Consells

Què cal menjar abans, durant i després de la carrera

de Nike Running

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Amb la quantitat adequada del combustible apropiat, podràs córrer més, arribar més lluny i recuperar-te més ràpid.

Saber què i quan s'ha de menjar és un factor clau per aprofitar al màxim les teves carreres. Hem parlat amb els experts perquè puguis disposar de les eines que necessites com a atleta de resistència per obtenir els nutrients perfectes, rendir al màxim i completar amb èxit el teu pla d'entrenament.

Alimenta't amb coneixement i correràs bé. I no, no estem simplificant massa.

"La clau d'una bona dieta d'entrenament és tenir el combustible emmagatzemat que necessites per completar els exercicis i reomplir el dipòsit perquè el cos es pugui recuperar dels entrenaments", explica Monique Ryan, dietista i nutricionista certificada especialitzada en el món de l'esport amb més de 25 anys d'experiència assessorant atletes i equips de resistència professionals. Si ho mires d'aquesta manera, sempre tindràs una reserva d'energia al teu abast per a la propera carrera.

Els aliments i els horaris dels àpats depenen d'un munt de factors (com ara la duració de la carrera o l'esforç que faràs), però hi ha un cert consens pel que fa a allò que els corredors haurien d'incloure en els seus plats.

Els atletes de resistència haurien de procurar que més de la meitat de les calories que consumeixen procedissin dels carbohidrats; un quart, de les proteïnes, i la resta, dels greixos, segons Ryan Maciel, dietista certificat i assessor principal de nutrició per al rendiment de Precision Nutrition. Pel que fa als carbohidrats, és millor consumir aliments rics en nutrients, com ara els moniatos i altres verdures feculentes i cereals integrals. Les proteïnes poden procedir de fonts animals o vegetals: pollastre, peix, iogurt, ous, llavors, llegums i tofu. Entre les fonts de greixos més recomanables hi ha els alvocats, la fruita seca i l'oli d'oliva.

Ryan diu que hi ha motius relacionats amb el rendiment per escollir aquesta proporció de nutrients. Quan corres, fas servir una combinació d'hidrats de carboni i greixos. "Com més intensa o llarga sigui la carrera, més hidrats de carboni necessitaràs", explica Ryan. Els carbohidrats s'emmagatzemen als músculs i al fetge en forma de glicogen i s'alliberen com a glucosa, la forma d'energia més accessible fàcilment per al cos.

Ryan adverteix que, quan s'esgoten les reserves de glicogen, no pots mantenir el nivell d'intensitat o la duració que busques. "Et toparàs amb un mur", explica. Segons Maciel, això es produeix aproximadament després de dues hores d'exercicis de resistència si no tornes a omplir la reserva.

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Els greixos són una font d'energia i es poden cremar per continuar amb l'entrenament, segons Ryan. Però aquest recurs s'emmagatzema principalment al teixit adipós i al teixit muscular, i el cos requereix temps i esforç per transformar-los en energia (un altre motiu pel qual et recomanem que no deixis que els nivells de glicogen s'esgotin i consumeixis els greixos just a la meitat d'una carrera llarga).

Una combinació de carbohidrats i greixos amb el tercer macronutrient, la proteïna, és perfecta per a després de les carreres. "Les proteïnes ajuden el múscul a reparar-se i reconstruir-se, i els carbohidrats tornaran a omplir els nivells de glicogen que has esgotat", explica Ryan. Tots junts, aquests nutrients inicien el procés de recuperació.

A continuació, t'indiquem com pots aplicar aquests coneixements de nutrició abans, durant i després de l'entrenament.

Com pots omplir les reserves d'energia per a una carrera

Maciel recomana prendre un àpat equilibrat en algun moment de les tres hores prèvies a la carrera per evitar que hagis de tornar a menjar.

Ves provant el que et va millor per a l'estómac i evita els aliments rics en greixos i fibres abans de córrer perquè poden tenir efectes adversos per al sistema digestiu.

