Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Θα ξεκινήσουμε με ένα μικρό μάθημα βιολογίας: όταν τρέχεις, χάνεις υγρά και κυρίως νερό, μέσω της εφίδρωσης, καθώς και μέσω της αναπνοής. "Η θερμότητα είναι ένα βασικό υποπροϊόν των μυών που δουλεύουν", λέει η Monique Ryan, RDN, αθλητική διατροφολόγος με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στην παροχή συμβουλών σε επαγγελματίες αθλητές και ομάδες, καθώς και σε αθλητές και ομάδες αντοχής. "Όσο περισσότερη θερμότητα δημιουργούν τόσο περισσότερο αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και τόσο περισσότερο ιδρώνεις".

Αυτός ο ιδρώτας είναι βασικός τρόπος με τον οποίο το σώμα σου ρυθμίζει τη θερμοκρασία, εξηγεί η Ryan. Η εξάτμιση των υγρών δροσίζει το δέρμα σου (ακούγεται αηδιαστικό, αλλά είναι ένας λόγος για να μην σκουπίζεις τον ιδρώτα σου, όσο και αν το θέλεις). Για τη συνεχή διατήρηση αυτής της διαδικασίας, πρέπει είτε να είσαι ήδη πλήρως ενυδατωμένος είτε να πίνεις συνεχώς νερό. "Όταν οι απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα δεν αναπληρώνονται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ακόμα περισσότερο και η άσκηση γίνεται δυσκολότερη", λέει η Ryan.

Για να καταλάβεις το γιατί, συνέχισε να διαβάζεις παρακάτω. Όταν ιδρώνεις, οι μύες σου λαμβάνουν λιγότερο αίμα από ό,τι συνήθως, λέει η Ryan. Αυτό συμβαίνει επειδή μια σημαντική ποσότητα από αυτό το αίμα ανακατευθύνεται από τους μύες που γυμνάζονται στο δέρμα, προκειμένου να συμβάλει στη διαδικασία εφίδρωσης. Όταν η ροή του αίματος είναι μικρότερη, οι μύες σου δεν μπορούν να συνεχίσουν με την ίδια ένταση για το ίδιο διάστημα, αναφέρει. Επιπλέον, η καρδιά σου πρέπει να καταβάλει μεγαλύτερες προσπάθειες για να αντλήσει το αίμα που έχει απομείνει, κάτι το οποίο μπορεί να καταπονήσει το καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σου. Όλα αυτά, μπορούν να μετατρέψουν την εύκολη, κατά τα άλλα, διαδρομή οκτώ χιλιομέτρων σε πραγματικό εφιάλτη.

Τι είναι αυτό που μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμα πιο δύσκολα; Ο καιρός. Καθώς η θερμοκρασία και η υγρασία ανεβαίνουν, μπορεί, κατά πάσα πιθανότητα, να χάνεις περισσότερα υγρά μέσω της εφίδρωσης. Η επίδραση της θερμοκρασίας είναι εμφανής: όσο πιο πολλή ζέστη αισθάνεσαι, τόσο περισσότερη ανάγκη για δροσιά έχει το σώμα σου. Με την υγρασία, ακόμα και σε ένα ήπιο ποσοστό 40%, ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται εξίσου εύκολα από το δέρμα σου. Αυτό επηρεάζει τη διαδικασία δροσισμού και οδηγεί, όπως φαντάστηκες, σε μεγαλύτερη εφίδρωση, λέει ο Ian Klein, ειδικός σε θέματα φυσιολογίας της άσκησης, γενικής προπόνησης και πρόληψης τραυματισμών στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο.

Επομένως, η προφανής λύση για να αποφύγεις τις δυσάρεστες εκπλήξεις στο τρέξιμο είναι να είσαι πάντα ενυδατωμένος, λέει ο Brian St. Pierre, RD, διευθυντής του τμήματος διατροφής για την Precision Nutrition.

