Les bienfaits de la randonnée selon les experts

Une randonnée peut ressembler à une simple marche dans les bois, mais les bienfaits physiques et psychologiques sont supérieurs à ceux apportés par une balade traditionnelle dans les rues de son quartier.

En réalité, une étude publiée en 2018 dans la revue American Journal of Lifestyle Medicine recommande aux médecins de promouvoir la randonnée comme une solution pour respecter les recommandations en matière d'activité physique et pour contrer les problèmes de santé liés à un mode de vie sédentaire, qui augmente le taux de mortalité. Non seulement la randonnée apporte des bienfaits immédiats sur le plan physique, mais elle améliore également sur le long terme la santé psychologique et physique, notamment avec une réduction des risques de maladies cardiovasculaires ainsi qu'une baisse du niveau de stress.

D'après Rand McClain, ostéopathe, la randonnée est considérée comme une activité aérobie à faible intensité. Les entraînements à faible intensité ont moins d'impact sur le système cardiovasculaire que les activités plus intenses et appliquent moins de tensions sur les muscles. Mais il est vrai que les randonnées sont généralement classées en fonction de leur intensité. Par conséquent, si vous voulez corser votre entraînement, vous pourrez facilement trouver un itinéraire plus éprouvant. Pour faire simple : plus la randonnée est intense, plus elle aura d'impact sur votre corps.

« Faites quelques randonnées plus intenses, en plus de randonnées de "récupération active" qui permettent d'accélérer la récupération des cellules grâce à des mouvements très simples (par opposition à un repos complet) », explique l'ostéopathe.

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Même si les experts considèrent la randonnée comme une activité moins intense que d'autres formes d'exercice, cette pratique offre néanmoins de nombreux bienfaits pour la santé, comme n'importe quelle autre discipline. Et les experts affirment qu'un bon échauffement et une bonne préparation sont nécessaires avant d'attaquer une randonnée pour protéger les muscles et les articulations de votre corps.

Voici les bienfaits que cette activité physique peut vous apporter.

Julie Shappy, qui est spécialisée dans la kinésithérapie cardio-respiratoire auprès de personnes âgées actives, recommande des étirements basiques et un échauffement lent (par exemple en marchant cinq minutes sur une surface plate ou en faisant quelques étirements avec une sangle) avant d'entamer une longue randonnée sur un terrain inconnu.

Comme l'explique Rami Hashish, titulaire d'un doctorat, kinésithérapeute, et expert en performances corporelles et en blessures, il est important de prêter attention à vos sensations tout au long de la randonnée.

« Cela peut paraître cliché, mais le plus important lorsque vous effectuez une longue randonnée, c'est d'écouter votre corps, affirme le kinésithérapeute. Lorsque vous évoluez sur des surfaces accidentées, vous avez tendance à prendre des positions inhabituelles et à utiliser des muscles que vous n'avez pas l'habitude de solliciter, ce qui peut finir par vous épuiser. »

Bien que la randonnée puisse sembler être une activité ludique par rapport à une séance d'entraînement, Rami Hashish ajoute que vous pourriez finir par vous épuiser sans le vouloir, en fonction de la distance et de la difficulté du parcours. C'est pour cette raison qu'il est si important de prévoir du temps pour des pauses lorsque vous faites une longue randonnée.

Rand McClain précise qu'il est essentiel d'emmener des boissons en quantité suffisante lorsque vous partez en randonnée, de manière à garantir une bonne hydratation.

« Qu'il s'agisse d'une boisson énergétique contenant du sodium (vous en perdez en transpirant) ou d'une source d'énergie supplémentaire (sucre) pour les randonnées de plus de 45 minutes ou une heure, l'hydratation est très importante, en particulier lorsqu'il fait chaud et/ou sec, explique l'ostéopathe. De l'eau pure peut suffire pour les randonnées plus courtes. » Notamment lorsque vous emmenez également avec vous des en-cas (barres énergétiques, fruits et même sandwichs).

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Une fois la randonnée terminée, Rami Hashish vous conseille de prendre le temps de récupérer pour faire baisser progressivement votre rythme cardiaque après une activité physique intense.

« Une façon de récupérer consiste à s'étirer, ce qui peut également contribuer à assouplir les muscles, préconise-t-il. Après une longue randonnée, l'objectif est bien sûr d'étirer les pieds, les jambes et les muscles de la ceinture abdominale. »

Autre technique de récupération recommandée par Rami Hashish : la cryothérapie du corps entier, comme par exemple un bain de glace.

« Non seulement cela contribue à limiter l'inflammation, mais il a également été prouvé que cela accélérait la récupération musculaire, déclare le kinésithérapeute. Il est également conseillé de s'hydrater avec des électrolytes, et de prendre des vitamines (B, C et E notamment) pour optimiser la récupération musculaire. Les vêtements de compression peuvent également contribuer à limiter les courbatures. »

Rédaction : Kiersten Hickman