Σπάσε τον πάγο με τα κατεψυγμένα τρόφιμα

Πρακτικότητα και τιμή: δύο βασικά κίνητρα που κάνουν μερικούς ανθρώπους να σπρώχνουν το καρότσι του σούπερ-μάρκετ κατευθείαν στο διάδρομο κατεψυγμένων τροφίμων. Αλλά αν πηγαίνεις στα φρέσκα λαχανικά επειδή πιστεύεις ότι το φαγητό εκεί είναι πιο υγιεινό, θα χάσεις την ευκαιρία.

Σίγουρα, ένα τέλεια ώριμο ροδάκινο που μυρίζει εκπληκτικά φαίνεται πολύ πιο νόστιμο από μια σακούλα με φέτες από κατεψυγμένο ροδάκινο. Αλλά τα φαινόμενα απατούν. "Τα φρέσκα φρούτα είναι, ουσιαστικά, ζωντανά", λέει ο επιστήμονας τροφίμων και καθηγητής Graham Bonwick, PhD, ο οποίος έχει συγκρίνει τη θρεπτική ποιότητα των φρέσκων και των κατεψυγμένων τροφίμων. Μόλις αυτό το ροδάκινο κόπηκε από το δέντρο, μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, άρχισαν να διασπώνται. Και όσο περισσότερο αυτό το χνουδωτό πυρηνόκαρπο κάθεται στον πάγκο σου τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χάνει.

Τα φρούτα που καταψύχονται άμεσα (μια διαδικασία που καταψύχει ταχύτατα τα τρόφιμα, συχνά με υγρό άζωτο) την ημέρα συγκομιδής τους, μπαίνουν σε ένα είδος αναστολής ζωτικών λειτουργιών, γεγονός που κλειδώνει τα θρεπτικά συστατικά σε υψηλότερες συγκεντρώσεις.

Ο Bonwick και οι συνάδελφοί του στο University of Chester στο Ηνωμένο Βασίλειο διεξήγαγαν δοκιμές σε φρέσκα και κατεψυγμένα αγροτικά προϊόντα, όπως μύρτιλα και σμέουρα, τα οποία αγόρασαν από σούπερ-μάρκετ και διατήρησαν στο ψυγείο ή την κατάψυξη για τρεις μέρες. Οι ποσότητες της βιταμίνης C και των συνολικών ανθοκυανίνων (ένας τύπος αντιοξειδωτικού) στα κατεψυγμένα μούρα ήταν οι ίδιες ή υψηλότερες σε σύγκριση με τα φρέσκα αγροτικά προϊόντα στο ψυγείο.

Δύο πράγματα που πρέπει να ελέγχεις στη σακούλα: την ετικέτα βιολογικού προϊόντος (για να μην καταναλώνεις παρασιτοκτόνα μαζί με τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία) και την πρόσθετη ζάχαρη (κάτι που θα θέλεις να παραλείπεις λόγω της πληθώρας προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με αυτήν και κάτι που σίγουρα δεν χρειάζονται τα φρούτα).

Όπως και με τα κατεψυγμένα φρούτα, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά στοιχεία. Μια μελέτη έδειξε ότι τα κατεψυγμένα μπρόκολα είχαν τετραπλάσιο αντιοξειδωτικό βήτα-καροτένιο σε σύγκριση με τα φρέσκα. Το ίδιο ίσχυε και για τα κατεψυγμένα καρότα, που επίσης είχαν υψηλότερες τιμές από ό,τι τα φρέσκα καρότα στις πολυφαινόλες, που συμβάλουν στην αντιμετώπιση του καρκίνου, και στη λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που διατηρεί τα μάτια υγιή.

Σε μια άλλη μελέτη από το University of Georgia, οι ερευνητές αγόρασαν αγροτικά προϊόντα, όπως μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι και αρακά, διατηρώντας τα μισά φρέσκα και καταψύχοντας τα υπόλοιπα. Την ημέρα της αγοράς, τα θρεπτικά συστατικά και στις δύο ομάδες ήταν παρόμοια. Αλλά μετά από πέντε μέρες, τα φρέσκα λαχανικά είχαν χάσει μεγάλο μέρος της βιταμίνης A, της βιταμίνης C και του φολικού οξέος, τα οποία συμβάλουν στο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Γιατί; Όπως με τα κατεψυγμένα φρούτα, έτσι και τα κατεψυγμένα λαχανικά συνήθως καταψύχονται άμεσα την ημέρα συγκομιδής τους και έτσι χάνουν θρεπτικά συστατικά με πολύ πιο αργό ρυθμό από ό,τι τα φρέσκα. Για να διατηρηθούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μαγείρεψέ τα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων αντί να τα βράσεις ή να τα σοτάρεις, λέει η Lucy Jones, διατροφολόγος στο Λονδίνο. Και όπως με τα φρούτα, πες ναι στα βιολογικά προϊόντα όταν μπορείς να το υποστηρίξεις οικονομικά και όχι στην πρόσθετη ζάχαρη (ή το νάτριο).