Το περίεργο με την ενυδάτωση είναι ότι όταν την κάνεις σωστά, δεν παρατηρείς τίποτα, το τρέξιμο έχει φυσιολογική αίσθηση. Με την αφυδάτωση έχεις την αντίθετη αίσθηση. Επηρεάζει τη συγκέντρωση και την εστίαση, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται πάνω από το φυσιολογικό και, όπως αναφέραμε ήδη, το τρέξιμο φαίνεται πιο δύσκολο από ό,τι συνήθως, λέει η Ryan.

Όσο περισσότερο συνεχίζεις χωρίς να αναπληρώνεις τα υγρά σου τόσο πιο σοβαρά μπορούν να γίνουν τα συμπτώματα. Αν παρατηρήσεις ότι η αναπνοή σου είναι δύσκολη, ο σφυγμός σου είναι γρήγορος ή/και νιώθεις ζάλη, κούραση ή ακόμα και σύγχυση, αυτά μπορεί να είναι σημάδια θερμοπληξίας, μιας κατάστασης έκτακτης ανάγκης που μπορεί να προκαλέσει μόνιμη ζημιά στον εγκέφαλο, στην καρδιά και στα εσωτερικά σου όργανα. Επομένως, φρόντισε να πίνεις νερό για να αποφύγεις πάση θυσία όλα αυτά τα συμπτώματα.

Μπορεί να πιστεύεις ότι το να διψάς σε μια διαδρομή ή κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι απλώς κάτι ενοχλητικό. Αλλά μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στο πόσο γρήγορα κινείσαι και στο πόσο καλά νιώθεις.

Σύμφωνα με έρευνες, όταν χάνεις περισσότερο από 2% του σωματικού βάρους σου λόγω αφυδάτωσης, αυτό μπορεί να αλλοιώσει την απόδοση αντοχής σου. (Πιστεύεις ότι δεν υπάρχει περίπτωση να διψάσεις τόσο πολύ; Αν ζυγίζεις 68 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με απώλεια 1,3 περίπου κιλών σωματικού νερού και μπορεί εύκολα να συμβεί μια πολύ ζεστή μέρα ή/και κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής διαδρομής.) Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο δείκτη αντιλαμβανόμενης προσπάθειας και αυτό συμβαίνει συχνά. Για την ακρίβεια, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Athletic Training, το 70% των δρομέων βίωσαν ένα ή περισσότερα περιστατικά, κατά τα οποία πίστευαν ότι η αφυδάτωση οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιδόσεών τους.

Η αλλαγή της ποσότητας του νερού στο σώμα μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών και των μακροστοιχείων, όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, χλωρίδιο και μαγνήσιο. "Χρειάζεσαι αυτούς τους ηλεκτρολύτες για να λειτουργούν σωστά οι μύες σου", λέει η Ryan. Μεταφέρουν τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, απομακρύνουν τα απόβλητα από αυτά και συμβάλλουν στη ρύθμιση της νευρικής και της μυϊκής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Όλα αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά για τις επιδόσεις.

Αν και η κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού μπορεί σαφώς να καταβαραθρώσει τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο, δεν θα πρέπει να αγχώνεσαι υπερβολικά για τις ποσότητες που προσλαμβάνεις. Αν πίνεις όποτε διψάς, τουλάχιστον αποφεύγεις τον κίνδυνο της αφυδάτωσης.

Παρ' όλα αυτά, αν λειτουργείς καλύτερα έχοντας ως οδηγό έναν συγκεκριμένο στόχο, δες μερικά στατιστικά στοιχεία που μπορεί να σε βοηθήσουν να ορίσεις τους δικούς σου: σύμφωνα με μια αναφορά, οι γυναίκες με επαρκή ενυδάτωση κατανάλωναν 2,7 λίτρα νερό από όλα τα τρόφιμα και ροφήματα κάθε μέρα, ενώ οι άντρες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 3,7 λίτρα. Περίπου το 80% εξ αυτών προερχόταν από νερό και άλλα ροφήματα, ενώ το υπόλοιπο 20% από τροφές πλούσιες σε νερό (μια ιδιαίτερα καλή πηγή είναι τα φρούτα και τα λαχανικά).

