5 entraînements de marche sur tapis de course approuvés par les coachs pour améliorer ton endurance, ton cardio et ton humeur

La marche n'est pas seulement une activité à faire pour récupérer après une course ou pour atteindre ton nombre de pas quotidien. C'est un entraînement à part entière qui présente de nombreux avantages pour la santé.

« La marche est peu stressante mais très rentable », explique Tina Tang, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM basée dans le New Jersey. « Comparée aux formes de cardio à fort impact comme le running, la marche est généralement plus douce pour les articulations. Pourtant, selon le rythme ou le terrain, elle peut augmenter suffisamment ton rythme cardiaque pour soutenir la santé cardiovasculaire. »

Autre avantage important : son accessibilité. « La marche est accessible à presque tous les niveaux de condition physique, à presque tous les âges, et elle est très autorégulatrice : tu ajustes naturellement le rythme, la distance et l'effort en fonction de ce que tu ressens ce jour-là », explique Tina Tang. « De plus, tu n'as pas besoin d'équipement spécial ou d'une adhésion à une salle de sport ; juste des chaussures confortables, et tu es prêt à partir. »

Tu peux juste enfiler tes baskets et partir, mais suivre un programme de marche avec rythme, inclinaison, poids ou distance t’aide à booster ton rythme cardiaque et tirer le maximum de chaque sortie.

« Quand tu ajoutes volontairement un défi physique, tu ne te contentes plus de marcher : tu entraînes ton cœur, tes muscles et ton endurance », explique Vanessa Liu, coach certifiée NASM à San Francisco.

« La marche a plein de bienfaits, mais le plus gros ? Faire plus de pas chaque jour peut prolonger ta vie », explique Sierra Nielsen, coach certifiée à Los Angeles. Comment ? La marche stimule la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui déclenche une cascade de bienfaits pour la santé mentale et physique.

Par exemple, l'augmentation du flux sanguin vers le cerveau est liée à une meilleure santé cognitive et est associée à une amélioration de l'attention, de la mémoire et de la santé globale du cerveau à mesure que nous vieillissons, explique Liu. Selon un rapport de 2022 du JAMA Network , elle pourrait même réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

La marche présente également des avantages cardiovasculaires. « La marche renforce le muscle cardiaque et réduit la rigidité des artères, ce qui lui permet de pomper plus de sang avec moins d'effort. Cela abaisse la fréquence cardiaque au repos et réduit la pression sur les artères », explique Liu. « Cela améliore également la circulation des vaisseaux sanguins, ce qui facilite la circulation du sang. »

Comme la force exercée sur les parois des artères est réduite, la marche peut être très bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension, surtout si elles accélèrent un peu le rythme. Une méta-analyse de 2024 portant sur 1 700 études menées sur des personnes souffrant d'hypertension a révélé que la marche rapide (définie comme une marche à une allure de 1,5 km en 20 minutes) réduisait la tension artérielle.

À lire aussi : voici à quoi ressemble une bonne allure de marche pour parcourir 1,5 km.

La marche peut également faire des merveilles pour votre humeur. « C'est une activité pour laquelle notre corps est conçu, et rien que cela permet de se recentrer », explique Tina Tang. « Les recherches montrent que la marche peut contribuer à réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression, et pour de nombreuses personnes, c'est un moyen fiable de se remettre dans le bon état d'esprit. »

C'est particulièrement vrai lorsque tu marches en pleine nature, ajoute-t-elle. « Être en extérieur dans des environnements naturels donne de la perspective. Des études montrent que les gens ont tendance à moins ruminer, c'est-à-dire à avoir moins de pensées anxieuses répétitives. La marche te tire de tes pensées et te plonge dans ton environnement. Résultat : calme, clarté et énergie mentale. »

En plus, tu l’as sûrement remarqué : marcher plus te fait tout simplement te sentir mieux. « Nos corps ont évolué pour bouger régulièrement, pas pour rester assis longtemps. Pas étonnant que l’on se sente raide ou courbaturé quand on reste trop sédentaire », explique Tang.

