Kettlebell swings : comment les réaliser, muscles travaillés et erreurs courantes

En dépit de son apparence simple, le kettlebell est un outil particulièrement efficace pour s' entraîner en renforcement musculaire et améliorer son endurance . Les balancements avec kettlebell sont un exercice redoutable à cet effet.

Le kettlebell swing consiste à saisir la poignée d'un kettlebell à deux mains et à utiliser une puissante poussée de la hanche pour le faire pivoter entre les jambes, puis remonter à la hauteur des épaules. Il s'agit d'un mouvement de flexion de hanche explosif, entraîné par la puissance des fessiers et des ischio-jambiers, et non par un soulèvement avec les bras.

Une étude de l'American Council on Exercise a étudié les effets constatés chez les participants après avoir participé à deux séances de sport par semaine avec un kettlebell pendant huit semaines. Les chercheurs ont non seulement constaté des gains de force considérables chez les sujets de l'étude, mais aussi une augmentation notable de la capacité aérobique et de l'équilibre dynamique, ainsi qu'un renforcement de la ceinture abdominale.

« Les kettlebell swings utilisent beaucoup de grands groupes musculaires, et ils sont effectués de manière explosive, de sorte qu'ils font grimper ton rythme cardiaque très rapidement », explique Forest Vance, Russian Kettlebell Challenge Level II.

Le mouvement explosif d'extension de la hanche rend également les kettlebell swings efficaces pour améliorer la puissance de saut et de running. « L'extension de la hanche est la base de beaucoup de ces mouvements athlétiques », a déclaré Vance.

Beaucoup de débutants confondent les mouvements de flexion des hanches et les mouvements de squat. Le squat te paraît naturel. Tu le fais déjà chaque fois que tu t’assois : les genoux fléchissent franchement, le buste reste droit, et tu descends les hanches à la verticale.

Dans une flexion des hanches, comme lors d'un swing avec une kettlebell, les genoux ne se plient que légèrement, la majorité du mouvement se produisant au niveau des hanches. « Les flexions des hanches mettent l'accent sur la flexion des hanches et le mouvement horizontal », a déclaré Vance. « Les hanches se déplacent vers l'arrière et le torse se penche un peu plus vers l'avant. »

La flexion des hanches est fondamentale pour effectuer correctement les kettlebell swings. Il peut donc être utile de s'entraîner à effectuer le mouvement de basculement de la hanche avec le poids du corps avant d'essayer le kettlebell swing.

Voici les étapes à suivre pour effectuer un kettlebell swing, selon Vance.

1. Place-toi debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, genoux souples (jamais verrouillés), avec le kettlebell au sol à environ 45 à 60 cm devant toi.
2. Basculez les hanches pour saisir le kettlebell à deux mains, paumes tournées vers le bas. Soulevez le kettlebell à environ 30 cm du sol tout en gardant les hanches en position basculée.
3. Faites basculer le kettlebell vers l'arrière entre vos jambes, puis redressez vos jambes en balançant le kettlebell devant vous à la hauteur des épaules.
4. Lorsque tu t'élances, pousse les hanches vers l'avant, en faisant travailler les fessiers et en contractant les muscles de la ceinture abdominale.
5. Le kettlebell suit ensuite un mouvement de balancier vers le bas, pour arriver entre vos jambes alors que vous basculez à nouveau les hanches.

Arrête ou reprends chaque fois que tu sens que tu as une mauvaise technique. Fais attention à la tension dans tes bras, à l'inconfort dans le bas du dos ou à l'arrondi des épaules et du dos, a déclaré Vance.

Le kettlebell swing est un exercice qui fait travailler l'ensemble du corps et qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Cependant, il cible principalement la chaîne postérieure, c'est-à-dire les muscles situés à l'arrière du corps, a déclaré Vance. Cela comprend les muscles suivants :

• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Bas du dos
• Le grand dorsal
• Les rhomboïdes
• Le trapèze
• Deltoïdes postérieurs

Si les kettlebell swings sont excellents pour activer plusieurs muscles simultanément, cet exercice peut aussi augmenter le risque de blessure s'il n'est pas effectué correctement. Utilisez ces conseils pour vous aider à rester en sécurité et à maximiser les résultats.

• Colonne vertébrale neutre
• Ceinture abdominale renforcée
• Épaules serrées
• Poussée depuis les hanches
• Expire à la montée

Exercice de tirage. Rapproche les omoplates, active les dorsaux, puis recule et descends pour trouver ta position de départ. Rentre légèrement le menton et garde la nuque neutre en regardant vers l’horizon — ne suis pas la trajectoire du kettlebell avec la tête.

Et surtout, n’arrondis pas le bas du dos : garde la colonne vertébrale neutre en impliquant les omoplates pendant le swing.

Contrôle la base : pieds fermement au sol, appuis équilibrés, aucun décollage au retour du swing.

Des chaussures appropriées aident à maintenir cette stabilité. Les chaussures d'entraînement sont ta meilleure option, car elles maintiennent tes pieds en place pendant que tu balances le kettlebell. « Une chaussure de course avec beaucoup d'amorti va basculer d'avant en arrière et ne te donnera pas une plate-forme stable pour les kettlebells », a déclaré Vance.

Privilégie une prise en crochet facile à une prise classique pour ne pas trop serrer, et éviter de provoquer des tensions dans les poignets et les avant-bras. Pour commencer, adopte la technique russe traditionnelle, qui consiste à balancer le kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules plutôt qu’au-dessus de ta tête. Une autre technique russe consiste aussi à garder les coudes pliés et ramenés sur le côté, plutôt que de tendre les bras pendant l'exercice.

Ne faites pas redescendre le kettlebell jusqu'au niveau du sol, il doit arriver à hauteur des genoux en fin de mouvement.

Ne bloque pas ta respiration pendant le kettlebell swing. Expire pendant la phase ascendante, puis inspire pendant la redescente et mobilise tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup de poing, a déclaré Vance.

Quand tu apprends le kettlebell swing, certaines erreurs de forme peuvent apparaître. Voici les plus courantes :

• Soulever avec les bras au lieu des hanches : cela transforme le kettlebell swing en un exercice du haut du corps, ce qui est difficile pour les bras et les épaules et limite la quantité de puissance que tu peux générer.
• Arrondir le bas du dos : cela se produit souvent lorsque tu essaies de balancer un poids trop lourd, ce qui sollicite le bas du dos.
• À l’apogée du swing, reste stable. Trop te redresser ou te cambrer surcharge le bas du dos.
• Saisir la poignée trop fort : saisir la poignée trop fort sollicite les muscles de l'avant-bras et du poignet.
• Balancer trop haut : le kettlebell doit atteindre la hauteur de la poitrine ou des épaules et flotter au sommet avant de redescendre, a déclaré Vance. « Certaines personnes essaient d'utiliser leurs bras pour le soulever plus haut que nécessaire. » Soulever le kettlebell au-dessus de l'épaule nécessite une plus grande mobilité de l'épaule, ce que beaucoup de gens n'ont pas.

Pour maîtriser le kettlebell swing, il faut d'abord apprendre le mouvement de basculement de la hanche, choisir le bon poids en fonction de ton niveau de forme physique et savoir quand passer à l'étape suivante. Voici ce que les débutants doivent savoir.

Si tu n’as jamais fait de kettlebell swing, commence par pratiquer le mouvement de flexion des hanches avec ton propre poids. Ça te permet de garder la ceinture abdominale contractée tout au long du mouvement pour protéger ta colonne vertébrale. Vance a recommandé les étapes suivantes :

1. Place-toi à quelques mètres d'un mur, dos à celui-ci.
2. Écarte légèrement les pieds au-delà de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés (pas verrouillés).
3. En gardant la colonne vertébrale neutre, bascule les hanches et pousse tes fesses en arrière pour toucher le mur derrière toi.
4. Redresse les jambes et pousse les hanches vers l'avant, en faisant travailler les fessiers et en contractant les muscles de la ceinture abdominale.
5. Répétez le mouvement.

Un signe que tu peux passer à un kettlebell plus lourd ? Pouvoir enchaîner 10 séries de 10 swings sans être complètement épuisé, explique Dan Partridge, coach certifié niveau 3 par Future Fit au Royaume-Uni. Quoi qu’il en soit, commence toujours par le poids le plus léger, surtout si tu peaufines encore ta technique.

« L'approche la plus sécurisée consiste à toujours commencer par un poids léger, car vous trouverez toujours un kettlebell plus lourd si vous vous sentez bien », conseille le coach.

Tu peux rencontrer deux types de kettlebell swings : russe et américain. Il s'agit du même mouvement, à une différence près : alors que le kettlebell swing russe s'arrête à la hauteur des épaules, le kettlebell swing américain consiste à balancer le kettlebell au-dessus de la tête. Déplacer la kettlebell sur une plus grande amplitude de mouvement nécessite plus d'énergie, ce qui rend la version américaine plus exigeante sur le plan aérobique. Mais cela rend également l'exercice plus risqué pour les épaules : « Tu as besoin d'une mobilité adéquate des épaules pour mettre les deux mains au-dessus de ta tête tout en tenant une poignée avec une prise étroite », a déclaré Vance. La plupart des gens n'ont pas cette capacité, surtout lorsqu'ils sont fatigués, de sorte que les swings russes ont tendance à être plus sûrs.