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Dernière mise à jour : 7 avril 2023 8 min. de lecture  Si tu souffres d'arthrite, sache tu n'es pas un cas isolé. [En 2019, 527,81 millions de cas](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.42089) ont été recensés dans le monde pour cette [maladie dégénérative des articulations](https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm), qui [touche le plus souvent](https://www.nia.nih.gov/health/osteoarthritis) les mains, le bas du dos, le cou, les genoux, les hanches et les pieds. Avec des symptômes tels que des douleurs, des raideurs et des gonflements, tout type de mouvement, en particulier les efforts physiques, peut s'avérer difficile. Or, comme le suggèrent plus loin les kinésithérapeutes et les chirurgiens orthopédiques, tu peux et tu dois faire de l'exercice, après avoir consulté ton médecin. Lis ces conseils pour repousser tes limites si tu souffres d'arthrose, la forme d'arthrite la plus courante. ## Pourquoi faire du sport devrait être une priorité quand on a de l'arthrite « Le sport est important pour tout le monde, en particulier pour les personnes qui souffrent d'arthrose », explique Paul Nasri, kinésithérapeute et physiothérapeute orthopédique. Il ajoute que le sport favorise la circulation du [liquide synovial, riche en nutriments](http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/), qui aide les os à bouger de manière plus fluide les uns par rapport aux autres. « [Le cartilage des articulations](https://www.scientificamerican.com/article/your-body-may-be-able-to-repair-its-arthritic-joints-with-help-from-drugs-or-surgery/) n'étant pas irrigué par le sang, le seul moyen pour les articulations d'obtenir les nutriments dont elles ont besoin est le mouvement », affirme [Paul Y.F. Lee](https://www.professorlee.uk/), chirurgien orthopédiste et professeur au Royaume-Uni. Selon Maura Daly Iversen, kinésithérapeute et porte-parole de l'[American Physical Therapy Association](https://www.apta.org/), « [la recherche montre](https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis) que les personnes atteintes d'arthrite peuvent faire de l'exercice sans aggraver leur douleur et qu'une activité physique régulière peut diminuer la douleur arthritique. » ## La clé pour faire des exercices quand on a de l'arthrite ? Commencer doucement  « Si tu es novice en matière d'exercice physique ou si tu recommences à en faire, progresse petit à petit », conseille Vanessa Kercher, professeure adjointe en kinésiologie à [l'École de santé publique de l'Université de l'Indiana](https://publichealth.indiana.edu/). « L'arthrite signifie que tes articulations peuvent être plus facilement irritées par l'activité ou avoir besoin de plus de temps pour récupérer après les entraînements », explique la Dre Miho J. Tanaka, professeure agrégée au département de chirurgie orthopédique de [l'École de médecine de Harvard](https://hms.harvard.edu/departments/orthopaedic-surgery). « L'augmentation soudaine du niveau d'activité ne laisse pas à l'organisme le temps de s'adapter et peut être une cause fréquente de douleurs articulaires chez les personnes souffrant d'arthrite », ajoute-t-elle. C'est pourquoi Vanessa Kercher recommande de commencer par des exercices durant entre cinq et dix minutes, puis d'augmenter la durée de 20 à 30 minutes par jour. L'objectif est d'atteindre 150 minutes d'intensité modérée par semaine. ## Sur quels exercices se concentrer  Le professeur Lee conseille de se concentrer sur le renforcement musculaire plutôt que l'endurance. Il explique que plusieurs études affirment que l'augmentation de la force et de la masse musculaire peut aider les [muscles à agir comme des amortisseurs, en réduisant la pression sur les articulations](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900422/). Les exercices qui favorisent l'équilibre sont également importants, car la[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695438/) [stabilisation des ligaments aide à répartir la force sur les articulations de manière plus uniforme](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695438/), ajoute le professeur Lee. La rigidité musculaire et la restriction de l'amplitude des mouvements peuvent augmenter le risque d'instabilité, selon Maura Iversen. « Les exercices tels que le tai-chi ou le yoga combinent le renforcement, les étirements, l'équilibre et la coordination », confie-t-elle. La Dre Miho Tanaka explique qu'en général, il faut choisir des exercices qui renforcent les articulations sans les solliciter. Par exemple, les activités à faible impact comme le vélo elliptique, le yoga ou le Pilates, la marche, la natation ou les cours d'aquagym. « L'eau aide à supporter le poids du corps en minimisant la gravité, ce qui réduit le stress sur les articulations », décrit Vanessa Kercher. Bien entendu, il est toujours préférable de consulter son médecin, kinésithérapeute ou coach avant d'essayer de nouveaux exercices. (Contenu apparenté : [Quels sont les bienfaits de la natation ?](https://www.nike.com/fr/a/les-bienfaits-de-la-natation)) ## Exercices pour réduire l'arthrite  « En général, il vaut mieux limiter les activités à fort impact, comme le running et le [saut](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-des-jumping-jacks), qui peuvent exercer une pression importante sur les articulations », dit Paul Nasri. Au-delà de ça, prends exemple sur ton corps