C'est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de certaines maladies inflammatoires. « Les personnes souffrant d'inconfort articulaire ou d'arthrite sont souvent encouragées par les professionnels de santé à rester actives, et la marche est généralement l'option la plus réaliste. Comme on dit : bouger, c’est entretenir ton corps. Quelques mouvements réguliers suffisent », dit Tang.

Une simple marche devient un vrai entraînement quand tu augmentes volontairement ton rythme, la pente, la distance ou la résistance pour défier ton cœur, tes muscles et ton endurance, explique Liu. Pour t’assurer que tu te dépasses vraiment, surveille ton effort avec l’échelle de perception de l’effort (RPE). Cette échelle simple de 1 à 10 vous aide à évaluer l’intensité de votre entraînement.

Sur l’échelle de l’effort, 1, c’est cool. 5 - 6, tu marches vite, comme si tu courais après un bus ou un avion. « La plupart des bienfaits de la marche sur la santé se situent dans la plage de 4 à 7, où le cœur travaille, mais l'entraînement est toujours reproductible semaine après semaine », explique Liu.

Tous les entraînements ci-dessous fournissent des RPE cibles pour t'aider à rester sur la bonne voie avec les efforts prévus. Ce tableau, développé par Liu, peut servir de référence pour te familiariser avec les différents niveaux d'effort ressentis pendant la marche.

RPE 2 à 3 | Facile

• Peut tenir une conversation complète
• La respiration est détendue
• On se croirait en balade

RPE 4 à 5 | Modéré

• Peut parler en phrases courtes
• La respiration est plus profonde mais contrôlée
• Sensation de détermination et de stabilité

RPE 6 à 7 | Rapide

• Parler est difficile
• La respiration est sensiblement élevée
• Allure « en retard pour mon vol »

RPE 8+ | Très difficile

• Parler est presque impossible
• La respiration est lourde et rapide
• Sensation de sprint en montée : sur le tapis, relever l’inclinaison rend ton entraînement plus intense et renforce tes genoux et tes muscles.

« Marcher en pente demande plus d'énergie et entraîne une accélération du métabolisme contrairement à une marche sur surface plate. Du coup, tu brûles plus de calories. Une autre étude a montré que, par rapport à la marche sur terrain plat, le métabolisme augmentait de 17 % pour une inclinaison de 5 %, et de 32 % pour une inclinaison de 10 % » ajoute Sierra Nielsen.

Pour cet entraînement sur tapis de course, la coach conseille tout d'abord de s'échauffer en marchant à 5 km/h (ou à ton allure moyenne) avec une inclinaison de 2 à 3 %. Puis, augmente l'inclinaison entre 8 et 10 % pendant trois à cinq minutes. Ensuite, récupère en revenant à une inclinaison de 2 à 3 % pendant une à deux minutes.

Répète le tout deux à cinq fois selon ton niveau, comme le recommande la coach. Finis par cinq minutes de marche de récupération à allure moyenne, sans inclinaison.

Selon la coach, l'important est de faire bien attention à ta posture. « Pense à contracter les abdos, à garder le buste droit et à mobiliser tes fessiers et tes ischio-jambiers à chaque pas », conseille-t-elle.

Une fois que tu as pris l'habitude de la marche inclinée, elle te suggère d'augmenter petit à petit l'inclinaison, et donc la difficulté.

Choisir le bon entraînement de marche dépend surtout de ton niveau actuel et de ce que tu aimes. Nouveau dans le fitness et fan du grand air ? Pour débuter, rien de mieux qu’un sentier plat et court à l’extérieur. Tu prépares un marathon et tu veux intégrer la marche à ton entraînement ? La randonnée peut être une excellente option. En d’autres termes, il n’y a pas de « meilleur » choix ; cela dépend vraiment de vos besoins.

