Quatre bienfaits surprenants du potiron selon des spécialistes en diététique

Nutrition

D'après plusieurs études, cet aliment star de l'automne regorge de nutriments riches en antioxydants.

Dernière mise à jour : 9 janvier 2023

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Les quatre bienfaits du potiron selon les diététiciens

Vous pensez que les potirons ne servent que pour les tartes et les décorations d'Halloween ? Pourtant, surprise : ces courges et leurs graines regorgent de nutriments. En fait, elles possèdent même une foule de bienfaits pour la santé.

« La chair et les graines de potiron fournissent des protéines, des fibres et des nutriments, mais en quantités différentes », explique Amy Gorin, diététicienne agréée. En effet, si les graines de potiron sont riches en calories et en graisses insaturées (les bonnes graisses), la chair, elle, est pauvre en gras et en calories du fait de sa teneur élevée en eau. Elle constitue aussi une excellente source de glucides, indique Lisa Young, diététicienne agréée et professeure adjointe en nutrition à l'université de New York.

Et quand on regarde les valeurs nutritionnelles de ce fruit, on comprend pourquoi le potiron n'est pas à négliger. Selon FoodData Central, la base de données de l'USDA, une seule portion (1 tasse) de potiron cuit en conserve satisferait près de 25 % des besoins quotidiens en fibres chez les femmes et environ 17 % chez les hommes. Le potiron est aussi une excellente source d'antioxydant, et plus précisément de bêta-carotène. Ce pigment coloré que l'on retrouve dans beaucoup de fruits et légumes se transforme en vitamine A une fois dans l'organisme. Il peut jouer un rôle crucial dans la santé immunitaire et le bon fonctionnement des organes.

Mais les graines de potiron renferment aussi des nutriments essentiels. Selon FoodData Central, une portion de 30 g de graines de potiron décortiquées procurerait près de 14 grammes de bonnes graisses (comme les acides gras polyinsaturés [AGPI], indispensables à la bonne santé du cerveau et à la force musculaire) et près de 9 g de protéines. À titre d'exemple, une personne sédentaire qui pèse 70 kg a besoin de 55 g de protéines par jour pour préserver sa masse musculaire. C'est presque 20 % de ses besoins quotidiens.

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Quatre bienfaits du potiron sur la santé

1.Le potiron et ses graines contribuent à atténuer l'inflammation
Le potiron et ses graines sont riches en antioxydants. Or, ces composés naturels sont capables de protéger les cellules des radicaux libres qui les endommagent et augmentent le risque de développer des maladies chroniques. Les antioxydants comme la vitamine A (plus précisément, le bêta-carotène) présents dans le potiron en conserve, ainsi que le magnésium et le folate contenus dans les graines de potiron, jouent un rôle majeur dans la lutte contre l'inflammation chronique souvent associée à des maladies chroniques comme l'arthrite, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

D'après une étude médicale publiée dans un numéro de la revue Natural Medicine paru en 2015, les aliments riches en vitamine A renforceraient le système immunitaire et protègeraient des maladies inflammatoires (notamment les maladies cardiovasculaires et articulaires). Selon une autre étude, publiée en 2018 dans l'Indonesian Journal of Cancer Chemoprevention, les phytoœstrogènes (composés végétaux) contenus dans les graines de potiron pourraient prévenir l'hypercholestérolémie et l'ostéoporose chez les femmes ménopausées.

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2.Le potiron pourrait améliorer la santé des yeux
Amy Gorin insiste sur le fait que le bêta-carotène (qui se transforme en vitamine A dans l'organisme) naturellement présent dans le potiron a démontré des bienfaits sur la santé des yeux.

Une analyse transversale publiée en 2017 dans le Nutrition Journal a étudié les habitudes alimentaires et la consommation de tabac de plus de 1 400 hommes âgés de 65 ans et plus. Les scientifiques ont constaté qu'une plus grande consommation de fruits et légumes riches en alpha-carotène et en bêta-carotène (des caroténoïdes qui donnent aux fruits et légumes leur coloration) contribuait à protéger tous les participants, mais plus particulièrement les fumeurs, contre la DMLA. Aussi connue sous le nom de dégénérescence maculaire liée à l'âge, la DMLA est une pathologie oculaire qui altère la zone centrale de la rétine. Il s'agit de la première cause de déficience visuelle chez les personnes âgées.

Par ailleurs, le National Institutes of Health (NIH) affirme que la vitamine A constitue un antioxydant primordial pour la vue, car celle-ci participe activement au bon fonctionnement de la conjonctive (la muqueuse qui tapisse la surface du globe oculaire) et de la cornée. C'est aussi vrai pour la rhodopsine, la protéine photosensible de la rétine qui réagit à la lumière entrant dans l'œil.
3.Le potiron et ses graines pourraient améliorer la santé cardiovasculaire
Pour déterminer si les caroténoïdes et les vitamines ont un quelconque effet bénéfique sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), des scientifiques ont recueilli pendant deux ans des données médicales et des échantillons de sang auprès de plus de 1 000 américains et américaines âgés de 34 à 84 ans. Comme l'âge et le mode de vie variaient selon les personnes participantes, l'équipe de recherche a ajusté certains facteurs physiologiques, comme le sexe, l'origine ethnique et l'indice de masse corporelle, ainsi que les habitudes en matière de consommation d'alcool, de tabagisme et d'activité physique.

Les conclusions de l'étude, publiées en 2021 dans le Nutrition Journal, ont révélé une corrélation entre l'augmentation du taux de caroténoïdes dans le sang (attribuable à la consommation de fruits et légumes riches en alpha-carotène et en bêta-carotène) et les répercussions positives sur la VFC. Ces scientifiques ont donc émis l'hypothèse que cette évolution favorable pourrait conduire à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

« De plus, les graines [de potiron] renferment des graisses non saturées bonnes pour le cœur, ce qui leur confère des vertus en matière de prévention des maladies cardiovasculaires », affirme Lisa Young. Selon FoodData Central, une portion de 30 g de graines de potiron offre près de 5 g d'acides gras monoinsaturés, un type de graisse qui, d'après l'American Heart Association, contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol et, à terme, à réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
4.Le potiron pourrait réduire le risque de cancer
Une étude cas-témoins menée en 2012 en Allemagne auprès de plus de 8 300 femmes ménopausées a révélé que la consommation de graines de potiron (mais aussi de tournesol et de soja) pouvait diminuer le risque de cancer du sein.

Qui plus est, des recherches publiées dans un numéro de la revue Nutrition and Cancer paru en 2013 suggèrent que les lignanes (des composés végétaux capables d'interagir avec l'œstrogène) devraient être étudiés plus en détail dans le cadre d'éventuels traitements du cancer du sein. Selon le Linus Pauling Institute, un centre de recherche rattaché à l'université d'État de l'Oregon, les lignanes pourraient contribuer à réduire le risque de plusieurs cancers hormonodépendants, tant chez les femmes que chez les hommes. Les cancers du sein, des ovaires, de l'utérus et de la prostate sont notamment concernés.

Comment acheter des produits sains à base de potiron

Avant d'acheter un produit alimentaire emballé, lis attentivement l'étiquette nutritionnelle. En magasin, Amy Gorin recommande de chercher la mention « 100 % potiron » sur l'étiquette des conserves, et Lisa Young préconise d'éviter les produits qui contiennent du sucre ajouté.

Les deux diététiciennes recommandent de parcourir les rayons des magasins à la recherche de graines de potiron non salées. Ce conseil est surtout destiné aux personnes atteintes d'hypertension artérielle ou celles dont les médecins ont conseillé de réduire leur consommation de sodium, explique Amy Gorin.

Repas et en-cas sains à base de potiron

Pour ajouter du potiron à ses préparations sans se compliquer la vie, Amy Gorin a deux astuces : elle incorpore de la purée de potiron en conserve dans ses smoothies, et en ajoute dans ses expressos avec du lait, du sirop d'érable, de la noix de muscade, des clous de girofle et une crème fouettée légère (ou végane) pour réaliser un café crème au potiron et aux épices.

Lisa Young ajoute : « Le potiron en conserve et les graines de potiron sont délicieuses avec des flocons d'avoine et du yaourt. L'association des deux est un délice. » « Les graines de potiron sont aussi savoureuses dans les salades, ou consommées nature en guise d'en-cas. »

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Recette du café crème au potiron et aux épices d'Amy Gorin

Pour 2 personnes

Instructions :

Dans une petite casserole, mélange à feu moyen 240 ml de lait (végétal ou animal), 2 cuillères à soupe de purée de potiron, 1 cuillère à soupe et 1 cuillère à café de sirop d'érable, et une pincée de muscade et de clous de girofle. Mélange et fais chauffer jusqu'à la température souhaitée.
Prépare 120 ml d'expresso que tu répartiras dans deux tasses.
Verse le mélange de potiron et de lait par-dessus l'expresso. Agrémente le tout avec la crème fouettée de ton choix et une nouvelle pincée de noix de muscade et de clous de girofle.

Rédaction : Amy Capetta

Date de première publication : 9 décembre 2022