Prise de masse et sèche : tout ce que vous devez savoir

Pour beaucoup de sports, même de petites variations de poids et de composition corporelle peuvent faire la différence en termes de performances, d'endurance et de catégorie en compétition.

En boxe par exemple, beaucoup de catégories ont une fourchette de 3 kg environ, alors si vous essayez de passer de la limite supérieure de la catégorie poids moyen à la catégorie poids mi-lourd, la moindre centaine de grammes compte. Il en va de même pour la lutte, les sports de combat comme le MMA, la force athlétique et le body-building. Même sans viser un poids précis, certains et certaines athlètes se rendent compte que la composition corporelle (le pourcentage de graisse, d'os et de muscle) peut affecter l'aérodynamisme pour des activités comme la natation et le cyclisme.

C'est là qu'interviennent les processus de sèche et de prise de masse. La prise de masse correspond à l'étape de développement des muscles, qui nécessite de manger plus de calories que vous n'en brûlez, tout en faisant de la musculation intensive sur une période donnée. Puis il y a la sèche : la phase durant laquelle vous réduisez votre apport en calories dans le but de perdre de la masse graisseuse tout en conservant au mieux la masse musculaire.

Il peut être utile de jouer avec votre composition corporelle si vous souhaitez modifier les avantages que vous avez sur vos concurrents, ou si vous voulez simplement voir si cette stratégie favorise vos performances globales, quel que soit le sport ou l'activité que vous pratiquez.

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Pour ce qui est de la meilleure approche pour faire cela d'une manière réfléchie (et saine), la prise de masse et la sèche peuvent offrir un certain cadre, comme l'explique Kacie Vavrek, titulaire d'une Maîtrise en sciences, diététicienne agréée et nutritionniste du sport au Centre médical Wexner de l'Université d'État de l'Ohio. Bien que ces termes soient généralement associés au body-building, le type de tactiques utilisées dans ce sport peut être appliqué à n'importe quelle démarche de remise en forme.

« Pas besoin de faire du body-building pour prendre de la masse ou faire une sèche, précise-t-elle. N'importe quelle personne fréquentant les salles de sport en amateur peut prendre de la masse ou faire une sèche. Il s'agit juste d'ajuster l'apport en calories et de veiller à répondre à ses besoins en nutriments, tout en pratiquant un exercice physique adapté à ces objectifs spécifiques. »

Bien que les sports comme la boxe ou la lutte se basent sur le poids affiché sur la balance pour les compétitions, il est bien plus intéressant de s'intéresser à la composition corporelle pour ce qui est des performances quotidiennes, explique Kacie Vavrek. Au lieu de simplement prendre ou perdre du poids, l'objectif sera d'augmenter la masse musculaire et de diminuer le pourcentage de graisse.

Pourquoi ? Si vous réduisez votre apport en calories pour perdre rapidement des kilos, vous atteindrez probablement votre objectif, mais il y a également des chances que vous perdiez au passage une partie de votre précieuse masse musculaire. Cela peut vous exposer à toute une série de problèmes, explique Kacie Vavrek, comme une sensation de faiblesse, de fatigue, une baisse de performances et un risque plus élevé de blessure.

De plus, si vous reprenez ces kilos perdus (ce qui est très courant), ce sera probablement sous forme de graisse et non de muscle. Cela peut entraîner une augmentation de la graisse viscérale (la graisse stockée en profondeur au niveau du ventre), ce qui est lié à une augmentation de l'inflammation, de la résistance à l'insuline et des problèmes cardiovasculaires, explique le Dr. William Li, auteur de Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

« Le type de cycle que l'on voit en diminuant l'apport en calories, en particulier en le réduisant de manière drastique, est très problématique, même si cela se solde par un « succès » en termes de perte de poids, explique-t-il. Il vaut mieux cibler le développement musculaire, à travers une alimentation stratégique et une pratique sportive comme un entraînement de renforcement. C'est cela qui améliore la composition corporelle. »

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Souvenez-vous que pour prendre de la masse, le but est de consommer plus de calories de manière à développer et renforcer les muscles. Kacie Vavrek suggère de consommer quotidiennement entre 300 et 500 calories de plus par rapport à vos besoins pour créer un surplus calorique, tout en mettant l'accent sur les entraînements de résistance pour optimiser la prise de muscle. L'évolution doit être progressive, ajoute-t-elle (entre 200 et 900 grammes pris par semaine).

Les calories apportent l'énergie et la récupération nécessaires lorsque vous stimulez davantage vos muscles à travers un entraînement de résistance. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, vous risquez au contraire de détruire de la graisse et du muscle durant l'entraînement. En revanche, si c'est l'entraînement de renforcement qui fait défaut, cela signifie que vous n'utilisez pas le surplus de calories que vous consommez. N'oubliez pas que la prise de masse repose sur une combinaison de deux éléments : une augmentation de l'apport calorique provenant d'aliments sains et un entraînement qui sollicite suffisamment vos muscles pour qu'ils se développent.

