Dona un nou significat al concepte de "fast food"

Consells

Amb els àpats adequats, tindràs energia per a cada carrera i et recuperaràs més ràpid. T'expliquem els detalls a continuació.

Última actualització: 20 d’octubre de 2021

7 min. de lectura

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Menja bé i correràs bé. I no és pas una simplificació exagerada.

"La clau d'una bona dieta d'entrenament és que et proporcioni energia per realitzar els exercicis amb èxit i que, després, ajudi el teu cos a recuperar el que ha perdut durant l'entrenament", explica Monique Ryan, nutricionista esportiva amb experiència en assessorament d'atletes i equips de resistència professionals. Tingues això en compte i sempre tindràs energia per a la teva propera carrera.

Com és un àpat ideal

Tot i que el moment de menjar i allò que menges depenen de molts factors (per exemple, la durada de la carrera o la seva intensitat) la teva dieta hauria de ser semblant diàriament.

Els corredors i altres atletes de resistència haurien de procurar que més de la meitat de les calories que consumeixen procedissin dels carbohidrats; un quart, de les proteïnes, i la resta, dels greixos, segons Ryan Maciel, assessor en cap nutricional de rendiment de Precision Nutrition. Pel que fa als carbohidrats, el millor és triar aliments rics en nutrients, com ara els moniatos i altres verdures feculentes i cereals integrals. Les proteïnes poden procedir de fonts animals o vegetals: pollastre, peix, iogurt, ous, llavors, llegums i tofu. Entre les fonts de greixos més recomanables, hi ha els alvocats, la fruita seca i l'oli d'oliva.

Per què has de triar aquest tipus de nutrients? Segons Ryan, quan corres, cremes una barreja de carbohidrats i greixos, i mentre més temps i amb més intensitat corris, més carbohidrats necessitaràs. Aquests s'emmagatzemen als músculs i al fetge com a glicogen i s'alliberen com a glucosa, la font d'energia a la qual el teu cos pot accedir més fàcilment. Ryan afirma que si utilitzes aquests dipòsits de glicogen, et cansaràs més aviat. Els greixos poden proporcionar-te energia, però com que s'emmagatzemen principalment al teixit adipós i muscular, el cos necessita treballar més i durant més temps per convertir-los en energia.

Una combinació de carbohidrats i greixos amb el tercer macronutrient, la proteïna, és perfecta per a després de les carreres. "Les proteïnes ajuden el múscul a reparar-se i reconstruir-se i els carbohidrats tornaran a omplir els nivells de glicogen que has esgotat", explica Ryan. Tots junts, aquests nutrients inicien el procés de recuperació.

Ara que ja saps això, t'indiquem com pots aplicar aquests coneixements de nutrició abans, durant i després de la carrera.

Com pots omplir les reserves d'energia abans d'una carrera

Maciel recomana prendre un àpat equilibrat (tenint en compte els macronutrients que hem explicat abans) durant les tres hores prèvies a la carrera per evitar haver de tornar a menjar (no s'hi val a picar).

Experimenta amb el que funciona millor per al teu estómac dins d'aquests paràmetres de carbohidrats, greixos i proteïnes. Si no vols interrupcions mentre corres, evita els aliments rics en greixos i en fibra, com les hamburgueses amb formatge o els llegums, ja que poden afectar el teu estómac.

Si tens gana una hora abans de començar una carrera de més de 75 minuts, Maciel recomana un àpat petit fàcil de digerir. "Generalment, en aquest cas recomanem un aliment líquid, com ara un batut, que inclogui proteïnes, carbohidrats i una quantitat reduïda de greixos". Inclou una bona font de carbohidrats complexos, com ara cereals integrals. El cos tarda més temps a descompondre aquests aliments, i això vol dir que l'energia arribarà al corrent sanguini durant la carrera, just quan necessites aquesta potència addicional. Pots preparar un batut amb civada, mantega de cacauet, fruites del bosc i llet de soja o de vaca; però ves amb compte de no atipar-te.

La teva carrera és més curta? Tria un snack petit, ric en carbohidrats i baix en fibra, com un plàtan (és un clàssic per una bona raó) o una torrada amb mantega de cacauet.

