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Dernière mise à jour : 12 décembre 2024 6 min. de lecture  Au cas où tu l'aurais oublié, les jumping jacks consistent à sauter : tu écartes les pieds de la largeur des épaules tout en levant les bras au-dessus de la tête, puis tu ramènes les pieds ensemble en baissant les bras sur les côtés. Simple et efficace ? Oui, car cet exercice possède une foule de bienfaits ! Dans cet article, deux coachs personnelles t'expliquent les bienfaits des jumpings jacks et te donnent des astuces pour les intégrer à tes entraînements. (Contenu apparenté : [Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT ?](https://www.nike.com/fr/a/qu-est-ce-qu-un-entrainement-hiit)) ## Voir les chaussures de training Nike Metcon [Tout afficher](https://www.nike.com/fr/w/metcon-training-chaussures-3yxqsz58jtozy7ok) - [Nike Free Metcon 7 \ Chaussures de training pour Homme \ __129,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/chaussure-de-training-nike-free-metcon-7-pour-homme-7VRF26gy/II7405-401) - [Nike Metcon 10 \ Chaussure d'entraînement pour femme \ __139,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/chaussure-dentrainement-nike-metcon-10-pour-femme-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [Nike Metcon 10 \ Chaussure d'entraînement pour homme \ __139,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/chaussure-dentrainement-nike-metcon-10-pour-homme-KVNayU12/HJ1875-100) - [Nike Metcon 10 By You \ Chaussure d'entraînement personnalisable pour femme \ __169,99 €__](https://www.nike.com/fr/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [Nike Metcon 10 By You \ Chaussure d'entraînement personnalisable pour homme \ __169,99 €__](https://www.nike.com/fr/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201) 1. # 1.C'est un exercice complet L'un des principaux avantages des jumping jacks, c'est qu'ils sollicitent le corps entier. Les mouvements font travailler le bas du corps, le [haut du corps](https://www.nike.com/fr/a/entrainements-haut-des-abdominaux) et les abdominaux en même temps, explique Clara Baini, kinésithérapeute et professeure de Pilates. Et comme les jumping jacks accélèrent le rythme cardiaque, on peut les considérer comme une forme d'exercice cardiovasculaire, ajoute-t-elle. Cet exercice ne fait pas les choses à moitié, et il peut même améliorer ta force. « Plus particulièrement, les jumping jacks peuvent améliorer la capacité aérobie, ralentir la tension artérielle et le rythme cardiaque au repos, diminuer le risque de maladie cardiovasculaire, booster le métabolisme et contribuer à maintenir un poids de forme », indique Clara Baini. Autrement dit, tes efforts sont largement récompensés. Une excellente nouvelle si tu manques de temps ou que tu cherches à intégrer des exercices plus efficaces à ton programme d'entraînement. (Contenu apparenté : [Combien de temps ton entraînement doit-il vraiment durer ? L'avis des spécialistes](https://www.nike.com/fr/a/combien-de-temps-doit-durer-un-entrainement)) 2. # 2.Ils te font gagner en puissance La puissance, ou force élastique, fait aussi partie de la longue liste d'avantages associés aux jumping jacks. « La force élastique correspond à la capacité des muscles et des tendons à absorber et libérer l'énergie, précise Alexa Javens, coach personnelle certifiée par la NASM. Plus tu as de la force élastique, plus tu as de la puissance. » « Et grâce à ce gain de puissance, tu réussis mieux différents exercices et des activités comme les sauts sur step, les fentes sautées ou même le running », complète la coach personnelle. Mais comment les jumping jacks permettent-ils de gagner en puissance ? « Comme la plupart des exercices pliométriques, les jumping jacks impliquent de contracter en excentrique et en concentrique un muscle ou un groupe de muscles à un rythme soutenu, explique Alexa Javens. La contraction excentrique correspond à l'allongement progressif d'un muscle. Dans un squat, le mouvement de "descente" en est le parfait exemple. La contraction concentrique, c'est l'opposé. Elle correspond au "raccourcissement" du muscle, \[par exemple] quand on se relève d'une position de squat », complète la coach. 