Προπόνηση

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Από τη Nike Running

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς
Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Η σωστή ισορροπία υγρών είναι εξίσου σημαντική για την προπόνησή σου με την απόσταση, την ταχύτητα και το φαγητό.

Η βελτιστοποίηση της ενυδάτωσης μπορεί να σε βοηθήσει να αλλάξεις ριζικά τις επιδόσεις σου. Μάθε γιατί ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να εκτροχιάσει μια διαδρομή και ακριβώς πόσο νερό θα πρέπει να πίνεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Μπορεί να φαίνεται απλό το να πίνεις επαρκείς ποσότητες νερού σε μια διαδρομή. Αρκεί να μην διψάσεις υπερβολικά, σωστά; Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες από ό,τι μπορεί να πιστεύεις. Δες γιατί η ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική για τις επιδόσεις σου και πώς να διασφαλίσεις ότι ενυδατώνεσαι σωστά.

Πώς χάνεις υγρά

Όταν τρέχεις, χάνεις υγρά μέσω της εφίδρωσης και, πολύ περισσότερο, μέσω της αναπνοής. "Η θερμότητα είναι ένα βασικό υποπροϊόν των μυών που δουλεύουν", λέει η Monique Ryan, RDN, αθλητική διατροφολόγος με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στην παροχή συμβουλών σε επαγγελματίες αθλητές και ομάδες, καθώς και σε αθλητές και ομάδες αντοχής. "Όσο περισσότερη θερμότητα δημιουργούν, τόσο περισσότερο αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και τόσο περισσότερο ιδρώνεις".

"Όταν οι απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα δεν αναπληρώνονται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ακόμα περισσότερο και η άσκηση γίνεται δυσκολότερη".

Αθλητική διατροφολόγος, Monique Ryan

Αυτός ο ιδρώτας είναι ο σημαντικότερος τρόπος ψύξης του σώματος, εξηγεί η Ryan. Η εξάτμιση του υγρού είναι αυτή που ψύχει το δέρμα σου (ένας λόγος για να μην σκουπίζεις τον ιδρώτα). "Όταν οι απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα δεν αναπληρώνονται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ακόμα περισσότερο και η άσκηση γίνεται δυσκολότερη".

Στο εσωτερικό του σώματος, η εφίδρωση προκαλεί τη μείωση του όγκου του αίματος στους μύες, λέει η Ryan. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια σημαντική ποσότητα της ροής του αίματος ανακατευθύνεται από τους μύες που λειτουργούν προς το δέρμα, για υποβοήθηση της διαδικασίας εφίδρωσης. Όταν η ροή του αίματος μειώνεται, η μυϊκή αντοχή υποβαθμίζεται, αναφέρει. Επιπλέον, η καρδιά πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να αντλήσει το υπόλοιπο αίμα, κάτι που μπορεί να καταπονήσει το καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς. Τι σημαίνει αυτό; Ξαφνικά η διαδρομή των 8 χλμ. φαίνεται πολύ δυσκολότερη από ό,τι θα έπρεπε.

"Για να μεγιστοποιήσεις τις επιδόσεις σου, πρέπει να θέσεις ως στόχο να είσαι πάντα ενυδατωμένος"

Director of Nutrition της Precision Nutrition, Brian St. Pierre

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Καθώς η θερμοκρασία και η υγρασία αυξάνονται, αυτή η διαδικασία επιτείνεται. Ακόμα και μια μέρα με 10 βαθμούς, μπορεί να αρχίσεις να ιδρώνεις περισσότερο. Επίσης, όταν το ποσοστό της υγρασίας είναι μόλις 40%, ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται εξίσου καλά από το δέρμα, παρεμβαίνοντας στη φυσική διαδικασία ψύξης του σώματος, λέει ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και την πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University.

Η λύση; "Για να μεγιστοποιήσεις τις επιδόσεις σου, πρέπει να θέσεις ως στόχο να είσαι πάντα ενυδατωμένος", λέει ο Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition της Precision Nutrition.

Οι ενδείξεις της αφυδάτωσης

Το αστείο με την ενυδάτωση είναι ότι όταν την κάνεις σωστά, δεν παρατηρείς τίποτα, το τρέξιμο έχει φυσιολογική αίσθηση. Με την αφυδάτωση έχεις το αντίθετο συναίσθημα.

"Καθώς τα επίπεδα των υγρών μειώνονται, το σώμα σταματά να λειτουργεί με βέλτιστο τρόπο", λέει ο Ryan. "Αρχίζεις να υπερθερμαίνεσαι. Αυτό επηρεάζει τη συγκέντρωση και την εστίαση, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και η άσκηση φαίνεται δυσκολότερη".

