Quatre maneres en què l'entrenament de força pot millorar el metabolisme
Esports i activitat
Comença un programa d'aixecament de pesos per estimular el metabolisme i millorar la composició corporal.
Els entrenaments de resistència proporcionen un ventall molt ampli d'avantatges: permeten augmentar la massa muscular i millorar la flexibilitat i l'equilibri, sobretot a mesura que et fas gran. Però sabies que els entrenaments de força també et poden ajudar a potenciar el metabolisme?
Si vols millorar la teva condició física, descobreix les quatre maneres principals en què l'aixecament de pesos et permet estimular el metabolisme.
1.Crema calories durant un entrenament
Amb l'entrenament de força es cremen calories, com amb tots els tipus d'exercicis. El nombre de calories exactes que cremes depèn del pes corporal i de la intensitat de l'entrenament. Tot i això, l'American Council on Exercise (ACE) fa algunes estimacions per als diferents tipus d'entrenaments amb pesos.
Amb una sessió d'una hora d'entrenament intens amb pesos, una persona de 80 kg pot cremar 462 calories, mentre que una persona que pesi 50 kg pot cremar 326 calories. No obstant això, si es disminueix la intensitat, també ho fa la crema de calories. Per exemple, les persones que hem mencionat abans només cremarien 231 i 163 calories respectivament en una sessió d'entrenament amb pesos d'una hora a una intensitat moderada.
2.Crema calories després d'un entrenament
Després de fer un entrenament amb pesos, és possible que segueixis cremant més calories durant el dia a causa de l'excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC). Tot i que això sovint s'associa amb els entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT), almenys un estudi ha suggerit que els entrenaments de resistència també poden proporcionar aquest avantatge.
Un estudi del febrer de 2015 de Research Quarterly for Exercise and Sport fet amb homes que feien activitat física de tant en tant va demostrar que tant els entrenaments de resistència com els entrenaments d'intervals augmentaven l'EPOC més que l'exercici cardiovascular a ritme constant.
3.Augmenta la massa muscular
L'entrenament de força ajuda a augmentar la taxa metabòlica en repòs, ja que incrementa la quantitat de massa muscular del cos. La taxa metabòlica en repòs és la quantitat de calories que el cos necessita per dur a terme funcions bàsiques, com ara la respiració, la circulació i la digestió.
Com que el teixit muscular és més actiu metabòlicament que el greix, un cos amb més massa muscular necessitarà més energia (calories), fins i quan està en repòs. Tanmateix, el nombre real de calories és un tema de debat. Hi ha qui diu que la massa muscular pot ajudar a cremar centenars de calories addicionals al dia, però és possible que això sigui una exageració.
Hi ha pocs estudis que comparin la despesa calòrica exacta del greix amb la del múscul, perquè resultaria complicat obtenir els valors amb exactitud. Els fisiòlegs esportius de la Universitat de Nou Mèxic (EUA) han calculat que els músculs són els responsables d'aproximadament el 20 % de les calories que es cremen cada dia, mentre que el greix representa tan sols un 5 %.
4.Pot ajudar a mantenir o augmentar el nivell d'activitat
Finalment, també és possible que cremis més calories de manera natural amb les activitats diàries si tens força i una bona condició física. Pots aconseguir-ho mantenint o augmentant la termogènesi per activitat sense exercici, que inclou totes les activitats que fas durant el dia i que no són exercici físic.
De vegades, quan algú comença un programa d'exercici, la seva termogènesi per activitat sense exercici disminueix. De fet, un estudi de l'octubre de 2012 d'Obesity Reviews va determinar que la disminució de l'activitat sense exercici podria ser una de les raons per les quals algunes persones no perden pes tot i que fan exercici de manera habitual.
Tanmateix, un estudi del 2015 publicat a Advances in Nutrition va suggerir que la termogènesi per activitat sense exercici té més probabilitats de reduir-se després de fer exercici aeròbic que quan fas entrenaments amb pesos.
La termogènesi per activitat sense exercici és molt importat per al metabolisme, ja que influeix considerablement en el nombre de calories que es cremen a diari. També és molt variable: és la responsable d'entre el 6 i el 10 % del total de les calories diàries cremades en persones sedentàries, i del 50 % o més en persones molt actives.