3. # 3.Ils s'adaptent facilement Un autre atout des jumping jacks ? Tu peux augmenter ou diminuer leur intensité selon tes besoins. « En modifiant simplement le tempo de l'exercice (bouger plus vite ou plus lentement à chaque répétition), en sautant plus haut ou en y mettant plus de puissance, on modifie l'intensité de l'exercice », précise Alexa Javens. Pour augmenter la difficulté, elle suggère de faire des jumping jacks avec un haltère léger dans chaque main. Cette variante permet de solliciter les muscles des épaules. Tu peux aussi placer des [minibandes de résistance](https://www.nike.com/fr/a/exercices-bandes-de-resistance-poitrine) autour de tes chevilles pour cibler les muscles fessiers externes. (Contenu apparenté : [Les meilleurs exercices de niveau débutant avec bande de résistance](https://www.nike.com/fr/a/entrainements-avec-bande-de-resistance-debutants)) Au contraire, si tu ressens le besoin de baisser le niveau d'un cran, Clara Baini conseille de modifier les jumping jacks en faisant des pas plutôt que des sauts. Les bras, eux, bougent de la même manière. « C'est une bonne solution quand on a une blessure ou des douleurs au niveau des genoux, des chevilles, des hanches ou des lombaires. Même chose quand on veut commencer en douceur pour se familiariser avec l'exercice », indique la kiné. Autrement, elle propose d'isoler une partie du corps pour réduire l'intensité, en bougeant seulement les bras ou les jambes. 4. # 4.Ils renforcent les muscles des hanches Possiblement l'un des principaux bienfaits des jumping jacks ? Pratiqué régulièrement, cet exercice renforce les muscles des hanches en les faisant travailler dans deux directions : en abduction, au moment d'écarter les jambes, et en adduction, au moment de les ramener en position initiale, dans l'alignement des hanches. « Ces muscles abducteurs et adducteurs se trouvent à l'extérieur des hanches et à l'intérieur des cuisses. Ils sont essentiels à la stabilité pelvienne et au soutien du bas du dos, explique Clara Baini. Ils font aussi partie des muscles que l'on utilise le plus dans les mouvements fonctionnels, comme [marcher](https://www.nike.com/fr/a/qu-est-ce-que-la-marche-rapide), courir, se lever d'un fauteuil et ramasser des choses par terre. » En bref, les muscles des hanches jouent des rôles importants dans la vie quotidienne, et les jumping jacks peuvent être une manière amusante de les renforcer. En bonus, Alexa Javens ajoute qu'ils peuvent améliorer la [force des chevilles](https://www.researchgate.net/publication/311060375_The_effect_of_rope_jumping_training_on_isometric_strength_of_ankle_muscle_and_lower_extremity_explosive_power) et la mobilité des épaules. 5. # 5.Ils peuvent augmenter la densité osseuse Selon Clara Baini, le maintien d'une bonne densité osseuse est essentiel pour contenir et prévenir des maladies comme l'[ostéoporose](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4443-osteoporosis) (une maladie qui fragilise les os). C'est particulièrement vrai à mesure du vieillissement, quand [la densité osseuse diminue naturellement](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383520/). Heureusement, les jumping jacks peuvent là aussi intervenir. Voici comment : « On peut qualifier les jumping jacks d'[exercice avec charge](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23015892/) puisque les pieds entrent en contact avec le sol, indique la kinésithérapeute. Les exercices avec charge produisent une force et stimulent en partie les os, ce qui favorise la croissance osseuse. » ## Comment intégrer les jumpings jacks à ton programme de fitness On l'a vu, il y a des tas d'avantages à pratiquer les jumping jacks. L'autre bonne nouvelle, c'est qu'ils sont aussi très polyvalents. Tu peux donc les intégrer à ton programme de fitness de plein de manières différentes. Clara Baini suggère de les ajouter à un programme d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) en les mélangeant à d'autres exercices du même style, comme les burpees, les squats sautés et la [corde à sauter](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-de-la-corde-a-sauter). Elle conseille aussi d'intégrer les jumpings jacks à un programme de renforcement musculaire comme exercice de cardio. Mais pour Alexa Javens, quelle que soit la manière dont tu ajoutes les jumping jacks à tes entraînements, mieux vaut garder certains éléments en tête pour les réaliser correctement. « C'est important d'atterrir au sol avec légèreté, en plaçant l'essentiel de ton poids sur la plante des pieds et en ne pliant que légèrement les coudes », prévient-elle. En prenant ces précautions, tu protègeras tes articulations et tu ressentiras tous les bienfaits de cet exercice dans le haut du corps. La coach conseille aussi de lever les bras en l'air en gainant bien la ceinture abdominale pour protéger le bas du dos. Et pour conclure, elle souligne l'importance d'atterrir avec les genoux légèrement pliés plutôt que tendus, au risque d'abîmer l'articulation au fil du temps. Rédaction : Jessica Estrada Date de première publication : 12 décembre 2022 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/fr/a/quels-muscles-les-planches-font-elles-travailler) # Sport et activité # Tous les muscles mobilisés par la planche -  [](https://www.nike.com/fr/a/entrainement-pour-novice) # Sport et activité # Tu veux adopter une routine fitness ? 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