Προπόνηση

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης για δρομείς

Από τη Nike Running

Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς
Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς

Συμπλήρωσε τη διαδρομή σου με προπόνηση ενδυνάμωσης, για να βελτιώσεις την ταχύτητα και την αντοχή σου στο τρέξιμο.

Ακόμα και αν το τρέξιμο θα είναι πάντα η πρώτη σου προτίμηση, είναι πολύ σημαντικό να προσθέσεις προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σου. Όσο περισσότερη δύναμη έχεις τόσο πιο εύκολο είναι να μεταφέρεις το βάρος του σώματός σου σε οποιαδήποτε απόσταση και τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να εξαντληθείς. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις την ταχύτητα και την απόσταση που τρέχεις, αλλά και οι διαδρομές σου γίνονται πιο ευχάριστες. Αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα προσφέρει όσα χρειάζεσαι.

Οι περισσότεροι δρομείς προτιμούν να αφιερώνουν τον χρόνο τους στον δρόμο αντί να ασχολούνται με τα βαθιά καθίσματα ή να προσπαθούν να σηκώσουν ένα βαράκι πάνω από το κεφάλι τους. Το καταλαβαίνουμε. Αν αγαπάς το άθλημά σου, θέλεις να κάνεις μόνο αυτό. Επιπλέον, για να γίνεις καλύτερος στο τρέξιμο, πρέπει να τρέχεις.

Ωστόσο, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο, να αυξήσεις την ταχύτητα και τις αποστάσεις που διανύεις, αλλά και να καλυτερεύσεις τη στάση του σώματός σου.

"Κάθε φορά που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ολόκληρο το σώμα πρέπει να ισορροπεί κατά τρόπο ώστε να διατηρείται σε όρθια θέση, χωρίς να στρέφεσαι ή να λυγίζεις προς τη μία ή την άλλη πλευρά"

Janet Hamilton, προπονήτρια της Running Strong

Ο λόγος είναι πολύ απλός: όσο περισσότερη δύναμη έχεις τόσο πιο εύκολο είναι να μεταφέρεις το βάρος του σώματός σου σε οποιαδήποτε απόσταση και τόσο περισσότερη αντοχή θα έχεις στην κόπωση, αναφέρει η προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης φυσικής κατάστασης Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της εταιρείας Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Επιπλέον, η ενδυνάμωση όλου του σώματος θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς για την ενέργεια εξισορρόπησης που απαιτεί το τρέξιμο. "Κάθε φορά που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ολόκληρο το σώμα πρέπει να ισορροπεί κατά τρόπο ώστε να διατηρείται σε όρθια θέση, χωρίς να στρέφεσαι ή να λυγίζεις προς τη μία ή την άλλη πλευρά", λέει η Hamilton. Η προπόνηση αντίστασης συμβάλλει στη δημιουργία αυτού του είδους της ευστάθειας.

Αν διερευνήσεις τη φυσιολογία του τρεξίματος και της προπόνησης ενδυνάμωσης, θα διαπιστώσεις πόσο συμπληρωματικές είναι στην πραγματικότητα. Μια γρήγορη υπενθύμιση που αφορά τη βιολογία: οποιαδήποτε δραστηριότητα χαμηλής έντασης που βασίζεται στην αντοχή, όπως το τρέξιμο, συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου I, ή "βραδείας συστολής". Αυτές οι ίνες μπορούν να πυροδοτηθούν επαναλαμβανόμενα με ελάχιστη κόπωση, εξασφαλίζοντας τις επιδόσεις που χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις μια μεγάλη διαδρομή με σταθερή ταχύτητα.

Η δεύτερη ομάδα μυϊκών ινών του τύπου II, ή "ταχείας συστολής", πυροδοτεί γρήγορες, εκρηκτικές προσπάθειες όπου τα δίνεις όλα, για παράδειγμα, τον αγώνα του 1,5 χλμ. Μπορείς να αναπτύξεις αυτές τις μυϊκές ίνες με προπόνηση ταχύτητας και τρέξιμο σε ανηφόρα, καθώς και σε μεγάλες διαδρομές συνεχίζοντας πέρα από το σημείο όπου ξεκινάς να κουράζεσαι, σημειώνει η Hamilton.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς
Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς

Το πλεονέκτημα της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ότι μπορεί να αναπτύξει και τους δύο τύπους μυικών ινών.