« Pour prendre de la masse, il faut également veiller à ce que votre apport en protéines soit adapté de manière à soutenir le développement des muscles », suggère-t-elle. Il faut donc viser une consommation d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids du corps. Si vous suivez toutes ces règles mais que vous ne voyez aucun résultat, Kacie Vavrek vous conseille d'augmenter progressivement votre apport hebdomadaire en calories d'environ 100 à 200 calories.

« L'erreur courante que font les athlètes qui essayent de prendre de la masse, c'est d'ajouter trop de calories et trop rapidement, ce qui peut entraîner une augmentation excessive de la masse graisseuse, explique-t-elle. Il se peut alors que l'athlète manque d'énergie et que ses performances sportives baissent. Par ailleurs, si le surplus calorique provient d'aliments peu sains comme des graisses saturées et du sucre, l'athlète peut voir augmenter son taux de cholestérol ou de glycémie, ce qui peut accroître le risque de maladies chroniques. »

Alors que faut-il manger pour prendre correctement de la masse ? Les aliments riches en nutriments et en graisses insaturées sont à privilégier, comme l'explique Amanda Kostro Miller, diététicienne agréée et spécialiste en nutrition sportive. En voici quelques exemples :

· Fruits à coque et graines

· Poissons gras

· Céréales complètes

· Bonnes graisses

· Légumes féculents

· Viandes maigres

Parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs qui vous aideront à prendre de la masse, on retrouve la patate douce, le saumon, l'avocat, le riz complet et le poulet, ajoute Amanda Kostro Miller.

« Ces aliments sont riches en nutriments et en calories, explique-t-elle. Ils vous apportent également tout un éventail de vitamines, de minéraux et de fibres bons pour la santé de manière générale. »

Sans surprise, la sèche implique de faire le contraire, à savoir, de créer un déficit calorique pour perdre de la masse graisseuse, mais de manière à conserver le plus de masse musculaire possible, explique Kacie Vavrek. Pour cela, elle suggère de réduire l'apport calorique : il doit être inférieur de 300 à 500 calories au nombre de calories brûlées quotidiennement.

« Pour conserver sa masse musculaire durant la phase de sèche, il est conseillé de rester sur une consommation élevée de protéines répartie tout au long de la journée, en incluant des en-cas protéinés », ajoute-t-elle. Tout comme la prise de masse, la sèche doit être progressive. L'objectif est de perdre entre 200 et 900 grammes par semaine. Les activités physiques pratiquées doivent également être différentes, précise-t-elle. La sèche est généralement plus efficace si elle est accompagnée d'une augmentation des activités cardio (et non pas de l'entraînement de renforcement).

L'erreur courante, similaire à celle que l'on fait en phase de prise de masse lorsque l'on consomme trop de calories, consiste dans le cas présent à en consommer trop peu.

« Pour sécher, un ou une athlète a souvent tendance à trop réduire son apport en calories et à créer ainsi un déficit calorique trop important, explique l'experte en nutrition. Cela peut entraîner une perte musculaire ainsi qu'une diminution de la densité osseuse. Les athlètes qui s'astreignent à un déficit calorique trop important peuvent rencontrer des problèmes de fatigue, de faim, de mauvaise qualité de sommeil et constater un impact négatif sur la concentration et l'humeur. »

Maintenir son niveau d'énergie est l'un des aspects les plus difficiles de la sèche, ajoute Amanda Kostro Miller. C'est la raison pour laquelle il faut souvent tester différents aliments et niveaux d'activité durant la phase de sèche. L'objectif est de conserver la même énergie tout en réduisant la masse graisseuse. Les glucides sains peuvent y contribuer, précise-t-elle, y compris les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en matières grasses et les légumineuses.

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« Les produits de saison sont particulièrement bénéfiques car ils vous apportent quantité de micronutriments, d'antioxydants et de fibres, le tout pour un minimum de calories, précise-t-elle. Comme pour la prise de masse, vous devez vous concentrer sur la teneur en nutriments, et non uniquement sur le nombre de calories. »

S'il s'agit de votre première prise de masse et de votre première sèche, songez à consulter votre médecin ou un diététicien agréé avant de vous lancer, pour vous assurer que cela ne présente aucun risque pour votre santé.

Que ce soit pour la prise de masse ou la sèche, il peut être utile de tenir un journal en indiquant ce qui semble fonctionner et ce qui ne fonctionne pas, ajoute Amanda Kostro Miller. Songez également à acheter une balance indiquant le pourcentage de masse graisseuse en plus de votre poids. L'inconvénient, c'est que ces balances ne sont pas aussi précises qu'un scanner plus professionnel que vous pouvez trouver chez un médecin ou dans une salle de sport, mais elles vous donnent un aperçu de vos progrès.

Pour finir, songez à consulter un diététicien spécialisé en nutrition sportive, notamment si vous avez l'impression que vos efforts ne paient pas. Un professionnel de la nutrition sera capable de déceler les erreurs que vous faites en termes d'apport calorique ou de macronutriments (macros) et de vous proposer un meilleur programme alimentaire.

Voyez la prise de masse et la sèche comme une simple variable de votre entraînement qui mérite d'être explorée. Et surtout, faites bien attention à consommer suffisamment de calories lorsque vous faites du sport, même durant la phase de sèche, pour éviter les blessures et les coups de fatigue.

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Rédaction : Elizabeth Millard