El megamineral que podria faltar-te

Consells

Et notes sense forces? Comprova els teus nivells de ferro. La manca d'aquest nutrient, capaç tant de millorar com d'empitjorar el rendiment, sol ser habitual entre els atletes, especialment les dones. Aquí t'expliquem per què.

Última actualització: December 21, 2020
Necessito més ferro a la meva dieta?

Per més dur que t'entrenis, la qualitat dels teus entrenaments està empitjorant i els temps de recuperació són cada vegada més llargs. Pot ser que necessitis més ferro (el mineral, és clar).

"Els glòbuls vermells necessiten ferro per produir l'hemoglobina, la responsable de transportar l'oxigen a tots els teixits i cèl·lules mitjançant la sang", explica la dietista i nutricionista Robin Foroutan, dietista integrativa de la ciutat de Nova York i representant d'Academy of Nutrition and Dietetics. "Sense una reserva adequada de ferro no es pot produir suficient hemoglobina, cosa que pot causar que els glòbuls vermells tinguin una mida o un color incorrectes". Una menor quantitat de glòbuls vermells de qualitat equival a una menor circulació d'oxigen, la qual cosa fa que l'exercici, la feina o qualsevol activitat que fem resultin més dures del que és habitual.

Tot i que es considera un mineral "traça" (és a dir, que només se'n necessita poca quantitat), el ferro és igual d'important per al funcionament de l'organisme que qualsevol dels set minerals principals (els macrominerals). I, tot i que no es necessita gaire ferro, l'exercici i una dieta saludable poden dificultar-ne l'obtenció, tal com veurem a continuació.

Tot i que es considera un mineral "traça" (és a dir, que només se'n necessita poca quantitat), el ferro és igual d'important per al funcionament de l'organisme que qualsevol dels set minerals principals (els macrominerals).

Aprofundim en el dèficit de ferro

Aconseguir ferro pot ser difícil, especialment en el cas de les persones molt actives. De fet, en un estudi del 2019 publicat en l'"European Journal of Applied Physiology" es revela que entre el 15 i el 35 % de les atletes i entre el 5 i l'11 % dels atletes pateixen dèficit d'aquest mineral (el risc és més alt en les dones a causa de la menstruació).

Per què és tan difícil d'aconseguir? Quan retallem el consum calòric o seguim una dieta vegetariana o vegana, és possible que no mengem prou aliments que continguin ferro. També pot succeir que no absorbim tot el ferro que consumim. Si, a més a més, hi afegim sessions d'entrenament intenses, podríem perdre part del ferro que consumim. "Quan entrenen en superfícies molt dures, els atletes de resistència, com ara els corredors, fan malbé els glòbuls vermells, especialment si fan servir sabatilles de mala qualitat", explica Foroutan (com menors són l'amortiment i la subjecció, més fort és l'impacte i més gran és el risc que es produeixin danys als glòbuls vermells i que es destrueixi una part del ferro que contenen). També explica que els entrenaments que fan suar molt, com ara el HIIT i les sessions de resistència o amb temperatures altes, també ens poden fer perdre una mica de ferro, tot i que no tant com per causar un dèficit per si mateixos.

"El dèficit de ferro evoluciona per fases", explica Floris Wardenaar, professor ajudant de nutrició esportiva a la Universitat Estatal d'Arizona. "En la primera fase [dèficit lleu], les reserves de ferro es buiden, però encara n'hi ha prou per distribuir l'oxigen per l'organisme, cosa que pot fer que ni tan sols ens n'adonem", explica. "Però a mesura que continuen disminuint les reserves de ferro, els glòbuls vermells comencen a patir-ne les conseqüències [dèficit marginal]". Pot ser que ens sentim cansats o no, o que observem o no algun canvi en el nostre rendiment o la nostra capacitat de recuperació. Els problemes gastrointestinals crònics poden indicar que els nutrients no s'estan absorbint correctament. Si no s'actua davant d'un dèficit marginal, podria desenvolupar-se la situació més greu, una anèmia per dèficit de ferro, que vol dir que no som capaços de produir suficients glòbuls vermells de qualitat. I, tal com diu Wardenaar, l'absència de glòbuls vermells de qualitat pot causar fatiga, pal·lidesa, fred a les mans i els peus, mal a la llengua, sequedat a la pell i el cabell i fragilitat a les ungles.

Foroutan recomana que, si notem qualsevol d'aquests símptomes, especialment si patim fatiga sense cap causa aparent, ens posem en contacte amb el metge i demanem un recompte sanguini complet i una comprovació dels nivells de ferritina (com s'emmagatzema el ferro a l'organisme) i de la capacitat total de fixació del ferro. Si els resultats són normals però continuem notant que ens falten les forces, hauríem de sol·licitar proves més exhaustives.

Com augmentar la ingesta de ferro

Aquí t'explicarem breument d'on pots obtenir el ferro que et falta i quant en necessites. Abans que res, hi ha dos tipus de ferro: l'hem, que és d'origen animal, especialment la carn vermella i l'aviram, i el no hem, que és d'origen vegetal. "El ferro hem sol ser fàcil d'absorbir", explica Foroutan, mentre que el ferro no hem té adherits composts vegetals naturals que són difícils de descompondre, i això pot dificultar-ne l'absorció.

Segons els Instituts Nacionals de la Salut dels EUA (NIH), la ingesta diària recomanada és de 8 mil·ligrams en el cas dels homes i 18 mil·ligrams en el de les dones (27 per a les embarassades), i gairebé el doble per a les persones vegetarianes per tal de compensar la mala absorció. Els espinacs i altres verdures de fulla verda fosca, els préssecs i albercocs deshidratats, els pèsols, les mongetes, les llenties i els cors de palmera poden ajudar-nos a aconseguir més d'aquest mineral. No obstant això, consulta el metge abans d'augmentar a la lleugera la ingesta de ferro o de prendre un suplement, ja que 45 mil·ligrams o més de ferro, sense prescripció mèdica, podrien causar problemes gastrointestinals.

Per ajudar a millorar l'absorció del ferro no hem, podem acompanyar-lo de fonts de ferro hem, per exemple, complementant un plat d'espinacs o de llenties amb una mica de bistec, que millora l'absorció dels altres aliments. O, si no et va la carn, combina aliments rics en ferro amb altres que continguin vitamina C, com ara pebrot vermell, tomàquets, cítrics i maduixes. "La vitamina C desencadena un procés químic que ajuda a descompondre els composts resistents d'origen vegetal i a obtenir-ne més ferro", explica Adam Feit, coordinador de nutrició per al rendiment de Precision Nutrition. Wardenaar també puntualitza que cal tenir en compte que els tanins que contenen el te i el cafè poden limitar l'absorció del ferro. Per aquest motiu, s'haurien d'evitar durant entre 60 i 90 minuts després de menjar un aliment ric en ferro.

Wardenaar diu que, uns quants dies després que els nivells de ferro tornin a la normalitat, hauríem de començar a sentir-nos millor. I segur que no voldrem que torni a faltar als nostres àpats (ni al gimnàs).

Necessito més ferro a la meva dieta?

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Què menjar per a un rendiment esportiu màxim

Consells

Principis bàsics: què cal menjar per tenir un rendiment òptim

Els efectes de la recuperació en el sistema immunitari

Consells

Com afecta la recuperació el teu sistema immunitari

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

Com afecta el sucre al cos

Consells

El sucre és sucre... no?

Enforteix el cor i corre per a tota una vida

Consells

Corre per millorar la teva salut