És millor córrer abans o després d'un entrenament?
Esports i activitat
Córrer abans d'un entrenament pot millorar la resistència, però també pot dificultar el desenvolupament muscular. Per tant, has de tenir en compte aquest possible hàndicap.
Última actualització: 30 de juny de 2022
7 min. de lectura
Alguns estudis suggereixen que els corredors que fan cross-training són més eficients i tenen un rendiment millor. Aquest principi també pot aplicar-se a la inversa: les persones que fan entrenaments de resistència habitualment i alhora corren sovint tenen una capacitat aeròbica i una resistència millors que els atletes que no corren. Combinar entrenaments de running i de força pot oferir diversos avantatges per a la salut i, fins i tot, pot afavorir el rendiment físic. La qüestió és quina activitat ha de fer-se abans: el càrdio o l'aixecament de pesos.
La resposta depèn en gran mesura dels teus objectius de fitnes. Definir uns objectius clars abans de començar un programa de fitnes és fonamental per garantir que l'entrenament es completarà de manera òptima.
Comença amb exercicis de càrdio per escalfar
Començar la rutina d'exercici al gimnàs amb una mica de càrdio lleuger pot ser una manera eficaç d'escalfar els músculs abans de l'entrenament. L'escalfament incrementarà gradualment el flux sanguini cap als músculs que estiguis treballant, cosa que augmentarà la flexibilitat dels músculs i les articulacions abans que els sotmetis a més pressió, com passaria en una sessió de running o amb l'aixecament de pesos. S'ha demostrat que l'escalfament amb càrdio redueix el risc de lesions.
Et recomanem els exercicis següents:
Et recomanem els exercicis següents:
- Fúting sense desplaçar-te.
- Fúting lleuger a la cinta.
- Fer salts de tisora.
- Saltar a corda.
Intenta fer un escalfament d'entre 5 i 10 minuts abans de començar qualsevol entrenament. Aquest tipus de càrdio s'ha de dur a terme amb una intensitat tan baixa que no afecti la sessió d'entrenament. Es pot fer (i, de fet, és molt recomanable fer-ne) abans de les sessions d'aixecament de pesos o de running.
Però què passa amb els exercicis de càrdio més llargs o intensos? S'han de fer abans o després de l'aixecament de pesos? En aquest article t'ho expliquem amb més detall.
Si vols tonificar els músculs
Si la teva intenció és desenvolupar la musculatura, l'objectiu principal de la teva rutina d'entrenament ha de centrar-se en l'aixecament de pesos; concretament, ha de ser un entrenament per a la hipertròfia. Aquest entrenament consisteix a sobrecarregar de manera progressiva els músculs aixecant pesos cada vegada més pesats, amb sèries d'entre 8 i 12 repeticions. Aixecar pesos pesats i posar a prova els límits del cos pot causar microtraumes i inflamació al teixit muscular i consumir les reserves de glicogen (carbohidrats).
Durant el procés de reparació, es produeix la síntesi de proteïnes musculars, que enforteix i fa augmentar el volum del teixit muscular. Així, la propera vegada que els músculs pateixin els mateixos estímuls d'entrenament, estaran més ben preparats per resistir-los.
Per què és important tenir en compte aquesta informació? Perquè necessites tenir energia per aixecar pesos i obtenir més bons resultats. Si els pesos que aixeques són massa lleugers o no pots fer el nombre de repeticions, sèries o volum total indicat, segurament no exposaràs els músculs a un estímul d'entrenament prou intens.
Per tant, el procés hipertròfic fonamental no es produirà i els músculs no creixeran.
Si vols desenvolupar la musculatura, has de fer servir la teva energia per aixecar els pesos. Si corres abans de fer-ho, consumiràs les reserves d'energia que necessites per als pesos. A més, el moviment repetitiu del running redueix l'eficàcia de les contraccions musculars, és a dir, que et cansaràs i les contraccions musculars ja no seran tan efectives. Segons un estudi publicat l'any 2016 al Journal of Strength and Conditioning Research, la fatiga i les contraccions repetitives necessàries per córrer poden afectar negativament la forma física. Els investigadors van analitzar els efectes de fer una sessió de running en una cinta de córrer d'intensitat moderada abans de fer exercicis de resistència hipertròfics. Van mesurar l'índex de percepció de l'esforç (IPE) i les repeticions fetes, entre altres mètriques, per definir els efectes del running en l'entrenament hipertròfic.
Aquests investigadors van observar que el nombre total de repeticions, la potència mitjana i la velocitat es reduïen de manera notable en el cas del grup que havia fet càrdio abans d'aixecar pesos. A més, l'IPE d'aquests participants va ser més alt, fins i tot encara que el volum fos inferior.
