Per què és important dormir per a la salut i el rendiment esportiu

El son és un procés biològic que permet al cos i al cervell recuperar-se, regular les hormones i consolidar els records. Els beneficis del son afecten directament el rendiment esportiu, l'estat d'ànim i la salut a llarg termini. Tot i que moltes persones tenen un coneixement bàsic de la importància del son, és més complicat saber exactament per què és important dormir i quantes hores de son necessiten els atletes.

Si busques una manera de recuperar-te més enllà d'ajustar la ingesta de macronutrients i dels massatges de teixits profunds, és important que analitzis més de prop la teva rutina de son. T'expliquem per què.

• El son és un element crucial de la recuperació.
• El cos du a terme tasques de reparació importants mentre dorms.
• La quantitat de son que necessita cada persona és diferent.

Un article de revisió publicat l'any 2019 a la revista International Journal of Sports Medicine assenyala que dormir és fonamental per a la salut en general, i això inclou el rendiment esportiu. Els investigadors suggereixen que la falta de son pot reduir el temps de reacció, la força i la resistència, i fins i tot abaixar els ànims i l'energia.

Una altra anàlisi del 2021 publicada en una declaració de consens entre especialistes en medicina esportiva a la revista British Journal of Sports Medicine afirma que els atletes d'elit són particularment susceptibles al dèficit de son, que inclou la falta de son en general, però també les interrupcions del son un cop aconsegueixen adormir-se, causades per diversos factors, com ara els viatges, les hores d'inici de les competicions i les lesions. Els autors d'aquest article afegeixen que estudis anteriors basats en una mostra més àmplia de la població, no només atletes, demostren que dormir malament s'associa a altres riscos per a la salut, com un risc més elevat d'infecció respiratòria i de problemes del cor.

Per exemple, un estudi del 2022 publicat a la revista Journal of the American Heart Association va concloure que dormir massa poc, dormir massa i els patrons de son deficients estan relacionats amb un risc més elevat de malalties cardiovasculars. Segons altres estudis, la qualitat del son també influencia diversos factors addicionals, incloent-hi la resposta del sistema immunitari o la capacitat de regular el nivell de sucre a la sang de manera efectiva. A més, si dorms bé, segurament també tindràs una bona salut intestinal.

Tot això pot contribuir a fer que et recuperis millor o pitjor després d'un entrenament, explica Chris Winter, doctor i president de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. I no ens referim només a si notes que has recuperat forces la pròxima vegada que facis exercici, sinó també a l'impuls que t'ha donat en altres aspectes, inclosa l'energia mental i física.

"No és només qüestió de dormir bé i després rendir millor l'endemà", explica. "Tot i que pot ser que sigui així, la qualitat del son pot afectar-te de més maneres de les que et penses: no només influeix en la recuperació després dels entrenaments, sinó que probablement també afecta tots els altres aspectes relacionats amb la salut".

Quan dorms, i sobretot durant el son profund, el cos es dedica a fer reparacions que no pot fer mentre està actiu, explica Winter. Per exemple, la glàndula pituïtària allibera l'hormona del creixement, que es fa servir per crear noves fibres musculars i reparar el teixit muscular danyat. És per això que els experts en salut i entrenadors personals diuen que no pots fer créixer els músculs ni augmentar-ne la força només entrenant-te. Els músculs s'enforteixen en reparar-se després d'un entrenament.

Sense la recuperació adequada, aquest procés de reparació no s'arribarà a completar i pots acabar amb lesions musculars i inflamació a causa del sobreentrenament.

Un altre aspecte a tenir en compte pel que fa a la recuperació és la reducció de l'estrès, assenyala Winter. L'exercici produeix un cert nivell d'estrès físic i mental. Les tècniques per disminuir l'estrès al llarg del dia són útils, però el sistema nerviós central, o SNC, assoleix el seu nivell més alt de relaxació mentre dormim, explica l'expert. En altres paraules, dormir bé és com reiniciar l'SNC i redueix els efectes potencialment negatius de l'estrès crònic, afegeix Winter.

Una metaanàlisi del 2020 de 73 estudis publicats a Sleep Medicine Reviews també va descobrir que dormir menys del recomanat està relacionat amb un augment del 55 % en problemes d'estat d'ànim, com ara sentiments d'ira, depressió i ansietat. "El son és un factor de risc universal i que es pot modificar per prevenir els problemes relacionats amb l'estat d'ànim", van escriure els investigadors a la conclusió.

Si bé dormir pot ajudar amb la recuperació i millorar el rendiment esportiu en general, aquesta relació també funciona a la inversa. Alguns estudis indiquen que fer exercici regularment, com ara els entrenaments de força, pot contribuir a millorar la qualitat del son.