Avant tout, la régularité compte le plus, dit Liu. Tout entraînement de marche que tu apprécies et peux faire régulièrement - sans être complètement épuisé après - est probablement le bon pour toi. Cela dit, si tu veux un peu plus de conseils, Liu propose quelques règles générales :

Débutants :

• Commence par un terrain plat et des durées plus courtes (10 à 25 minutes).
• Évite les randonnées intenses, les sentiers escarpés et les longues marches en pente.
• Pour commencer, essaye l'entraînement de progression pour débutants, puis passe à la marche par intervalles de vitesse (voir ci-dessous).

Personnes qui font régulièrement de l’exercice :

• Envisage la marche comme une forme de récupération active ou d'entraînement croisé, intercalée entre des journées de cardio ou de musculation plus longues.
• Ajoute des intervalles courts ou des pentes douces pour rendre l'entraînement plus difficile, mais ne pousse pas trop fort pour ne pas en faire une séance à fort impact.
• Opte pour le rucking ou la marche en côte les jours où tu souhaites t'entraîner intensément sans courir.

Commence par les marches inclinées sur tapis de course à intervalles de vitesse (voir ci-dessous), puis passe à la randonnée ou à la marche en montagne lorsque le temps le permet et après avoir investi dans le bon équipement.

Si tu n'as jamais fait de séance de marche ou si tu n'as pas fait d'exercice depuis longtemps, commence par là.

« Si tu es en manque de forme, commencer doucement une routine de marche laisse à ton cœur et tes poumons le temps de s’adapter, et à tes articulations et tes pieds le temps de se renforcer. Cela te donnera également le temps de prendre confiance en toi, sans te sentir dépassé », explique Liu.

Le programme ci-dessous, développé par Liu, est conçu pour te faire progresser progressivement, réduire les risques de blessure ou de surmenage, et t’aider à intégrer la marche dans ta routine fitness sur le long terme.

Semaine 1

• Échauffement (5 min ; RPE 2) : marche tranquillement, idéalement sur un terrain plat. Cela devrait ressembler à une promenade décontractée.
• Phase d'entraînement (15 min ; RPE 4) : accélère ton rythme pour marcher d'un bon pas.
• Récupération (5 min ; RPE 2) : ralentis pour une promenade tranquille.

Semaine 2

• Échauffement (5 min ; RPE 2) : Commencez à marcher à un rythme tranquille, en augmentant progressivement jusqu’à un rythme modéré.
• Phase d'entraînement (20 min ; RPE 4 à 6) : marche à un rythme modéré pendant 9 minutes, puis accélère pendant 1 minute à ce que Liu appelle un rythme « en retard pour l'aéroport ». Répétez ce cycle d'intervalles de 10 minutes une fois de plus.
• Récupération (5 min ; RPE 2) : promène-toi tranquillement.

Semaine 3

• Échauffement (5 min ; RPE 2 à 4) : commence à marcher tranquillement, en augmentant progressivement jusqu’à un rythme modéré.
• Phase d'entraînement (24 min ; RPE 4 à 6) : marche à un rythme modéré pendant 3 minutes, puis augmente à un rythme rapide pendant 1 minute. Répétez ce cycle d’intervalle de 4 minutes cinq fois de plus.
• Récupération (5 min ; RPE 2) : fais redescendre ta fréquence cardiaque en te promenant tranquillement.

Conseil de coach : une légère fatigue musculaire est normale lorsque tu reprends une routine d'entraînement, explique Liu. Si tu te sens fatigué pendant ta marche, ralentis ou fais une courte pause pour boire un peu d’eau. Par contre, si tu ressens une douleur vive ou une gêne persistante aux articulations, cela peut indiquer que tes chaussures ne sont pas adaptées ou que tu as augmenté trop vite l’intensité ou le volume. Liu suggère de prendre quelques jours de repos avant de reprendre tes entraînements de marche. Si la douleur persiste, s'aggrave ou interfère avec les activités quotidiennes, elle recommande de consulter un professionnel de la santé.

