Consells

Per què t'has de preocupar per la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx)

de Nike Running

Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?
Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?

Millorar aquesta mètrica et pot ajudar a córrer més ràpid i de manera més saludable.

Explora i millora la teva capacitat aeròbica màxima per córrer millor i tenir més bona salut. Per a això, hauràs de sortir de la teva zona de confort durant l'entrenament.

El running t'ofereix moltes xifres importants: el ritme, l'objectiu de temps, el ritme cardíac, l'esforç que sents que estàs fent (en una escala de l'1 al 10, naturalment). La capacitat aeròbica màxima (VO2 màx), un referent de la condició física aeròbica, és una de les estadístiques clau.

Hem recorregut als experts per entendre com el fet de millorar aquesta xifra et pot ajudar a córrer millor i a tenir més bona salut.

Què és la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx)?

La "V" fa referència al volum, "O2" significa oxigen, i "màx" vol dir el màxim. Tot junt es tradueix en una mesura del volum més alt d'oxigen que el cos pot fer servir durant l'exercici. Aquest número és important perquè pot indicar quina és la teva condició física general.

El càlcul de la capacitat aeròbica màxima és estimulant. Normalment, aquesta mesura s’expressa en forma de mil·lilitres d'oxigen consumit per quilogram de pes corporal per minut (ml/kg/min). Per garantir la precisió, aquesta xifra es mesura tradicionalment en un laboratori de ciències esportives mentre un atleta corre fent el màxim esforç en una cinta de córrer, segons explica Aaron Coutts, doctorat i professor expert en ciències de l'esport i de l'exercici a la Universitat de Tecnologia de Sydney.

Tot i que els aparells de seguiment de l'activitat poden estimar la teva capacitat aeròbica màxima, no hi ha cap manera real de mesurar-la a casa. No obstant això, és força fàcil saber quan la capacitat aeròbica màxima augmenta, sobretot en el cas dels corredors més nous. "Es basa en la condició física", afirma Ian Klein, especialista en fisiologia esportiva, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio. "Com més temps puguis córrer sense cansar-te, més alta serà la teva capacitat aeròbica màxima".

Com està relacionada la capacitat aeròbica màxima amb la velocitat de carrera

Una capacitat aeròbica màxima més alta fa que el cos pugui donar més oxigen als músculs mentre corres. Això, al seu torn, et pot ajudar a córrer més ràpid, fins i tot encara que el nivell dels entrenaments augmenti, explica Klein. Generalment, si es té una capacitat aeròbica màxima alta també se sol tenir un llindar de lactat alt. Això vol dir que et pots entrenar a una intensitat superior durant un període de temps més llarg abans que el teu cos comenci a acumular àcid làctic, sentis fatiga i no tinguis ganes de continuar.

Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?
Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?

La majoria dels corredors estan familiaritzats amb la sensació d'haver de frenar. Tècnicament, és el que s'anomena creuar el llindar anaeròbic. Klein explica que això és degut al fet que els músculs comencen a acumular ions d’hidrogen i lactat més ràpidament del que el cos els pot eliminar. "Els ions d'hidrogen es converteixen en CO2 i, com més treballes un múscul anaeròbicament, més CO2 tens", explica. "El CO2, quan està present, impedeix que l'oxigen es transporti de manera eficient. Si no et pots desfer del CO2, no hi ha lloc per a l'oxigen". I, sense oxigen, no pots córrer a la màxima velocitat.

"Una vegada s'obté oxigen, és fàcil convertir-lo en energia"

Ian Klein, fisiòleg esportiu

Com més alta sigui la teva capacitat aeròbica màxima, millor podrà el cos eliminar el CO2, i més oxigen podran acumular els glòbuls vermells per passar-lo als músculs i mantenir el bombament. Entrenar específicament el cos per augmentar la capacitat aeròbica màxima (més informació a continuació) també ajuda a desenvolupar més capil·lars als músculs, diu Klein. Això, altra vegada, fa que els músculs puguin obtenir més energia. "Una vegada s'obté oxigen, és fàcil convertir-lo en energia", afirma, i t'ajuda a córrer més ràpid i amb més intensitat.

