Omet per passar al contingut. (Prem Retorn)
Consells

Aconsegueix un objectiu d'entrenament amb una prova

Un entrenament de referència consisteix, bàsicament, en una avaluació personalitzada de la condició física que es repeteix al llarg del temps. Descobreix com crear-ne un per mesurar els teus progressos i no perdre la motivació.

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

És difícil determinar on vas sense saber d'on vens. Aquest és l'objectiu que els experts denominen "entrenament de referència": oferir-te informació sobre el teu punt de partida perquè puguis veure fàcilment el teu progrés i sentir la satisfacció de superar els límits setmana rere setmana.

Normalment, un entrenament de referència inclou un únic exercici (per exemple, fer tantes flexions com puguis o completar 2 km de rem o salts verticals) o diverses activitats (val qualsevol combinació de moviments de força, càrdio o gimnàstica). Sigui com sigui, l'objectiu és posar a prova múltiples components d'aptitud física alhora, com la força, la velocitat i l'habilitat.

"Pots fer un entrenament de referència en qualsevol moment, però són més efectius per determinar el teu punt de partida abans de començar un nou programa o objectiu de formació i, després, per fer un seguiment mentre continues entrenant-te", ens explica el Nike Master Trainer Patrick Frost. "Cada vegada que repeteixes la prova, pots comparar directament el teu progrés, la qual cosa t'ajudarà a veure el que has avançat o detectar defectes per tal de corregir-los".

"Cada vegada que repeteixes la prova, pots comparar directament el teu progrés, la qual cosa t'ajudarà a veure el que has avançat o detectar defectes per tal de corregir-los".

Patrick Frost
Nike Master Trainer

Els punts de referència són sovint una font de motivació fantàstica. D'una banda, t'ajuden a conèixer el teu estat físic. "Si fas un entrenament de referència per primera vegada i descobreixes que la teva forma no és tan bona com t'imaginaves, saps que has de continuar amb l'entrenament si no vols obtenir els mateixos resultats la propera vegada", assenyala Nick Clayton, especialista en força i condicionament i propietari d'NJC Fitness Solutions, a Laguna Niguel (Califòrnia, Estats Units). "D'altra banda, quan fem un entrenament de referència per primera vegada i ens sembla senzill o superem la nostra puntuació des de l'última vegada, millorem la nostra confiança i comencem a assimilar la idea que si seguim esforçant-nos, seguirem progressant".

Com programar un entrenament de referència

"Hi ha tres moments diferents per incorporar entrenaments de referència en el nostre programa", ens explica Frost: "quan acabem de començar o de tornar després d'un parèntesi (per definir el punt de referència), quan hem fet la mateixa rutina durant un temps i volem veure si estem progressant i quan tractem de millorar alguna cosa específica (de manera que puguem detectar els progressos més petits)".

Independentment del que ens porti a fer un entrenament de referència, hi ha tres regles que hem de seguir per assegurar-nos que en traurem el màxim benefici. Primer, has de donar-ho tot. En segon lloc, deixa constància de la teva puntuació (depèn del que estem mesurant: el temps, les repeticions, el pes, etc.) en tots els intents. En tercer lloc, no facis canvis a l'entrenament la propera vegada que ho intentis. "Estàs comprovant les teves capacitats", diu Frost. "Per més obtenir la informació més precisa, has de portar un registre i ser constant".

"Si vols posar a prova una determinada capacitat de càrdio o una habilitat específica, el primer entrenament de referència hauria d'imitar aquesta activitat", recomana Frost. Per exemple, si vols córrer 1,5 km en menys de set minuts en tres mesos, el punt de referència hauria de ser el temps que trigues a recórrer la distància avui. O si el teu objectiu és fer 10 flexions seguides en sis mesos, el teu punt de referència serà el millor resultat actual. Tenint en compte que es necessiten unes sis setmanes d'entrenament perquè es produeixin canvis fisiològics importants, Clayton recomana mesurar el punt de referència cada tres mesos màxim.

"Mesurar la condició física general és una mica més complicat, ja que cal analitzar més elements. En aquest cas, els entrenaments de referència més eficaços han d'incorporar moviments compostos (exercicis que fan treballar diverses articulacions i grups musculars alhora) i gran part dels sis patrons de moviment bàsics: esquat, gambada, branca, empenta, estirada i desplaçament" explica Clayton. Si es vol millorar la resistència muscular, Frost suggereix fer 100 esquats aeris, 50 abdominals i 25 flexions a la màxima velocitat possible. Si vols millorar la teva força general, hauràs de fer menys repeticions de, per exemple, esquats, aixecaments de pes mort, aixecaments de banca i rems (tots amb el pes adequat), durant un període determinat. Si la idea de crear la teva sessió d'entrenament t'aclapara, pots trobar alguns entrenaments de referència eficaços a la Nike Training Club App.

"Perquè quedi clar: la teva rutina general no ha de consistir només a repetir l'entrenament de referència", adverteix Clayton. "Un programa integral hauria d'abordar no només els moviments relacionats amb els objectius (per exemple, córrer o fer dominacions), sinó també les àrees i els grups musculars que donen suport a aquests moviments, com ara l'enfortiment del tors i els glutis per córrer, i els rems i l'agafada dels braços per a les dominacions", assenyala. Si segueixes els nostres consells, serà més probable que vegis progrés quan facis l'entrenament de referència per la segona, tercera i desena vegada (no hi ha límit).

Coses que pots esperar

"Després d'entrenar-te durant sis setmanes, hauries de veure una millora significativa. El que es qualifiqui com a 'significatiu', però, dependrà del teu estat físic", assenyala Clayton. "Si mai no has fet més de tres flexions, després de sis setmanes en podràs fer 15 o 20. Però una persona que fa anys que fa flexions potser només podrà fer-ne un parell més, ja que el seu punt de referència ja era alt.

Si no notes un canvi significatiu, pot ser que estiguis descuidant algun aspecte del teu entrenament", explica Clayton. Per exemple, si el teu ritme de referència quan corres 5 km no ha canviat i el teu entrenament ha consistit principalment en curses de llarga distància, seria bona idea afegir exercicis de velocitat o esprints en pujada a la teva rutina per millorar la força i la velocitat en carrera.

El principal avantatge dels punts de referència és que et mostren la realitat del teu progrés, cosa que et permet fer ajusts, motivar-te i seguir donant-ho tot.

Què són els entrenaments de referència i com els pots utilitzar?

Ves més enllà

Per obtenir consells dels experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir consells dels experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Què pots menjar per millorar la recuperació després d'entrenar

Coaching

Com accelerar la recuperació a través de l'alimentació

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Per què una bona postura és important per al rendiment

Consells

Allibera tot el teu potencial amb una postura millor