Une façon de transformer une promenade tranquille dans le quartier en une séance d'entraînement par la marche est d'y intégrer des intervalles de vitesse. Selon Liu, alterner de courtes périodes de marche rapide à haute intensité avec un rythme de récupération plus lent peut améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter la dépense calorique et développer la vitesse et l'endurance sans impact élevé. « En plus, tu te sens mis au défi sans être épuisé après, ce qui rend cet entraînement vraiment durable. »

Liu suggère d'essayer un entraînement de marche par intervalles comme celui ci-dessous pour obtenir des résultats similaires.

• Échauffement (5 minutes ; RPE 2 à 4) : marche naturellement pour faire battre ton cœur, en augmentant progressivement jusqu’à un rythme modéré.
• Phase d'entraînement (30 minutes ; RPE 5 à 7) : marche rapide pendant 1 minute, puis ralentis à un rythme modéré pendant 2 minutes. Répétez ce cycle d'intervalles de 3 minutes neuf fois de plus.
• Récupération (5 minutes ; RPE 2) : fais redescendre ta fréquence cardiaque en réduisant ton rythme.

Conseil de coach : tu peux aussi reproduire les intervalles de marche en extérieur sur le tapis en augmentant et en diminuant la vitesse. « Lorsque l'effort est similaire, la marche par intervalles en extérieur et sur tapis de course offre des avantages cardiovasculaires comparables », explique Tang. « Le tapis de course offre contrôle et cohérence, tandis que la marche en extérieur ajoute des variations naturelles comme le terrain et le vent. Les deux comptent - le meilleur choix, c’est celui que tu feras régulièrement. »

Si tu marches déjà beaucoup, le rucking (marcher avec un sac ou un gilet lesté) est un excellent moyen d’augmenter l’intensité et la dépense calorique. « La charge supplémentaire fait travailler plus dur les jambes, les hanches, les muscles du dos et le cœur, sans les coups sur les articulations que l'on subit en courant », explique Liu.

Pour cette raison, c’est aussi une excellente option si tu privilégies le renforcement musculaire et que tu cherches un cardio à faible impact, ou si tu es athlète et en semaine de récupération, explique Liu. « Pendant ces périodes de récupération planifiées, l'intensité de l'entraînement est intentionnellement réduite pour permettre au corps de récupérer. La marche avec charge est utile aux athlèthes pendant cette période, car elle permet à leurs articulations de souffler un peu, tout en maintenant leur condition cardiovasculaire », explique-t-elle.

• Échauffement (5 min ; RPE 2) : commence par une marche facile, sans poids, pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque.
• Phase d'entraînement (20 min ; RPE 4-6) : mets ton sac à dos ou ton gilet lesté et marche 3 minutes à un rythme modéré, puis 1 minute à un rythme rapide. Répétez quatre fois de plus.
• Récupération (5 min ; RPE 2) : termine par une marche facile, sans poids.

Conseil de coach : Liu suggère aux débutants de commencer par un gilet lesté ou un sac à dos rempli de livres, d'haltères ou de plaques de poids. « Un gilet répartit le poids uniformément et est plus naturel sur le corps, mais si tu ne veux pas investir dans ce domaine, un sac à dos est une bonne alternative », explique Liu. Veillez simplement à ne pas trop le remplir.

En règle générale, les débutants ne devraient porter que 5 à 10 % de leur poids corporel. (Pour une personne de 59 kg, cela représenterait entre 3 et 6 kg.) Les athlètes intermédiaires qui ont un peu plus d'expérience peuvent porter en toute sécurité jusqu'à 15 % de leur poids corporel. Si tu es un rucker expérimenté, ce chiffre peut atteindre 20 %.

Cependant, une fois que tu portes autant de poids, Liu dit qu'il est préférable d'investir dans un sac à dos. « Ils sont faits pour des charges plus lourdes et des séances plus longues, et sont conçus pour maintenir le poids haut et serré afin de protéger les épaules et le dos », explique Liu.

