Consells

Quanta aigua necessiten els corredors?

de Nike Running

Quanta aigua necessiten els corredors?
Quanta aigua necessiten els corredors?

Prendre la quantitat correcta de líquid és tan important per a l'entrenament com la distància, la velocitat i el menjar.

Obtenir la millor hidratació pot ajudar-te a transformar el teu rendiment. A continuació, descobriràs per què fins i tot una deshidratació lleugera pot frustrar una carrera, així com la quantitat d'aigua que has de beure abans, durant i després d'un entrenament.

Beure la quantitat justa pot semblar senzill. Pots pensar que només has de procurar no tenir set, però hi ha molts detalls que cal tenir en compte. T'expliquem per què una bona hidratació és tan important per al rendiment i com pots mantenir-la a un bon nivell.

Com es perden líquids?

Durant la carrera, es perden líquids principalment a través de la suor i, en segoc lloc, de la respiració. "L'escalfor és una de les conseqüències més destacades de treballar els músculs", afirma Monique Ryan, dietista certificada i nutricionista esportiva amb més de 25 anys d'experiència en assessorament d'atletes i equips de resistència professionals. "Com més escalfor genera el cos, més n'augmenta la temperatura i més se sua".

"Quan la pèrdua de líquids a través de la suor no es recupera, la temperatura del cos puja més i l'exercici es torna més difícil".

Monique Ryan, nutricionista esportiva

Segons Ryan, la suor és el mètode principal que fa servir el cos per refrescar-se. L'evaporació del líquid refreda la pell, i és per això que no has d'assecar-te la suor. "Quan la pèrdua de líquids a través de la suor no es recupera, la temperatura del cos puja més i l'exercici es torna més difícil".

A l'interior del cos, la suor fa que el volum sanguini als músculs disminueixi, ja que una bona part del flux sanguini es redirigeix dels músculs que s'estan entrenant a la pell per afavorir la sudoració. La reducció del flux sanguini afecta el rendiment muscular. A més, el cor ha de treballar més per moure la sang restant, cosa que accelera el sistema cardiovascular i augmenta el ritme cardíac. En sumar tot això, les carreres de 8 km semblen més complicades del que haurien de ser.

"Per maximitzar el rendiment, l'objectiu és mantenir una bona hidratació".

Brian St. Pierre, director de nutrició de Precision Nutrition

Quanta aigua necessiten els corredors?

El procés s'agreuja quan augmenten la temperatura i la humitat. Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio, explica que, fins i tot en temperatures de 10 °C, notaràs que sues més i, amb un 40 % d'humitat, la suor no s'evapora amb tanta eficàcia de la pell i dificulta el refredament natural del cos.

La solució ens la proporciona Brian St. Pierre, dietista certificat i director de nutrició de Precision Nutrition: "Per maximitzar el rendiment, l'objectiu és mantenir una bona hidratació".

Els signes de la deshidratació

L'aspecte curiós de la hidratació és que quan es fa bé no te n'adones i corres amb normalitat. La deshidratació provoca l'efecte contrari.

Segons Ryan, "quan baixen els nivells de líquid, el cos deixa de funcionar de manera òptima. El cos se sobreescalfa, la concentració disminueix, el ritme cardíac augmenta i l'exercici es torna més difícil".

Com més temps passis sense beure res, més greus seran els símptomes. Si sents mareig, fatiga o confusió, que et costa respirar o que el pols és molt ràpid, pot ser que estiguis patint un cop de calor. No arribis mai fins a aquest punt. Un cop de calor és una situació d'emergència que pot provocar danys permanents al cervell, al cor i als organs interns.

Quin efecte té la deshidratació en la carrera?

Potser penses que passar set durant una carrera o una cursa és simplement empipador, però també pot afectar la velocitat i la manera com et sents.

Quan la quantitat d'aigua al cos canvia, els nivells d'electròlits i minerals essencials també es veuen afectats.

Diversos estudis han demostrat que, després de perdre més d'un 2 % de pes corporal a causa de la deshidratació, el rendiment físic disminueix. Creus que a tu no et passaria? Hem fet alguns càlculs: si peses 70 kg, això vol dir perdre 1,4 kg de pes en forma d'aigua, cosa que és habitual quan fa calor o durant una carrera intensa. Segons altres estudis, la deshidratació incrementa la sensació d'esforç. En resum, si trobes que l'exercici és més difícil, el rendiment es veurà afectat. De fet, el 70 % dels corredors pensa que la deshidratació els ha provocat un minvament important del rendiment almenys una vegada, segons un estudi que es va publicar a la revista Journal of Athletic Training.

Quan la quantitat d'aigua al cos canvia, els nivells d'electròlits i minerals essencials, com ara el sodi, el potassi, el calci, el clorur i el magnesi, també es veuen afectats. "El cos necessita els electròlits per garantir el funcionament correcte dels músculs", afirma Ryan. Transporten els nutrients a l'interior de les cèl·lules, en treuen els residus i regulen les funcions neurològica i muscular, àmbit en què s'inclou el ritme cardíac. Tots aquests elements són vitals per mantenir un bon rendiment.

Quanta aigua necessiten els corredors?

Per tant, quanta aigua cal beure?

Tot i que els efectes de córrer amb deshidratació són extrems, no cal amoïnar-se gaire per la ingesta d'aigua. La majoria de les persones sanes s'hidraten de manera adequada en fer cas a la sensació de set, segons un informe de l'Acadèmia Nacional de Medicina dels EUA.

Tanmateix, si treballes millor amb objectius específics, et proporcionem unes quantes estadístiques. En aquest informe, les dones que estaven ben hidratades prenien 2,7 l d'aigua cada dia mitjançant la ingesta de begudes i aliments, i els homes, 3,7 l. D'aquesta ingesta, el 80 % prové de l'aigua i altres begudes, i el 20 % restant, d'aliments amb molta aigua, com ara fruita i verdura.