Η μαζική αγορά συσκευασιών κατεψυγμένων κρεάτων ή πουλερικών είναι ένας οικονομικός τρόπος για να προσλαμβάνεις πρωτεΐνη. Αλλά αυτή η πρωτεΐνη επιβιώνει με ασφάλεια στον βαρύ χειμώνα της κατάψυξής σου; Ναι, υποστηρίζει η Jones.

"Παρόλο που οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά είναι γενικά σχετικά σταθερά (δηλαδή δεν διασπώνται εύκολα), όπως ισχύει και με τα μεταλλικά στοιχεία, π.χ. ψευδάργυρος, σίδηρος και σελήνιο, το να επιλέγεις κατεψυγμένο αντί για νωπό κρέας μπορεί να σε βοηθήσει να προσλαμβάνεις περισσότερα από όλα αυτά τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία", λέει η Jones. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία της κατάψυξης και απόψυξης διασπά ορισμένες από τις κυτταρικές δομές στο εσωτερικό του κρέατος, γεγονός που διευκολύνει τον οργανισμό σου να απορροφήσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αναφέρει ο Bonwick.

Θα πρέπει να αγοράζεις κατεψυγμένα κρέατα με τα ίδια πρότυπα που θα αγόραζες νωπά. "Διάλεξε τις ίδιες αγροτικές διασφαλίσεις, όπως ελευθέρας βοσκής, και δες την προέλευση αυτών των κρεάτων στην ετικέτα", αναφέρει η Jones.

Εκτός αν ζεις σε μια παραλιακή περιοχή, τα υποτιθέμενα "φρέσκα ψάρια" μπορεί να είναι δύο εβδομάδων ή και παλαιότερα όταν φτάσουν στο σούπερ-μάρκετ. Αυτό δεν σημαίνει ότι το φιλέτο σολομού είναι ανθυγιεινό. Αλλά σημαίνει ότι μπορεί να έχει χάσει μερικά από τα θρεπτικά συστατικά του, όπως βιταμίνες B και D, μέχρι τη στιγμή που θα φτάσει στο πιάτο σου. Εναλλακτικά, τα κατεψυγμένα ψάρια συνήθως καταψύχονται σχεδόν αμέσως μόλις φτάσουν στο κατάστρωμα του σκάφους ή την αποβάθρα, κλειδώνοντας τις πρωτεΐνες και τα καλά για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "International Journal of Food Science" επιβεβαιώνει ότι συνήθως δεν υπάρχει ποιοτική διαφορά ανάμεσα στο τμήμα των νωπών θαλασσινών και στο τμήμα κατεψυγμένων προϊόντων.

Αν σκοπεύεις να φτιάξεις σούσι ή να μαγειρέψεις ελάχιστα φιλέτα κίτρινου τόνου, τα κατεψυγμένα ψάρια μπορούν βασικά να μειώσουν τον κίνδυνο μόλυνσης, επειδή έχουν εκτεθεί λιγότερο σε παράσιτα, εξηγεί η Jones. Ανεξάρτητα από τον τύπο ψαριού που αγοράζεις, στη συσκευασία πρέπει να αναγράφει ότι καταψύχθηκε στο σκάφος ή την αποβάθρα, για να απολαμβάνεις τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω.

Τα γεύματα φούρνου μικροκυμάτων δεν είναι όπως παλιά. Πολλές εταιρείες έχουν καταβάλει τεράστιες προσπάθειες για να μειώσουν την περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, αναφέρει η Jones.

Ωστόσο, όσον αφορά τα κατεψυγμένα έτοιμα φαγητά, θα πρέπει να προσπαθήσεις πολύ περισσότερο για να ξεχωρίσεις τα υγιεινά από τα "υγιεινά". Διάβαζε τις λίστες των συστατικών και ψάξε για πρόσθετα που δεν αναγνωρίζεις. "Αν είναι ένα προϊόν που έχει ως βάση το κρέας ή το ψάρι, πρέπει το ψάρι ή το κρέας να βρίσκεται ψηλά, αν όχι πρώτο, στη λίστα συστατικών", λέει η Jones. Για όλα τα κατεψυγμένα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που έχουν ως βάση τα λαχανικά, δες την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο (όσο χαμηλότερη τόσο καλύτερα) και έχε ως στόχο να μην ξεπερνάς τα 18 γραμμάρια σε ολικά λιπαρά, σύμφωνα με το University of South Florida. Επίσης, προτίμησε γεύματα με ελάχιστα συστατικά, τα οποία είναι συνήθως λιγότερο επεξεργασμένα.

Το βασικότερο σημείο: μην κρίνεις ένα φαγητό από το παγωμένο εξωτερικό του. Αν κάνεις επισταμένη έρευνα, ήρθε η ώρα να σταματήσεις να σνομπάρεις τα κατεψυγμένα φαγητά.