Incorporar entrenaments de força a la teva rutina setmanal pot crear un cicle beneficiós, segons Jason Bennie, investigador del son i l'exercici físic, doctor i professor associat d'epidemiologia de l'activitat física a la University of Southern Queensland, a Austràlia. En altres paraules, fer exercici freqüentment millora la qualitat del son i dormir bé millora el rendiment esportiu. Es crea una relació avantatjosa en què el son i l'exercici es beneficien mútuament.

Per exemple, Bennie és l'autor principal d'un estudi en més de 23.000 adults publicat el 2020 a la revista Preventive Medicine Reports, que va comprovar que qualsevol tipus d'entrenament de resistència, tant se val la freqüència o la intensitat, millora la qualitat del son, fins i tot en persones amb problemes d'insomni. Un aspecte destacable d'aquesta investigació, diu Bennie, és la diversitat de participants, que incloïen tant homes com dones, des de 18 anys fins a més de 65.

"Tenint en compte el gran nombre de persones que hi van participar, hi ha proves convincents que aquesta relació afecta tothom, siguis qui siguis i tinguis l'edat que tinguis", explica Bennie. Entre aquestes raons probablement hi ha una millor variabilitat del ritme cardíac i la pressió sanguínia, així com millores en la regulació de la glucosa i el colesterol. S'ha demostrat que un son de qualitat i l'exercici freqüent afavoreixen aquestes funcions del cos. Per descomptat, sempre és bona idea consultar el teu metge o entrenador abans de començar un programa d'exercicis nou.

Tenint en compte les proves que demostren que dormir pot afavorir la recuperació, la pregunta és: quantes hores cal dormir realment per notar alguna diferència? Igual que amb la pregunta de quanta aigua hauríem de beure cada dia, la resposta és: depèn.

Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC) ofereixen una orientació basada en l'edat:

• Nens en edat escolar (de 6 a 12 anys): de 9 a 12 hores
• Adolescents (de 13 a 17 anys): de 9 a 10 hores
• Adults: 7 hores o més

Per als atletes, la quantitat ideal de son depèn de factors com el tipus d'exercici que fan, la intensitat i les necessitats de son individuals. No obstant això, els atletes acostumen a necessitar dormir més que la mitjana. Un estudi amb 175 atletes d'elit publicat a l'International Journal of Sports Physiology and Performance va revelar que la majoria dels atletes van dir que necessitaven 8,3 hores de son per sentir-se descansats. (Tanmateix, molts no arribaven a aquesta xifra per una hora o més.)

Amb tot, Winter afegeix que les directrius dels CDC no són tan categòriques com sembla. "El que sol tenir més importància és el nombre d'hores que dorms a la setmana", explica. "Això vol dir que pots jugar una mica amb les hores de son d'un dia per l'altre, sense que hi hagi variacions gaire grans. Anar a dormir tard algun dia no et perjudicarà durant els dies següents".

El total setmanal hauria de ser regular, afegeix, i normalment sol ser d'entre 50 i 60 hores de son. Si ho necessites, no és mala idea afegir-hi unes quantes migdiades per elevar aquest total, per exemple, sempre que sigui una estratègia ocasional més que no pas una necessitat diària, recomana Winter.

No hi ha cap estratègia per dormir que funcioni per a tothom. Això vol dir que cada persona ha de provar de dormir més o menys hores i experimentar amb les hores d'anar a dormir i de llevar-se per trobar el que li funcioni millor. Això inclou:

• Tenir en compte les teves necessitats, com ara la intensitat dels entrenaments i les necessitats de recuperació.
• Mantenir registres del son i dels entrenaments. Winter recomana registrar variables com ara la durada de les sessions d'entrenament, els nivells d'energia al llarg del dia, l'hora d'anar a dormir i la percepció de la qualitat del son (si t'has llevat amb les energies renovades o si et notes grogui), sobretot els dies en què fas exercici.

Identificar patrons et pot ajudar a determinar quantes hores has de dormir, per després centrar-te a fer-ho amb regularitat. "A vegades, el sol fet de tenir consciència de la connexió entre el son, l'exercici i la recuperació ja és suficient per fer passos importants per millorar els hàbits", explica.

A més, és important seguir les recomanacions bàsiques d'higiene del son, que inclouen:

• Intentar mantenir un ritme de son i vigília constant.
• Mantenir el dormitori tranquil i fresc.
• Apagar els dispositius electrònics almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.
• Evitar fer àpats grans i consumir alcohol abans d'anar a dormir.
• No prendre cafeïna a la tarda o al vespre.
• Fer exercici regularment.
• Mantenir una dieta saludable.