Όσο περισσότερο συνεχίζεις χωρίς να αναπληρώνεις τα υγρά σου τόσο πιο σοβαρά μπορούν να γίνουν τα συμπτώματα. Αν παρατηρήσεις ότι η αναπνοή σου είναι δύσκολη, ο σφυγμός σου είναι γρήγορος ή/και νιώθεις ζάλη, κούραση ή ακόμα και σύγχυση, αυτά μπορεί να είναι σημάδια θερμοπληξίας. Καλό θα ήταν να μην φτάσεις ποτέ σε αυτό το σημείο. Η θερμοπληξία είναι μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης και μπορεί να προκαλέσει μόνιμη ζημιά στον εγκέφαλο, την καρδιά και τα εσωτερικά σου όργανα.

Πώς επηρεάζει η αφυδάτωση το τρέξιμο

Μπορεί να πιστεύεις ότι το να διψάς σε μια διαδρομή ή κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι απλώς κάτι ενοχλητικό. Αλλά μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στο πόσο γρήγορα κινείσαι και στο πόσο καλά νιώθεις.

Η αλλαγή της ποσότητας του νερού στο σώμα μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών και των μακροστοιχείων.

Σύμφωνα με έρευνες, όταν χάνεις περισσότερο από το 2% του σωματικού βάρους λόγω της αφυδάτωσης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιδόσεων αντοχής. (Πιστεύεις ότι δεν υπάρχει περίπτωση να αφυδατωθείς τόσο πολύ; Κάνε γρήγορα αυτές τις πράξεις: αν ζυγίζεις 68 κιλά, το ποσοστό αυτό αντιστοιχεί στην απώλεια 1,36 κιλών σωματικού νερού. Αυτό μπορεί εύκολα να συμβεί μια πολύ ζεστή μέρα ή/και κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής διαδρομής.) Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο ρυθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας. Το αποτέλεσμα είναι λογικό: αν η άσκηση φαίνεται δυσκολότερη, οι επιδόσεις σου πιθανότατα θα επηρεαστούν αρνητικά. Στην πραγματικότητα, το 70% των δρομέων βίωσαν ένα ή περισσότερα περιστατικά στα οποία πίστευαν ότι η αφυδάτωση οδήγησε σε μεγάλη μείωση στις επιδόσεις τους, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Athletic Training.

Η αλλαγή της ποσότητας του νερού στο σώμα μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών και των μακροστοιχείων, όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, χλωρίδιο και μαγνήσιο. "Χρειάζεσαι αυτούς τους ηλεκτρολύτες για να λειτουργούν σωστά οι μύες σου", λέει ο Ryan. Μεταφέρουν τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, απομακρύνουν τα απόβλητα από αυτά και συμβάλλουν στη ρύθμιση της νευρικής και της μυϊκής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Όλα αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά για τις επιδόσεις.

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Επομένως, ποια είναι η ιδανική ποσότητα που πρέπει να πίνεις;

Αν και οι επιπτώσεις του τρεξίματος ενώ έχεις πιει πάρα πολύ λίγο νερό είναι ακραίες, δεν θα πρέπει να αγχώνεσαι για την πρόσληψη νερού. Η πλειοψηφία των υγιών ανθρώπων καλύπτουν επαρκώς τις καθημερινές τους ανάγκες ενυδάτωσης έχοντας ως οδηγό τη δίψα, σύμφωνα με μια αναφορά του Institute of Medicine of the National Academies.

Ωστόσο, αν λειτουργείς καλύτερα με έναν συγκεκριμένο στόχο, δες μερικά στατιστικά: σύμφωνα με την αναφορά, οι γυναίκες που ήταν επαρκώς ενυδατωμένες κατανάλωναν περίπου 2,5 λίτρα νερού από όλα τα ροφήματα και τα φαγητά κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 3,5 λίτρα. Περίπου το 80% αυτής της πρόσληψης προήλθε από το νερό και άλλα ροφήματα, ενώ το υπόλοιπο 20% προήλθε από φαγητά πλούσια σε νερό (τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή).

"Αν προπονείσαι για περισσότερο από μία ώρα, θα πρέπει να πίνεις μεταξύ 710 και 950 ml περίπου ανά ώρα της διαδρομής σου".

