Comment prévenir les douleurs dans le bas du dos après le running ?

Sport et activité

Voici comment identifier la cause de votre gêne afin de pouvoir gérer les symptômes et, qui sait, les faire disparaître pour de bon.

Dernière mise à jour : 20 mai 2022

7 min. de lecture

Comment courir et éviter les douleurs dans le bas du dos ?

Le running présente de nombreux avantages sur les plans physique et mental, mais il est difficile d'apprécier l'activité si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos après avoir couru. Qu'elle soit aiguë ou sourde, une douleur lombaire peut vous amener à arrêter prématurément votre run.

Il n'est pas rare de ressentir des douleurs lombaires en lien avec la pratique du running, surtout si vos muscles abdominaux manquent de force. Mais si vous avez mal après avoir couru, la douleur peut aussi provenir d'un autre problème sous-jacent. Si, chez les runners et runneuses, certaines causes de douleurs lombaires peuvent nécessiter des soins médicaux, les douleurs les plus courantes peuvent être traitées à la maison. Vous pouvez prévenir les douleurs dans le bas du dos en renforçant votre musculature, en améliorant votre mobilité et en augmentant progressivement votre vitesse et la distance que vous parcourez. De bonnes chaussures de running bien ajustées peuvent également contribuer à votre réussite dans ce sport.

Lisez la suite pour découvrir comment identifier la cause de vos douleurs lombaires après un run. Ensuite, bénéficiez de conseils sur la façon de prévenir ces douleurs, voire même de les faire disparaître pour de bon.

Les causes courantes de douleur dans le bas du dos après le running

1.Faiblesse des muscles abdominaux profonds
Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Biomechanics a montré que les runners présentant des muscles abdominaux profonds faibles étaient plus susceptibles de souffrir de fatigue musculaire ou de blessures et d'augmenter la contrainte au niveau de leur colonne vertébrale, ce qui peut endommager cette dernière. Le renforcement des muscles abdominaux profonds peut contribuer grandement à prévenir les douleurs dans le bas du dos après le running.
2.Mauvaise posture
L'hyperlordose, une forme de mauvaise posture, est une cause fréquente de douleur dans le bas du dos chez les personnes pratiquant le running. Elle correspond à une cambrure très marquée dans le bas du dos. Placez-vous debout, les hanches et les épaules contre un mur. Si vous remarquez beaucoup d'espace entre le mur et le bas de votre dos, il pourrait être utile de corriger votre posture grâce à des étirements et un entraînement de renforcement.
3.Claquage ou entorse
La déchirure ou la lésion de ligaments (entorses), de muscles ou de tendons (claquages) peut résulter de la contrainte physique associée au running, surtout si vous débutez et que vous essayez d'augmenter trop rapidement votre vitesse et la distance parcourue. Ces blessures peuvent entraîner des spasmes, des raideurs et des douleurs au niveau du dos.
4.Disques intervertébraux endommagés
La discopathie dégénérative peut survenir avec l'âge et entraîner une faiblesse des disques intervertébraux. Comme vos disques absorbent une partie des chocs liés au running, vous pouvez ressentir des douleurs lombaires en courant à mesure qu'ils s'usent.

Autre blessure possible : une hernie discale ou un disque déplacé. Cela se produit lorsque le noyau du disque émerge à travers une fissure dans l'anneau externe. Les lésions nerveuses induites pouvant être permanentes, mieux vaut consulter un médecin pour voir si une intervention chirurgicale est nécessaire dans votre cas.
5.Sciatique
Lorsqu'une pression est exercée sur votre nerf sciatique, la douleur peut irradier du bas du dos ou de la fesse jusque dans l'une de vos jambes (ou les deux). Comme les muscles que vous utilisez lorsque vous courez sont rattachés au nerf sciatique, la pratique du running peut aggraver les symptômes de la sciatique.
6.Syndrome du piriforme
Il s'agit d'un trouble qui provoque des spasmes du muscle piriforme. En plus d'entraîner une douleur au niveau de la fesse, cela peut également irriter le nerf sciatique, au risque de provoquer une douleur irradiant dans la jambe. Ce syndrome est peu courant, mais le running peut aggraver la situation.

Comment traiter les douleurs dans le bas du dos après le running ?

