Συνδύασε την προπόνηση ενδυνάμωσης με το τρέξιμο

Οι περισσότεροι σκληροπυρηνικοί δρομείς προτιμούν να περνούν την ώρα τους στους δρόμους αντί να κάνουν βαθιά καθίσματα ή πιέσεις πάγκου με βαράκια. Το καταλαβαίνουμε. Αν αγαπάς το άθλημά σου, θέλεις να προπονείσαι σε αυτό. Επιπλέον, αν θέλεις να γίνεις καλύτερος στο τρέξιμο, προφανώς πρέπει να τρέχεις περισσότερο.

Ωστόσο, οι ειδικοί στο τρέξιμο θεωρούν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί στην ουσία να βελτιώσει το τρέξιμό σου, να σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα και περισσότερο, καθώς και να βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση.

Janet Hamilton
Ιδιοκτήτρια της Running Strong

Σε περίπτωση που δεν το γνώριζες, οι δυνατοί μύες μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις την ταχύτητά σου και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση στο τρέξιμο. Απόδειξη: σε μια επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, οι δρομείς που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για δώδεκα εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο, δηλαδή στην αποτελεσματικότητα του τρεξίματός τους. Επίσης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, με την προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώθηκαν επίσης η απόδοση αντοχής και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), ένας δείκτης της αερόβιας φυσικής κατάστασης.

Επιπλέον, σύμφωνα με τον προπονητή Bennett, αν έχεις πιο δυνατούς μύες, ακόμα και οι πιο δύσκολες διαδρομές θα σου φαίνονται πιο εύκολες. Και ποιος δεν θα ήθελε κάτι τέτοιο;

Η ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος σε προετοιμάζει για την ισορροπία που απαιτεί το τρέξιμο. Από τεχνικής άποψης, το τρέξιμο είναι μια αμφίπλευρη κίνηση (στέκεσαι στο ένα πόδι κάθε φορά), λέει η Hamilton. Όταν οι μύες σου είναι πιο ανθεκτικοί και η ευστάθειά σου πιο αξιόπιστη, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού, καθώς οι αρθρώσεις σου δεν θα επωμίζονται τόση πολλή πίεση από τις επιπτώσεις του τρεξίματος, λέει ο προπονητής Bennett.

Έχεις πειστεί για τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις; Καλά το φανταστήκαμε. Δες τώρα πώς μπορείς να τα απολαύσεις.

Αυτές οι δέκα ασκήσεις καλύπτουν συλλογικά σχεδόν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα, όπως ακριβώς κάνει και το τρέξιμο. Πολλές από αυτές γυμνάζουν μόνο το ένα χέρι ή πόδι κάθε φορά (και πάλι, όπως και το τρέξιμο!). Επίσης, απαιτούν από εσένα να κινείσαι σε πολλά επίπεδα, να βελτιώσεις την αντοχή του κορμού σου και να εστιάσεις στους γοφούς, στους γλουτούς και στα πόδια σου, καθώς και στους μύες που συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής δύναμης. Όλα αυτά σε βοηθούν να γίνεις καλύτερος δρομέας και να αποκτήσεις περισσότερη φυσική αντοχή.

Κάνε και τις δέκα αυτές ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα, όχι σε συνεχόμενες ημέρες, από δύο ή τρία σετ την κάθε άσκηση. Δεν έχεις αρκετό χρόνο; Μην στεναχωριέσαι. Απλώς κάνε πέντε ή έξι κινήσεις ή ένα σετ και από τις δέκα ασκήσεις. Όσον αφορά τις επαναλήψεις, εκτέλεσε κάθε άσκηση μέχρι οι μύες που γυμνάζεις να κουραστούν (θα καταλάβεις πότε κουράστηκες όταν δεν θα μπορείς πλέον να διατηρήσεις τη σωστή στάση του σώματος), είτε πρόκειται για πέντε επαναλήψεις είτε για 20. Κάνε ένα διάλειμμα 30 με 60 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης και ένα διάλειμμα μερικών λεπτών ξεκούρασης μεταξύ κάθε γύρου. Έτσι, θα έχεις ανακάμψει αρκετά ώστε να μπορείς να χρησιμοποιείς μεγαλύτερα βάρη και η προπόνηση να μην σου φαίνεται σαν άλλο ένα βαρετό αερόβιο πρόγραμμα.

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος πλάτης, στήθος, ορθοί κοιλιακοί, εγκάρσιοι κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες

Μείνε στην επάνω θέση ενός push-up, με τους ώμους επάνω από τους καρπούς, την πλάτη ίσια (χωρίς να κρεμάς ή να σηκώνεις τους γοφούς) και τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σφιγμένους. Το βλέμμα σου πρέπει να είναι μερικά εκατοστά μπροστά από τις παλάμες. Μείνε για όσο περισσότερη ώρα μπορείς. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.