Diferents tipus d'entrenament de força per millorar el metabolisme
Hi ha quatre objectius principals per guiar el teu programa d'entrenament de resistència. Hauràs de canviar el nombre de repeticions i el percentatge de repetició màxima en funció de quina d'aquestes quatre opcions triïs. La repetició màxima és la quantitat màxima de pes que pots aixecar en un intent.
L'ACE descriu les pautes de cada opció:
- L'entrenament de força de resistència t'ajuda a crear i mantenir la força muscular durant un període de temps prolongat. En aquest tipus d'entrenament, hauràs de fer almenys 12 repeticions amb un pes que representi un 67 % de la teva repetició màxima o menys.
- L'entrenament per a la hipertròfia se centra a augmentar el volum muscular. Per a aquest tipus d'entrenament, hauràs de completar entre 6 i 12 repeticions de cada exercici fent servir entre un 67 i un 85 % de la teva repetició màxima.
- L'entrenament de força màxima t'ajuda a crear més força muscular en cada exercici. Per millorar la força màxima, fes menys de sis repeticions de cada exercici a un 85 % o més de la teva repetició màxima.
- L'entrenament de potència és ideal per a les persones que volen desenvolupar la seva força màxima en un període de temps molt curt. Els que el practiquen solen fer molt poques repeticions i utilitzen entre un 80 i un 90 % de la seva repetició màxima.
Llavors, quina opció hauria de triar? Segons la National Academy of Sports Medicine, l'entrenament per a la hipertròfia és la millor opció per incidir en el metabolisme mitjançant l'aixecament de pesos, ja que s'ha creat especialment per augmentar la massa muscular.
Ara bé, qualsevol d'aquests protocols d'entrenament et pot ajudar a guanyar múscul i millorar la força. Tria el tipus d'entrenament de pes que més t'agradi. D'aquesta manera, serà més probable que tinguis èxit si t'entrenes de manera habitual.
Preguntes freqüents
Amb quina freqüència hauria de fer un entrenament de força?
El document Physical Activity Guidelines for Americans (Instruccions d'activitat física per a americans) recomana que els adults facin almenys dues sessions d'entrenament de força de cos complet cada setmana.
També aconsella que els adults facin entre 150 i 300 minuts d'exercici moderat cada setmana o bé uns 75 o 150 minuts de càrdio d'alta intensitat, o fins i tot una combinació equivalent de les dues coses.
Però no cal que et limitis a aquestes recomanacions. Pots fer entrenaments de força més de dos dies per setmana. Tanmateix, l'American College of Sports Medicine aconsella deixar almenys 48 hores entre cada entrenament si a les sessions treballes els mateixos grups musculars.
He d'aixecar pesos per guanyar força?
No. Hi ha diverses maneres de guanyar força sense fer servir una manuella, un pes rus o una barra. Per exemple, els exercicis amb pes corporal són pràctics i efectius a l'hora de millorar la massa muscular. Fes algunes sèries de flexions, esquats, gambades i desplaçaments de quatre grapes per treballar els músculs de tot el cos.
Potser també t'anirà bé fer ioga o pilates, que també milloren la força. Les postures com les del gos mirant avall, la de l'arbre i la del guerrer II, entre d'altres, permeten augmentar la força i l'estabilitat.
Hauria de saltar-me el càrdio si amb l'entrenament amb pesos puc millorar el metabolisme?
Pots seguir amb el càrdio per estimular el metabolisme o canviar la composició corporal, ja que és una altra manera de cremar més calories.
Per exemple, una persona de 70 kg crema 102 calories en una sessió de 30 minuts d'entrenament moderat amb pesos. L'ACE, però, afirma que aquesta persona podria cremar 340 calories en una sessió de running de 30 minuts a un ritme de 6 minuts per quilòmetre.
Molts exercicis combinen el càrdio i l'entrenament amb pesos per gaudir dels avantatges de totes dues coses. Per exemple, pots córrer a un ritme moderat durant 50 minuts, tres dies a la setmana i després fer una rutina d'entrenament de cos complet amb pesos els dos o tres dies que no facis càrdio. Aquest programa et permet complir les recomanacions d'activitat física i alhora tenir un o dos dies per descansar.