Consells

Evita que l'insomni agut t'aturi

Amb un parell de nits sense dormir n'hi ha prou per perjudicar el teu rendiment i benestar. T'expliquem com recuperar el son saludable.

Última actualització: December 23, 2020
Què és l'insomni agut i com s'hi pot posar fi?

No cal recordar totes les dificultats que s'han presentat durant els últims mesos. A més de la tristesa, la ràbia i l'estrès, les rutines de molta gent encara estan trastocades i no sembla que puguin tornar a la normalitat a curt termini. La inestabilitat emocional pot afectar el nostre descans. Si et costa adormir-te o penses que el teu son profund no és gens reparador, és possible que estiguis patint una variant d'insomni anomenada insomni agut.

L'insomni fa por només de mencionar-lo, però no t'amoïnis. Si l'aconsegueixes controlar a les fases inicials, és menys probable que es converteixi en un problema crònic. T'expliquem tot el que has de saber sobre el tema.

Què significa "agut"?

L'insomni agut és un tipus d'insomni que està present durant menys de tres mesos consecutius, tot i que no té una freqüència específica. Aquesta és la definició del Dr. Brandon Peters-Mathews, investigador de medicina del son al Centre Mèdic Virginia Mason de Seattle (EUA) i autor del llibre "Sleep Through Insomnia". Això vol dir que pots patir aquest tipus d'insomni diverses nits a la setmana durant aquest temps. D'altra banda, l'insomni crònic dura, almenys, tres nits per setmana durant tres mesos o més i s'ha de diagnosticar. Si has arrossegat moltes nits sense dormir durant molt de temps, demana cita amb el metge.

L'insomni agut és molt comú. Aproximadament un 25 % d'americans en pateixen cada any, segons un estudi de la Facultat de Medicina de la Universitat de Pennsilvània. Molts epidemiòlegs han predit que el nombre de casos d'insomni agut seguirà creixent a les grans potències d'arreu del món al llarg dels pròxims anys.

Encara que la manca de son sigui molt frustrant, per sort sol tractar-se d'un problema temporal, com bé indica el nom. Una altra dada encoratjadora procedent de la Universitat de Pennsilvània és que el 75 % de les persones que pateixen aquest tipus d'insomni es recuperen sense patir la variant crònica. En saber com sorgeix l'insomni agut i com se'n mitiguen els símptomes, el podràs superar més fàcilment.

Com comença?

En la majoria de casos, l'insomni agut, que abans es coneixia com a insomni regulador, s'origina per situacions d'estrès a curt termini, com ara una manca temporal d'ingressos, una presentació important a la feina o una malaltia de la teva mascota. "L'estrès fa que sigui difícil desconnectar i relaxar-se quan és l'hora de dormir", explica la Dra. Katherine Green, directora mèdica de la Clínica de Medicina del Son de l'Hospital Universitari de Colorado UCHealth. Una nit sense dormir bé pot anar-se repetint, sobretot si no has solucionat el problema que originava l'estrès o si l'intentes tractar de maneres no saludables, com ara amb alcohol o menjar. Aquests dos elements poden alterar el teu cicle de son i afectar la teva capacitat per adormir-te i mantenir el son.

Què és l'insomni agut i com s'hi pot posar fi?

Per què importen les petites accions?

Si penses que passar un parell de nits dolentes cada setmana no és tan greu, recorda que els efectes poden perjudicar el teu rendiment i el teu benestar. Deixant de banda que la manca de son recurrent pot incrementar la sensació d'atabalament i el mal humor, la gent que pateix insomni agut gaudeix de menys hores de son profund (que afavoreix la reparació del cos), segons un estudi publicat a la revista "Sleep". Òbviament, l'insomni desaccelera el ritme de recuperació entre entrenaments i no et permet aconseguir l'energia que necessites per arribar al següent.