Πιο εύκολη παραλλαγή: στηρίξου στους πήχεις, φροντίζοντας οι ώμοι σου να είναι πάνω από τους αγκώνες σου.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: ανασήκωσε το ένα πόδι ή προσπάθησε να ισορροπήσεις στο ένα χέρι (μπορεί να χρειαστεί να ανοίξεις περισσότερο τα πόδια σου για να διατηρήσεις τη σταθερότητά σου).

Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, με τα χέρια στο πλάι. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και λύγισε αρκετά τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις σε βαθύ κάθισμα, μέχρι οι γοφοί σου να βρίσκονται κάτω από τα γόνατα. Σπρώξε με τα πόδια για να επανέλθεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.

Πιο εύκολη παραλλαγή: άνοιξε περισσότερο τα πόδια σου ή/και χαμήλωσε τους γοφούς σου μόνο κατά το ένα τέταρτο της διαδρομής.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στερεωμένο πάνω στους ώμους σου (έτσι γυμνάζεις επίσης και τον ορθό κοιλιακό μυ).

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, στήθος, τρικέφαλοι, δικέφαλοι, ορθοί κοιλιακοί, εγκάρσιοι κοιλιακοί

Γονάτισε στα αριστερά ενός κουτιού ύψους 15-20 εκ. Έλα σε θέση σανίδας, με το δεξί χέρι πάνω στο κουτί και το αριστερό στο πάτωμα και τα χέρια σε ελαφρώς μεγαλύτερο άνοιγμα από το άνοιγμα των ώμων. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, χαμήλωσε το στήθος σου μέχρι τα μπράτσα σου να είναι παράλληλα με το πάτωμα και μετά σπρώξε προς τα επάνω και άλλαξε τη θέση των χεριών στο κουτί, μετακινώντας παράλληλα τα πόδια σου και διατηρώντας τη θέση σανίδας. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.

Πιο εύκολη παραλλαγή: μην χρησιμοποιήσεις το κουτί, αλλά κάνε την κίνηση στο πάτωμα: άλλαξε χέρια και μετακίνησε τα πόδια σου από τη θέση σανίδας μερικά βήματα προς τα αριστερά, κάνε μια κάμψη, άλλαξε στο δεξί χέρι και κάνε άλλη μία κάμψη. Πέσε στα γόνατα και απλώς μετακίνησε τα χέρια σου, για να κάνεις ακόμα πιο εύκολη την άσκηση.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κάνε πιο αργές επαναλήψεις, φροντίζοντας η κάθε βύθιση και επαναφορά να διαρκεί δύο με τρία δευτερόλεπτα.

Μύες που γυμνάζονται: ορθοί κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Στάσου με στραμμένη την πλάτη και σε απόσταση περίπου μισού μέτρου από ένα κουτί, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στους γοφούς. Τέντωσε το αριστερό πόδι πίσω, τοποθετώντας τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού πάνω στο κουτί. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι το αριστερό γόνατο να αγγίζει σχεδόν τα πάτωμα, ενώ το δεξί γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα. Επίστρεψε στην όρθια θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Στη συνέχεια, άλλαξε πλευρά και συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.

Πιο εύκολη παραλλαγή: χρησιμοποίησε ένα πιο κοντό κουτί ή μείωσε το εύρος κίνησης, χαμηλώνοντας μόνο μέχρι εκεί που μπορείς να διατηρήσεις τη σωστή στάση του σώματος.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κάνε πιο αργές επαναλήψεις, φροντίζοντας η κάθε βύθιση και επαναφορά να διαρκεί δύο με τρία δευτερόλεπτα ή/και εκτέλεσε την κίνηση κρατώντας ένα βάρος (όπως βαράκι, kettlebell ή μπάλα γυμναστικής) στο στήθος σου. Μπορείς επίσης να κρατάς από ένα βάρος σε κάθε χέρι στα πλάγια.

Μύες που γυμνάζονται: ορθοί κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια λυγισμένα, τους αγκώνες ανοιχτούς στο πλάι και τα άκρα των δαχτύλων να ακουμπούν ελαφρώς πίσω από τα αυτιά. Σήκωσε τα πόδια λυγισμένα, μέχρι τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς με τα πέλματα λυγισμένα, και σήκωσε τους ώμους από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Στρίψε τον κορμό αριστερά, φέρνοντας τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο και, ταυτόχρονα, ίσιωσε το δεξί πόδι φέρνοντάς το λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Έλα ξανά στην αρχική θέση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.

Πιο εύκολη παραλλαγή: αντί για συνεχείς επαναλήψεις, χαμήλωσε τους ώμους και τα πόδια σου στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κάνε πιο αργές επαναλήψεις, φροντίζοντας το κάθε άγγιγμα του αγκώνα στο γόνατο να διαρκεί δύο με τρία δευτερόλεπτα.

Μύες που γυμνάζονται: ορθοί κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών και σε επίπεδη θέση, και τα χέρια σε έκταση στο πλάι, ώστε τα ακροδάχτυλά σου να ακουμπούν ελαφρώς τις φτέρνες. Τέντωσε το αριστερό πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να σηκωθεί μερικά εκατοστά από το πάτωμα, με το πέλμα λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση. Πίεσε το δεξί πέλμα στο πάτωμα και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τους γοφούς, μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Σταθεροποιήσου και έπειτα χαμήλωσε αργά το σώμα σου στο πάτωμα, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνέχισε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις. Έπειτα, άλλαξε πόδι και επανάλαβε.

