Πόσο υγιεινά είναι τα αυγά;

Προπόνηση

Σου αποκαλύπτουμε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες, σχετικά με τον καλό, τον λιγότερο καλό και τον καλύτερο τρόπο για να ενσωματώσεις τα αυγά στην προπονητική σου διατροφή.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου 2020
Μου κάνουν καλό τα αυγά;

Με τα αυγά συμβαίνει αυτό που γίνεται με το κρασί: οι άνθρωποι έχουν συγκεκριμένες προτιμήσεις για το πώς τους αρέσουν (μερικοί τα θέλουν τηγανητά και άλλοι σφιχτά, όπως συμβαίνει και με όσους προτιμούν κόκκινο ή λευκό κρασί). Και όλοι φαίνεται ότι έχουν μια άποψη σχετικά με το αν είναι ωφέλιμα για την υγεία σου. Οι ερευνητές συζητούν για το τελευταίο ερώτημα εδώ και πολλά χρόνια και οι μελέτες υποστηρίζουν και τις δύο πλευρές. Ας δούμε τα τελευταία νέα.

Τα θετικά στοιχεία στα οποία συμφωνούν οι ειδικοί

Τα αυγά έχουν ουσιαστικά γίνει συνώνυμο της πρωτεΐνης. Με έξι γραμμάρια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού που συμβάλλει στη δόμηση των μυών και μόλις 70 θερμίδες ανά μέσο αυγό μεγάλου μεγέθους, αυτό το τρόφιμο προσφέρει μία από τις πιο υγιεινές αναλογίες πρωτεΐνης (ζωικής προέλευσης) και θερμίδων, αναφέρει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach της Precision Nutrition.

Περίπου το 60% αυτής της πρωτεΐνης βρίσκεται στο ασπράδι, ενώ το υπόλοιπο 40% βρίσκεται στον κρόκο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). "Τα ασπράδια περιέχουν επίσης λευκίνη, το οποίο είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη", λέει ο Maciel.

Στις περιπτώσεις κατά τις οποίες οι αθλούμενοι έτρωγαν περίπου τρία ολόκληρα αυγά μετά από μια προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης, η απόκρισή τους ως προς τη δόμηση μυών ήταν 40% μεγαλύτερη σε σύγκριση με όσους έτρωγαν ένα ισοδύναμο σε πρωτεΐνη γεύμα μόνο με ασπράδια.

The American Journal of Clinical Nutrition

Μου κάνουν καλό τα αυγά;

Από την άλλη πλευρά, ο κρόκος περιέχει επίσης λιπαρά και χοληστερόλη, κάτι που έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους να τον πετούν στα σκουπίδια μεταφορικά και κυριολεκτικά, υποστηρίζει ο Maciel. Ωστόσο, σύμφωνα με τον ίδιο, ο κρόκος περιέχει στην πραγματικότητα τις περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού χολίνη, η οποία είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, και που οι περισσότεροι από εμάς δεν προσλαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες. Οι κρόκοι είναι επίσης μία από τις λίγες διατροφικές πηγές βιταμίνης D, σύμφωνα με το National Institutes of Health.

Επιπλέον, η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού μπορεί να επιταχύνει τις προσπάθειές σου στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "The American Journal of Clinical Nutrition", στις περιπτώσεις κατά τις οποίες οι αθλούμενοι έτρωγαν περίπου τρία ολόκληρα αυγά μετά από μια προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης, η απόκρισή τους ως προς τη δόμηση μυών ήταν 40% μεγαλύτερη σε σύγκριση με όσους έτρωγαν ένα ισοδύναμο σε πρωτεΐνη γεύμα μόνο με ασπράδια. Άλλα συστατικά στον κρόκο μπορεί να βοηθήσουν τον οργανισμό σου να χρησιμοποιεί τα αμινοξέα, όπως τη λευκίνη, που περιέχουν τα αυγά, υποστηρίζουν οι συντάκτες της μελέτης.

Αμφίβολα στοιχεία

Ας επιστρέψουμε για ένα λεπτό στο θέμα της χοληστερόλης: ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 180 mg αυτής της κηροειδούς ουσίας, η οποία, αν συσσωρευτεί, μπορεί να φράξει τις αρτηρίες και να οδηγήσει σε καρδιοαγγειακά προβλήματα, σύμφωνα με μια μελέτη του National Heart, Lung, and Blood Institute. Αλλά οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει επίσης ότι το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο κυκλοφορικό μας σύστημα παράγεται από τον δικό μας οργανισμό και όταν τρώμε χοληστερόλη, ο οργανισμός μας μπορεί ουσιαστικά να παράγει λιγότερη για να εξισορροπεί την κατάσταση. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 όπου παρακολουθήθηκαν περισσότεροι από 400.000 άνθρωποι, όσοι έτρωγαν κατά μέσο όρο ένα αυγό την ημέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή, ίσως λόγω των υγιεινών για την καρδιά θρεπτικών ουσιών που περιέχουν τα αυγά, όπως είναι τα αντιοξειδωτικά. (Μην παρασυρθείς από τον ενθουσιασμό σου: αυτό δεν σημαίνει ότι τα αυγά είναι φάρμακο.)

Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο στα ωφέλιμα για την καρδιά πλεονεκτήματα. Το 2019, σε μια μεγάλη μελέτη από το Northwestern University διαπιστώθηκε ότι όσο περισσότερη χοληστερόλη κατανάλωναν οι άνθρωποι ή όσα περισσότερα αυγά έτρωγαν, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής πάθησης. Η κατανάλωση 300 mg διατροφικής χοληστερόλης (που ισοδυναμεί με λιγότερο από δύο αυγά) την ημέρα συσχετίστηκε με 17% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής πάθησης. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι μεταβολίζουν γρήγορα τη χοληστερόλη, κάτι που σημαίνει ότι δεν επηρεάζονται τα επίπεδα στο αίμα τους, αυτό δεν ισχύει για άλλους, υποστηρίζουν οι ερευνητές.

Αν έχεις ακούσει φήμες ότι τα αυγά μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο, μπορείς να τις αγνοήσεις προς το παρόν. Το πραγματικό μειονέκτημα των αυγών είναι οι δυνητικές τους συνέπειες στο καρδιαγγειακό σύστημα, αναφέρει ο Meir Stampfer, MD, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Ορισμένα άτομα έχουν προτείνει ότι τα αυγά αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρκίνου, αλλά οι αποδείξεις δεν είναι πειστικές".

Ο πιο υγιεινός τρόπος να τρως αυγά

Με βάση όλες αυτές τις πληροφορίες, οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεις έως και έξι αυγά την εβδομάδα. Ο Δρ Stampfer σημειώνει, ωστόσο, ότι για τους περισσότερους ανθρώπους "ένα αυγό την ημέρα δεν δημιουργεί πρόβλημα". (Ο Maciel αναφέρει ότι δύο αυγά την ημέρα δεν δημιουργούν πιθανώς κάποιο πρόβλημα, αν δεν καταναλώνεις πολλές άλλες πηγές χοληστερίνης και δεν έχεις οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων.) Αλλά και οι δύο ειδικοί λένε ότι αν έχεις ανησυχίες, θα πρέπει να μιλήσεις με τον γιατρό σου, καθώς ίσως να είναι καλό να περιορίσεις περισσότερο την πρόσληψή σου.

Για να καταλάβεις ποια είναι η σωστή ποσότητα για εσένα και επειδή αυτό, όπως ισχύει με κάθε διατροφική επιλογή, είναι προσωπική υπόθεση, σκέψου με τι θα αντικαθιστούσες τα αυγά, προτείνει ο Δρ Stampfer, ο οποίος τρώει και ο ίδιος λίγα αυγά κάθε εβδομάδα. Αν το να τρως λιγότερα αυγά σημαίνει ότι θα αρχίσεις να τρως περισσότερο επεξεργασμένο κρέας ως πηγή πρωτεΐνης, για παράδειγμα, τότε προτίμησε τα αυγά. Όμως, αν πρόκειται να τα αντικαταστήσεις με μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τη βρώμη, μερικές φορές την εβδομάδα, κάν' το. Σε κάθε περίπτωση, όταν τρως αυγά, προσπάθησε να μην τα συνδυάζεις με φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά (π.χ. μπέικον και λουκάνικο), αναφέρει ο Maciel. Μπορείς να τα κάνεις ομελέτα με λαχανικά και να τα συνοδεύεις με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Αν χρησιμοποιείς αυγά ως συμπλήρωμα στην προπόνησή σου (έξυπνη κίνηση!), τρώγε τα ως σνακ πριν ή μετά την προπόνηση σε διάστημα περίπου μίας ώρας, λέει ο Maciel. Όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες, όπως φρούτα, τα λιπαρά στα αυγά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, σταθεροποιώντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ώστε να μην καταρρεύσεις στην προπόνηση. Και μετά από μια προπόνηση, ο συνδυασμός πρωτεΐνης, λιπαρών και μικροθρεπτικών στοιχείων μπορεί να επιταχύνει την αποκατάστασή σου. Απλώς μην ακολουθήσεις το παράδειγμα του Rocky στην ταινία: η κατανάλωση ωμών αυγών σίγουρα δεν είναι καλή ιδέα.

Μου κάνουν καλό τα αυγά;

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Ημερομηνία αρχικής δημοσίευσης: 11 Νοεμβρίου 2020

Σχετικές ιστορίες

Τι πρέπει να τρως για κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις

Προπόνηση

Τα βασικά: τι πρέπει να τρως για κορυφαίες επιδόσεις

Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Προπόνηση

Το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να σου λείπει

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την αποκατάσταση μετά την άσκηση

Προπόνηση

Πώς να ανακάμψεις με το φαγητό

Τι είναι οι ασκήσεις αξιολόγησης και πώς μπορώ να τις χρησιμοποιήσω;

Προπόνηση

Πέτυχε έναν στόχο προπόνησης με μία δοκιμασία

Ποιο είναι το καλύτερο μη γαλακτοκομικό γάλα;

Προπόνηση

Οδηγός αθλητών για τα υποκατάστατα γάλακτος