Μπορεί η αντίληψη που έχουν οι δρομείς για την άρση βαρών να παραπέμπει στους ογκώδεις και γεμάτους μύες αθλητές που περνούν την ώρα τους στο γυμναστήριο, αλλά η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την ταχύτητά σου και να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου στο τρέξιμο. Ωστόσο, δεν είμαστε μόνο εμείς που το πιστεύουμε αυτό: οι δρομείς που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για χρονικό διάστημα από οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο, δηλαδή στο πόσο αποτελεσματικά τρέχουν, σύμφωνα με μια επισκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research. Παράλληλα, μετά την προπόνηση αντοχής, βελτιώθηκαν επίσης οι επιδόσεις αντοχής και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), όπως αναφέρει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine.

"Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ο σίγουρος τρόπος για να μην τραυματιστείς"

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

Επιπλέον, σύμφωνα με όσα λέει ο Bennett, αν έχεις πιο δυνατά πόδια με μεγαλύτερη αντοχή, έχεις περισσότερες πιθανότητες να αντέχεις σε δυσκολότερες διαδρομές με μικρότερη προσπάθεια. Αυτό σημαίνει επίσης λιγότερους τραυματισμούς. "Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ο σίγουρος τρόπος για να μην τραυματιστείς", αναφέρει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν δυναμώνει απλώς τους μύες σου, εξηγεί η Hamilton, αλλά δυναμώνει επίσης τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς, όπως οι τένοντες και οι σύνδεσμοι.

Το τρέξιμο απαιτεί να ενεργοποιήσεις όλες σχεδόν τις βασικές μυϊκές ομάδες, επομένως θέλεις ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης που κάνει το ίδιο. Οι οκτώ κινήσεις παρακάτω προσφέρουν ακριβώς αυτό, ενώ οι περισσότερες από αυτές γυμνάζουν ένα χέρι ή ένα πόδι κάθε φορά, όπως ακριβώς κάνεις και εσύ όταν τρέχεις. Ο συνδυασμός απαιτεί επίσης να κινείσαι σε πολλά επίπεδα, βελτιώνει την αντοχή του κορμού και εστιάζει συγκεκριμένα στους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια σου, δηλαδή του μύες που συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής δύναμης. Το αποτέλεσμα όλων αυτών είναι να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο, αλλά και τη σωματική σου αντοχή συνολικά.

Το πρόγραμμα ασκήσεων

Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, κάνοντας δύο ή τρεις γύρους των ασκήσεων. Κάνε κάθε άσκηση μέχρι να νιώσεις την κόπωση στους μύες που στοχεύεις (δηλαδή να μην μπορείς να κρατήσεις πλέον σωστή στάση σώματος), είτε πρέπει να κάνεις πέντε επαναλήψεις είτε 20. Αυτό βοηθά στην προσαρμογή του προγράμματος στην προσωπική σου δύναμη και στις αδυναμίες σου, ενώ σε βοηθά να εξακολουθείς να νιώθεις την πρόκληση χωρίς να δυσκολεύεσαι υπερβολικά. Κάνε ένα διάλειμμα 30 έως 60 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις και ξεκουράσου δύο με τρία λεπτά ανάμεσα στους γύρους. Με αυτόν τον τρόπο, έχεις αποκατασταθεί αρκετά για να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα βάρη και η προπόνηση δεν μετατρέπεται σε αερόβιο πρόγραμμα.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς
Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς

01. Πλευρικές κάμψεις σε κουτί

Μέρη του σώματος που γυμνάζονται:

ώμοι, στήθος, χέρια, κοιλιακοί

Τρόπος εκτέλεσης:
γονάτισε μπροστά από ένα κουτί με ύψος από 15 έως 30 εκατοστά. Στη θέση για push-up, τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι πάνω στο κουτί και το δεξί στο έδαφος, με τα χέρια σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους, χαμήλωσε το στήθος μέχρι το επάνω μέρος των χεριών να είναι παράλληλα με το έδαφος και έπειτα πίεσε προς τα πάνω και βάλε το άλλο χέρι πάνω στο κουτί, κουνώντας τα πόδια παράλληλα με τα χέρια σου και διατηρώντας τη στάση σανίδας με επίπεδη πλάτη. Επανάλαβε το push-up στην αντίθετη πλευρά.

Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας:
επιβράδυνε τις επαναλήψεις σου ώστε οι φάσεις του χαμηλώματος και της ανύψωσης του push-up να διαρκούν δύο έως τρία δευτερόλεπτα.

Μείωσε τον βαθμό δυσκολίας:
άφησε στην άκρη το κουτί και κάνε ένα push-up στο έδαφος ή στα γόνατα, έπειτα τοποθέτησε χέρια και πόδια σε στάση ψηλής σανίδας και κάνε δύο βήματα προς μία κατεύθυνση, κάνε ένα push-up και γύρισε ξανά στην αρχική θέση.

02. Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι και άρση ποδιού

Μέρη του σώματος που γυμνάζονται:
γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Τρόπος εκτέλεσης:
στάσου με στραμμένη την πλάτη και σε απόσταση περίπου μισού μέτρου από ένα κουτί, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, τοποθετώντας τα δάχτυλα πάνω στο κουτί. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίζει σχεδόν τα πάτωμα, ενώ το μπροστινό γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα. Επίστρεψε στην αρχική θέση, κάνε επαναλήψεις και έπειτα επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά.

Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας:
φρόντισε ώστε η κίνηση για το κατέβασμα και το ανέβασμα να διαρκούν δύο έως τρία δευτερόλεπτα ή/και κάνε την κίνηση ενώ κρατάς ένα βάρος (όπως βαράκι, kettlebell ή μπάλα γυμναστικής) στο ύψος του στήθους. Εναλλακτικά, κράτησε ένα βάρος σε κάθε χέρι, διατηρώντας τους ώμους προς τα πίσω και τους κοιλιακούς σφιγμένους.

Μείωσε τον βαθμό δυσκολίας:
χρησιμοποίησε ένα χαμηλότερο κουτί ή μείωσε το εύρος της κίνησής σου, κατεβάζοντας το βαθύ κάθισμα μόνο μέχρι το σημείο όπου μπορείς να διατηρήσεις σωστή στάση σώματος.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς
Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς

03. Ροκάνισμα με κίνηση ποδηλάτου

Μέρη του σώματος που γυμνάζονται:
κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου

Τρόπος εκτέλεσης:
ξάπλωσε ανάσκελα με τα δάχτυλα γύρω από τα αυτιά σου και τα γόνατα σηκωμένα προς το στήθος και σήκωσε τους ώμους σου από το πάτωμα. Φέρε τον αριστερό ώμο προς το δεξί γόνατο, ισιώνοντας ταυτόχρονα το αριστερό πόδι ώστε να αιωρείται μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά.

Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας:
φρόντισε ώστε η κίνηση του αγκώνα προς το γόνατο να διαρκεί δύο έως τρία δευτερόλεπτα.

Μείωσε τον βαθμό δυσκολίας:
αντί για συνεχείς επαναλήψεις, χαμήλωσε τους ώμους και τα πόδια ξανά στο έδαφος για να κάνεις μια παύση ανάμεσα σε κάθε επανάληψη.

04. Ψηλή σανίδα

Μέρη του σώματος που γυμνάζονται:
ώμοι, χέρια, κοιλιακοί, τετρακέφαλοι

Τρόπος εκτέλεσης:
μείνε στην πάνω θέση ενός push-up, με τους ώμους στο ύψος των καρπών και την πλάτη σε επίπεδη θέση (χωρίς να κρεμάς ή να σηκώνεις τους γοφούς). Κράτησε σφιγμένους τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς και κοίταξε το πάτωμα μερικά εκατοστά μπροστά από τα χέρια σου. Συνέχισε για όσο χρονικό διάστημα μπορείς να διατηρήσεις σωστή στάση σώματος.

Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας:
σήκωσε ένα πόδι για να κρατήσεις ισορροπία στο ένα πόδι ή δοκίμασε να ισορροπήσεις σε ένα χέρι (ίσως χρειαστεί να τοποθετήσεις τα πόδια σου σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους για να παραμείνεις σταθερός).

Μείωσε τον βαθμό δυσκολίας:
χαμήλωσε στους πήχεις σου, με τους ώμους στο ύψος των αγκώνων.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς
Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς

05. Γέφυρα γοφών με το ένα πόδι

Μέρη του σώματος που γυμνάζονται:
γοφοί, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Τρόπος εκτέλεσης:
ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα σε επίπεδη θέση στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι. Τέντωσε το δεξί πόδι ώστε η φτέρνα να σηκωθεί μερικά εκατοστά από το πάτωμα, με το πέλμα λυγισμένο, και σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς καθώς σφίγγεις τους γλουτούς σου. Κάνε παύση στην επάνω θέση και μετά κατέβασε το σώμα σου αργά. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας:
φρόντισε ώστε οι κινήσεις της γέφυρας προς τα πάνω και προς τα κάτω να διαρκούν δύο έως τρία δευτερόλεπτα ή/και τοποθέτησε ένα βαράκι, ένα kettlebell ή μια πλάκα στους γοφούς σου, κρατώντας τα σταθερά και με τα δύο χέρια σε όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων.

Μείωσε τον βαθμό δυσκολίας:
κράτα και τα δύο πόδια στο πάτωμα μέχρι να νιώσεις ότι έχεις αρκετή δύναμη και σταθερότητα για να σηκώσεις το ένα πόδι.

