La guia d'alternatives a la llet per a atletes

Potser tens la sensació que a la cafeteria hi ha més varietats de llet que de cafè, i probablement és així. El mercat de llets vegetals, les "alternatives", està experimentant un gran creixement i s'estan fent molt populars. L'any 2019, els consumidors nord-americans es van gastar més diners en aquest tipus de productes que en qualsevol altra categoria d'aliments o begudes vegetals alternatives, segons el Good Food Institute. Mentrestant, les vendes de llet d'origen animal es mantenen iguals cada any. S'espera que les vendes de llet vegetal arribin als 38.000 milions de dòlars a tot el món l'any 2024.

Per descomptat, de la mateixa manera que hi ha diferències entre la llet de vaca i la de cabra, no hi ha dos tipus de llet vegetal iguals. Però abans que t'expliquem les particularitats de cadascuna, segueix aquests principis bàsics quan t'hagis de decidir per una:

• Tria una llet sense edulcorar. S'han vinculat les dietes altes en sucre amb el risc de patir malalties, l'augment de pes i l'insomni. Si no pots trobar una opció sense edulcorar, Cassetty aconsella comprar una llet amb quatre grams o menys de sucres afegits per ració.
  
  
• Tingues en compte què substitueixes. Les llets animals contenen proteïnes, greix, vitamina D i calci, però les llets alternatives varien molt pel que fa al valor nutricional, explica Cassetty; de fet, fins i tot un mateix tipus de llet vegetal pot variar en aquest aspecte en funció de la marca. Llegeix amb cura la informació nutricional per assegurar-te que conté una bona quantitat d'aquests nutrients.
  
  
• Simplifica les coses. Cassetty recomana, sempre que sigui possible, buscar llistes d'ingredients curtes i fàcils de llegir, com ara "aigua, ametlles i sal marina". Això voldrà dir que la llet ha estat molt poc processada i que no s'hi han afegit additius no nutritius per millorar-ne la textura o allargar-ne la data de consum.

Cada llet vegetal té un perfil nutricional, un gust i una consistència diferents, així que la més adient per a tu depèn de les teves preferències i necessitats, afirma Cassetty, que també recomana que en tinguis més d'un tipus, per tenir a mà sempre la que més et vingui de gust. Prova aquestes recomanacions dels experts.

La millor per a l'esmorzar: la de civada
Gràcies a la cremositat extraordinària, la textura suau i la facilitat per combinar-la amb el cafè i els batuts (fins i tot forma escuma com la llet de vaca) ha augmentat enormement la popularitat de la llet de civada els darrers anys malgrat haver-hi un problema d'escassetat el 2018 i un altre més recent a causa del coronavirus. El seu gust dolç i salat subtil es pot combinar amb cereals, creps, muffins i, per descomptat, amb farina de civada. Tingues en compte, però, que la llet de civada ha perdut alguns nutrients (com ara la proteïna i la fibra) que sí que trobaràs quan te la prenguis sense processar, explica Cassetty.

Mitjana per tassa: 120 calories, 5 g de greix, 3 g de proteïna

La millor abans d'un entrenament: la d'ametlles
Si t'agrada prendre un batut dolç abans d'entrenar-te, Lauren Slayton, dietista i fundadora de Foodtrainers a Nova York (EUA), recomana utilitzar la llet d'ametlles com a ingredient fonamental. És un tipus de llet baixa en greix. Tanmateix, el greix tarda una mica a digerir-se, així que consumir-ne massa abans de l'entrenament pot alentir-te o crear-te malestar mentre t'entrenes.

Mitjana per tassa: 40 calories, 3 g de greix, 1 g de proteïna

La millor per a després de l'entrenament: la de pèsols
És una llet feta de pèsols grocs i una de les poques alternatives que pot competir amb la llet animal pel que fa a les proteïnes. Conté 8 g de proteïna per ració i per això és ideal per a la recuperació, tant si te la prens sola com en un batut, explica Slayton. A més, és una de les opcions alternatives més sostenibles, ja que cultivar pèsols consumeix molta menys aigua que els fruits secs.

Mitjana per tassa: 70 calories, 4,5 g de greix, 8 g de proteïna

El millor gust neutre per cuinar: la de soja
La llet de soja (igual que el tofu, que està fet de soja) agafa el gust d'allò que hi afegeixes. Encara que és l'alternativa més antiga a la llet animal, els darrers anys la soja ja no és tan popular pel seu alt contingut en FODMAP, un tipus de carbohidrat present en alguns aliments i que causa problemes gàstrics a algunes persones, explica Cassetty. D'altres també l'eviten perquè sovint està modificada genèticament (tot i que els experts encara no tenen clar si això afecta la salut). Si no tens problemes gàstrics, la llet de soja orgànica, no edulcorada i no modificada genèticament (només per estar-ne segurs) funciona bé amb receptes que utilitzen molta llet animal, com ara un plat de pasta vegana cremosa o una salsa, explica Cassetty.

Mitjana per tassa: 80 calories, 4 g de greix, 7 g de proteïna

La millor per cuinar amb gust: la de coco
Slayton ens explica que la llet de coco té una cremositat i un gust lleugerament dolç i semblant als fruits secs que funciona perfectament amb sopes, curri i altres plats que necessiten un toc addicional, així com el pa i pastes. A més, conté triacilglicèrids de cadena mitjana, un tipus de greix de descomposició fàcil que s'ha associat amb la pèrdua de pes i la salut mental. Si cuines, fes servir la que ve envasada en una llauna però utilitza-la amb precaució, ja que té un gust intens i moltes més calories que la versió en bric, més lleugera i més adient per a begudes i batuts.

Mitjana per quart de tassa (en llauna, uns 60 ml): 120 calories, 12 g de greix, aproximadament 1 g de proteïna
Mitjana per tassa (en bric): 50 calories, 5 g de greix, 1 g de proteïna

La millor opció casolana: la de cànem
La llet de cànem és una opció versàtil amb un gust lleugerament terrós i de fruits secs. A més, és fàcil de fer, explica Slayton, que recomana passar per la batedora les llavors amb aigua, sense necessitat de posar-les en remull ni colar-les. Gràcies als greixos omega-3 (difícils de trobar en aquestes llets), pot ser antiinflamatòria, un avantatge addicional per als atletes.

Mitjana per tassa: 60 calories, 4,5 g de greix, 3 g de proteïna

Si tastes un tipus llet i no t'agrada, prova altres marques abans de descartar-la del tot, ja que cada marca és diferent. Un cop trobis les teves preferides, en podràs treure tot el profit.