Head Performance Nutrition Coach της Precicion Nutrition, Ryan Maciel

Φυσικά, αυτοί οι αριθμοί βασίζονται στον μέσο Αμερικανό. Αν είσαι εξαιρετικά δραστήριος δρομέας, το πιθανότερο είναι ότι ιδρώνεις περισσότερο, κάτι που σημαίνει ότι έχεις περισσότερα υγρά να αναπληρώσεις.

Το επιθυμητό είναι να αναπληρώνεις αυτόν τον ιδρώτα καθώς τον χάνεις. "Αν προπονείσαι για περισσότερο από μία ώρα, θα πρέπει να πίνεις μεταξύ 710 και 950 ml περίπου ανά ώρα της διαδρομής σου", λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition. Αυτό είναι περίπου 237 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά. Καλό είναι να πίνεις μικρές γουλιές και όχι να το κατεβάζεις γρήγορα. Εκτός από το ότι θα προσλάβεις πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα νερού, η γρήγορη κατάποση μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, λέει ο Maciel.

Φρόντισε να ενυδατώνεσαι ξανά όταν ολοκληρώνεις την προπόνηση. Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσεις πόσο πρέπει να πιεις είναι να ζυγιστείς πριν και μετά από προπόνηση τουλάχιστον μίας ώρας, αναφέρει ο Maciel. "Αν χάσεις 0,45 κιλά, θα πρέπει να τα αναπληρώσεις με περίπου 473 ml υγρού", λέει. Αν χάσεις περισσότερο, πιες περισσότερο νερό τις ώρες μετά τη διαδρομή σου και μην ξεχάσεις να υπολογίσεις και τυχόν υγρά που κατανάλωσες κατά τη διάρκεια της διαδρομής, επισημαίνει.

Γενικά, ο πιο ξεκάθαρος τρόπος για να παρακολουθείς την κατάσταση της ενυδάτωσής σου είναι να δεις το χρώμα των ούρων σου, λέει ο Maciel. "Αν είναι σκούρα, πρέπει να πίνεις περισσότερο, ενώ αν είναι ανοιχτά κίτρινα έως διάφανα, είσαι πολύ καλά ενυδατωμένος".

Συμβουλές για τη μεταφορά του νερού

Το να βασίζεσαι σε δημόσιες κρήνες νερού για να παραμένεις ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι δύσκολο και, για μερικές διαδρομές, αδύνατο. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να κρατάς ένα παγούρι νερού σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής σου. Δες μερικές καλές λύσεις: φορητά παγούρια που χωρούν σε θήκη με λάστιχο η οποία στερεώνεται στο χέρι σου, ζώνες για παγούρια, ώστε το βάρος του νερού να είναι στους γοφούς σου, και αμάνικα τζάκετ όπου μπορείς να αποθηκεύσεις παγούρια στο στήθος ή που έχουν θήκες με στόμια πίσω.

Να θυμάσαι ότι ενώ αυτός ο εξοπλισμός τείνει να είναι εργονομικός, μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματός σου, λέει ο Jason Fitzgerald, προπονητής των ΗΠΑ με πιστοποίηση για τον στίβο, βασικός προπονητής του Strength Running και κεντρικός παρουσιαστής του Strength Running Podcast. "Μια γεμάτη θήκη ενυδάτωσης μπορεί να σε κάνει να γέρνεις πάρα πολύ προς τα μπροστά, ενώ αν φοράς ένα παγούρι νερού στον γοφό σου ή το μεταφέρεις με το ένα χέρι, μπορεί να σε κάνει να γέρνεις περισσότερο προς τη μία πλευρά", αναφέρει.

Αν και κανένα από τα δύο δεν δημιουργεί τεράστιο πρόβλημα, και σίγουρα είναι λιγότερο προβληματικό από την αφυδάτωση, αυτές οι μικρές ανισορροπίες μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου. Βάλε τα δυνατά σου για να τα εξισορροπήσεις, αλλάζοντας το χέρι με το οποίο κρατάς το παγούρι, την πλευρά αποθήκευσης του παγουριού στη ζώνη σου ή, αν η ζώνη έχει πολλά παγούρια, πίνε γουλιές από το καθένα αντί να αδειάζεις κάθε παγούρι τη φορά. Όσο για τις θήκες ενυδάτωσης, γέμιζέ τις μόνο με την ποσότητα νερού που χρειάζεσαι για την προπόνηση και όχι απαραίτητα μέχρι το χείλος.

