La dieta sense estrès

El cervell és la seu central de la teva funció cognitiva (és a dir, la teva capacitat de recordar i completar la tasca que t'encarrega el professor o el cap) i de les teves emocions. Els aliments afecten totes dues funcions, per bé o per mal. Quan arriben al teu intestí, aquest envia missatges al cervell que milloren o empitjoren el teu rendiment mental i el teu benestar, tal com ens explica Katherine Haysbert, assessora nutricional i xef certificada d'alimentació natural a Vancouver (Colúmbia Britànica, Canadà).

En concret, Haysbert afirma que ingerim coses que el cos reconeix (i que pot digerir i aprofitar fàcilment) o coses que el cos no reconeix (i que poden provocar malestar estomacal). Els pastissos, el pa blanc, una "barra energètica" de xocolata i cereals, i qualsevol altre aliment molt processat fan que el cos hagi d'esbrinar com descompondre'n els ingredients i, en última instància, com aprofitar-los adequadament. Segons Haysbert, aquest procés sovint provoca inflamació, cosa que pot augmentar la tensió del cos i activar el sistema nerviós simpàtic (és a dir, el mecanisme de resposta per lluitar o fugir). Tot això fa que sentis malestar.

Carrie Decker, doctora naturòpata i experta en disfunció gastrointestinal a Portland (Oregon, EUA), afirma que aquesta inflamació també afecta la comunicació entre l'intestí i el cervell, i fa que tinguin més dificultat per funcionar de manera òptima.

Tot i que aquestes reaccions poden semblar passatgeres, Decker ens explica que, si tens una alimentació habitual que afecta el teu cos de manera negativa, pots patir inflamació i estrès crònics. Decker també indica que segurament tindràs angoixa, ansietat i irritabilitat, i el teu sistema immunitari es debilitarà. Oi que no sona gaire agradable?

Per sort, hi ha aliments que redueixen l'estrès, com ara productes integrals o poc processats amb molts nutrients, afirma Decker. Seria el cas dels aliments que creixen literalment a la naturalesa o que en algun moment hi han viscut, com ara les fruites i verdures fresques, les proteïnes reals (peix, carn i llegums), els cereals integrals (quinoa, arròs integral i flocs de civada), i els greixos saludables, com la fruita seca.

Segons Haysbert, aquest grup d'aliments no només evita el procés inflamatori, sinó que també aporta tranquil·litat al cos perquè l'intestí i el cervell treballin en harmonia. D'aquesta manera, s'evita que l'estómac provoqui patiment a la ment i viceversa.

Segons Decker, menjar sense horaris establerts o passar molt de temps sense menjar pot provocar pujades erràtiques de sucre en la sang que poden alliberar estrès com a resposta, en forma d'ansietat i irritabilitat. Decker recomana menjar dos o tres cops al dia i triar snacks saludables quan tinguis gana. L'ideal és ingerir alguna cosa cada quatre o cinc hores. Escull aliments rics en fibra, greixos i proteïnes saludables i amb hidrats de carboni de qualitat. Opcions senzilles: un muffin de blat integral amb mantega d'ametlles o un iogurt grec sense sucre amb nabius secs i fajol cruixent (sí, existeix).

Són la base de la piràmide alimentària per alguna raó. Les fruites i les verdures tenen moltíssimes propietats essencials, com els antioxidants, que poden ajudar a combatre la inflamació. Milloren la comunicació entre l'intestí i el cervell i ajuden a mantenir un estat d'ànim més positiu i estable i a reduir els nivells d'estrès, tal com ens explica Decker. La majoria d'aquests aliments també contenen prebiòtics, que poden afavorir l'aparició de bacteris beneficiosos que alleugen la inflamació de l'intestí, segons comentaris dels experts.

Per afegir més vegetals a la teva dieta, pots canviar el bol habitual d'arròs per verdures de fulla, barrejar pebrots vermells amb ous remenats o prendre un grapat de trossos de pastanaga o raïm per picar en lloc d'empanades de verdures.

Recordes el malestar que et va provocar l'atipament de tres dies? Segur que el sucre en va ser una causa principal. Segons un estudi de Scientific Reports, els sucres afegits, que sovint estan presents en aliments i begudes processats i envasats (i són diferents dels sucres naturals que dels aliments naturals, com la fruita), estan relacionats amb els estats d'ànim depressius. Decker explica que la culpable és la pujada de sucre a la sang, que també augmenta la probabilitat que el sucre perjudiqui la flora intestinal.

La solució és senzilla: redueix la ingesta de sucres afegits tant com puguis, evitant-la al cafè o al te, o bé canviant el sorbet de les postres per fruits del bosc. Intenta mantenir-te molt per sota de la quantitat diària recomanada per l'American Heart Association d'uns 25 grams per a les dones i 36 per als homes.

Haysbert ens explica que el cervell està fet gairebé d'un 60 per cent de greix, així que ingerir fonts saludables d'aquest macronutrient pot afavorir el teu rendiment cognitiu i la gestió de les emocions.

Opta per alvocats, fruita seca, llavors (xia, lli, etc.) i peixos d'aigua freda, com salmó i sardines. Intenta allunyar-te dels greixos trans i oxidats dels aliments fregits i altament processats, que provoquen inflamació.

Adapto què? Encara que ara són una moda, els adaptògens han existit durant segles. Són compostos naturals que es troben en una gran varietat de plantes i herbes (principalment arrels, tiges i bolets), i que es creu que ajuden a regular la resposta del cos als factors estressants, ja sigui millorant la concentració i l'energia o calmant el cos, explica Decker.

Hi ha adaptògens de molts tipus diferents, com ara tintures, pols, pastilles i, fins i tot, en alguns batuts. Potser has sentit a parlar de la cúrcuma, els bolets reishi i l'ashwagandha, però també n'hi ha de menys coneguts, com el ginseng i la rhodiola. Decker també explica que hi ha dades que suggereixen que la incorporació d'adaptògens a la dieta augmenta el benestar mental i millora l'estat d'ànim. Investiga una mica a la botiga d'alimentació natural de la teva ciutat o per Internet i escull els aliments que compres en funció dels avantatges de cada tipus. Els adaptògens són totalment naturals i és poc probable que causin danys, però Decker recomana consultar-ho al metge si pateixes per la teva salut.

La salut del cos i la ment és un procés individual que no s'aconsegueix d'un dia per l'altre. No pots canviar els teus hàbits alimentaris un dia i esperar resultats instantanis l'endemà. Però si ets constant i fas servir els consells anteriors a l'hora de menjar, "amb el temps, notaràs una energia més equilibrada durant el dia i millorarà el teu estat d'ànim", diu Haysbert.

Activa un recordatori per comprovar el teu progrés en dues setmanes, un mes i sis setmanes. Et despertes amb una mica més d'energia als matins? Tens més tolerància al fracàs quan alguna cosa no va com vols? S'han reduït els pensaments negatius a la nit o l'angoixa dels diumenges? Haysbert afirma que tots aquests canvis indiquen un avanç prometedor.

Al final, el teu cap de setmana ideal estarà ple d'aliments que et faran sentir bé de veritat. I potser, fins i tot, una mica de postres.

Text: Brooke Slade
Il·lustració: Jon Krause