Si el teu objectiu principal és millorar la força i desenvolupar la musculatura, fes exercici aeròbic després de l'entrenament. Tanmateix, és millor fer-lo a una intensitat moderada. Fer un sobreesforç després d'un entrenament intens de cames o de cos complet només incrementarà el temps de recuperació necessari. L'ideal és evitar fer exercicis de pesos i de càrdio seguits.
Durant el procés de reparació, es produeix la síntesi de proteïnes musculars, que enforteix i fa augmentar el volum del teixit muscular. Així, la propera vegada que els músculs pateixin els mateixos estímuls d'entrenament, estaran més ben preparats per resistir-los.
Per què és important tenir en compte aquesta informació? Perquè necessites tenir energia per aixecar pesos i obtenir més bons resultats. Si els pesos que aixeques són massa lleugers o no pots fer el nombre de repeticions, sèries o volum total indicat, segurament no exposaràs els músculs a un estímul d'entrenament prou intens.
Per tant, el procés hipertròfic fonamental no es produirà i els músculs no creixeran.
Si vols desenvolupar la musculatura, has de fer servir la teva energia per aixecar els pesos. Si corres abans de fer-ho, consumiràs les reserves d'energia que necessites per als pesos. A més, el moviment repetitiu del running redueix l'eficàcia de les contraccions musculars, és a dir, que et cansaràs i les contraccions musculars ja no seran tan efectives. Segons un estudi publicat l'any 2016 al Journal of Strength and Conditioning Research, la fatiga i les contraccions repetitives necessàries per córrer poden afectar negativament la forma física. Els investigadors van analitzar els efectes de fer una sessió de running en una cinta de córrer d'intensitat moderada abans de fer exercicis de resistència hipertròfics. Van mesurar l'índex de percepció de l'esforç (IPE) i les repeticions fetes, entre altres mètriques, per definir els efectes del running en l'entrenament hipertròfic.
Aquests investigadors van observar que el nombre total de repeticions, la potència mitjana i la velocitat es reduïen de manera notable en el cas del grup que havia fet càrdio abans d'aixecar pesos. A més, l'IPE d'aquests participants va ser més alt, fins i tot encara que el volum fos inferior.
Si el teu objectiu principal és millorar la força i desenvolupar la musculatura, fes exercici aeròbic després de l'entrenament. Tanmateix, és millor fer-lo a una intensitat moderada. Fer un sobreesforç després d'un entrenament intens de cames o de cos complet només incrementarà el temps de recuperació necessari. L'ideal és evitar fer exercicis de pesos i de càrdio seguits.
Si vols perdre greix
Si vols perdre greix, és recomanable alternar els exercicis de running abans i després de l'entrenament de resistència per obtenir uns resultats òptims.
Quan aixeques pesos abans de córrer, consumeixes les teves reserves de glicogen. Això vol dir que els nivells d'energia poden ser més baixos durant la carrera, però també que el cos haurà de consumir les reserves de greix que tingui. Així es maximitza la pèrdua de greix.
Treballar la musculatura millora la composició corporal, és a dir, la proporció entre músculs i greix. L'aixecament de pesos desenvolupa i manté la massa muscular, cosa que té un efecte metabòlic positiu. Els estudis indiquen que un percentatge de massa muscular més elevat està vinculat amb un ritme metabòlic més alt, és a dir, que cremaràs més calories en repòs. Reservar temps per aixecar pesos pot accelerar la crema de calories i la pèrdua de pes a la llarga.
Dit això, córrer també és útil per perdre pes. Concretament, les sessions llargues a ritme baix combinades amb entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT) de running. El running cardiovascular consisteix a córrer amb un ritme cardíac aeròbic que afavoreixi la crema de greix, de manera que el cos cremi greix per obtenir energia, encara que sigui a poc a poc.
Per obtenir resultats òptims, combina-ho amb running anaeròbic, ja que crema més calories en total. El running anaeròbic consisteix a córrer amb un ritme cardíac de com a mínim el 80 % del teu ritme màxim. Es duu a terme sense oxigen i, per tant, el cos només pot resistir-lo durant períodes curts de temps a causa de l'excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC), que fa que el metabolisme s'acceleri fins a 24 hores després de l'entrenament.
Si fas una dieta de dèficit calòric (òptima per perdre pes), els nivells d'energia del teu cos podrien estar més baixos de l'habitual. Per això és una bona idea alternar les sessions de running amb exercicis d'aixecament de pesos per evitar el sobreesforç del cos i gaudir dels beneficis de cadascun.
Quan aixeques pesos abans de córrer, consumeixes les teves reserves de glicogen. Això vol dir que els nivells d'energia poden ser més baixos durant la carrera, però també que el cos haurà de consumir les reserves de greix que tingui. Així es maximitza la pèrdua de greix.
