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# Podem brindar per una recuperació millor?
##### Consells
Prendre alcohol després d'un entrenament pot alentir la recuperació normal del múscul, a menys que ho facis correctament. Aprèn-ne les claus amb els nostres consells.
Última actualització: 1 de desembre del 2020
Si t'agrada acabar una carrera llarga a la terrassa d'un bar o posar fi a un entrenament intens amb una cerveseta, no ets l'únic. Les persones que fan esport regularment en general beuen més que les que no en fan. Els estudis també demostren que també beuen més els dies que s'entrenen. Però per molt dolç que sigui el primer glop, si no actues amb intel·ligència, pots reduir tant la recuperació com les millores aconseguides. Però això no ha de passar necessàriament.
## Com l'alcohol pot allargar el temps de recuperació
No és que vulguem aixafar-te la guitarra, però tècnicament l'alcohol és tòxic per al teu sistema immunològic. En funció de quant en consumeixis, l'alcohol pot pertorbar la resposta hormonal i inflamatòria normal del cos. Com més en prens, més probable és que perjudiquis les teves defenses, la circulació de la sang i la rehidratació, i també que alenteixis la teva capacitat per reparar i regenerar cèl·lules, fins i tot el teixit muscular, segons un estudi de "Sports Medicine". A més, tenir alcohol a l'organisme poc abans d'anar a dormir pot fer que no arribis als estadis de son profund, cosa que fa més difícil que aconsegueixis el descans que necessites per reparar els músculs, segons afirma un altre estudi recent. Així doncs, no s'aconsegueix la recuperació necessària.
Si consumeixes unes quantes begudes dins les quatre hores posteriors a l'exercici, pots empitjorar encara més la recuperació i la regeneració muscular, ja que es redueix la síntesi de proteïnes, segons un estudi publicat a la revista "PLOS One". Els investigadors en desconeixen la causa concreta, però és probable que estigui relacionat amb els efectes secundaris de l'alcohol, que entorpeixen els senyals que fa servir el cos per activar la reparació muscular, explica el Dr. Matthew Barnes, professor d'esport i exercici, i investigador sobre l'alcohol i l'exercici a la Universitat de Massey de Nova Zelanda.
## "Els investigadors en desconeixen la causa concreta, però és probable que estigui relacionat amb els efectes secundaris de l'alcohol, que entorpeixen els senyals que fa servir el cos per activar la reparació muscular".
__Dr. Matthew Barnes__
Professor d'esport i exercici i investigador sobre l'alcohol i l'exercici a la Universitat de Massey
## Troba l'equilibri
Tot això no vol dir que no puguis gaudir d'una cerveseta fresca després d'una sessió intensa d'exercici. Però hi ha maneres correctes i incorrectes de beure, i, en general, tot està relacionat amb la quantitat que beus. "Els efectes negatius de l'alcohol relacionats amb la recuperació i l'adaptació muscular es veuen normalment quan beus més d'un gram d'alcohol per quilogram de pes corporal", ens explica Barnes.
Però no t'amoïnis per les xifres. Barnes afirma que no hauria de suposar un problema per a la recuperació i l'adaptació si segueixes les recomanacions de "Dietary Guidelines for Americans" (una guia dietètica nord-americana). Aquesta guia considera que 14 grams d'alcohol (que equivalen a 35 cl d'una cervesa normal, 15 cl de vi, o 0,04 cl de licors) per dia i per dona (en el cas dels homes, podria ser fins al doble) no haurien de suposar cap problema per a la recuperació. Els homes solen tenir una quantitat més elevada d'enzims que metabolitzen l'alcohol i més aigua corporal per diluir-lo, així que poden beure més.
Un nou estudi publicat al "Journal of the International Society of Sports Nutrition" va descobrir que la ingesta moderada d'alcohol, en aquest cas, una beguda (o dues, en el cas dels homes) amb un 5,4 % d'alcohol (una cervesa o un vodka amb refresc), cinc dies la setmana, no afectaven l'adaptació de la capacitat anaeròbica màxima ni la força de subjecció després de seguir un programa d'entrenament d'alta intensitat de 10 setmanes. En altres paraules, sembla que les begudes no disminueixen els efectes positius de l'entrenament.
Una ressenya d'estudis publicada al "Journal of Functional Morphology and Kinesology" va descobrir que semblava que les persones que bevien amb moderació durant les hores posteriors a un entrenament de resistència no experimentaven cap canvi, ni positiu ni negatiu, en la força, la potència, la resistència, el dolor muscular ni l'índex d'esforç percebut (la intensitat amb què creus que t'entrenes) quan els van fer proves fins 60 hores després de l'entrenament. La lliçó: "Una o dues begudes després de l'entrenament segurament no afectaran la recuperació, sobretot si estàs acostumat a consumir quantitats moderades d'alcohol", afirma Barnes.
## Les begudes que sí que es recomanen
Si vols prendre alguna cosa després de l'entrenament, et recomanem una cervesa ben freda. Un estudi publicat al "Journal of the International Society of Sports Nutrition" va descobrir que els corredors que bevien aigua i una quantitat moderada d'alcohol es rehidrataven de manera tan efectiva com els que només bevien aigua. Per què? El cos prioritza la rehidratació sobre la necessitat d'absorbir l'alcohol (i l'alcohol conté aigua).
Encara no hi ha gaires estudis sobre altres begudes que puguin ser adequades per si no t'agrada la cervesa. El millor que pots fer és triar la beguda que et vingui més de gust i beure-la lentament a glopets per gaudir-ne completament i no demanar-ne una altra, ens recomana Barnes.
Sigui com sigui, també recomana que després de l'entrenament, i abans de començar a beure, ens rehidratem amb aigua i que recuperem l'energia amb una combinació de carbohidrats saludables i proteïnes. "Això garanteix que el sistema tingui l'equilibri adequat per començar el procés de recuperació", ens comenta. "L'aigua dilueix l'alcohol quan entra al corrent sanguini, i els aliments alentiran l'absorció de l'alcohol, dues coses que redueixen els efectes negatius de l'alcohol al cos".
Si una beguda es converteix en tres, no t'amoïnis. Igual que un àpat dolent no espatllarà els teus resultats, una cerveseta ràpida que es s'acaba convertint en unes quantes cerveses tampoc no anul·larà el teu progrés. Només podria ser perjudicial quan comença a formar part de la teva rutina.
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Publicat originalment el: 17 d’agost del 2020
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