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Πότε να σκεφτείς τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών

Τρέχεις για λιγότερο από δύο ώρες; Ενυδατώσου με νερό, προτείνει ο Maciel. Αν πρόκειται να είσαι στον δρόμο ή στο μονοπάτι για μεγαλύτερο διάστημα ή αν κάνει υπερβολική ζέστη και ιδρώνεις πολύ, θα πρέπει να αναπληρώσεις κατά τη διάρκεια της διαδρομής τους χαμένους ηλεκτρολύτες, δηλαδή τα μεταλλικά στοιχεία που διατηρούν σε καλή λειτουργία του σώμα σου, λέει.

Για την πρόσληψη αυτών των ηλεκτρολυτών, μερικοί δρομείς προτιμούν να πίνουν μικρές γουλιές αθλητικών ροφημάτων, ενώ άλλοι προτιμούν ζελέ ή τσίχλες. Δεν υπάρχει βέλτιστη ή καλύτερη μέθοδος, γι' αυτό δοκίμασε μερικά διαφορετικά προϊόντα και δες τι είναι καλύτερο για εσένα. Απλώς να θυμάσαι ότι η μεγαλύτερη ποσότητα δεν έχει καλύτερα αποτελέσματα με αυτά τα συμπληρώματα. Καλό είναι να μην αντικαθιστάς ένα αθλητικό ρόφημα με μια χούφτα τσίχλες ηλεκτρολυτών. Όπως οτιδήποτε άλλο αφορά την ενυδάτωση και τη διατροφή, χρειάζεσαι ισορροπία.

Τι να κάνεις στον αγώνα

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι καλά συνεχώς και, ειδικότερα, τις εβδομάδες μέχρι τη διοργάνωση, λέει ο Maciel. "Το να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες νερού το βράδυ πριν από τον αγώνα δεν θα αντισταθμίσει την ανεπαρκή ενυδάτωση όλες τις υπόλοιπες μέρες", αναφέρει. Με άλλα λόγια, αν στην προπόνηση ήσουν ελαφρώς αφυδατωμένος, δεν θα έχεις απλώς τη φυσική κατάσταση που θα μπορούσες αν είχες καταναλώσει περισσότερα υγρά.

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι καλά συνεχώς.

Η ποσότητα που θα πρέπει να πίνεις κατά τη διάρκεια του αγώνα εξαρτάται από το μήκος της διαδρομής. Αν θα τρέξεις για λιγότερο από μία ώρα, για παράδειγμα, για έναν αγώνα 5 χλμ., πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να ενυδατωθείς κατά τη διάρκεια του αγώνα. Για αγώνες μεγαλύτερης απόστασης χρησιμοποίησε το πρωτόκολλο ενυδάτωσής σου για τις διαδρομές μεγάλων αποστάσεων (προσπάθησε να πίνεις με γουλιές από 710 έως 950 ml περίπου κάθε ώρα), λέει ο Maciel.

Οι αγώνες έχουν συνήθως σταθμούς ενυδάτωσης κατά μήκος της διαδρομής, ώστε να μην χρειάζεται να αγχώνεσαι και να μεταφέρεις υγρά μαζί σου, ενώ οι περισσότεροι προσφέρουν νερό και ένα αθλητικό ρόφημα. Δες τον χάρτη της διαδρομής από πριν για να γνωρίζεις πόσο μακριά βρίσκονται αυτοί οι σταθμοί και αν στη διοργάνωση διαχωρίζονται με μίλια ή χιλιόμετρα (η απόσταση 5 μιλίων αντιστοιχεί σε 8 χλμ., που είναι πολύ περισσότερο από τα 5 χλμ.!). Στη συνέχεια, προγραμμάτισε τη στρατηγική ενυδάτωσής σου αναλόγως. Τέλος, φρόντισε να μάθεις τι προσφέρει η διοργάνωση και δοκίμασε σε κάποια διαδρομή της προπόνησής σου το συγκεκριμένο αθλητικό ρόφημα, ώστε, την ημέρα του αγώνα, να ξέρεις ότι δεν θα έχεις πρόβλημα με το στομάχι σου.

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Προπόνηση

Πώς να αναπνέεις σωστά για να ενισχύσεις τις επιδόσεις σου

Τελειοποίησε τον τρόπο που τρέχεις

Προπόνηση

Βρες τη σωστή στάση σώματος στο τρέξιμο

Χρειάζονται πράγματι τα παιδιά ημέρες ξεκούρασης;

Προπόνηση

Πώς να ανασυνταχθείς ανάμεσα στα προγράμματα

Smoothie αποκατάστασης με καρπούζι

Προπόνηση

Smoothie αποκατάστασης με καρπούζι

Τι πρέπει να τρως πριν, στη διάρκεια και μετά τη διαδρομή σου

Προπόνηση

Τι πρέπει να τρως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο