Com triar les millors sabatilles de trail running: estabilitat, amortiment i comoditat

No hi ha res com l'emoció i la llibertat que sents quan surts a córrer per camins. El trail running et repta físicament i mentalment, però també t'ofereix una experiència sensorial única que t'obliga a portar el running al següent nivell. Mires, escoltes i sents els canvis de l'entorn que fan que hagis de respondre ràpidament i adaptar-t'hi.

Aquests reptes, però, poden augmentar el risc de lesió. Així doncs, és important entrenar-te d'una manera intel·ligent i aconseguir unes sabatilles i un equipament de trail running bàsics per a les aventures a l'exterior. Comença amb avantatge i tria unes sabatilles de trail running estables.

• Les sabatilles de trail running són diferents de les sabatilles de running de carretera.
• Han de prioritzar l'estabilitat, la tracció i l'ajust per oferir subjecció en terrenys irregulars.
• Les sabatilles de trail running estables ajuden a reduir els esquinços de turmell i el risc de lesions en les extremitats inferiors.
• Els tacs de tracció, les plaques que protegeixen de les roques i l'amortiment amb subjecció milloren el control en córrer per camins.

El trail running pot ajudar-te a millorar el rendiment general de running. De fet, córrer en un entorn desconegut amb moltes zones diferents t'obliga a adaptar la postura, la trepitjada i la rigidesa de les cames. Aquestes adaptacions biomecàniques t'ajuden a córrer d'una manera més reactiva i eficient tant per carretera com per camins.

I aquests no són els únics beneficis. Quan corres per camins, normalment la teva velocitat màxima disminueix i l'esforç augmenta. Una investigació publicada al Journal of Experimental Biology va descobrir que per córrer per camins difícils cal un 5 % més d'energia que per córrer per superfícies planes i dures. Els investigadors tenen la teoria que almenys la meitat de l'augment de la càrrega es deu al treball mecànic de córrer per superfícies difícils.

A més dels beneficis físics, també hi ha els mentals. Molts estudis han vinculat el fet de córrer per camins amb un benestar mental millor. De fet, un article de revisió de 2019 suggereix que córrer per camins és una estratègia efectiva per gestionar la pressió de la vida a la ciutat. Un altre article, publicat a Extreme Physiology and Medicine, suggereix que fer exercici a l'aire lliure pot reduir l'estrès i la fatiga mental, i millorar l'humor i l'autoestima.

El trail running comporta riscos. Les superfícies inestables són un repte, però també augmenten la possibilitat de patir lesions. Segons un estudi de 2021, una quarta part dels corredors de trail running diuen haver patit, com a mínim, una lesió relacionada amb el running durant els 12 mesos previs a una cursa popular de trail running. Les lesions van ser, principalment, a les extremitats inferiors, concretament als genolls, als turmells i als peus. Els esquinços, la tendinopatia i les lesions musculars van ser algunes de les més comunes entre els trail runners que van participar en l'estudi.

Llavors, com puc obtenir els beneficis del trail running sense haver-me d'enfrontar als riscos que se'n poden derivar? Alguns investigadors han detectat que l'elecció de les sabatilles de running pot tenir un paper important en l'economia de cursa i l'estabilitat biomecànica. Una de les inversions més intel·ligents que pots fer són unes sabatilles de trail running amb característiques que afavoreixin l'estabilitat.

Les sabatilles de trail running amb estabilitat són diferents de les sabatilles de running de carretera amb estabilitat. En les de trail running, l'estabilitat se centra a controlar el moviment dels peus i dels turmells en terrenys irregulars, i no a corregir la sobrepronació, com fan moltes sabatilles d'estabilitat per a running de carretera.

Les sabatilles de running de carretera amb estabilitat ajuden les persones amb sobrepronació perquè proporcionen més subjecció al pont del peu i a l'entresola i, de vegades, també al taló. Si corres amb unes sabatilles per a carretera que aporten estabilitat, voldràs que les de camins també n'aportin.

Fins i tot les persones que fan servir sabatilles neutres per córrer per carretera haurien de plantejar-se comprar-se'n unes que aportin estabilitat per córrer per camins. Les sabatilles de trail running amb estabilitat no només poden ajudar-te a evitar esquinços de turmell en terrenys irregulars, sinó que també tenen altres característiques tècniques i de seguretat per abordar els camins.

L'estabilitat és imprescindible per a les sabatilles de trail running, però què més has de tenir en compte a l'hora de triar-ne un parell? Unes sabatilles de trail running ben dissenyades han de tenir diverses característiques per proporcionar seguretat i una mecànica de la part inferior del cos millorada:

• Una tracció resistent t'ajudarà a dominar les superfícies rocoses, el fang lliscós o qualsevol mena de terreny que et trobis.
• Una protecció duradora contra els canvis de temps bruscos, els entorns difícils i la brutícia.
• Les sabatilles rígides i amb amortiment mantenen els peus protegits i els turmells alineats.

A continuació, t'expliquem més detalladament algunes de les característiques que cal tenir en compte a l'hora de comprar sabatilles de trail running.

Quan vagis a comprar unes sabatilles de trail running bones, dona una ullada a la sola exterior. Els patrons de la part inferior de les sabatilles, també anomenats tacs de tracció, estan dissenyats per mantenir l'estabilitat en qualsevol terreny que et puguis trobar als camins.

Els tacs multidireccionals milloren la frenada en els descensos, mentre que un espai més ampli entre els tacs ajuda a repel·lir el fang en els camins de terra tova.

Les soles també han de ser prou dures per protegir els peus de les roques punxegudes i les soques dels arbres. No obstant això, has de mirar que la sola de les sabatilles no pesi massa perquè siguin versàtils.

Busca unes sabatilles que tinguin una adherència lleugera per córrer còmodament tant pels camins com per carretera.

Necessites unes sabatilles que et protegeixin els peus de les branques baixes, les roques i la brutícia. Cerca característiques com una zona del turmell més alta perquè t'envolti el peu i per evitar que entri la brutícia i la pols. Un revestiment addicional a la puntera també t'ajudarà a protegir els peus i evitarà cops o lesions. A més, una placa rígida segmentada, situada entre l'entresola i la sola exterior, proporciona protecció en terrenys irregulars sense perdre flexibilitat.

Tot i que unes bones sabatilles de trail running proporcionen protecció, no és recomanable que siguin com unes botes de senderisme. Per a més transpirabilitat i ventilació, busca unes sabatilles que tinguin la part superior de malla.

Normalment, les sabatilles de trail running tenen un ajust més cenyit que les sabatilles de running de carretera. No t'han de comprimir els peus, però, amb tot el moviment multidireccional addicional que hi ha durant el trail running, necessites unes sabatilles que minimitzin la fricció per evitar relliscades i butllofes. Hi ha característiques tècniques que t'ajudaran amb això.

• Una copa al taló o un taló amb amortiment ajuden a protegir el peu.
• Un sistema de bandes de subjecció a la part mitjana del peu, com en les Nike Juniper Trail, proporciona una estabilitat que t'acompanyarà en terrenys desiguals. La banda, semblant a un mitjó, envolta el peu per mantenir-ne l'estabilitat.
• L'escuma del taló a la puntera proporciona un amortiment estable i reactiu per tal de fer transicions suaus en terrenys rocallosos.

Els mitjons que portes també marquen la diferència quant a l'ajust de les sabatilles. Moltes de les persones que practiquen trail running es posen mitjons més gruixuts que els que es posarien per córrer per asfalt. Per això, et recomanem que et provis les sabatilles amb els mitjons que tens pensat fer servir.

Ara bé, com han de ser uns bons mitjons de trail running? Els mitjons ideals haurien de ser de teixit Woven, sovint de mescla de llana, per proporcionar una adherència que mantingui els peus a lloc, i que també ofereixin transpirabilitat i capil·laritzin la humitat. Per evitar rascades i abrasions, els mitjons ha de protegir els turmells i, com a mínim, una part dels bessons.

També és bona idea triar mitjons de comprensió per gaudir d'una comoditat duradora durant les carreres de resistència.

El drop de les sabatilles és la diferència entre l'alçària de la base del taló i l'alçària de la base de la puntera o l'avantpeu. Sovint es relaciona amb la quantitat d'amortiment de les sabatilles. Les que tenen més amortiment normalment tenen un drop més alt o més descens del taló a la puntera.

El drop de les sabatilles de trail running ha de ser semblant al de les sabatilles de running de carretera. Per què és important aquesta característica? Alguns amants del trail running prefereixen un drop baix o molt baix per sentir-se més a prop del terra. Aquestes sabatilles minimalistes normalment tenen un drop de menys de 4 mil·límetres i estan fetes perquè la part del peu que impacti amb el terra sigui la part mitjana o l'avantpeu.

D'altra banda, moltes sabatilles de running per carretera tenen un drop moderat o alt perquè facis servir el taló per impactar amb el terra. Cap de les dues sabatilles és millor que les altres, però canviar d'unes a les altres sovint pot causar canvis biomecànics bruscos que poden provocar dolors o lesions.

Els camins enfangats, els terrenys rocosos i els descensos pronunciats requereixen característiques d'estabilitat diferents, des de tacs marcats fins a entresoles més rígides.

Les soles exteriors amb tacs profunds són adequades per a terrenys fangosos o humits, mentre que els tacs més curts poden ser suficients per a superfícies seques i compactes. Si tens pensat córrer per pendents, els tacs multidireccionals t'ajudaran en els descensos.

Per als terrenys rocosos, potser t'aniran bé unes sabatilles amb una entresola més rígida per protegir el peu. Les Nike Kiger 10 tenen una protecció contra les pedres a l'avantpeu que proporciona una capa addicional entre el peu i la brutícia.

Tot i que el trail running pot ser imprevisible, les sabatilles de trail running adequades equilibren l'estabilitat, la tracció i la comoditat per al terreny en què corres amb més freqüència.

Per a terrenys poc irregulars, tant per carretera com per camins, les sabatilles de trail running Nike Pegasus haurien de ser suficients. No obstant això, per a camins més tècnics amb pendents pronunciats, fang o roques, et recomanem unes sabatilles amb més tracció, com les Nike Zegama 2, que tenen una zona del turmell més alta. Aquestes sabatilles ofereixen un amortiment màxim, a més d'un patró de tacs diversificat i rugós per millorar-ne l'adherència.