Φυσικά, αυτοί οι αριθμοί βασίζονται στον μέσο Αμερικανό. Αν είσαι εξαιρετικά δραστήριος δρομέας και συχνά τρέχεις γρήγορα, διανύεις μεγάλες αποστάσεις ή και τα δύο, το πιθανότερο είναι ότι ιδρώνεις περισσότερο, γεγονός που σημαίνει ότι έχεις περισσότερα υγρά να αναπληρώσεις.

Το επιθυμητό είναι να αναπληρώνεις αυτόν τον ιδρώτα καθώς τον χάνεις. "Αν προπονείσαι για περισσότερο από μία ώρα, θα πρέπει να πίνεις μεταξύ 710 και 950 ml περίπου ανά ώρα της διαδρομής σου", λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 237 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά. Μην ξεχνάς: καλό είναι να πίνεις μικρές γουλιές και όχι μονορούφι. Εκτός από το ότι θα προσλάβεις πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα νερού την οποία δεν θα μπορέσεις να κρατήσεις στο στομάχι σου, η γρήγορη κατάποση μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, λέει ο Maciel.

Φρόντισε να ενυδατώνεσαι ξανά όταν ολοκληρώνεις την προπόνηση. Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσεις πόσο πρέπει να πιεις είναι να ζυγιστείς πριν και μετά από προπόνηση τουλάχιστον μίας ώρας, αναφέρει ο Maciel. "Αν χάσεις 0,45 κιλά, θα πρέπει να τα αναπληρώσεις με περίπου 473 ml υγρού", λέει. Αν χάσεις περισσότερο, πιες περισσότερο νερό τις ώρες μετά τη διαδρομή σου.

Γενικά, ο πιο ξεκάθαρος τρόπος για να παρακολουθείς την κατάσταση της ενυδάτωσής σου είναι να δεις το χρώμα των ούρων σου, λέει ο Maciel. "Αν είναι σκούρα, πρέπει να πίνεις περισσότερο. Αν είναι ανοιχτά κίτρινα έως διάφανα, έχεις πολύ καλή ενυδάτωση".

Το να βασίζεσαι σε δημόσιες κρήνες νερού για να παραμένεις ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι δύσκολο και, μερικές φορές, αδύνατο. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να κρατάς ένα παγούρι νερού σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής σου, ειδικά αν κάνει ζέστη και ιδρώνεις πολύ. Δες μερικές καλές λύσεις: φορητά παγούρια που χωρούν σε θήκη με λάστιχο η οποία στερεώνεται στο χέρι σου, ζώνες για παγούρια, ώστε το βάρος του νερού να είναι στους γοφούς σου, και αμάνικα τζάκετ όπου μπορείς να αποθηκεύσεις παγούρια στο στήθος ή που έχουν θήκες με καλαμάκια πίσω. Αν, πάλι, βρίσκεσαι σε πόλη, ζήτα από έναν-δυο φίλους σου να σε συναντήσουν σε κάποιο σημείο στη διαδρομή σου με λίγο νερό.

Διατήρησε τη στάση του σώματός σου υπό έλεγχο αλλάζοντας κατά καιρούς το χέρι με το οποίο κρατάς το παγούρι, την πλευρά στην οποία έχεις αποθηκεύσει το παγούρι στη ζώνη σου ή, αν έχεις πολλά παγούρια στη ζώνη σου, πίνοντας μικρές γουλιές από το καθένα αντί να αδειάζεις ένα παγούρι κάθε φορά. Όσον αφορά τις θήκες ενυδάτωσης, γέμιζέ τις μόνο με όσο νερό χρειάζεσαι για την προπόνησή σου, όχι απαραίτητα μέχρι πάνω.