Πιο εύκολη παραλλαγή: κατέβασε απαλά τους γοφούς στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κάνε πιο αργές επαναλήψεις, φροντίζοντας η κάθε ανύψωση και βύθιση να διαρκεί δύο με τρία δευτερόλεπτα ή/και ακούμπησε ένα βαράκι, kettlebell ή δίσκο βάρους στους γοφούς σου.

Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Στάσου στα αριστερά ενός κουτιού ή step, με τα χέρια στους γοφούς. Ανέβασε το δεξί πόδι στο κουτί. Αυτή είναι η αρχική θέση. Πίεσε το δεξί πόδι για να σταθείς πάνω του (το αριστερό πόδι θα κρέμεται στο πλάι του κουτιού). Κατέβασε αργά το αριστερό πόδι στο πάτωμα, για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Πιο εύκολη παραλλαγή: χρησιμοποίησε πιο κοντό κουτί.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κάνε πιο αργές επαναλήψεις, φροντίζοντας η κάθε ανύψωση και βύθιση να διαρκεί δύο με τρία δευτερόλεπτα ή/και εκτέλεσε την κίνηση κρατώντας ένα βάρος (ένα βαράκι, kettlebell ή μπάλα γυμναστικής) στο στήθος σου. Μπορείς επίσης να κρατάς από ένα βάρος σε κάθε χέρι στα πλάγια.

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, τραπεζοειδείς, δικέφαλοι, ραχιαίοι, ορθοί κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί

Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των γοφών και κρατώντας ένα βάρος στο αριστερό χέρι με κανονική λαβή. Γείρε τον κορμό προς τα εμπρός με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι η πλάτη σου να είναι παράλληλη, ή σχεδόν παράλληλη, με το πάτωμα. Σήκωσε τον δεξί αγκώνα προς τα πάνω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, μέχρι να ανεβάσεις το βάρος στο ύψος των αριστερών πλευρών σου. Κατέβασέ το για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Πιο εύκολη παραλλαγή: χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ βάρος ή ένα λάστιχο αντίστασης (μπορείς να το στερεώσεις κάτω από το ένα ή και τα δύο πόδια και να το προσαρμόσεις όπως απαιτείται για να επιτύχεις ένα δύσκολο αλλά εφικτό επίπεδο αντίστασης).

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κάνε πιο αργές επαναλήψεις, φροντίζοντας η κάθε ανύψωση και βύθιση του βάρους να διαρκεί δύο με τρία δευτερόλεπτα ή/και κράτα άλλο ένα βάρος στο τεντωμένο αντίθετο χέρι.

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, δικέφαλοι, ορθοί κοιλιακοί, εγκάρσιοι κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί

Γονάτισε και κράτησε ένα βάρος στο αριστερό χέρι με ουδέτερη λαβή και τα χέρια στα πλάγια. Αυτή είναι η αρχική θέση. Διατήρησε σφιγμένους τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, σήκωσε το βάρος στο στήθος στρίβοντας την παλάμη προς το μέρος σου και μετά πίεσέ το πάνω από το κεφάλι σου, στρέφοντας την παλάμη προς τα έξω. Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Πιο εύκολη παραλλαγή: χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ βάρος ή ένα λάστιχο αντίστασης (μπορείς να το στερεώσεις κάτω από τα γόνατά σου και να το προσαρμόσεις όπως απαιτείται για να επιτύχεις ένα δύσκολο αλλά εφικτό επίπεδο αντίστασης).

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κάνε πιο αργές επαναλήψεις, φροντίζοντας η κάθε ανύψωση και πίεση του βάρους να διαρκεί δύο με τρία δευτερόλεπτα ή/και κράτα άλλο ένα βάρος στο τεντωμένο αντίθετο χέρι.

Μύες που γυμνάζονται: ορθοί κοιλιακοί, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Από όρθια θέση, με τα χέρια στους γοφούς, μετατόπισε το βάρος σου στο αριστερό πόδι, τοποθετώντας το δεξί πόδι ελαφρώς πιο πίσω του και ισορροπώντας στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σφίξτε τον κορμό, τέντωσε την πλάτη και ίσιωσε τα δύο πόδια (μπορείς να λυγίσεις ελαφρώς τα γόνατα). Σκύψε προς τα εμπρός πάνω στους γοφούς, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τα δάχτυλα του δεξιού χεριού στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, τεντώνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω και προς τα επάνω μέχρι να έρθει παράλληλα στο έδαφος (το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίσει ένα Τ). Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε επαναλήψεις και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Πιο εύκολη παραλλαγή: σκύψε μόνο όσο μπορείς να διατηρήσεις τη σωστή στάση του σώματος.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: κράτα ένα βαράκι ή kettlebell στο δεξί σου χέρι καθώς ανασηκώνεις το δεξί πόδι. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.