Προπόνηση

Η ζάχαρη είναι ζάχαρη. Ή μήπως δεν είναι;

Οι ειδικοί αναλύουν την αντίδραση του οργανισμού σου σε διάφορα είδη υδατανθράκων και εξηγούν πώς μπορείς να ικανοποιήσεις την ανάγκη σου για γλυκό και την επιθυμία σου να παραμείνεις υγιής.

Τελευταία ενημέρωση: December 23, 2020
Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Μια μερίδα ζελεδάκια έχει περίπου τη μισή ζάχαρη από ένα φλιτζάνι μάνγκο σε φέτες. Ωστόσο, το φρούτο είναι προφανώς η πιο υγιεινή επιλογή. Σωστά; Κι αν αυτά τα ζελεδάκια φτιάχνονταν από 100% φυσική αγαύη αντί για σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη; Θα προτιμούσες ακόμα το μάνγκο; Η απάντηση και στις δύο ερωτήσεις είναι "ναι".

Ο λόγος είναι ο εξής: λόγω της χημικής τους σύνθεσης, όλοι οι υδατάνθρακες (ναι, ακόμα και τα λαχανικά) περιέχουν ζάχαρη. Όταν τρως ή πίνεις υδατάνθρακες, το πεπτικό σου σύστημα διασπά τα μεγαλύτερα μόρια της ζάχαρης σε μικρότερα έτσι ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από το αίμα, εξηγεί η πιστοποιημένη αθλητική διατροφολόγος Lauren Antonucci, RDN, ιδιοκτήτρια της Nutrition Energy στη Νέα Υόρκη. Το πάγκρεας κατόπιν απελευθερώνει ινσουλίνη, που επιτρέπει στη ζάχαρη να εισχωρήσει στα κύτταρα, τους μύες και το συκώτι, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια ή αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση.

Όταν το παρακάνεις με τα γλυκά (τι να κάνουμε, συμβαίνει καμιά φορά), το σάκχαρό σου αυξάνεται πολύ γρήγορα, ωθώντας το σώμα σου να παραγάγει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης σε μια προσπάθεια να εξισορροπήσει τα πράγματα. Το επίπεδο του σακχάρου σου μπορεί στη συνέχεια να μειωθεί πολύ γρήγορα, προκαλώντας την απότομη πτώση του επιπέδου της ενέργειάς σου. Και αν προσπαθήσεις να καταπολεμήσεις τη μείωση της ενέργειας με περισσότερη ζάχαρη, ο κύκλος ξαναρχίζει από την αρχή, εξηγεί η Antonucci.

Αν το παρακάνεις τακτικά με τη ζάχαρη, η προμήθεια "για μελλοντική χρήση" μπορεί να αποθηκευτεί στα λιποκύτταρα, τα οποία, αν τρως περισσότερο από όσο χρειάζεται το σώμα σου, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Όλα αυτά μπορεί να είναι η εξήγηση του γιατί οι μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης (θα πούμε περισσότερα για αυτό σε λίγο) μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σου και τον κίνδυνο εκδήλωσης ασθενειών, τη διαχείριση του βάρους σου, αλλά και την επιδερμίδα και τον ύπνο σου.

Οι πλήρεις τροφές που περιέχουν φυσική ζάχαρη, ωστόσο, όπως τα μάνγκο, έχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά, επομένως είναι λιγότερο επιβαρυντικά. "Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, επομένως δεν υπάρχει τόσο απότομη αυξομείωση του σακχάρου μετά", λέει η διπλωματούχος διατροφολόγος Jessica Cording, συγγραφέας του βιβλίου "The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety". Αν συνοδεύσεις το φαγητό με μια πηγή πρωτεΐνης και λιπαρών, όπως φυστικοβούτυρο ή τυρί, θα μειώσεις ακόμα περισσότερο την απότομη αύξηση, επομένως θα έχεις ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σου και τον κίνδυνο εκδήλωσης ασθενειών, τη διαχείριση του βάρους σου, αλλά και την επιδερμίδα και τον ύπνο σου.

Όταν καλείσαι να επιλέξεις μεταξύ γλυκών τροφών ή ροφημάτων που δεν θέτουν το τόσο προφανές δίλημμα "φρούτα ή ζαχαρωτά", πρέπει να έχεις υπόψη κάποια πράγματα.

Απόφυγε την πρόσθετη ζάχαρη

Ρίξε μια ματιά σε οποιαδήποτε ετικέτα τροφίμου και δες αν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, κάτι που σημαίνει ότι κάποιος (ή κάποιο μηχάνημα) ανέμειξε κυριολεκτικά κάποια μορφή ζάχαρης στο προϊόν. Όταν δεν υπάρχουν αρκετές φυτικές ίνες για εξισορρόπηση, η πρόσθετη ζάχαρη, που υπάρχει στα ψωμιά, στα γάλατα, στα αποξηραμένα φρούτα και σε πάρα πολλά άλλα τρόφιμα, τείνει να αυξάνει τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.