Τρέχεις για λιγότερο από δύο ώρες; Ενυδατώσου με νερό, προτείνει ο Maciel. Αν πρόκειται να είσαι στον δρόμο ή στο μονοπάτι για μεγαλύτερο διάστημα ή αν κάνει υπερβολική ζέστη και ιδρώνεις πολύ, θα πρέπει να αναπληρώσεις κατά τη διάρκεια της διαδρομής τους χαμένους ηλεκτρολύτες, αναφέρει.

Για την πρόσληψη αυτών των ηλεκτρολυτών, μερικοί δρομείς προτιμούν να πίνουν μικρές γουλιές αθλητικών ροφημάτων, ενώ άλλοι προτιμούν ζελέ ή μασώμενα καραμελάκια. Δεν υπάρχει βέλτιστη μέθοδος, γι' αυτό δοκίμασε μερικά διαφορετικά προϊόντα και δες τι είναι καλύτερο για εσένα. Απλώς να θυμάσαι ότι η μεγαλύτερη ποσότητα δεν έχει καλύτερα αποτελέσματα με αυτά τα συμπληρώματα.

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι καλά συνεχώς και, ειδικότερα, τις εβδομάδες μέχρι τη διοργάνωση, λέει ο Maciel. "Το να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες νερού το βράδυ πριν από τον αγώνα δεν θα αντισταθμίσει την ανεπαρκή ενυδάτωση όλες τις υπόλοιπες μέρες", αναφέρει. (Επιπλέον, μπορεί να σου φέρει συχνουρία τη μέρα του αγώνα.) Αν στην προπόνηση ήσουν ελαφρώς αφυδατωμένος, δεν θα έχεις απλώς τη φυσική κατάσταση που θα μπορούσες αν είχες καταναλώσει περισσότερα υγρά.

Η ποσότητα που θα πρέπει να πίνεις κατά τη διάρκεια του αγώνα εξαρτάται από το μήκος της διαδρομής. Αν θα τρέξεις για λιγότερο από μία ώρα, π.χ. για έναν αγώνα 10 ή 5 χλμ., πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να ενυδατωθείς κατά τη διάρκεια του αγώνα. Για αγώνες μεγαλύτερης απόστασης χρησιμοποίησε το πρωτόκολλο ενυδάτωσής σου για τις διαδρομές μεγάλων αποστάσεων (προσπάθησε να πίνεις με γουλιές από 710 έως 950 ml περίπου κάθε ώρα), λέει ο Maciel.

Οι αγώνες έχουν συνήθως σταθμούς ενυδάτωσης κατά μήκος της διαδρομής, ώστε να μην χρειάζεται να αγχώνεσαι να μεταφέρεις υγρά μαζί σου (σε αρκετούς αγώνες μάλιστα απαγορεύεται να φέρνεις τα δικά σου ροφήματα) και οι περισσότεροι προσφέρουν νερό και ένα αθλητικό ρόφημα. Δες τον χάρτη της διαδρομής από πριν για να γνωρίζεις πόσο μακριά βρίσκονται αυτοί οι σταθμοί και αν στη διοργάνωση διαχωρίζονται με μίλια ή χιλιόμετρα (η απόσταση 5 μιλίων αντιστοιχεί σε 8 χλμ., που είναι πολύ περισσότερο από τα 5 χλμ.!). Στη συνέχεια, προγραμμάτισε τη στρατηγική ενυδάτωσής σου αναλόγως. Τέλος, φρόντισε να μην πιεις κάτι που δεν έχεις δοκιμάσει (και δεν σε κάνει να νιώθεις άνετα) στη διάρκεια της προπόνησής σου.

Σε κάθε περίπτωση, είτε πρόκειται για τρέξιμο προπόνησης, καθημερινό τζόκινγκ ή μεγάλο αγώνα, φρόντισε να ακολουθείς αυτό το μότο: για να τρέχεις με όρεξη, πρέπει να είσαι ενυδατωμένος.