"Si t'entrenes durant més d'una hora, hauries de beure entre 0,7 i 1 l cada hora durant la carrera".

Ryan Maciel, assessor en cap nutricional de rendiment de Precision Nutrition

Per descomptat, aquestes xifres mostren la mitjana nord-americana. Si ets un corredor molt actiu, suaràs més i hauràs de prendre més líquid.

La idea és recuperar el líquid que has perdut. "Si t'entrenes durant més d'una hora, hauries de beure entre 0,7 i 1 l cada hora durant la carrera", explica Ryan Maciel, assessor en cap nutricional de rendiment de Precision Nutrition. Això vol dir que has de beure uns 0,25 l cada 15 o 20 minuts. Glops petits, no grossos. A més de l'excés d'aigua, prendre molt de líquid amb una ingesta pot provocar malestar gastrointestinal.

També cal hidratar-se després de l'entrenament. Una bona manera per mesurar el líquid que beus és pesar-te abans i després dels entrenaments d'una hora o més. "Si perds aproximadament mig quilo, has de beure mig litre de líquid", afirma Maciel. Si en perds més, has de beure més després de la carrera, encara que has de tenir en compte allò que has begut mentre corries.

En general, la manera més directa de supervisar el nivell d'hidratació és observar el color de l'orina. "Si és fosca, has de beure més; si és de color groc clar, significa que mantens una bona hidratació".

Consells per portar l'H2O

No és bona idea dependre de les fonts d'aigua públiques per mantenir una bona hidratació i, en alguns casos, és impossible. Portar una ampolla d'aigua a la mà durant la carrera tampoc sembla la millor opció. A continuació tens algunes alternatives: ampolles de mà que es poden col·locar a un suport amb una canyellera, cinturons per a ampolles per portar-les als malucs, armilles amb butxaques per transportar-les al pit o dipòsits a l'esquena amb palleta.

Pensa que, encara que l'equipament sigui ergonòmic, el fet de portar-lo pot afectar el teu rendiment, comenta Jason Fitzgerald, entrenador certificat per USA Track & Field, entrenador en cap de Strength Running i presentador del podcast Strength Running. "Un dipòsit ple a l'esquena pot fer que t'inclinis massa cap endavant i portar una ampolla d'aigua a un maluc o una mà pot provocar que t'inclinis lleugerament cap a un costat".

Tot i que no són conseqüències greus i realment solucionen el problema més important (la deshidratació), aquestes petites descompensacions se sumen a llarg termini. Per provar d'igualar la càrrega, canvia't l'ampolla de mà, o de costat si la portes a un cinturó. Si portes diverses ampolles, ves canviant d'ampolla quan facis glops per buidar-les alhora. Pel que fa als dipòsits, només els has d'omplir amb l'aigua que necessites per a l'entrenament. No cal que els omplis del tot.

Quanta aigua necessiten els corredors?

Quan cal prendre suplements d'electròlits?

Correràs menys de dues hores? La recomanació de Maciel és prendre només aigua. Si creus que dedicaràs més temps a una carrera per l'asfalt o el trail, o bé fa molta calor i estàs suant molt, has de recuperar mentre corres els electròlits que has perdut; és a dir, els minerals que mantenen el cos en moviment.

Per aconseguir electròlits, alguns corredors recomanen prendre begudes isotòniques, mentre que d'altres prefereixen els gels o les gomes mastegables per a esportistes. No hi ha un mètode millor que un altre, així que et recomanem que provis diversos productes perquè vegis quin et funciona millor. Recorda que prendre més quantitat no et proporciona més beneficis. No cal prendre una beguda isotònica i gomes mastegables amb electròlits a la vegada. Amb tot allò relacionat amb la hidratació i la nutrició, és important mantenir un equilibri.

Què cal fer durant una cursa?

Per treure el màxim profit de l'entrenament, cal hidratar-se bé sempre, sobretot les setmanes abans d'una cursa. Segons Maciel, "beure molta aigua la nit abans d'una cursa no compensa la manca d'hidratació durant els dies anteriors". Dit d'una altra manera, si t'entrenes amb una deshidratació lleugera, no tindràs la condició física ideal que hauries obtingut si haguessis ingerit més líquid.

Per treure el màxim profit de l'entrenament, cal hidratar-se bé sempre.

La quantitat d'aigua que cal beure durant la cursa depèn de la durada. Si finalitzes la cursa en menys d'una hora, com ara una cursa de 5 km, no cal hidratar-se durant la carrera. Si la cursa dura més temps, segueix el teu protocol d'hidratació per a carreres llargues (entre 0,7 l i 1 l cada hora), segons comenta Maciel.

Les curses solen instal·lar punts d'hidratació a la ruta perquè els corredors no hagin de portar líquids a sobre i permeten triar entre aigua i begudes isotòniques. Fixa't en el mapa de la cursa per veure les distàncies que hi ha entre els punts i comprova la unitat amb la qual estan mesurades (5 milles i 5 km no són el mateix!). Després, planifica una estratègia d'hidratació adequada. Finalment, informa't de quina és la beguda que serviran als punts d'hidratació i fes-hi proves durant l'entrenament per saber si se't posa bé a l'estómac.

Quanta aigua necessiten els corredors?

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Quanta aigua necessiten els corredors?

Nike Run Club App

El teu company de running ideal.

Històries relacionades

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

Consells

Aconsegueix la postura de córrer perfecta

Els més petits necessiten dies de descans?

Consells

Fes una pausa entre programa i programa

Batut recuperador de síndria

Consells

Batut de síndria per recuperar forces

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Consells

Què cal menjar abans, durant i després de la carrera