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Dernière mise à jour : 19 décembre 2025 9 min. de lecture  En dépit de son apparence simple, le kettlebell est un outil particulièrement efficace pour s' [entraîner en renforcement musculaire](https://www.nike.com/fr/a/quelle-quantite-de-proteines-par-jour) et [améliorer son endurance](https://www.nike.com/fr/a/a-quelle-vitesse-peut-on-courir) . Les balancements avec kettlebell sont un exercice redoutable à cet effet. ## Qu'est-ce qu'un kettlebell swing ? Le kettlebell swing consiste à saisir la poignée d'un kettlebell à deux mains et à utiliser une puissante poussée de la hanche pour le faire pivoter entre les jambes, puis remonter à la hauteur des épaules. Il s'agit d'un mouvement de flexion de hanche explosif, entraîné par la puissance des fessiers et des ischio-jambiers, et non par un soulèvement avec les bras. ## Avantages des kettlebell swings [Une étude de l'American Council on Exercise a étudié les](https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3172/ace-sponsored-research-study-kettlebells-kick-butt/) effets constatés chez les participants après avoir participé à deux séances de sport par semaine avec un kettlebell pendant huit semaines. Les chercheurs ont non seulement constaté des gains de force considérables chez les sujets de l'étude, mais aussi une augmentation notable de la capacité aérobique et de l'équilibre dynamique, ainsi qu'un renforcement de la ceinture abdominale. « Les kettlebell swings utilisent beaucoup de grands groupes musculaires, et ils sont effectués de manière explosive, de sorte qu'ils font grimper ton rythme cardiaque très rapidement », explique Forest Vance, Russian Kettlebell Challenge Level II. Le mouvement explosif d'extension de la hanche rend également les kettlebell swings efficaces pour améliorer la puissance de saut et de running. « L'extension de la hanche est la base de beaucoup de ces mouvements athlétiques », a déclaré Vance. ## Flexion des hanches vs squat Beaucoup de débutants confondent les mouvements de flexion des hanches et les mouvements de squat. Le squat te paraît naturel. Tu le fais déjà chaque fois que tu t’assois : les genoux fléchissent franchement, le buste reste droit, et tu descends les hanches à la verticale. Dans une flexion des hanches, comme lors d'un swing avec une kettlebell, les genoux ne se plient que légèrement, la majorité du mouvement se produisant au niveau des hanches. « Les flexions des hanches mettent l'accent sur la flexion des hanches et le mouvement horizontal », a déclaré Vance. « Les hanches se déplacent vers l'arrière et le torse se penche un peu plus vers l'avant. » La flexion des hanches est fondamentale pour effectuer correctement les kettlebell swings. Il peut donc être utile de s'entraîner à effectuer le mouvement de basculement de la hanche avec le poids du corps avant d'essayer le kettlebell swing. ## Comment effectuer un kettlebell swing (étape par étape) Voici les étapes à suivre pour effectuer un kettlebell swing, selon Vance. 1. Place-toi debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, genoux souples (jamais verrouillés), avec le kettlebell au sol à environ 45 à 60 cm devant toi. 2. Basculez les hanches pour saisir le kettlebell à deux mains, paumes tournées vers le bas. Soulevez le kettlebell à environ 30 cm du sol tout en gardant les hanches en position basculée. 3. Faites basculer le kettlebell vers l'arrière entre vos jambes, puis redressez vos jambes en balançant le kettlebell devant vous à la hauteur des épaules. 4. Lorsque tu t'élances, pousse les hanches vers l'avant, en faisant travailler les fessiers et en contractant les muscles de la ceinture abdominale. 5. Le kettlebell suit ensuite un mouvement de balancier vers le bas, pour arriver entre vos jambes alors que vous basculez à nouveau les hanches. ## Quand s'arrêter ou reprendre Arrête ou reprends chaque fois que tu sens que tu as une mauvaise technique. Fais attention à la tension dans tes bras, à l'inconfort dans le bas du dos ou à l'arrondi des épaules et du dos, a déclaré Vance. ## Découvre les hauts et les t-shirts de fitness Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/fr/w/training-hauts-et-t-shirts-58jtoz9om13) - [ \ Nike Pro \ T-shirt Dri-FIT pour homme \ __37,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/t-shirt-dri-fit-nike-pro-pour-homme-P7F81k1x/IH1947-011) - [ \ Nike Universa \ Débardeur pour femme \ __59,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/debardeur-nike-universa-pour-femme-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Pro Training \ Haut à manches courtes Dri-FIT pour homme \ __42,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/haut-a-manches-courtes-dri-fit-nike-pro-training-pour-homme-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft Light \ T-shirt à manches courtes Dri-FIT pour homme \ __69,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/t-shirt-a-manches-courtes-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-light-pour-homme-NqHIbgNi/IQ8273-010) - [ \ Nike Primary NanoKnit \ Haut manches longues haute performance à protection UV Dri-FIT pour homme \ __74,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/haut-manches-longues-haute-performance-a-protection-uv-dri-fit-nike-primary-nanoknit-pour-homme-6GCwwkJ9/II1302-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Débardeur court Dri-FIT pour femme \ __39,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/debardeur-court-nike-pro-dri-fit-sans-coutures-pour-femme-RQpaX4Dz/IB9414-570) - [ \ Nike Universa \ Haut à manches courtes en mesh pour Femme \ __74,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/haut-a-manches-courtes-en-mesh-nike-universa-pour-femme-lGSYCoX2/IM9945-010) - [ \ Nike Pro Training \ Haut à manches courtes Dri-FIT ADV pour homme \ __74,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/haut-a-manches-courtes-dri-fit-adv-nike-pro-training-pour-homme-Fx5NnnvB/IF2214-010) - [ \ Nike \ T-shirt sans manches pour Homme \ __34,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/t-shirt-sans-manches-nike-pour-homme-esFfgMvj/IM6144-011) - [ \ Nike Indy \ Débardeur brassière rembourré réglable à maintien léger pour femme \ __44,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/debardeur-brassiere-rembourre-reglable-a-maintien-leger-nike-indy-pour-femme-fAJDEv1r/IW1606-303) ## Muscles sollicités par les balancements avec kettlebell Le kettlebell swing est un exercice qui fait travailler l'ensemble du corps et qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Cependant, il cible principalement la chaîne postérieure, c'est-à-dire les muscles situés à l'arrière du corps, a déclaré Vance. Cela comprend les muscles suivants : - [Fessiers](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-des-squats-pour-le-corps) - Ischio-jambiers - Bas du dos - Le grand dorsal - Les rhomboïdes - Le trapèze - Deltoïdes postérieurs ## Conseils pour bien faire le mouvement Si les kettlebell swings sont excellents pour activer plusieurs muscles simultanément, cet exercice peut aussi augmenter le risque de blessure s'il n'est pas effectué correctement. Utilisez ces conseils pour vous aider à rester en sécurité et à maximiser les résultats. ## Vérification rapide de la posture - Colonne vertébrale neutre - Ceinture abdominale renforcée - Épaules serrées - Poussée depuis les hanches - Expire à la montée ## 1. Position de la colonne vertébrale et des épaules Exercice de tirage. Rapproche les omoplates, active les dorsaux, puis recule et descends pour trouver ta position de départ. Rentre légèrement le menton et garde la nuque neutre en regardant vers l’horizon — ne suis pas la trajectoire du kettlebell avec la tête. Et surtout, n’arrondis pas le bas du dos : garde la colonne vertébrale neutre en impliquant les omoplates pendant le swing. ## 2. Pression du pied et équilibre Contrôle la base : pieds fermement au sol, appuis équilibrés, aucun décollage au retour du swing. Des chaussures appropriées aident à maintenir cette stabilité. [Les chaussures d'entraînement](https://www.nike.com/fr/a/meilleures-chaussures-pour-faire-des-squats) sont ta meilleure option, car elles maintiennent tes pieds en place pendant que tu balances le kettlebell. « Une chaussure de course avec beaucoup d'amorti va basculer d'avant en arrière et ne te donnera pas une plate-forme stable pour les kettlebells », a déclaré Vance. ## 3. Trajectoire du bras et adhérence Privilégie une prise en crochet facile à une prise classique pour ne pas trop serrer, et éviter de provoquer des tensions dans les poignets et les avant-bras. Pour commencer, adopte la technique russe traditionnelle, qui consiste à balancer le kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules plutôt qu’au-dessus de ta tête. Une autre technique russe consiste aussi à garder les coudes pliés et ramenés sur le côté, plutôt que de tendre les bras