Fais attention à ta posture au fur et à mesure. Si tu commences à te pencher en avant, la charge est trop lourde ; l'objectif est de rester bien droit. « En cas de doute, commence bas et vas-y doucement », explique Liu. La randonnée est plus sûre lorsque tu n'augmentes le poids qu'après que ton corps a eu le temps de s'adapter à la charge.

En matière de marche, la constance est plus importante que le lieu, explique Tang. « Marcher dans un centre commercial, sur un tapis de course ou dans son quartier est bon pour la santé. Le meilleur environnement est celui qui permet aux gens de bouger régulièrement. »

Cela dit, une randonnée dans la nature offre des avantages supplémentaires. Ça vaut le coup si tu veux te vider la tête tout en te dépassant physiquement. « Les recherches suggèrent que marcher en extérieur, en particulier dans la nature, peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé mentale, comme une amélioration de l'humeur et une réduction du stress pour de nombreuses personnes », explique Tang. La randonnée, en particulier, est également associée à une baisse de la tension artérielle et à un système immunitaire renforcé, selon une étude publiée dans l'American Journal of Lifestyle Medicine.

Prêt à essayer ? Trouve une zone vallonnée ou un terrain plus escarpé et essaye la randonnée recommandée par Nielsen :

• Échauffement (10 min ; RPE 2) : marche tranquillement, idéalement sur un terrain plat.
• Phase de travail (plus de 50 min ; RPE 5 - 7) : avance à un rythme modéré pendant 20 minutes, puis accorde-toi 5 minutes de récupération pour respirer et boire. Répète cet intervalle de 25 minutes une ou deux fois de plus.
• Récupération (10 min ; RPE 2) : marche tranquillement, idéalement sur un terrain plat.

Conseil de l'entraîneur : ne saute pas l'échauffement. « Ça va permettre de relâcher tes muscles et d'activer ton cardio », précise Nielsen.

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Pour les entraînements de marche en intérieur, augmenter l'inclinaison du tapis de course fait toute la différence. En obligeant ton corps à lutter contre la gravité, tu ajoutes de la résistance et augmentes le défi global, avec des avantages que la marche sur terrain plat ne procure pas, comme renforcer tes genoux et activer davantage tes muscles.

Ce défi supplémentaire peut également augmenter la combustion de tes calories. « Marcher en pente demande plus d'énergie et entraîne une accélération du métabolisme contrairement à une marche sur surface plate. Du coup, tu brûles plus de calories », explique Nielsen. En effet, des recherches ont montré que, par rapport à la marche sur terrain plat, ton corps brûle 17 % de calories supplémentaires avec une inclinaison de 5 % et 32 % de plus avec une inclinaison de 10 %.

Pour commencer, Nielsen suggère cet entraînement sur tapis de course incliné :

• Échauffement (5 min ; RPE 3) : règle l’inclinaison sur 2 à 3 % et marche à 5 km/h, ou à n’importe quel rythme qui te semble tranquille.
• Phase d'entraînement (30 min ; RPE 5 à 7) : augmente l'inclinaison entre 8 et 10 % et continue à marcher à environ 5 km/h pendant 4 minutes. Enchaîne ensuite avec une phase de récupération en abaissant le tapis de course à une inclinaison de 2 à 3 % pendant 2 minutes. Répétez ce cycle d'intervalles de six minutes quatre fois de plus.
• Récupération (5 min ; RPE 2) : marche à 0 % d'inclinaison à ton rythme moyen.

Conseils de coach : une fois que tu maîtrises la marche en côte, Nielsen recommande de te challenger en augmentant progressivement l’inclinaison. Le secret, d’après Nielsen, c’est de garder une posture correcte à chaque pas. « Pense à contracter les abdos, à garder le buste droit et à mobiliser tes fessiers et tes ischio-jambiers à chaque pas », conseille-t-elle.