Com triar les sabatilles de running adequades: ajust, amortiment i subjecció

A l'hora de triar unes sabatilles de running, sobretot pel que fa a l'ajust, hi ha models que et motivaran a sortir a córrer. Són sabatilles que t'acompanyaran durant moltíssims quilòmetres, et protegiran els peus i t'ajudaran a entrenar-te millor. De fet, fins i tot pots trobar sabatilles que sembla que fan part de la feina per tu.

I com es troben, aquestes sabatilles màgiques? "Has de triar unes sabatilles que protegeixin la teva anatomia única i s'hi adaptin", afirma Ian Klein, fisiòleg de l'exercici especialitzat en cross-training i prevenció de lesions de la Universitat d'Ohio. Per començar, no s'han de triar unes sabatilles purament per l'estètica (tot i que a tothom li agrada un disseny espectacular) o per les ressenyes. A continuació t'explicarem més detalladament com pots trobar les sabatilles de running adequades i com se t'hauria d'ajustar aquest tipus de calçat.

Les sabatilles de running estan dissenyades per al moviment lineal i han d'aportar amortiment i comoditat per ajudar-te a fer aquest tipus de moviment. Així ho explica Emily Hutchins, coach de la Nike Run Club App de Chicago. D'altra banda, unes sabatilles de training aporten estabilitat per als moviments multidireccionals, com ara els esquats, les tisores i els desplaçaments laterals.

• Sabatilles de running: moviment lineal i propulsió cap endavant
• Sabatilles de training: estabilitat multidireccional
• Sabatilles per caminar: transició fluida del taló a la puntera

Les sabatilles de running ideals haurien de sentir-se com una extensió natural del cos. "Si dus unes sabatilles incòmodes, pensaràs en la incomoditat abans de trepitjar el terra", afirma Chris Bennett, coach de la Nike Run Club App. Aquest pensament anticipatori farà que el cos s'adapti a la postura, i això pot afectar la trepitjada natural i, segons afegeix, provocar lesions.

• Les sabatilles han de ser còmodes des del primer moment.
• Les zones calentes que provoquen calor, fricció i enrogiment són senyals d'alerta.
• No confiïs en el període d'adaptació.

Si portes unes sabatilles que et van massa petites, et podrien sortir butllofes i ungles negres. Si corres amb unes sabatilles que et van massa grosses, els peus se't mouran per dins i no podran absorbir els impactes ni optimitzar l'enlairament.

Consell professional: tant si compres a la botiga o fas la compra online, emprova't les sabatilles després d'una carrera o al vespre. Els peus s'inflen al llarg del dia igual que quan corres. Si t'emproves unes sabatilles abans de l'entrenament o al matí, és possible que acabis triant un ajust massa cenyit.

• Capacitat de moure els dits dels peus
• Sense punts de pressió ni zones calentes
• Taló cenyit i sense lliscament
• Marge de l'amplada d'un polze davant dels dits
• Bon ajust fins i tot després de l'activitat o al vespre, amb els peus inflats

L'anatomia dels peus i l'estil de running de cada persona poden ser factors importants a l'hora de triar unes sabatilles adequades. T'expliquem què pots fer si tens aquests problemes habituals:

• Sobrepronació o supinació

El peu necessita un cert grau de pronació. Quan correm, els peus adopten naturalment una posició de pronació (cap endins) en tocar a terra; després, quan ens impulsem, passen a una posició de supinació (cap enfora). Welch diu que aquest canvi de posició natural ens dona agilitat i ens permet moure'ns per terrenys irregulars. Afegeix que, sobretot, "és una manera que té el cos d'absorbir la força i evitar que ens lesionem".

Els problemes apareixen quan el nivell de pronació és excessiu. Les persones sobrepronadores solen preferir les sabatilles amb característiques d'estabilitat i una entresola més ferma per evitar que els peus girin massa cap endins. Normalment, a les persones que supinen els van millor les sabatilles neutres, que aporten més amortiment (però menys subjecció) i absorbeixen millor els impactes.

• Peus plans o pont elevat

Segons Welch, si tens els peus plans, has de buscar unes sabatilles que t'ofereixin una mica més de subjecció. Les persones que tenen el pont elevat "solen poder dur les sabatilles que vulguin, i els van bé les que són neutres", comenta.

• Fasciïtis plantar

Segons Klein, la fasciïtis plantar és una lesió de la fàscia plantar, una formació fibrosa resistent que recorre la part mitjana del peu i subjecta el pont. Sovint, la causa és una sobrecàrrega, com per un entrenament massa intens o un augment sobtat de la distància recorreguda. La inflamació sol provocar un dolor agut a la part inferior del peu, del taló als dits.

Si la fasciïtis és moderada o bé es diagnostica i tracta a temps, és habitual poder continuar corrent, sempre vigilant la distància. En aquest cas, com més subjecció tinguin les sabatilles, millor. Unes sabatilles amb característiques d'estabilitat que aportin més amortiment al taló poden alleugerir el dolor.

Quan es produeix sobrepronació, els peus giren cap endins, cosa que provoca més desgast a la vora interior de les sabatilles. En cas de supinació, els peus giren cap enfora, i es desgasta més la vora exterior.

Una manera senzilla d'identificar aquests problemes és mullar els peus i col·locar-se dempeus sobre un tros de cartó. Si sobreprones, la teva petjada serà completa i plana, amb molt poc arqueig. Si supines, només veuràs una línia fina que connecta el taló amb la part davantera del peu.

Welch explica que, en cas que sobreponis o giris el peu massa cap endins, podries patir fasciïtis plantar, fricció de la banda iliotibial, síndrome del piriforme, dolor al genoll o periostitis tibial. Si supines, les articulacions del peu no es mouen per absorbir els impactes i la major part del pes cau a la vora exterior del peu, fet que podria provocar fractures per sobrecàrrega. Com que qualsevol d'aquestes lesions podria deixar-te sense activitat durant setmanes o mesos, no t'interessa córrer riscos.

• Sobrepronació: sabatilles d'estabilitat
• Supinació: sabatilles neutres i amb amortiment
• Trepitjada neutra: sabatilles neutres

"Per a les carreres del dia a dia, unes sabatilles neutres amb un cert nivell d'amortiment són suficients", afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificat d'atletisme dels EUA. La majoria de les sabatilles neutres combinen amortiment i reactivitat per facilitar les carreres llargues i proporcionar un retorn d'energia elevat quan s'intensifica el ritme. Bennet comenta que, en curses i entrenaments de velocitat, unes sabatilles més lleugeres poden ser la clau. Quan l'esforç és molt intens, convé que el peu hagi d'aixecar el mínim pes en cada trepitjada.

Welch explica que la majoria de les sabatilles de running poden fer perfectament entre uns 500 i uns 800 quilòmetres en funció de com es corri. Afegeix que, no obstant això, les gambades massa llargues, la sobrepronació i els aterratges en què es força excessivament la puntera o el taló poden accelerar el desgast de la sola exterior.

Es pot saber fàcilment quan s'han de canviar unes sabatilles fixant-se en les sensacions. Pensa si les teves sabatilles encara et subjecten i esmorteeixen els peus i la part inferior de les cames com al principi. Si ja no ho fan, o si veus senyals evidents de desgast a la sola, et toca canviar de sabatilles.

Amb una mica de sort, el teu model preferit encara estarà disponible i només et caldrà comprar un parell nou. Però si el model s'ha actualitzat, et recomanem que t'emprovis les noves sabatilles per comprovar que l'ajust et continua anant bé. Per sort, com que ja hauràs tingut en compte tot el que hem esmentat, sabràs el que busques.