Treballar la musculatura millora la composició corporal, és a dir, la proporció entre músculs i greix. L'aixecament de pesos desenvolupa i manté la massa muscular, cosa que té un efecte metabòlic positiu. Els estudis indiquen que un percentatge de massa muscular més elevat està vinculat amb un ritme metabòlic més alt, és a dir, que cremaràs més calories en repòs. Reservar temps per aixecar pesos pot accelerar la crema de calories i la pèrdua de pes a la llarga.
Dit això, córrer també és útil per perdre pes. Concretament, les sessions llargues a ritme baix combinades amb entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT) de running. El running cardiovascular consisteix a córrer amb un ritme cardíac aeròbic que afavoreixi la crema de greix, de manera que el cos cremi greix per obtenir energia, encara que sigui a poc a poc.
Per obtenir resultats òptims, combina-ho amb running anaeròbic, ja que crema més calories en total. El running anaeròbic consisteix a córrer amb un ritme cardíac de com a mínim el 80 % del teu ritme màxim. Es duu a terme sense oxigen i, per tant, el cos només pot resistir-lo durant períodes curts de temps a causa de l'excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC), que fa que el metabolisme s'acceleri fins a 24 hores després de l'entrenament.
Si fas una dieta de dèficit calòric (òptima per perdre pes), els nivells d'energia del teu cos podrien estar més baixos de l'habitual. Per això és una bona idea alternar les sessions de running amb exercicis d'aixecament de pesos per evitar el sobreesforç del cos i gaudir dels beneficis de cadascun.
Si vols millorar la resistència
Aixecar pesos pot ajudar-te a millorar l'economia de cursa i el rendiment, així que incorporar aquesta activitat al programa d'entrenament de running pot portar grans beneficis. Tanmateix, s'hauria de prioritzar el running com a forma d'incrementar la fortalesa i la resistència.
El millor és reservar l'energia per córrer. Començar una carrera amb fatiga pot afectar la capacitat aeròbica. Si les reserves de glicogen s'esgoten, el cos no podrà seguir corrent gaire temps.
Els estudis demostren que l'esgotament del glicogen pot tenir un efecte negatiu en la resistència. Per això, molts corredors prenen aliments rics en hidrats de carboni abans d'una cursa o un entrenament important per preparar el cos donant-li el combustible que necessita per rendir. El mateix principi es pot aplicar a l'entrenament. Prepara el cos començant l'entrenament amb una mica de fúting per escalfar, sobretot si vols recórrer una distància llarga.
Després, fes algunes sèries lleugeres d'aixecament de pesos d'entre 15 i 20 repeticions per millorar la resistència muscular. Fer més repeticions t'ajudarà a desenvolupar les fibres musculars de tipus I o de contracció lenta, que milloren el rendiment en el running, sobretot en les sessions de llarga distància o amb un volum d'entrenament elevat. Aquestes fibres musculars resisteixen la fatiga i tenen una alta concentració de mitocondris i mioglobina, que incrementen el metabolisme aeròbic.
Quan hagis de decidir si córrer abans o després de l'entrenament, pensa en els teus objectius de fitnes. L'ideal seria fer els entrenaments de força i de running en dies diferents per deixar que el cos es recuperi i assegurar-te que pots donar-ho tot en cada sessió, però si ho necessites, segueix els nostres consells per decidir si és millor córrer o aixecar pesos primer.
El millor és reservar l'energia per córrer. Començar una carrera amb fatiga pot afectar la capacitat aeròbica. Si les reserves de glicogen s'esgoten, el cos no podrà seguir corrent gaire temps.
Els estudis demostren que l'esgotament del glicogen pot tenir un efecte negatiu en la resistència. Per això, molts corredors prenen aliments rics en hidrats de carboni abans d'una cursa o un entrenament important per preparar el cos donant-li el combustible que necessita per rendir. El mateix principi es pot aplicar a l'entrenament. Prepara el cos començant l'entrenament amb una mica de fúting per escalfar, sobretot si vols recórrer una distància llarga.
Després, fes algunes sèries lleugeres d'aixecament de pesos d'entre 15 i 20 repeticions per millorar la resistència muscular. Fer més repeticions t'ajudarà a desenvolupar les fibres musculars de tipus I o de contracció lenta, que milloren el rendiment en el running, sobretot en les sessions de llarga distància o amb un volum d'entrenament elevat. Aquestes fibres musculars resisteixen la fatiga i tenen una alta concentració de mitocondris i mioglobina, que incrementen el metabolisme aeròbic.
Quan hagis de decidir si córrer abans o després de l'entrenament, pensa en els teus objectius de fitnes. L'ideal seria fer els entrenaments de força i de running en dies diferents per deixar que el cos es recuperi i assegurar-te que pots donar-ho tot en cada sessió, però si ho necessites, segueix els nostres consells per decidir si és millor córrer o aixecar pesos primer.