"Si tens gana i tens previst començar a competir o córrer en menys d'una hora i durant més de 75 minuts, la teva millor opció seria un àpat petit de digestió senzilla", explica Maciel. "Generalment, en aquest moment recomanem un aliment líquid, com ara un batut, que inclogui proteïnes, carbohidrats i una quantitat reduïda de greixos". Encara que tots aquests nutrients són importants, et recomanem que incloguis una bona font de carbohidrats complexos, com ara els cereals integrals. El cos tarda més temps a descompondre aquests aliments, i això vol dir que l'energia arribarà al corrent sanguini durant la carrera, just quan necessites aquesta potència addicional. Pots preparar un batut amb civada, mantega de cacauet, fruites del bosc i llet de soja o de vaca. Ves provant el que et va millor per a l'estómac i evita els aliments rics en greixos i fibres abans de córrer perquè poden tenir efectes adversos per al sistema digestiu.

Què cal menjar durant una carrera

Si vols córrer durant menys de 90 minuts, no cal que tornis a menjar durant la carrera.

Si vols fer una carrera més llarga, hauràs d'omplir les reserves durant l'activitat. Ryan recomana començar amb un àpat adequat el mateix dia a primera hora. D'aquesta manera, començaràs la carrera amb els nivells de glicogen al màxim. "A partir d'aquí, els corredors haurien de consumir entre 30 i 60 grams de carbohidrats per hora", indica. Es poden incorporar en forma de gels, xiclets, begudes esportives o snacks amb una alta concentració de carbohidrats, com ara els brètzels. Si obtens energia d'aquesta manera, el teu cos podrà fer servir no només el glicogen emmagatzemat als músculs i al fetge, sinó també els carbohidrats addicionals que ingereixes per mantenir el nivell d'energia al màxim.

Aquest consell és molt útil quan et prepares per a una carrera de resistència i fas una carrera llarga un cop per setmana. Aprofita aquestes sessions més llargues per provar diferents gels, begudes i snacks sòlids (o qualsevol altra font de carbohidrats que prefereixis). El que serveix per a un corredor no ha de funcionar necessàriament a un altre.

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Com pots recuperar l'energia després d'una carrera

Ryan diu que no cal que beguis un batut just en arribar a casa. Per proporcionar als teus músculs els recursos que necessiten per recuperar-se, prova de prendre un snack o un àpat que inclogui proteïnes i carbohidrats durant la primera hora de la carrera. Si necessites un número exacte, prova d'incloure entre 20 i 50 grams de proteïnes i 1 gram de carbohidrats per cada quilo que pesis.

També pots fer servir un mètode més senzill. "Si corres a primera hora del matí, esmorza bé. Si corres després de la feina, ves a casa i sopa", recomana Ryan. "En funció de l'hora en què surtis a córrer, l'àpat de recuperació pot ser, senzillament, el teu següent àpat. Així, aconseguiràs els nutrients adequats".

Un consell sobre la ingestió de carbohidrats

Si tenim en compte la importància que tenen els carbohidrats a l'hora de proporcionar l'energia necessària per córrer, resulta lògic omplir les reserves abans d'una activitat molt exigent per al cos, com ara una marató. Això no vol dir, però, que hagis de menjar un munt de pa abans de cada entrenament o ingerir un gran volum de carbohidrats per córrer una cursa de cinc quilòmetres. Ryan explica que l'estratègia està pensada per a carreres de més de 90 minuts i hi ha una manera específica d'aconseguir-ho.

Canvia la composició dels àpats a un 70 % o un 75 % de carbohidrats abans de la carrera de resistència i deixa lloc per a les proteïnes i els greixos saludables. Això és millor que menjar un gran plat d'espaguetis la nit abans i sortir a córrer amb l'estómac ple al matí. Segons Ryan, ingerir més carbohidrats durant els dos o tres dies previs a la carrera et permet menjar amb normalitat el dia abans perquè els nivells de glicogen ja estan al màxim. D'aquesta manera, et despertaràs amb gana i estaràs a punt per a l'esmorzar d'abans de la carrera.

Si t'estàs preparant per a una carrera més llarga, Ryan recomana que practiquis aquest tipus d'ingestió per al teu entrenament (per exemple, els dies previs a les carreres més llargues) per saber què t'oferirà els millors resultats. Quan arribi el gran dia, no et trobaràs cap sorpresa abans d'arribar a la línia de sortida.

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Històries relacionades

Una pregunta que canviarà la teva alimentació

Consells

Una pregunta que canviarà la teva alimentació

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

Batut recuperador de síndria

Consells

Batut de síndria per recuperar forces

8 consells d'alimentació saludable per a corredors

Consells

8 consells sobre alimentació saludable per a runners

Crea la ruta de running perfecta

Consells

Com pots crear rutes de running perfectes