Rouleau en mousse : utiliser un rouleau en mousse, c'est comme s'offrir un massage des tissus profonds à domicile. Cette technique de soins personnels détend les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers pour soulager la raideur et la douleur.
Application de chaleur ou de glace : la chaleur permet de réduire les spasmes pendant les premiers jours après une blessure, tandis que la glace aide à lutter contre l'inflammation. Souvent, vous pouvez soulager les douleurs musculaires causées par le running en alternant entre thérapie par le chaud et par le froid.
Médicaments : les médicaments anti-inflammatoires en vente libre permettent de soulager la plupart des symptômes, mais des relaxants musculaires ou d'autres analgésiques plus puissants, vendus sur ordonnance, peuvent être nécessaires pour traiter des blessures plus graves.
Étirements : des étirements réparateurs, que vous retrouverez par exemple dans un cours de yoga, peuvent parfois apaiser les douleurs du bas du dos causées par le running.
Consultation d'un kinésithérapeute ou d'un médecin : si votre lombalgie persiste ou s'aggrave, vous aurez peut-être besoin d'injections de stéroïdes, d'un programme d'exercices spécifiques ou même d'une intervention chirurgicale pour soulager la douleur.

Comment prévenir les douleurs lombaires liées au running ?

Échauffez-vous : un échauffement progressif de votre système cardiovasculaire accélère la circulation sanguine vers vos muscles et réduit le risque de blessure.
Étirez vos ischio-jambiers : lorsque vos ischio-jambiers sont tendus, le bas de votre colonne vertébrale a tendance à s'incurver vers l'intérieur, ce qui peut provoquer des douleurs lorsque vous courez. Veillez à étirer vos ischio-jambiers au moins deux fois par jour si vous avez des douleurs dans le bas du dos lorsque vous courez.
Faites du renforcement musculaire : le running peut entraîner des blessures de surentraînement. Une façon de prévenir les blessures au bas du dos est de renforcer les muscles abdominaux profonds à l'aide d'exercices de planche et autres exercices de renforcement de la ceinture abdominale. Essayez quelques-uns des entraînements axés sur la ceinture abdominale de l'application Nike Training Club.
Améliorez la mobilité de vos hanches : l'un des muscles des fléchisseurs de la hanche est raccordé à la colonne lombaire. Lorsque ce muscle est tendu, il peut être à l'origine de douleurs dans le bas du dos. Prenez la posture de la chaise sur une jambe, facile à effectuer où que vous soyez. Améliorez également votre souplesse avec des postures de yoga à effectuer chez vous, telles que la posture du bébé heureux et la posture du pigeon.
Montez progressivement en puissance : les blessures se produisent souvent lorsque vous augmentez trop rapidement l'intensité ou la distance de votre run. Si vous avez mal au bas du dos 30 minutes après un run, commencez par un run de 20 minutes, intégrez du renforcement musculaire dans votre programme et augmentez progressivement vos objectifs.
Courez sur une piste en caoutchouc : une piste d'athlétisme en caoutchouc permet d'atténuer une partie des chocs liés au running, et elle exerce moins de contrainte sur votre corps que le bitume. Cette astuce peut être utile pour les débutants en running.
Portez des chaussures de running adaptées : soutenez votre dos en partant du sol, avec des chaussures de running confortables qui offrent suffisamment d'amorti pour absorber les chocs. Les chaussures de running Nike intégrant de la mousse React, de la mousse ZoomX et la technologie Zoom Air sont conçues pour offrir un rebond optimal à chaque pas sans ajouter de poids inutile. Elles permettent également de prévenir l'apparition de douleurs dans d'autres parties du corps, notamment au niveau des genoux.

Faut-il éviter de courir quand on a mal au bas du dos ?

Cela dépend de la cause de vos douleurs lombaires et de la gravité de vos symptômes. Si votre douleur s'aggrave lorsque vous courez, consultez votre médecin. Il se peut que vous deviez arrêter le running jusqu'à ce que votre blessure soit guérie. Cependant, le running est généralement bon pour la santé de votre colonne vertébrale, car il renforce vos disques intervertébraux. Et à moins que vous ne souffriez déjà d'une blessure, il est facile d'éviter le mal de dos avec une préparation et un entraînement adaptés.

Comment réduire les douleurs lombaires liées au running ?

Prenez le temps de bien vous échauffer et d'étirer fréquemment vos ischio-jambiers. Vous devriez également intégrer du renforcement musculaire à votre programme d'entraînement pour développer les muscles abdominaux profonds du bas du dos. Si vous débutez dans la pratique du running, augmentez votre vitesse et votre distance en douceur, et assurez-vous de porter des chaussures correctement ajustées.