Αν μπορείς, διάλεξε φυσικά προϊόντα

Για να επιστρέψουμε σε εκείνα τα ζελεδάκια με αγαύη. "Το σάκχαρό σου αντιδρά με παρόμοιο τρόπο σε όλα τα είδη πρόσθετη ζάχαρης", λέει η Cording, και σε αυτά περιλαμβάνονται το σιρόπι καλαμποκιού, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας και πολλά άλλα. Παρόλ' αυτά, οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες είναι προτιμότερες. Πρώτον, έχουν υποστεί λιγότερη επεξεργασία από την επεξεργασμένη ζάχαρη. Έχουν επίσης πιο έντονη γεύση, κάτι που μπορεί να τις κάνει να φαίνονται πιο ικανοποιητικές από τη λευκή ζάχαρη, για παράδειγμα. Στην πραγματικότητα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μόνο τη μισή ή τα δύο τρίτα περίπου της γλυκαντικής ουσίας σε μια συνταγή, αν χρησιμοποιήσεις μέλι αντί για την παραδοσιακή ζάχαρη, σύμφωνα με την Cording. Επίσης, ορισμένες γλυκαντικές ουσίες έχουν κάποια οφέλη από διατροφική άποψη. Για παράδειγμα, σύμφωνα με έρευνες, το μέλι έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και το σιρόπι σφενδάμου είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, αν και θα πρέπει να καταναλώσεις πολύ μεγάλη ποσότητα για να απολαύσεις αυτά τα οφέλη, λέει η Cording.

Βρες την ιδανική ισορροπία

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να απολαύσεις ποτέ ένα παγωτό χωνάκι μια ζεστή καλοκαιρινή ημέρα. Απλώς προσπάθησε να περιορίσεις την πρόσθετη ζάχαρη σε έξι έως εννέα κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (αυτό είναι περίπου 25 έως 36 γραμμάρια ή λιγότερο από το 10% της συνολικής σου πρόσληψης υδατανθράκων), σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας. (Ανάλογα με τη μάρκα, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου με ζάχαρη στο πρωινό σου smoothie, ένα γιαούρτι φράουλα για σνακ και ένα πιάτο ζυμαρικά με σάλτσα για βραδινό.) Αν πρόκειται να γυμναστείς για περισσότερο από μία ώρα, ίσως χρειαστείς περισσότερη ενέργεια για την άσκησή σου: η Antonucci προτείνει 30 έως 60 γραμμάρια απλούς υδατάνθρακες (όπως υγρά ή ζελέ ταχείας πέψης) ανά ώρα δραστηριότητας, ξεκινώντας από την αρχή κάθε ώρας.

Παρεμπιπτόντως, η πρόσληψη ενέργειας από φυσική ζάχαρη πριν από την προπόνησή σου δεν είναι καθόλου κακή ιδέα. Σε μια έκθεση μελετών που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Nutrients", οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μέλι είναι καλή εναλλακτική λύση έναντι άλλων ειδών υδατανθράκων, καθώς ενισχύει με παρόμοιο τρόπο τις επιδόσεις και τα επίπεδα ενέργειας όταν καταναλώνεται πριν ή στη διάρκεια μέτριας έως έντονης άσκησης. Το σιρόπι σφενδάμου μπορεί επίσης να αντικαταστήσει τα αθλητικά ροφήματα, όπως δείχνουν άλλες έρευνες. Μπορείς να αναζητήσεις αυτά τα συστατικά σε ροφήματα, ζελέ και τσίχλες ή να βρεις συνταγές στο διαδίκτυο για να φτιάξεις τα δικά σου.

Το συμπέρασμα είναι ότι το μάνγκο θα είναι πάντα καλύτερο από τα ζελεδάκια, ό,τι και αν περιέχουν πραγματικά. Ωστόσο, αν τρως υγιεινές, πλήρεις και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές τις περισσότερες φορές, μπορείς να τα τρως και τα δύο. Αυτό είναι το καλό.

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Να κάνω διάλειμμα κατά την άσκηση;

Προπόνηση

Κάνε ένα διάλειμμα κατά την προπόνηση

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Προπόνηση

Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις

Πώς η άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η άσκηση επηρεάζει την ανοσία σου

Τα οφέλη του μπάνιου σε ζεστό και κρύο νερό

Προπόνηση

Απόλαυσε τα οφέλη του μπάνιου σε ζεστό και κρύο νερό