένο. Αν πιεστείς πάρα πολύ στην προπόνηση ενώ έχεις πολύ άγχος, μπορεί να αρρωστήσεις ή να τραυματιστείς".
Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running
Χρειάζεται δύναμη για να ξέρεις πότε μια συγκεκριμένη προπόνηση θα είναι υπερβολική και να προσαρμόζεται αντίστοιχα, ώστε να νιώθεις περηφάνια όταν το κάνεις. Αφήνεις το εγώ σου στην πόρτα και τρέχεις για τον εαυτό σου και όχι για τις μετρήσεις στο ρολόι σου ή τα στατιστικά που θα μοιραστείς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
02. Ξέχνα τη νοοτροπία του όλα ή τίποτα
Αν την ημέρα που θα έτρεχες είχες μόνο πέντε λεπτά στη διάθεσή σου, θα το έκανες; Οι δρομείς έχουν αναπτύξει αυτήν την ιδέα ότι αν το τρέξιμο δεν είναι τουλάχιστον 30 λεπτά ή 5 χλμ., δεν αξίζει, αναφέρει ο Bennett. "Αναρωτιούνται γιατί να τρέξουν μόνο για πέντε λεπτά, λέει. "Επειδή η εναλλακτική είναι να μην τρέξουν καθόλου".
Τις ημέρες που πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα στο να κάνεις μια διαδρομή στα γρήγορα ή να μην τρέξεις καθόλου, προτίμησε τη δραστήρια επιλογή. "Οι μέρες που δεν τρέχεις καθόλου ξαφνικά γίνονται μέρες που τρέχεις πέντε λεπτά και μέρες που τρέχεις 1,5 χλμ. και 5 χλμ.", σύμφωνα με τον Bennett. "Όλα αυτά συσσωρεύονται".
Επιπλέον, κάθε χρονικό διάστημα που τρέχεις μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα από ό,τι αν δεν είχες τρέξει.
"Δεν χρειάζεται να τρέχεις καθημερινά για να είσαι δρομέας κάθε μέρα"
Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running
03. Δούλεψε σε όσα μπορείς να ελέγξεις
Επειδή απλώς δεν μπορείς να τρέξεις όπως θέλεις, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου. Αντιθέτως, επικεντρώσου σε ένα άλλο κομμάτι του τρεξίματος.
Αν μπορείς να τρέξεις (ακόμα και για λίγα λεπτά), δούλεψε στη στάση του σώματος. Πρόσεξε τι κάνουν οι ώμοι, τα χέρια, οι γοφοί, τα γόνατα και τα πόδια σου: το πηγούνι σου κατευθύνει το στήθος σου; Αν μπορείς να το κάνεις αυτό, τότε τα πόδια σου μάλλον προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σου. Οι ώμοι σου είναι χαλαροί και χαμηλά, με τα χέρια σου να κατευθύνονται προς τα πίσω και να μην κινούνται πέρα δώθε; Είναι τα χέρια σου χαλαρά και πηγαίνουν πέρα από τους γοφούς σου; Αυτοί οι έλεγχοι της στάσης του σώματος μπορούν να σε βοηθήσουν να εντοπίσεις αδυναμίες ή ανισορροπίες στις οποίες μπορείς να δουλέψεις όταν δεν είσαι στον δρόμο, λέει ο Bennett.
Αν δεν μπορείς να βγεις έξω για τρέξιμο, εξασκήσου στις βαθιές αναπνοές από την κοιλιά. Αυτό θα σε βοηθήσει την επόμενη φορά που θα τρέξεις. Οι ελεγχόμενες, βαθιές αναπνοές από την κοιλιά σε βοηθούν να παίρνεις περισσότερο οξυγόνο, για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Πάρε μια εισπνοή, γεμίζοντας την κοιλιά σου και αφήνοντάς την να βγει προς τα έξω. Στη συνέχεια, χαλάρωσε και εξέπνευσε για μερικά δευτερόλεπτα. Προσπάθησε να το επαναλάβεις για λίγα λεπτά. Αυτές οι βαθιές αναπνοές θα σε βοηθήσουν να επιβραδύνεις τους καρδιακούς παλμούς σου και θα σε χαλαρώσουν όταν αντιμετωπίζεις δυσκολίες, στο τρέξιμο ή στη ζωή.
04. Γιόρτασε τις μικρές νίκες
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο οι γρηγορότεροι χρόνοι ή οι μεγαλύτερες αποστάσεις. Θέσε μικρούς στόχους και επιβράβευσε τον εαυτό σου όταν τους πετυχαίνεις.
"Αν το μόνο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι δύο γύροι γύρω από το οικοδομικό σου τετράγωνο, κάν' το και νιώσε περηφάνια που το έκανες", αναφέρει ο Bennett.
Το να θέτεις νέες μετρήσεις για την επιτυχία θα σε βοηθήσει να βάλεις σε προοπτική τα οφέλη που αποκομίζεις από το τρέξιμο και θα σε κάνει να το λατρέψεις ακόμα περισσότερο.
05. Επικεντρώσου στους μακροπρόθεσμους στόχους
Ας το παραδεχτούμε: μερικές φορές ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να εκτροχιαστεί τελείως. Αντί να κολλάς στην απογοήτευση, δες την αλλαγή πορείας ως μια ευκαιρία για να επικεντρωθείς στους μακροπρόθεσμους στόχους και να προσεγγίσεις την προπόνησή σου από διαφορετική γωνία. Όποια και αν είναι η νέα σου ρουτίνα, διατήρησε τη συνέπεια και, όταν μπορείς, ανέβα επίπεδο από εκεί.
"Η συνέπεια είναι εξαιρετικά σημαντική, αλλά ποτέ δεν σήμαινε ότι κάνεις κάτι διαρκώς. Βασικά, η συνέπεια έχει να κάνει με την ευελιξία", λέει ο Bennett. "Αν δεν μπορείς να τρέξεις για 50 λεπτά, ίσως να μπορείς να τρέξεις για 15 λεπτά. Αν δεν μπορείς να τρέξεις καθόλου, ίσως να μπορείς να κάνεις μερικές ασκήσεις, να χορέψεις, να περπατήσεις ή να γράψεις στο ημερολόγιο τρεξίματός σου".
Αυτό το είδος ευελιξίας δεν θα βελτιώσει απλώς τη φυσική σου κατάσταση, αλλά επίσης θα σε βοηθήσει να συνδεθείς πνευματικά με το άθλημά σου, αναφέρει ο Bennett.
"Δεν χρειάζεται να τρέχεις καθημερινά για να είσαι δρομέας κάθε μέρα", λέει. "Ακόμα και αν δεν τρέχεις, μπορείς να αποκομίσεις πολλά από τα εκπληκτικά πράγματα που σου προσφέρει το τρέξιμο".