pendant l'exercice. Ne faites pas redescendre le kettlebell jusqu'au niveau du sol, il doit arriver à hauteur des genoux en fin de mouvement. ## 4. Technique de respiration Ne bloque pas ta [respiration](https://www.nike.com/fr/a/comment-respirer-pendant-un-run) pendant le kettlebell swing. Expire pendant la phase ascendante, puis inspire pendant la redescente et mobilise tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing, a déclaré Vance. ## Découvre les pantalons d'entraînement et les leggings de fitness Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/fr/w/training-pantalons-et-leggings-2kq19z58jto) - [ \ Nike Universa \ Legging 7/8 taille haute en mesh pour femme \ __119,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-7-8-taille-haute-en-mesh-nike-universa-pour-femme-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike Universa \ Cycliste taille haute sans coutures avant 13 cm pour femme \ __69,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/cycliste-taille-haute-sans-coutures-avant-nike-universa-13-cm-pour-femme-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Pro \ Short de fitness long Dri-FIT pour homme \ __37,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/short-de-fitness-long-dri-fit-nike-pro-pour-homme-mwBNFS/FB7963-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Survêtement taille mi-haute Dri-FIT pour femme \ __99,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/survetement-taille-mi-haute-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-pour-femme-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Cycliste taille haute 13 cm Dri-FIT pour femme \ __47,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/cycliste-taille-haute-dri-fit-nike-pro-sculpt-13-cm-pour-femme-wJ9hXHnL/IB9103-412) - [ \ Nike Universa \ Legging 7/8 taille haute sans couture avant pour femme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-7-8-taille-haute-sans-couture-avant-nike-universa-pour-femme-DJR8Zt/HQ6813-010) - [ \ Nike Pro 365 \ Short taille mi-haute 13 cm pour femme \ __32,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/short-taille-mi-haute-nike-pro-365-13-cm-pour-femme-KvzPDYyq/IQ6018-410) - [ \ Nike Universa \ Legging taille haute à coupe longue sans coutures avant pour femme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-taille-haute-a-coupe-longue-sans-coutures-avant-nike-universa-pour-femme-o7Tw6jsc/HQ6810-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantalon coupe droite Dri-FIT pour homme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/pantalon-coupe-droite-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-pour-homme-iqzrP9ux/IM3639-303) - [ \ Nike Zenvy \ Legging évasé taille haute sans couture avant pour femme \ __109,99 €__](https://www.nike.com/fr/t/legging-evase-taille-haute-sans-couture-avant-nike-zenvy-pour-femme-rnHcieuc/II5223-010) ## Erreurs et pièges courants Quand tu apprends le kettlebell swing, certaines erreurs de forme peuvent apparaître. Voici les plus courantes : - __Soulever avec les bras au lieu des hanches :__ cela transforme le kettlebell swing en un exercice du haut du corps, ce qui est difficile pour les bras et les épaules et limite la quantité de puissance que tu peux générer. - __Arrondir le bas du dos :__ cela se produit souvent lorsque tu essaies de balancer un poids trop lourd, ce qui sollicite le bas du dos. - __À l’apogée du swing, reste stable. Trop__ te redresser ou te cambrer surcharge le bas du dos. - __Saisir la poignée trop fort :__ saisir la poignée trop fort sollicite les muscles de l'avant-bras et du poignet. - __Balancer trop haut :__ le kettlebell doit atteindre la hauteur de la poitrine ou des épaules et flotter au sommet avant de redescendre, a déclaré Vance. « Certaines personnes essaient d'utiliser leurs bras pour le soulever plus haut que nécessaire. » Soulever le kettlebell au-dessus de l'épaule nécessite une plus grande mobilité de l'épaule, ce que beaucoup de gens n'ont pas. ## Comment commencer à faire des kettlebell swings Pour maîtriser le kettlebell swing, il faut d'abord apprendre le mouvement de basculement de la hanche, choisir le bon poids en fonction de ton niveau de forme physique et savoir quand passer à l'étape suivante. Voici ce que les débutants doivent savoir. ## Comment s'entraîner à effectuer le mouvement de flexion de la hanche Si tu n’as jamais fait de kettlebell swing, commence par pratiquer le mouvement de flexion des hanches avec ton propre poids. Ça te permet de garder la ceinture abdominale contractée tout au long du mouvement pour protéger ta colonne vertébrale. Vance a recommandé les étapes suivantes : 1. Place-toi à quelques mètres d'un mur, dos à celui-ci. 2. Écarte légèrement les pieds au-delà de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés (pas verrouillés). 