Entrena't com un animal

Si veiem un gos caminant amb les potes del darrere, ens semblarà divertit (i segurament en compartirem un vídeo a les xarxes socials). En canvi, una persona que camini de quatre grapes no ens sembla tan adorable, però això no vol dir que no sigui un exercici beneficiós. T'ho expliquem.

El moviment que fan els nadons i els nostres amics de quatre potes s'anomena "entrenament de moviment quadrúpede" o "moviment primari", i és tan antic com l'evolució humana. Aquest entrenament no consisteix només a gatejar, sinó que inclou exercicis com ara planxes d'os, el moviment del cranc, l'eruga o l'escorpí en posició d'atac (pots buscar-los tots a YouTube). Et sonen la postura del gos mirant avall o els salts de granota? Doncs també formen part de l'entrenament de moviment quadrúpede. Segur que has notat que tots els exercicis tenen nom d'animal; no és casualitat.

Tots aquests exercicis requereixen un moviment simultani de les quatre extremitats, cosa que no acostumem a fer habitualment. Tot i que et pot semblar una mica absurd, aquest entrenament té uns quants avantatges importants. Per exemple:

Tant si et desplaces en posició ajupida de costat a costat per fer salts de mico com si aixeques els malucs ben amunt per fer estiraments de cranc, els moviments primaris solen posar a prova la força en tota l'amplitud de moviment de les articulacions, explica Jeffrey Buxton, professor ajudant de ciència esportiva al Grove City College de Pennsilvània (EUA). Aquest expert va descobrir que les persones que afegien una hora de moviments quadrúpedes a la seva rutina d'exercici dos cops per setmana notaven una millora significativa al cap de vuit setmanes en la mobilitat de les espatlles i els malucs, així com en la seva postura pel que fa als esquats i les gambades. No és una dada gens menyspreable si t'estàs preparant per a aixecaments de pesos intensos.

Per si no ho sabies, la mobilitat i la flexibilitat són conceptes diferents. Aquesta última es refereix a la capacitat passiva d'un múscul per estirar-se (per exemple, fins on pot aixecar-te una cama relaxada el teu fisioterapeuta per estirar els isquiotibials). La mobilitat és el nivell de força i control que tens per moure una extremitat en tota l'amplitud de moviment d'una articulació, diu Buxton. Seguint l'exemple anterior, la mobilitat seria l'alçada fins on tu pots aixecar la cama sense ajuda en totes les direccions.

Segons un estudi realitzat durant quatre setmanes i publicat a Human Movement Science, moure's de quatre grapes tres vegades per setmana durant una hora pot augmentar la flexibilitat cognitiva. Aquest terme inclou la resolució de problemes i la capacitat de respondre mentalment als canvis de l'entorn.

Els investigadors d'aquest estudi també van descobrir que l'entrenament amb moviments primaris pot millorar la sensació de reposicionament articular. A diferència de l'entrenament amb pesos tradicional, els moviments primaris tendeixen a ser "molt exigents en l'aspecte neuromuscular", indica Godso. T'has de concentrar per fer-ho bé. Val la pena fer un esforç mental addicional, perquè acabaràs aplicant aquesta consciència corporal també als esquats frontals, les flexions i molt més. A més, ajuda a millorar la forma física i a mantenir-te en moviment durant més temps (tornem a parlar altre cop de la prevenció de lesions).

"M'encanta l'entrenament amb moviments primaris perquè és divertit, suposa un repte i em recorda els primers moviments que aprenem de petits", diu Godso, a qui li agrada especialment fusionar aquests moviments amb els burpees tradicionals. Per exemple, el seu exercici característic "hot sauce burpee" (el pots veure al seu Instagram) és una versió de la postura de la granota, que consisteix a aixecar els peus, col·locant-los a una amplada superior a la de les mans i mantenir-los en l'aire abans de baixar i fer un salt.

