Entrenament

Com pots escollir les sabatilles de running adequades

de Nike Running

Com triar les sabatilles de running adequades

No es tracta de triar el millor parell de sabatilles, sinó el parell que millor s'adapta a les teves necessitats.

Tant si t'agrada fer esprints, córrer per camins o fer carreres de llarga distància, tenim el que necessites. Aquests consells professionals t'ajudaran a trobar unes sabatilles que s'adaptin al peu com un guant, que estiguin dissenyades per a l'entrenament que vols fer i que ofereixin una sensació agradable des del primer pas fins a l'últim.

El gran atractiu del running és que necessites poca cosa per començar. Tot el que necessites són unes sabatilles.

Però aquestes sabatilles poden ser decisives. Les portaràs durant centenars de quilòmetres, protegiran els teus peus i (esperem) milloraran l'entrenament. Necessites un parell de sabatilles en què puguis confiar.

Per garantir-ho, "has de triar unes sabatilles que et protegeixin i s'adaptin a la teva anatomia única", afirma Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio. Això vol dir que no t'has de fixar en les sabatilles que volen els teus amics. Es tracta de trobar el parell perfecte per a tu. A continuació t'expliquem com pots aconseguir-ho.

Redueix les opcions

És normal atabalar-se quan es tenen centenars d’opcions per trobar unes sabatilles perfectes. Una regla per apropar-te al parell perfecte: busca unes sabatilles de running, no unes sabatilles d'entrenament.

Les sabatilles de running estan dissenyades per a moviments lineals i haurien de proporcionar l'amortiment i la comoditat necessaris per oferir subjecció mentre corres cap endavant, segons l'entrenadora del Nike Run Club Chicago i Nike Master Trainer Emily Hutchins. D'altra banda, les sabatilles d'entrenament proporcionen estabilitat per a moviments en totes les direccions, com ara els esquats, les gambades i els desplaçaments laterals.

Centra't en la sensació

Les sabatilles de running perfectes haurien de ser com una extensió natural del teu cos. "Si les sabatilles són incòmodes, anticiparàs aquesta incomoditat en cada trepitjada", diu Chris Bennett, Head Coach de Nike Running Global. Això provoca que el teu cos faci compensacions en la forma, cosa que pot afectar la teva manera de caminar natural i, afegeix, pot conduir a lesions.

Si no saps per on començar, prova d'anar a una botiga especialitzada en running on et podran analitzar la manera de caminar per oferir-te recomanacions específiques, tenint en compte que la comoditat és essencial. "Si algú et recomana unes sabatilles que no et resulten còmodes, segueix el teu instint", diu Kate VanDamme, fisioterapeuta i especialista en ortopèdia clínica al Centre d'Alt Rendiment Esportiu a NYU Langone Health.

Com triar les sabatilles de running adequades

Assegura't que les sabatilles s'ajustin de veritat

Portar unes sabatilles que siguin massa petites pot fer que acabis amb butllofes i les ungles dels peus negres. Córrer amb unes sabatilles massa grans pot fer que llisquis i no absorbiran l'impacte ni t'impulsaran correctament.

Per saber si s'ajusten bé, "hi ha d'haver una mica d'espai entre el dit i la punta de la sabatilla", diu Lee Welch, doctor en fisioteràpia especialitzat en lesions de les extremitats inferiors en corredors i copropietari de The Running PTs. "Això passa perquè les sabatilles estan dissenyades per doblegar-se sota l'empenya, no més enrere". També hauries de poder moure els dits dels peus. Si no pots fer-ho, la sabatilla és massa petita, diu Welch.

Si t'emproves unes sabatilles abans de l'entrenament o al matí, és possible que acabis amb un ajust massa cenyit

"Hi ha zones clau a la part superior del peu, per exemple, si els cordons estan massa ajustats, que poden inhibir la mobilitat del peu durant la carrera", diu Welch. Per tant, assegura't que no estrenyin. Tingues en compte, també, el fregament a la part posterior del turmell, prop del tendó d'Aquil·les, o que no hi hagi massa o massa poc espai als costats.

Tant si ets en una botiga com si has fet una compra online, assegura't d'emprovar-te les sabatilles després d'una carrera o al vespre. Els peus s'inflen al llarg del dia, així com durant els entrenaments, segons Welch. Si t'emproves unes sabatilles abans de l'entrenament o al matí, és possible que acabis amb un ajust massa cenyit.

Com triar les sabatilles de running adequades

Utilitza la Guia de calçat de running Nike per trobar les sabatilles perfectes.

Com triar les sabatilles de running adequades

Utilitza la Guia de calçat de running Nike per trobar les sabatilles perfectes.

Unes sabatilles per a cada tipus de carrera

"Per a carreres informals i del dia a dia, unes sabatilles neutres amb una mica d'amortiment ja van bé", diu Jason Fitzgerald, entrenador certificat d'atletisme dels EUA, Head Coach de Strength Running i presentador de The Strength Running Podcast. La majoria de les sabatilles de running ofereixen una combinació d'amortiment i capacitat reactiva que t'ajuda en les carreres llargues, però també poden oferir un retorn d'energia abundant quan vols augmentar el ritme.

Durant les carreres o els entrenaments de velocitat, et poden ser d'ajuda unes sabatilles més lleugeres, diu Bennett. Quan fas un esforç constant, com menys pes duguis als peus, millor. Per als entrenaments d'atletisme, és bona idea invertir en unes sabatilles amb claus, que s'enfonsaran a la pista i t'ajudaran a mantenir l'adherència mentre fas esprints. "Els claus són ideals, però unes sabatilles de competició planes i més lleugeres també poden donar a un corredor una bona sensació a la pista alhora que ofereixen la possibilitat de dur-les fora", diu Robyn LaLonde, entrenadora del Nike Run Club Chicago.

