En quoi consistent les douleurs musculaires d'apparition retardée ?

Tu aimes commencer ta journée avec un running ou tu préfères tout donner le week-end ? Quoi qu'il en soit, tu as sans doute déjà eu des courbatures un ou deux jours après une séance intense. C'est ce que l'on appelle les douleurs musculaires d'apparition retardée ou DOMS (delayed onset muscle soreness) : un phénomène certes désagréable, mais tout à fait normal dans le processus du renforcement musculaire.

D'après l'American College of Sports Medicine, les DOMS sont un des effets secondaires du processus de réparation des muscles.

Un exercice physique entraine la formation de déchirures microscopiques dans les muscles, un processus tout à fait normal et essentiel à la croissance musculaire. Quand ces déchirures se forment, ton corps lance le processus de récupération, qui se caractérise notamment par un gonflement et une inflammation des tissus musculaires. C'est cette inflammation qui entraine les courbatures, explique Matt Tanneberg, chiropracteur et spécialiste en force et conditionnement.

(Contenu apparenté : Comment apaiser les douleurs musculaires après un entraînement intense selon les spécialistes)

Les douleurs musculaires d'apparition retardée surviennent généralement quand on se lance dans une nouvelle discipline ou quand on effectue une séance plus intense que d'habitude : soulever des charges plus lourdes, effectuer plus de répétitions d'un exercice ou s'entraîner plus longtemps, par exemple. Tous ces efforts peuvent provoquer des douleurs musculaires d'apparition retardée.

Certaines parties d'un même exercice peuvent avoir des effets négatifs plus importants que d'autres sur les muscles. « On estime que la phase excentrique d'un exercice, parfois appelée phase négative, est une des principales causes de courbatures après un entraînement », explique Tom Biggart, diplômé en kinésithérapie et spécialiste en force et conditionnement. D'après une étude publiée en mai 2019 dans Frontiers in Physiology, ce phénomène s'expliquerait ainsi : pendant la phase excentrique d'un exercice, les muscles sollicitent moins de fibres musculaires. Les fibres qui travaillent sont donc soumises à un stress plus important.

Pour observer un mouvement excentrique, il te suffit de regarder quelqu'un courir ou marcher dans une descente. Ou bien, observe les muscles d'une personne pendant la phase descendante d'une flexion des biceps ou d'un squat. Insister sur ces exercices (ou effectuer plusieurs répétitions) engendre plus de douleurs musculaires qu'en insistant sur la phase concentrique (raccourcissement) ou isométrique (statique) d'un exercice.

En général, les DOMS se manifestent 12 à 48 heures après un entraînement et elles peuvent durer jusqu'à 72 heures.

D'après Tom Biggart, il ne faut pas considérer les courbatures comme preuve d'un entrainement efficace.

La douleur musculaire indique qu'un muscle a été suffisamment sollicité pour entamer le processus de récupération. Néanmoins, « ça ne veut pas forcément dire que tu as fait une bonne séance », précise Matt Tanneberg.

Par ailleurs, il ne faut pas nécessairement avoir des DOMS après chaque entraînement pour progresser et atteindre ses objectifs fitness. En réalité, « si ton programme est bien étudié, tu ne devrais presque jamais avoir de courbatures extrêmes », affirme Tom Biggart. Pour donner un ordre d'idée, il indique que des « courbatures extrêmes » correspondent à une douleur de 7 ou plus sur une échelle de 1 à 10 (où 1 = absence de courbatures et où 10 = courbatures maximales).

De plus, les DOMS peuvent compliquer ta prochaine session d'entraînement. Si la douleur est trop intense pour bouger normalement, tu ne pourras plus t'entrainer aussi régulièrement. En repoussant les séances, les DOMS peuvent donc aussi freiner ta progression.

(Contenu apparenté : Faut-il s'entraîner quand on a des courbatures ?)

Dans les cas les plus graves, les DOMS peuvent aussi influencer ta façon de bouger au quotidien et pendant l'effort. Par exemple, quand on a des courbatures aux jambes, on adopte une démarche différente. Et quand nos épaules sont courbaturées, on s'appuie encore plus sur d'autres muscles (surcompensation) pour soulever des charges. D'après Tom Biggart, ces modifications dans nos mouvements imposent un stress supplémentaire à certains muscles, ligaments, tendons et articulations, qui « peut augmenter le risque de blessure si les DOMS deviennent un problème chronique ».

Certains signes révélateurs permettent de savoir si tes courbatures ne sont pas seulement des DOMS, mais bien les premiers symptômes d'un surmenage sportif.

Les DOMS apparaissent après une séance de sport et disparaissent 2 à 3 jours après. Elles se manifestent sur l'ensemble des muscles sollicités. En revanche, une blessure de surmenage apparaît généralement au cours de la séance, lors d'exercices spécifiques. Comment l'identifier ? Il suffit d'appuyer avec le doigt sur la zone douloureuse : si la douleur est très proche de l'articulation, il s'agit de surmenage, explique Tom Biggart.

Durant les jours qui suivent une séance de sport, bouger en ayant de fortes courbatures peut s'avérer frustrant. Heureusement, il existe des moyens de prévenir et de traiter ces DOMS.

Rédaction : Lauren Bedosky