"Pel que fa al context de l'alt rendiment, alguns estudis demostren que el temps de reacció es pot veure afectat per una o dues nits sense dormir correctament", afirma la Dra. Green. Tant és si ets un atleta com si has de anar amb cotxe (sembla que no, però conduir un vehicle exigeix molt al cervell); si no estàs al 100 % mentalment, pots perdre la pilota, deixar caure els pesos o, pitjor encara, tenir el risc de patir un accident.

Els investigadors no estan segurs encara de quina és la causa de tot això, però creuen que té a veure amb les hores de son totals. Segons la Dra. Green, "hi ha proves que demostren que la majoria d'adults necessiten, almenys, set hores de son a la nit per rendir al màxim. Si no sols dormir prou, encara que sigui durant un període curt de temps, el teu rendiment es veurà afectat".

"Pel que fa al context de l'alt rendiment, alguns estudis demostren que el temps de reacció es pot veure afectat per una o dues nits sense dormir correctament".

Katherine Green
Doctora i directora mèdica de la Clínica de Medicina del Son de l'Hospital Universitari de Colorado UCHealth

Com es pot recuperar el son?

Tothom que ha provat d'adormir-se amb els ulls clavats al sostre sap que forçar el son és com intentar mantenir els ulls oberts durant un esternut. Passa el mateix amb l'insomni agut: quan saps que no dorms bé a causa de l'estrès, això et fa sentir encara més estrès i es converteix en un cercle viciós. Tanmateix, en suprimir l'agent estressant (per exemple, tornes a rebre un sou, la presentació t'ha sortit genial o la teva mascota ja està bé), hauries de tornar a recuperar la rutina de son habitual.

En el moment, però, "les tècniques de mindfulness són molt útils per alliberar l'estrès i alleujar l'insomni relacionat amb l'ansietat", afirma la Dra. Green, que recomana observar tot el cos. Per fer-ho, tanca els ulls i fes una llista mental de totes les sensacions del teu cos, començant pels dits dels peus i pujant cap amunt. Una altra opció és la meditació guiada amb diverses aplicacions, que et fan pensar en el present i activar el sistema nerviós parasimpàtic. Això afavoreix el descans del cos i et permet per dormir millor.

També cal tenir molta cura de no repetir els mals hàbits que poden haver produït l'insomni agut, com ara consultar les xarxes socials a les dues de la matinada o mirar una sèrie sencera des del llit amb el portàtil. Aquestes activitats, si es duen a terme de manera habitual, poden alterar el ritme circadiari, el rellotge intern que regula el cicle de son. "Aquest és el tipus d'insomni agut que desemboca principalment en insomni crònic", afirma la Dra. Green.

En comptes d'agafar un dispositiu multimèdia quan no pots adormir-te, "fes que el llit sigui només un espai per dormir", aconsella el Dr. Peters-Mathews. Si no t'adorms després de 20 o 30 minuts, "el millor que pots fer és sortir del llit, asseure't en una cadira o al sofà i fer una activitat que no impliqui mirar una pantalla, com ara llegir un llibre o escoltar una sessió de meditació", afirma la Dra. Green. Torna al llit només quan se't tanquin els ulls.

De fet, si converteixes el llit en un oasi per dormir, és possible evitar que l'insomni aparegui. Al cap i a la fi, encara que l'insomni agut és temporal i menys greu que la variant crònica, la manca de son mai no és plaent.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com es pot dormir a demanda

Consells

Aprèn a dormir quan ho necessites

Efectes del son sobre el sistema immunitari

Coaching

Com el son afecta el teu sistema immunitari

Què cal menjar per dormir millor

Consells

Hàbits d'alimentació per millorar el son

Regula el teu rellotge biològic per dormir millor i despertar-te amb més energia

Consells

Com regular el teu rellotge biològic per dormir millor i despertar-te amb més energia

La ciència de dormir bé

Consells

Principis bàsics: la ciència de dormir bé