3. En gardant la colonne vertébrale neutre, bascule les hanches et pousse tes fesses en arrière pour toucher le mur derrière toi. 4. Redresse les jambes et pousse les hanches vers l'avant, en faisant travailler les fessiers et en contractant les muscles de la ceinture abdominale. 5. Répétez le mouvement. ## Comment choisir un poids de départ Le poids d'un kettlebell est souvent mesuré en kilogrammes (kg), mais certains utilisent des livres (lb). Un bon poids de départ est généralement de 8 kg ou 18 lb pour les femmes et de 16 kg ou 35 lb pour les hommes, a déclaré Vance. Cependant, il précise que les personnes ayant déjà fait de la musculation peuvent commencer avec un poids plus lourd : 12 à 16 kg (26 à 35 lb) pour les femmes expérimentées et 20 à 24 kg (44 à 53 lb) pour les hommes expérimentés. Tu peux dire si le poids est trop léger si tu es capable de le soulever avec tes épaules et tes bras, a déclaré Vance. Si le poids est trop lourd, ta posture se relâchera. « Tu n'obtiendras pas systématiquement des répétitions puissantes ou ne maintiendras pas une bonne posture », a déclaré Vance. ## Comment savoir quand progresser Un signe que tu peux passer à un kettlebell plus lourd ? Pouvoir enchaîner 10 séries de 10 swings sans être complètement épuisé, explique Dan Partridge, coach certifié niveau 3 par Future Fit au Royaume-Uni. Quoi qu’il en soit, commence toujours par le poids le plus léger, surtout si tu peaufines encore ta technique. « L'approche la plus sécurisée consiste à toujours commencer par un poids léger, car vous trouverez toujours un kettlebell plus lourd si vous vous sentez bien », conseille le coach. ## Kettlebell swings russes vs américains Tu peux rencontrer deux types de kettlebell swings : russe et américain. Il s'agit du même mouvement, à une différence près : alors que le kettlebell swing russe s'arrête à la hauteur des épaules, le kettlebell swing américain consiste à balancer le kettlebell au-dessus de la tête. Déplacer la kettlebell sur une plus grande amplitude de mouvement nécessite plus d'énergie, ce qui rend la version américaine plus exigeante sur le plan aérobique. Mais cela rend également l'exercice plus risqué pour les épaules : « Tu as besoin d'une mobilité adéquate des épaules pour mettre les deux mains au-dessus de ta tête tout en tenant une poignée avec une prise étroite », a déclaré Vance. La plupart des gens n'ont pas cette capacité, surtout lorsqu'ils sont fatigués, de sorte que les swings russes ont tendance à être plus sûrs. ## Foire aux questions Quels muscles les kettlebell swings font-ils travailler ? Les kettlebell swings ciblent tous les principaux groupes musculaires, mais travaillent principalement la chaîne postérieure : les fessiers, les ischio-jambiers et le dos. Quel poids doit avoir mon kettlebell ? Le kettlebell doit être assez lourd pour que tes épaules et tes bras seuls ne suffisent pas à le lever, mais assez léger pour que tu gardes une technique parfaite. Pour les débutants, Vance recommande de commencer avec 8 kg (18 lb) pour les femmes et 16 kg (35 lb) pour les hommes. Les kettlebell swings sont-ils bons pour les débutants et débutantes ? Oui, mais il est important d'apprendre à bien faire l'exercice et de commencer avec un poids léger. Il est également conseillé de s'entraîner à effectuer le mouvement de flexion de la hanche avec le poids du corps avant d'ajouter un kettlebell. Par combien de swings dois-je commencer ? Les débutants devraient commencer par 3 à 4  séries de 10 à 15 répétitions, a déclaré Vance. Quand tu te sens plus sûr de toi, adapte tes séries et répétitions selon tes objectifs. Si tu veux travailler ton endurance, tu peux faire par exemple 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions. Si ton objectif est la puissance maximale, réduis les répétitions à 5 - 10 et choisis un poids qui te défie. Date de première publication : 19 décembre 2025 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/fr/a/entrainement-pour-novice) # Sport et activité # Tu veux adopter une routine fitness ? 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