Quatre idees per als propòsits d'any nou i consells d'experts per mantenir-los

Molta gent viu la vida amb un ritme frenètic. Haley Perlus, doctorada en psicologia de l'esport, diu que és bona idea fer petites pauses durant el dia per centrar-te en el present.

Per exemple, pots fer una passejada breu de cinc minuts per tal de centrar l'atenció en el moment i observar el teu entorn. L'experta també aconsella dedicar temps a pensar en alguna cosa que et doni alegria.

"Els estudis demostren que [les pauses curtes] ajuden a reduir els nivells d'estrès, disminueixen la fatiga i milloren la concentració", diu. Per exemple, una ressenya publicada el 2020 va descobrir que els exercicis de mindfulness com ara la meditació comportaven una reducció significativa de la pressió sanguínia en el cas de participants amb hipertensió, càncer o diabetis.

Per impulsar aquest tipus de pràctiques, la Nike Run Club App s'ha associat amb Headspace i ha creat una col·lecció de carreres guiades de mindfulness. Descobreix aquestes carreres de recuperació dissenyades per ajudar-te a relaxar-te i a viure el present.

L'entrenador personal certificat i especialista de rendiment d'EXOS Chiheb Soumer explica que, per mantenir un propòsit esportiu a llarg termini, cal fer entrenaments que t'agradin i que no t'esgotin.

"Els entrenaments t'han de posar a prova, però no t'han de deixar sense energia", diu. Afegir exercicis lleugers al dia, com ara caminar o fer estiraments, pot tenir un efecte positiu en la salut, sobretot si treballes davant d'un escriptori.

Soumer també indica que els propòsits d'any nou haurien de ser realistes i relativament fàcils de mantenir.

"L'objectiu és trobar un terme intermedi saludable entre la intensitat i la perseverança". Per exemple, si no et ve de gust fer entrenaments HIIT cada dia, proposa't una rutina de fitnes que et resulti atractiva, amb activitats com ara exercicis de força, ioga, caminades per la natura o càrdio lleuger.

Contingut relacionat: Guia de running per a principiants, escrita per gent que també va passar per la teva situació

Dawn Jackson Blatner, dietista i nutricionista col·legiada i autora del llibre "The Superfood Swap", recomana que per al pròxim any et proposis seguir una alimentació conscient i intuïtiva.

"L'alimentació intuïtiva és un estil de vida en què els aliments no es consideren 'bons' ni 'dolents', i en què es fa èmfasi a escoltar els senyals del cos en lloc de les normes culturals sobre la dieta", explica l'experta. "L'alimentació intuïtiva consisteix a abaixar el ritme, assaborir el menjar i gaudir-ne, i escoltar els senyals del cos".

Per aconseguir-ho, Blatner aconsella que un dels propòsits d'any nou sigui eliminar les distraccions sempre que puguis quan menges, cosa que "t'ajuda a abaixar el ritme, a gaudir conscientment dels àpats i a digerir bé el menjar".

I és que els estudis indiquen que no dedicar prou temps a mastegar el menjar pot derivar en un consum excessiu i una sensació incòmoda de sacietat. Per exemple, un estudi publicat en un número del 2009 de la revista American Journal of Clinical Nutrition va concloure que els participants que mastegaven trossos d'aliments més petits menjaven més a poc a poc i en menor quantitat que els que feien queixalades més grans.

A més, Blatner explica que emportar-se porcions petites de menjar a la boca i mastegar-les evita que els bacteris fermentin els trossos més grossos al tracte intestinal, cosa que pot produir gasos i flatositat.

Si bé moltes llistes de propòsits d'any nou comencen per l'exercici constant i l'alimentació saludable, el descans i la recuperació són igual d'importants. Soumer recomana que et proposis descansar d'un a dos dies entre entrenaments per deixar reposar el cos. Els dies de descans són essencials per a la recuperació, perquè quan fas un entrenament intens, el teixit muscular queda danyat i, si vols que els músculs creixin i augmentin la força, has de deixar temps perquè es recuperin correctament.

Soumer suggereix dues altres pràctiques importants per a aquesta finalitat: fer activitats de recuperació com ara passejades o estiraments els dies de descans i prioritzar un horari de son adequat, ja que dormir bé també és fonamental per recuperar-se. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units, els adults d'entre 18 i 60 anys haurien de dormir almenys set hores al dia per mantenir un bon estat de salut.