Per què una bona capacitat aeròbica màxima es tradueix en una salut millor

Una capacitat aeròbica màxima superior té nombrosos avantatges: els pulmons poden agafar oxigen i enviar-lo als músculs (inclòs el cor) d'una manera més eficient. Això vol dir que el cor és capaç de bombar més sang amb cada batec, cosa que redueix el ritme cardíac en repòs. Aquesta eficiència, al seu torn, fa que el sistema cardiovascular estigui sotmès a menys estrès.

Per entendre els efectes a llarg termini per a la salut, mira l'altre costat de la moneda: els nivells baixos de capacitat cardiorespiratòria (o una capacitat aeròbica màxima inferior) estan associats a un risc alt de patir malalties cardiovasculars, de morir per qualsevol causa i de desenvolupar diversos tipus de càncer, segons l'American Heart Association. De fet, l'AHA afirma que la capacitat cardiorespiratòria és un indicador més fiable del risc de mortalitat que altres factors com el tabaquisme i la pressió arterial alta.

Això podria explicar per què les investigacions demostren que millorar la capacitat aeròbica màxima pot reduir el risc de patir malalties greus (com si no n'hi hagués prou de superar el teu rècord personal en una carrera de 5 quilòmetres).

Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?
Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?

Com pots augmentar la xifra

Hi ha una mala notícia, i és que el teu potencial per millorar la capacitat aeròbica màxima està influït per la genètica (una altra raó per la qual la majoria de nosaltres no correrem mai com Eliud Kipchoge). La bona notícia és que, segurament, no deus córrer amb el màxim esforç, així que tens marge per millorar la xifra.

"Ningú no ha dit mai que augmentar la capacitat màxima fos fàcil, però segur que et farà sentir millor".

Aaron Coutts, professor d’esport i ciències de l'exercici

Per aconseguir-ho, has de sentir-te còmode fent carreres lentes de llarga distància i entrenaments ràpids i difícils. Un cop hagis establert una bona condició física bàsica, et pots centrar en l'entrenament d'intervals d'alta intensitat o HIIT. Aquestes sessions combinen exercicis durs o intensos amb intervals de recuperació, i són una de les maneres més efectives d'augmentar la capacitat aeròbica màxima i el llindar de lactat, comenta Coutts. "Sí, és l'hora de superar la zona de confort", diu. "Ningú no ha dit mai que augmentar la capacitat màxima fos fàcil, però segur que et farà sentir millor".

Com de millor, exactament? Klein explica que mantenir intensitats més altes durant intervals curts fa que el sistema anaeròbic arribi al llindar de lactat i, amb el temps, fa que sigui més eficient per rendir a aquestes intensitats durant períodes més llargs. També afirma que la intensitat que busques està entre un esprint de 800 metres i una carrera de 3 quilòmetres a màxima velocitat. Segons Klein, aquest tipus d'esforç extrem "proporciona la pressió metabòlica i fisiològica que el cos necessita per adaptar-se, fer-se més fort i augmentar la capacitat aeròbica màxima"

. La ciència ho corrobora. Està demostrat que l'entrenament HIIT ajuda a augmentar la capacitat aeròbica màxima, segons l'estudi de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Així mateix, una revisió de diversos estudis demostra que les rutines HIIT aporten més guanys en capacitat aeròbica màxima en comparació amb l'entrenament de resistència.

Deixa que això t'inspiri per donar-ho tot en el teu proper entrenament d'intervals.

Dona un cop d'ull a les carreres de velocitat guiades de la Nike Run Club App.

Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?

Segueix endavant

Descarrega ara la Nike Run Club App.

Per què els corredors haurien de tenir en compte la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx.)?

Segueix endavant

Descarrega ara la Nike Run Club App.

Històries relacionades

Crea la ruta de running perfecta

Consells

Com pots crear rutes de running perfectes

Tècniques de respiració adequades per millorar el rendiment quan corres

Consells

Com es pot augmentar el rendiment mitjançant la respiració

Aconsegueix la tècnica de running perfecta

Consells

Aconsegueix la postura de córrer perfecta

Què cal menjar abans, durant i després de córrer?

Consells

Què cal menjar abans, durant i després de la carrera

Com fer l'exercici de l'insecte mort: pas a pas

Consells

En bona forma: l'exercici d'insecte mort perfecte