06. Πλάγιο step-up

Μέρη του σώματος που γυμνάζονται:
γοφοί, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι

Τρόπος εκτέλεσης:
στάσου παράλληλα και κοντά στο πλάι ενός κουτιού, με τα χέρια στους γοφούς. Ανέβασε στο κουτί το πόδι που βρίσκεται πιο κοντά σε αυτό, ρίχνοντας το βάρος σου σε αυτό το πόδι για να σταθείς σε όρθια θέση. Κατέβα ξανά αργά στο πάτωμα, κατεβαίνοντας στο πόδι που βρίσκεται πιο μακριά από το κουτί, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε επαναλήψεις και έπειτα επανάλαβε στην αντίθετη πλευρά.

Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας:
φρόντισε ώστε το ανέβασμα και το κατέβασμα στο κουτί να διαρκούν δύο έως τρία δευτερόλεπτα ή/και κάνε την κίνηση ενώ κρατάς ένα βάρος, ένα kettlebell ή μια μπάλα γυμναστικής στο ύψος του στήθους. Εναλλακτικά, κράτησε ένα βάρος σε κάθε χέρι, διατηρώντας τους ώμους προς τα πίσω και τους κοιλιακούς σφιγμένους.

Μείωσε τον βαθμό δυσκολίας:
μείωσε το ύψος του κουτιού.

07. Σκυφτή κωπηλατική με ένα χέρι

Μέρη του σώματος που γυμνάζονται:
τραπεζοειδείς, επάνω μέρος πλάτης, ραχιαίοι, χέρια

Τρόπος εκτέλεσης:
κράτησε ένα βάρος στο δεξί χέρι με ουδέτερη λαβή και γείρε τον κορμό προς τα εμπρός με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι η πλάτη σου να είναι παράλληλη, ή σχεδόν παράλληλη, με το πάτωμα. Σήκωσε τον δεξί αγκώνα προς τα πάνω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, μέχρι να ανεβάσεις το βάρος στον δεξί γοφό. Κατέβασέ το για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε επαναλήψεις και επανάλαβε στην αριστερή πλευρά.

Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας:
φρόντισε ώστε οι κινήσεις κωπηλατικής για το ανέβασμα και το κατέβασμα του βάρους να διαρκούν δύο έως τρία λεπτά ή/και κράτα άλλο ένα βάρος σταθερά στο αντίθετο χέρι σε όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων.

Μείωσε τον βαθμό δυσκολίας:
χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος ή προσπάθησε να κάνεις την κίνηση χωρίς βάρος, εστιάζοντας στο σφίξιμο των ραχιαίων καθώς σηκώνεις και κατεβάζεις ξανά τον αγκώνα σου.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς
Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς

08. Κάμψεις δικεφάλων με πιέσεις ώμων σε γονατιστή θέση

Μέρη του σώματος που γυμνάζονται:
ώμοι, δικέφαλοι, κοιλιακοί

Τρόπος εκτέλεσης:
γονάτισε και κράτησε ένα βάρος στο δεξί χέρι με ουδέτερη λαβή. Διατήρησε σφιγμένους τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, σήκωσε το βάρος στο στήθος και μετά πίεσέ το πάνω από το κεφάλι σου. Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε επαναλήψεις και έπειτα επανάλαβε στην αριστερή πλευρά.

Αύξησε τον βαθμό δυσκολίας:
φρόντισε ώστε οι κινήσεις της κάμψης για το σήκωμα του βάρους και της πίεσης πάνω από το κεφάλι να διαρκούν δύο έως τρία δευτερόλεπτα ή/και κράτησε άλλο ένα βάρος σταθερά στο αντίθετο χέρι σε όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων.

Μείωσε τον βαθμό δυσκολίας:
χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος.

Ρίξε μια ματιά σε περισσότερα προγράμματα ασκήσεων στο Nike Training Club.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Πέντε κορυφαία προγράμματα ασκήσεων που μπορείς να δοκιμάσεις τώρα στο σπίτι

Προπόνηση

Τι κι αν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο; Έχουμε πέντε κορυφαία προγράμματα ασκήσεων που...

Βελτίωσε τη στάση του σώματος στη σανίδα στους πήχεις και δες αποτελέσματα

Προπόνηση

Πώς και γιατί να κάνεις σανίδα στους πήχεις

Πώς η άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η άσκηση επηρεάζει την ανοσία σου

Ενδυνάμωσε την καρδιά σου και τρέξε για μια ζωή

Προπόνηση

Τρέξε για την υγεία σου

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Προπόνηση

Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις