Comment améliorer sa résistance et son endurance en running

Que tu débutes en running ou que tu prépares un marathon, la résistance et l'endurance sont des atouts précieux. En fait, développer ta résistance et ton endurance peut t'aider à courir plus longtemps sans te fatiguer.

La résistance et l'endurance peuvent être atteintes grâce à un programme d'entraînement qui construit une base aérobique solide. Ici, nous verrons en quoi améliorer ta VO2 Max et ton seuil lactique peut te permettre de courir plus facilement et plus longtemps. Nous vous proposerons également un plan d'entraînement pour vous aider à y parvenir.

• La régularité est le meilleur moyen de développer l'endurance.
• La plupart des runners et runneuses améliorent leur endurance en quatre à huit semaines d'entraînement structuré.
• Les runs tranquilles devraient représenter environ 80 % du kilométrage hebdomadaire.
• Les runs fractionnés et les tempo runs améliorent la capacité aérobie et le seuil lactique.
• Le renforcement musculaire soutient les besoins énergétiques et réduit la fatigue.

Les termes de résistance (utilisé ici pour traduire l'anglais « stamina ») et d'endurance (utilisé ici pour traduire « endurance ») font tous deux référence à la durée pendant laquelle on peut effectuer une activité physique. « Généralement, ces termes peuvent être utilisés de manière interchangeable », explique Gregory Gordon, MA, spécialiste certifié en conditionnement et renforcement musculaire, MATRx et fondateur d'Exercise Intelligence. « Dans la science de l'exercice, il y a des différences distinctes. »

Gordon explique que, selon la définition de l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'endurance comprend à la fois des composantes musculaires et cardiovasculaires. « Ces deux catégories peuvent être mesurées objectivement, explique-t-il. « Ce sont des mesures quantitatives. »

L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à exercer une force en continu sans produire de mouvement (comme la posture de la planche ou les chaises) ou en produisant des mouvements de manière répétée sur une période donnée (comme le running ou les squats).

L'endurance cardiovasculaire est la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir de l'oxygène pendant une activité physique soutenue.

En revanche, la résistance est, selon G. Gordon, un terme plus qualitatif, qu'il décrit comme un « terme générique désignant à la fois l'état psychologique d'un individu et sa capacité à effectuer une activité d'endurance ».

Les sports qui nécessitent une bonne endurance sont à la fois physiquement et mentalement exigeants, y compris tout ce qui est de haute intensité. On peut notamment citer le football, le triathlon, l'aviron, les arts martiaux, le tennis et le basket. Ces sports se composent de courtes périodes d'exercice intense suivies de temps de récupération active, puis d'une nouvelle période d'exercice intense. Une bonne résistance vous permet de tenir le coup, tant sur le plan mental que physique.

Toute activité qui nécessite un effort soutenu sur de longues périodes, comme le running de marathon, exige de l'endurance. Le système cardiovasculaire doit faire preuve d'efficacité pour faire circuler le sang jusqu'aux muscles impliqués dans l'activité pratiquée. L'objectif des sports d'endurance n'est pas de fournir un effort maximum ni de travailler au maximum de ses capacités. Il s'agit plutôt d'être capable physiquement de maintenir un effort sur une longue durée.

Si tu souhaites augmenter rapidement ton endurance au running, il y a quelques éléments à prendre en compte. Efforce-toi de parcourir un nombre de kilomètres hebdomadaire constant, en effectuant principalement des runs tranquilles et en ajoutant des entraînements fractionnés à ton programme. Une progression graduelle t'aidera à développer ton endurance au fil du temps et à réduire le risque de blessure.

Chaque personne est différente, mais tu constateras probablement des améliorations initiales de ton endurance dans les trois à quatre semaines suivant le début d'un programme de running. Avec un entraînement régulier, tu devrais constater des progrès significatifs en 8 à 12 semaines.

Si l'envie de commencer à courir te démange, il est essentiel que tut t'y prennes de la bonne manière. Lorsque tu te présenteras sur la ligne de départ, tu auras besoin de conseils, de motivation et d'inspiration. Retrouve progressivement ta forme physique avec ce programme de quatre semaines proposé par Coach Bennett, Global Head Coach de Nike Running.

Chris Bennett est un pionnier de NRC qui a participé au développement du Nike Run Club dès les premiers jours.

Ce programme est conçu pour t'aider à commencer le running ou à t'y remettre. L'important, ce ne sont pas les minutes ou les mètres. L'objectif est de prendre du plaisir à courir et de célébrer les progrès que tu réalises en cours de route. Ainsi, tu continueras à revenir sur la ligne de départ. Coach Bennett te coachera, te guidera, te motivera et t'inspirera tout du long.

• Quatre semaines
• Trois runs par semaine (avec un quatrième run en option)
• Runs basés sur la durée
• Idéal pour : ceux et celles qui débutent ou toute personne qui reprend le running

Le running nécessite à la fois de la résistance et de l'endurance, car c'est une activité physiquement exigeante. Voilà pourquoi l'entraînement est si important. En augmentant ton endurance aérobie, ton corps est mieux entraîné à gérer l'épuisement énergétique et la dégradation musculaire. D'autres problèmes, tels qu'un stress important, l'absence de base aérobie, une mauvaise alimentation ou hydratation, un mauvais sommeil ou même un surentraînement, peuvent également t'amener à ressentir plus de fatigue lors d'un run.

Si tu débutes, commence doucement avec deux à trois runs par semaine, pour laisser ton corps s'adapter. Cours à une allure où tu peux tenir une conversation, c'est-à-dire que tu peux encore parler pendant que tu cours. Augmente progressivement la durée de tes runs pour développer ta résistance et réduire le risque de blessure.

Suis la règle des 10 % : augmente la distance hebdomadaire que tu parcours de 10 % maximum d'une semaine sur l'autre. En augmentant doucement ta distance hebdomadaire, tu limites le risque de blessure et tu donnes à ton corps le temps de s'adapter sans le surmener. Par exemple, si tu cours 16 km au total sur une semaine, la semaine suivante, tu ne devrais pas dépasser 17,5 km.

Courir intensément et rapidement te permettra d'améliorer ta vitesse, mais tu as besoin d'une stratégie différente pour développer ton endurance. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes recommandent la règle des 80/20 pour le running. Cela consiste à effectuer 80 % de tes runs à une allure tranquille et 20 % à une intensité plus élevée. Cette stratégie permet de développer l'endurance et de bénéficier d'une récupération active les jours où le rythme est plus lent.

La VO2 Max et le seuil lactique sont des termes couramment utilisés pour décrire la capacité d'effort. La VO2 max mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'effort, ce qui fixe la limite supérieure de votre capacité aérobique. Le seuil lactique est le niveau auquel l'acide lactique (un acide issu du métabolisme et de l'exercice physique) s'accumule plus rapidement qu'il ne peut être éliminé. Il mesure ta capacité à maintenir une certaine allure.

Runs tranquilles : développer la base aérobique et l'endurance

Runs longs : améliorer l'endurance et le seuil de fatigue

Tempo runs : élever le seuil lactique

Runs fractionnés : améliorer la VO2 Max et l'endurance de vitesse

Oui, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est l'un des meilleurs moyens de booster ton endurance. Une étude publiée en juin 2023 a établi que l'entraînement fractionné permettait d'augmenter la VO2 max (un indicateur d'endurance) dans des proportions supérieures à une séance d'endurance.

L'entraînement fractionné consiste à alterner des périodes d'exercice intense et des temps de repos. Par exemple, effectue un entraînement en côte : 30 secondes de montée, 60 secondes de descente en marchant. Ou fais des sprints sur le plat, à 80 % à 95 % de ton rythme cardiaque maximum, avec de courtes récupérations en marche ou en footing.

Ce type d'entraînement fractionné renforce le cœur et les poumons, lesquels seront mieux à même de faire face aux exigences des longues distances. L'entraînement de haute intensité permettra également à tes muscles de mieux gérer l'acide lactique, sous-produit de la respiration anaérobie, augmentant ainsi ton seuil lactique. À mesure que l'acide lactique s'accumule dans tes muscles pendant une activité physique intense, tu risques de ressentir une sensation de brûlure désagréable.