Què cal menjar durant una carrera

Ha arribat el moment de la veritat per a totes les persones que sempre porten un snack a la butxaca durant la carrera i per a totes aquelles que no ho fan mai. Segons Ryan, no cal que mengis res durant una carrera de menys de 90 minuts, però sí que és necessari si has de córrer durant més temps.

Per a les sessions llargues, l'ideal és començar amb un àpat adequat el mateix dia a primera hora. Segons Ryan, així començaràs la carrera amb els nivells de glicogen al màxim. "A partir d'aquí, els corredors haurien de consumir entre 30 i 60 grams de carbohidrats per hora", indica. Es poden incorporar en forma de gels, xiclets, begudes per a esportistes o snacks amb una alta concentració de carbohidrats, com ara els brètzels. Si obtens energia d'aquesta manera, el teu cos podrà fer servir no només el glicogen emmagatzemat als músculs i al fetge, sinó també els carbohidrats addicionals que ingereixes per mantenir el nivell d'energia al màxim.

Consell professional: si entrenes per a una cursa de llarga distància (com una marató o mitja), utilitza les sessions llargues de running setmanal per experimentar amb les diferents formes de prendre carbohidrats, fins que en trobis una que et funcioni i t'agradi.

"La clau d'una bona dieta d'entrenament és que et proporcioni energia per realitzar els exercicis amb èxit i que, després, ajudi el teu cos a recuperar el que ha perdut durant l'entrenament".

Monique Ryan
Nutricionista esportiva

Com pots recuperar l'energia després d'una carrera

No cal que et prenguis un batut de proteïnes just en arribar a casa. Per proporcionar als teus músculs els recursos que necessiten per recuperar-se, Ryan recomana prendre un snack o un àpat que inclogui proteïnes i carbohidrats durant l'hora després d'acabar la carrera. Si necessites un número exacte, prova d'incloure entre 20 i 50 grams de proteïnes i 1 gram de carbohidrats per cada quilo que pesis.

T'ho posem fàcil: "Si corres a primera hora del matí, esmorza bé. Si corres després de la feina, ves a casa i sopa", recomana Ryan. "En funció de l'hora en què surtis a córrer, l'àpat de recuperació pot ser, senzillament, el teu següent àpat. Així, aconseguiràs els nutrients adequats".

Un petit consell sobre la ingestió de carbohidrats

Els carbohidrats poden ser molt importants per als corredors, però, com passa amb molts dels plaers a la vida, l'excés mai no és bo. Un bon exemple és la ingestió de carbohidrats, una estratègia coneguda que consisteix a carregar-se de carbohidrats abans d'una carrera important i obtenir l'energia necessària per córrer el millor possible. Té sentit, donada la importància dels carbohidrats en relació amb l'energia ràpida. Però, segons Maciel, moltes persones ho fan malament.

La ingestió de carbohidrats no vol dir atipar-se de pa abans de cada entrenament, menjar només pasta per sopar la nit abans de la cursa o sobreviure a base de carbohidrats durant una carrera de 5 km. Segons Ryan, aquesta estratègia està pensada per ajudar el cos en carreres de més de 90 minuts i hi ha una manera específica d'aconseguir-ho.

Canvia la composició dels àpats a un 70 % o un 75 % de carbohidrats (en lloc del 50 % recomanable per a dietes normals) dies abans de la carrera de resistència i deixa lloc per a les proteïnes i els greixos saludables. Evita cruspir-te un plat d'espaguetis la nit abans de córrer per no aixecar-te amb l'estómac ple, sobretot si no acostumes a menjar-ne. Segons Maciel, la ingestió de carbohidrats dos o tres dies abans permet menjar amb normalitat el dia d'abans perquè els nivells de glicogen ja estan al màxim. D'aquesta manera, et despertaràs amb ganes d'esmorzar abans de la carrera i amb energia per al teu dia.

Ara ja coneixes tres formes (o quatre, si vols ingerir carbohidrats per a una cursa) de menjar bé i córrer bé.

Text: Ashley Mateo
Il·lustració: Gracia Lam