Segons Godso, els tocs creatius poden fer que els exercicis siguin més divertits i que t'oblidis de la intensitat amb què t'entrenes (és cert que a ningú li agrada fer burpees). L'entrenament amb moviments primaris pot animar-te a descobrir coses noves, i això pot ser molt emocionant.

Ara que ja has après a abaixar el ritme, t'expliquem alguns dels avantatges a continuació:

1. No t'oblidis mai de preparar els canells.
   Molts exercicis primaris requereixen que els canells estiguin en extensió durant un temps (amb el palmell pla i la mà doblegada cap enrere apuntant a l'avantbraç), segons explica Buxton. Això pot ser molt dolorós si ens passem hores amb els canells flexionats sobre els portàtils. Segons Godso, la flexió constant fa que els avantbraços acumulin tensió i això dificulta l'extensió del canell i fa que gatejar sigui incòmode. Per alleujar els canells, Godso recomana escalfar amb aquest exercici: comença de quatre grapes amb la punta dels dits apuntant cap a tu. Envolta suaument el cos 10 vegades cap a l'esquerra i, a continuació, repeteix-ho en sentit contrari.
   
   Encara que tinguis flexibilitat als canells, cal evitar fer més de dos exercicis seguits per tenir resultats a llarg termini, segons Godso
   
2. Primer troba el punt neutre i, a continuació, activa't.
   Buxton comenta que, llevat que s'indiqui el contrari, cal començar un moviment primari de quatre grapes amb l'esquena recta i els canells paral·lels a les espatlles. Recupera aquesta posició després de cada repetició. Per exemple, abans de fer la postura de l'animal de càrrega (la postura del nen amb els genolls lleugerament separats del terra), comença amb la de l'os (Buxton l'anomena "animal estàtic"). Comprova l'alineació i fes els canvis necessaris. Quan seguis sobre els talons, serà més fàcil trobar la postura més adequada per al cos.
   
   Mentre facis l'exercici, podràs notar dolor en una o dues articulacions. Godso comenta que això pot indicar una relaxació muscular excessiva. Per exemple, si et fan mal els canells mentre gateges amb l'exercici de l'os, contreu els abdominals cap al centre, activa els tríceps girant els colzes cap endavant i allunya't del terra. Segons Godso, així s'evita la sobrecàrrega dels canells i es redueix una mica la pressió. A més, es treballen els braços i el tors. Si encara sents molèsties després de corregir la postura, canvia d'exercici.
3. Pren-t'ho amb calma (no cal apujar el ritme).
   Godso recomana aprendre aquests moviments tranquil·lament i escoltar el cos. Per a moltes persones, l'obstacle més gran per iniciar-se en aquest tipus d'entrenament és treballar amb tensió als malucs i als isquiotibials. Si aquest és el teu cas, no et forcis. "L'estirament és la millor manera de començar", diu Godso. "Quan identifiques patrons de moviment similars a través d'altres modalitats, com el ioga, el teu cos es torna més receptiu".
   
   A l'hora de preparar el cos per als exercicis primaris, Godso prefereix els moviments circulars de pelvis per lubricar les articulacions i començar amb un estirament amb figura de quatre. Recorda també que, encara que facis els moviments amb comoditat, has de centrar-te en la coordinació i l'estabilitat i apujar el ritme només quan ho tinguis controlat, igual que un animal a l'aguait de la presa.

Per practicar aquest tipus d'exercicis, prova algun entrenament HIIT de Godso a l'NTC App. Si prefereixes una versió de baix impacte, et recomanem un entrenament del Nike Trainer Branden Collinsworth. També pots fer classes presencials en un gimnàs de prop de casa teva. Busca paraules clau com ara "moviment primari", "animal" o "jugar". Evidentment, sempre hi ha Google; això sí, procura que t'assessori un entrenador certificat o un fisioterapeuta. Facis el que facis, aquests consells t'ajudaran a dominar tot tipus d'entrenaments.