No deixis que s'escapin. Compra
Aconsegueix una subjecció addicional per fer esquats amb les genolleres adequades
Guia de compra
Quan facis un entrenament dur, has de tractar els genolls amb una mica de cura. Tot i que no poden substituir l'entrenament, les genolleres et poden ajudar. Descobreix com amb aquesta guia definitiva.
De totes les articulacions del cos, els genolls són les articulacions que tendeixen a suportar més estrès. Si el mal de genolls se t'agreuja, pots pensar que has d'evitar fer exercici. No obstant això, l'exercici de càrrega, com ara el running, et pot ajudar a millorar la qualitat i la força del cartílag de les articulacions. L'entrenament de resistència, com ara els esquats i les gambades, pot enfortir els músculs del voltant dels genolls per ajudar-te a prevenir dolors i lesions.
Si estàs començant una rutina d'entrenament, fer esquats pot agreujar el dolor i la rigidesa dels genolls. Fer les repeticions a poc a poc et pot ajudar, però potser necessites una subjecció addicional i un alleujament del dolor mentre guanyes força als genolls. Unes genolleres et poden ajudar a fer esquats correctament i alleujar el dolor i la inflamació. T'expliquem què has de saber de les genolleres, tant si fas aixecament de pesos com si fas aixecament amb potència o només vols subjecció als genolls durant una carrera o un entrenament.
Els avantatges de les genolleres per fer esquats
Les genolleres ofereixen avantatges per fer esquats, aixecar pesos morts i altres aixecaments de pes i amb potència que impliquen els genolls. No te les has de posar durant cada entrenament d'aixecament de pes, però els aixecadors de pesos amb potència i qualsevol persona amb els genolls dèbils s'ha de plantejar posar-se-les per aixecar pesos pesants o fer exercicis pliomètrics que carreguen molt els genolls. No s'han de fer servir per tractar una lesió anterior o actual, però et poden ajudar de diverses maneres durant aixecaments de pes o amb potència:
1.Subjecció i postura
Les genolleres proporcionen subjecció per a l'articulació del genoll, la qual cosa limita el moviment de la ròtula sense restringir la llibertat de moviment. Et poden protegir els genolls de lesions futures. Les genolleres també milloren la propiorecepció, o la capacitat de sentir la posició dels genolls, que ajuda a fer esquats en millors condicions i amb una postura adequada quan fas aixecament de pes o amb potència.
2.Alleujament del dolor i de la inflamació
Les genolleres de compressió augmenten la circulació sanguínia i la calidesa dels genolls, cosa que alleuja el dolor i la inflamació. Si tens mal als genolls, les genolleres de compressió proporcionen alleujament i els enforteixen, però tingues en compte que no substitueixen la millora de la força ni la tècnica d'aixecament amb potència.
3.Temps de recuperació més ràpid
Un informe bibliogràfic de 2020 demostra que la compressió ajuda els atletes a recuperar-se més ràpid després de fer exercici. Portar peces de compressió ajuda a eliminar les toxines del teixit muscular. La compressió redueix la inflamació i l'acumulació d'àcid làctic i minimitza les vibracions musculars per prevenir el dolor després d'un entrenament dur. Els temps de recuperació més breus fan que puguis incorporar a la rutina sessions d'entrenament de força de manera més freqüent, cosa que t'ajuda a posar-te en forma més de pressa.
Com pots triar les millors genolleres
- Tria el gruix adequat: les genolleres tenen gruixos diferents dissenyats per als diferents tipus d'entrenaments. Pots triar-ne unes de 3 mm, que normalment proporcionen prou suport per als entrenaments de força i de fortalesa al gimnàs; unes de 5 mm, que són millors per a la varietat de moviments del cross-training i que sovint la gent que en fa són les que tria; i les de 7 mm, que proporcionen una estabilitat addicional i són les que trien la majoria d'aixecadors de pesos amb potència.
- Busca característiques clau: moltes genolleres estan fetes de neoprè, que aporta calidesa, però no és tan transpirable com altres teixits com el polièster i el nylon. Si tens tendència a suar, decanta't per unes que estiguin fetes amb teixit Nike Dri-FIT, que està dissenyat per proporcionar una evaporació òptima de la suor. Busca també que tinguin un sistema antilliscament o d'un teixit elàstic en quatre direccions. Algunes genolleres també tenen un amortiment d'escuma al voltant del genoll.
- Troba l'ajust adequat: les genolleres han de tenir un ajust cenyit sense tallar la circulació sanguínia ni comprimir la pell que envolta el genoll. Per mesurar-te la talla, comença amb el genoll estirat i fes servir una cinta mètrica flexible o un cordill per mesurar-te el genoll envoltant-lo per la part del centre de la ròtula. Compara les mides amb la taula de talles de genolleres de Nike.
Preguntes freqüents
Quina diferència hi ha entre una genollera i una fèrula per al genoll?
Normalment, les genolleres les fan servir els atletes que volen prevenir les lesions del genoll, mentre que les fèrules sovint estan dissenyades per proporcionar suport o limitar el moviment quan et cures d'una lesió. Les fèrules per al genoll funcionals normalment es prescriuen per aportar subjecció quan el lligament està danyat, les fèrules per al genoll de rehabilitació te les posen immediatament després d'una lesió o una operació, i les fèrules de descàrrega estan dissenyades per tractar l'osteoartritis del genoll. Algunes fèrules per als genolls es fan servir en esports de contacte, però la majoria d'atletes i aixecadors de pesos es poden posar genolleres per prevenir lesions.
Quina diferència hi ha entre les genolleres i les benes per als genolls?
Els aixecadors de pesos de competició de vegades fan servir benes per als genolls, que estan dissenyades per proporcionar energia durant el moviment cap a dalt d'un esquat. Ajuden els qui aixequen pesos pesants perquè redueixen la tensió als tendons dels quàdriceps per evitar lesions als quàdriceps. Si el teu objectiu com a aixecador/a és personal i no competiràs en cap gran competició, unes genolleres et proporcionen la subjecció que necessites.
Com funcionen unes genolleres de compressió?
Les genolleres de compressió milloren la circulació sanguínia i la calidesa de la zona del genoll, cosa que ajuda a evitar inflamacions i dolor, mentre que ofereix subjecció al genoll i l'alinea per evitar lesions quan fas esquats o aixecament de pesos morts com a part de la rutina d'aixecament amb potència o de pesos.
Com has de tenir cura de les genolleres?
Tant si les fas servir després d'un entrenament de cross-training, com un d'aixecament amb potència o de pesos, posa del revés les genolleres perquè s'assequin després de posar-te-les. Les pots rentar a la rentadora amb aigua freda i un programa delicat. Fes servir una quantitat petita de detergent normal. Deixa-les assecar a l'aire. Si fan mala olor, les pots posar a remullar amb vinagre blanc destil·lat abans de posar-les a rentar.