Si vols córrer per camins, és probable que necessitis un parell de sabatilles de trail running per ajudar-te a moure't millor per les arrels, les pedres i les roques, així com per superfícies més suaus i desiguals, diu LaLonde. Aquestes sabatilles tenen una sola duradora i una base més àmplia i adherent per oferir una millor tracció. També pots buscar unes sabatilles de trail running que siguin resistents a l'aigua o impermeables i que tinguin la zona del turmell tancada per evitar que hi entri la brutícia. Si vols córrer per camins amb moltes pedres o especialment empinats, LaLonde recomana unes sabatilles amb una placa rígida integrada a l'entresola, que ajuda a protegir els peus dels cops sobtats i dels aterratges estranys i fa que sigui més fàcil córrer per pendents més durs.

Com triar les sabatilles de running adequades

Tingues en compte qualsevol problema dels peus

L'anatomia del peu i la manera de córrer poden marcar la diferència a l'hora d'escollir les sabatilles perfectes. A continuació et mostrem com pots fer front a alguns problemes comuns.

  1. La sobrepronació o la supinació
    Tothom necessita un cert grau de pronació. Quan una persona corre, el peu es mou de manera natural en una posició de pronació quan toca el terra i, després, en una posició de supinació quan el corredor s'allunya del terra, explica VanDamme. Aquest canvi natural ens manté àgils i fa que puguem moure'ns per un terreny desigual, diu Welch, i el més important: "és una manera que té el cos d'absorbir la força, perquè no et facis mal".

    El problema és quan aquesta quantitat de pronació és excessiva. Si el peu té sobrepronació o es plega excessivament cap a dins, pots estar en risc de patir fasciïtis plantar, fricció de la banda iliotibial, síndrome del piriforme, dolor de genoll o sobrecàrrega tibial, diu Welch. Si el peu té poca pronació, les articulacions del peu no es mouen per absorbir el xoc i la majoria del pes cau sobre la vora exterior del peu, cosa que podria provocar fractures per estrès, diu VanDamme.

    És possible que les persones sobrepronadores prefereixin les sabatilles amb funcions d'estabilitat per ajudar a corregir aquest problema, diu VanDamme. Aquestes sabatilles tenen una entresola més ferma a la part del pont del peu i una escuma més lleugera i suau a l'exterior per maximitzar l'absorció de xoc. Les persones supinadores prefereixen les sabatilles neutres, que proporcionen més amortiment i absorció de xoc.
  2. Els peus plans o el pont dels peus elevat
    Si tens els peus plans, pensa en unes sabatilles que tinguin una mica més de suport, diu Welch. Sovint, les persones amb ponts dels peus elevats "poden portar el que vulguin i tenir un bon rendiment amb unes sabatilles neutres", diu.
  3. La fasciïtis plantar
    La fasciïtis plantar és una lesió a la fàscia plantar, una banda de teixit forta que baixa pel mig del peu i dona suport al pont. Sovint està causada per un estrès excessiu, com el sobreentrenament o un augment sobtat de la distància recorreguda.

    La lesió tendeix a causar un dolor punxant al llarg de la part inferior del peu, des del taló fins als dits dels peus. En cas de tenir fasciïtis plantar, "normalment, com més subjecció ofereixin les sabatilles, millor", diu VanDamme. Unes sabatilles més estables que proporcionin amortiment addicional al taló poden ser d'ajuda.
Com triar les sabatilles de running adequades

Has de saber quan toca renovar les sabatilles

Retirar unes sabatilles que t'agraden molt és dur. I és possible que puguis portar amb seguretat les mateixes sabatilles durant cinc-cents o vuit-cents quilòmetres, segons com corris. Però fer passos massa llargs, la pronació excessiva i l'aterratge massa cap endavant o massa cap enrere a la sabata poden provocar que la sola exterior es desgasti més ràpidament, diu Welch.

"Quan una sabata es desgasta, perd la seva integritat estructural i ja no pot fer la seva funció".

Ian Klein, especialista en fisiologia de l'exercici, cross-training i prevenció de lesions a la Universitat d'Ohio

Una manera senzilla de determinar quan cal substituir les sabatilles és prestar atenció a la sensació, diu Fitzgerald. "Pregunta't si encara ofereixen als peus i a la part inferior de les cames la subjecció i l'amortiment que et donaven" diu. Si no és així, o si veus signes de desgast a la sola, afegeix, és el moment d'adquirir un parell nou.

Això és el quan. Ara ve el perquè: "una sabatilla és com un múscul", explica Klein. "Quan un múscul es fatiga, perd la seva funció. De la mateixa manera, quan una sabata es desgasta, perd la seva integritat estructural i ja no pot fer la seva funció ", ja sigui ajudar-te a córrer repeticions de 200 metres o proporcionar-te l'amortiment perfecte per córrer 30 quilòmetres.

Com triar les sabatilles de running adequades

Nike Run Club App

La teva companyia de running ideal.

Com triar les sabatilles de running adequades

Nike Run Club App

La teva companyia de running ideal.

Històries relacionades

Com pots alimentar els més petits de manera saludable

Consells

Com pots alimentar els més petits de manera saludable

Força sobrehumana

Entrenament

Força sobrehumana

Entrenament en família: congelats

Entrenament

Entrenament en família: congelats

Ajuda els infants a enamorar-se del moviment

Consells

Ajuda els més petits a enamorar-se del moviment

Remix de força: edició familiar

Entrenament

Remix de força: edició familiar