et pense aux articulations qui te font souffrir. « À la salle de sport, si tu souffres d'arthrite du genou, évite la machine d'extension des jambes », conseille Jerome Enad, chirurgien-orthopédiste et médecin. Il explique que cette machine exerce une pression excessive sur l'articulation fémoro-patellaire et peut aggraver l'arthrite, suggérant la presse à jambes en position assise comme alternative. « Si tu souffres d'arthrite de la hanche ou du genou, évite les squats complets ou les fentes », suggère Lucas Buchler, docteur en chirurgie orthopédique et en médecine du sport à la [Northwestern University Feinberg School of Medicine](https://www.orthopaedics.northwestern.edu/). « En règle générale, il est préférable d'éviter les mouvements qui forcent les articulations à effectuer des amplitudes de mouvement extrêmes. Bien qu'il soit peu probable que ces activités causent des dommages structurels majeurs à l'articulation, elles sont susceptibles de provoquer une inflammation et une aggravation des symptômes », affirme Lucas Buchler. En cas d'arthrite de l'épaule ou du coude, Jerome Enad recommande d'éviter le [développé couché](https://www.nike.com/fr/a/developpe-couche-avec-halteres-ou-barre-d-halteres) et les soulevés d'haltères et d'opter plutôt pour des pompes ou des dips. (Contenu apparenté : [Quels muscles les pompes font-elles travailler ?](https://www.nike.com/fr/a/pompes-muscles-sollicites)) ## La douleur, c'est trop ! Selon la chirurgienne-orthopédiqe Kellie K. Middleton, médecin et titulaire d'un Master en santé publique, il est important de comprendre qu'une certaine gêne due à l'exercice est normale et peut être attendue. Cependant, il est essentiel de savoir faire la différence entre une bonne et une mauvaise douleur. Elle explique qu'une bonne douleur (ou gêne) doit ressembler à une fatigue musculaire ou à un accomplissement après un exercice. En revanche, une mauvaise douleur est une douleur aiguë ou fulgurante localisée dans une zone. « Arrête ton exercice si tu ressens une douleur intense, ce qui pourrait indiquer un problème plus grave », ajoute-t-elle. « Après l'exercice, évalue ce que tu ressens et consulte ton médecin si la douleur persiste », propose Paul Nasri. ## Comment adapter les mouvements  Il peut être utile de travailler avec des spécialistes, tels que des coachs ou des kinésithérapeutes. De manière générale, Jerome Enad conseille de raccourcir l'amplitude du mouvement jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de douleur. « Tu continueras à faire travailler les muscles ciblés dans une amplitude plus courte », ajoute-t-il. Selon Paul Nasri, il existe une autre façon d'adapter les mouvements. Cela consiste à réduire le poids ou le nombre de répétitions par série. Kellie Middleton recommande d'utiliser des tapis rembourrés pour éviter toute gêne au niveau des articulations. « Ils permettent de réduire les tensions articulaires tout en offrant un entraînement efficace », affirme-t-elle. ## Pourquoi les étirements sont essentiels  « Les étirements sont importants pour les personnes souffrant d'arthrite afin de prévenir l'aggravation des lésions articulaires et des raideurs », explique Kellie Middleton. « Étant donné que les adultes atteints d'arthrite ont souvent une amplitude de mouvement limitée dans leurs articulations, les étirements avant de nager ou de faire un exercice de type aérobie peuvent également améliorer la posture et aider à réduire le risque de blessure », explique Maura Iversen. Kellie Middleton conseille de s'échauffer avec des étirements dynamiques, comme faire des cercles avec les bras et des balancements avant-arrière des jambes. Puis, après l'exercice, étire-toi à nouveau. « Opte pour des étirements statiques, tels que les étirements des ischio-jambiers et des [mollets](https://www.nike.com/fr/a/meilleurs-exercices-pour-mollets), pour te refroidir et éviter les courbatures », ajoute-t-elle. En ce qui concerne les étirements statiques, Jerome Enad recommande de les effectuer jusqu'au point d'étirement maximal, et non jusqu'à la douleur. Il conseille de maintenir chaque position pendant 10 à 20 secondes sans aucun rebond. (Contenu apparenté : [Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les pros](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-des-etirements-au-quotidien)) ## En conclusion L'exercice physique est là pour t'aider, pas pour te gêner davantage. « Chez les personnes souffrant d'arthrose, l'activité physique peut améliorer la santé cardiovasculaire et le renforcement musculaire sans aggraver l'impact sur les articulations », affirme Vanessa Kercher. « L'activité physique est l'un des meilleurs moyens de renforcer les muscles autour de l'articulation, de maintenir la solidité des os, de soutenir le mouvement de l'articulation et d'améliorer la fonction physique », ajoute-t-elle. Encore une fois, n'hésite pas à demander à des médecins ou à des kinésithérapeutes de t'aider à planifier ton programme d'exercices. Il faut ensuite faire preuve de patience car trouver le bon programme peut demander un peu de travail. Rédaction : Dina Cheney  [](http://nike.com/ntc) ### Explorer NTC Profite de conseils gratuits de coachs et de pros pour renforcer ton corps et ton esprit. [Télécharger](http://nike.com/ntc) Date de première publication : 30 mars 2023 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - 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