Après un échauffement court et lent, cours rapidement pendant 30 secondes, puis pendant 90 secondes à une allure tranquille. Répétez cet exercice huit à 10 fois. Si courir vite pendant 30 secondes te semble trop difficile, commence par courir vite pendant 15 secondes, puis à un rythme lent pendant 45 secondes. Si 30 secondes te semblent trop faciles, tu peux faire plus de répétitions ou tenir le rythme rapide jusqu'à 45 secondes.

L'entraînement de base aérobique est généralement un entraînement de faible intensité conçu pour développer ton endurance. Courir en petites foulées à une allure confortable te permet d'augmenter la distance que tu parcours au fil du temps. Si courir à une allure tranquille permet de renforcer ta base aérobie, tu peux également alterner avec d'autres entraînements cardio, comme la natation et le vélo, pour consolider ta base.

Une fois que tu auras acquis une base aérobique, tu pourras intégrer des runs longs pour gagner en endurance. Ces runs renforcent ta capacité aérobique et améliorent l'efficacité énergétique, ce qui te permet, au fil du temps, de courir sur des distances plus longues, plus confortablement.

Il est important d'augmenter progressivement la distance que tu parcours en appliquant la règle des 10 %. Sinon, le risque de blessure augmente. De nombreux programmes de running prévoient au moins un run long par semaine afin d'améliorer l'endurance.

L'entraînement provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires, ce qui entraîne un processus de reconstruction et, par conséquent, le développement des muscles. La récupération permet au corps de réparer ces déchirures et de reconstituer les réserves de glycogène, principale source d'énergie de l'organisme.

En privilégiant les pratiques de récupération, comme dormir entre sept et neuf heures par nuit, adopter une alimentation équilibrée et prévoir des jours de repos, tu soutiens en fin de compte tes objectifs d'entraînement. Au fil du temps, cela te permet de te surpasser pour courir encore plus loin. Sans récupération, tu risques de te blesser et de t'épuiser.

Il est important de t'alimenter correctement pour tirer le meilleur parti de tes runs d'endurance. Veille à bien t'alimenter et à t'hydrater correctement. Cela signifie qu'il faut viser 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les runs de plus de 60 à 90 minutes. Pour les runs longs, essaie de boire 180 à 300 ml toutes les 10 à 20 minutes afin de maintenir ton hydratation.

• Courir de manière régulière.
• Augmenter progressivement le kilométrage.
• Ajoutez des intervalles de vitesse.
• Améliorer la récupération.

L'économie de course correspond à ta consommation d'oxygène à une vitesse de course donnée. Lorsque tu améliores ton économie de course, tu es en mesure de consommer moins d'oxygène et de maintenir ton allure plus longtemps. Le renforcement doit faire partie de ton programme, quel que soit ton niveau d'expérience en running. Il améliorera ton économie de course en augmentant ta puissance et ta production de force et en retardant l'apparition de la fatigue à mesure que tu te renforces.

Pour construire une routine de renforcement, Gordon recommande :

• 2 à 4 séries d'exercices
• 8 à 15 répétitions par série

« Contrôle la charge à un rythme modéré dans les deux sens », ajoute-t-il. Voici quelques exercices de renforcement à intégrer spécifiquement à ta routine de running :

• Squats
• Deadlift
• Développé épaule
• Fentes
• Tirages buste penché

Pour continuer à courir régulièrement, le plus facile est d'avoir un objectif en tête. On peut t'aider à trouver celui qui te convient. Que tu débutes ou que tu reprennes le running, nous avons créé un programme pour toi : Bien débuter, 5 km, 10 km, Semi-marathon et Marathon.

Le running nécessite de la résistance et de l'endurance afin que vous puissiez courir plus longtemps sans vous fatiguer. Cela ne veut pas dire que vous serez capable de courir le marathon du jour au lendemain. Mais au fil du temps, les distances qui vous épuisaient deviendront gérables. Vous serez capable de courir sans vous arrêter et de maintenir un rythme cardiaque plus lent tout au long de votre séance d'entraînement.

Une fois que vous aurez acquis une bonne endurance, vous pourrez augmenter votre allure. Comme ton système cardiorespiratoire sera mieux à même de gérer l'effort, ton allure sur 5 km deviendra peut-être ton allure d'entraînement.

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