Consells

Jutja sempre els aliments pel seu embalatge

Aquest test senzill t'ajudarà a esbrinar si el producte que estàs mirant és realment saludable o només és una il·lusió fruit del màrqueting creatiu.

Última actualització: December 1, 2020
Com pots llegir les etiquetes dels aliments com si fossis nutricionista

Pasta fullada de coliflor vegana amb "formatge", hummus de xocolata i massa de galetes vegetal sense cereals. Aquests productes semblen saludables, però ho són realment?

La veritat: les paraules i els números que apareixen als embalatges són la millor manera de saber com de saludable és un aliment. El problema és que la majoria de persones no saben interpretar aquestes dades. Una enquesta va revelar que el 83 % dels nord-americans no entenen del tot els ingredients que apareixen a les etiquetes dels aliments, almenys en certs casos. Veus? No et passa només a tu. A més, segons Ryan Maciel, dietista i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition, les marques utilitzen estratègies de màrqueting, com per exemple vendre un producte i assegurar que és "saludable" sense haver corroborat prèviament aquesta informació, o intentar connectar amb les teves emocions per controlar els productes que acabes ficant a la nevera o al rebost.

Abans de ficar cap aliment embalat al carretó, segueix els quatre passos que recomana Maciel:

Com pots llegir les etiquetes dels aliments com si fossis nutricionista

01. Examina la part frontal.
Considera que la part frontal de la capsa o la bossa és un anunci publicitari: l'empresa utilitza aquest espai per vendre el producte en qüestió, més que no pas per informar sobre les seves qualitats. Si bé molts termes que s'utilitzen normalment als embalatges, com "orgànic" i "una bona font de X" estan molt regulats i tenen definicions molt precises, altres expressions com "natural" o "fet amb X real" poden resultar confuses.

Òbviament, aquest tipus de publicitat pot influir en com de saludable penses que és un producte. No obstant això, segons un estudi del "Journal of Public Policy & Marketing", que la informació que utilitza una marca per atreure el públic sigui certa no vol dir necessàriament que el producte tingui qualitat nutricional. Per exemple, un aliment pot ser baix en greix o no tenir gluten, però, per saber si menjar aliments baixos en greix o sense gluten és beneficiós per a la salut, hauràs de parlar amb el teu metge o dietista. A més, com expliquem a continuació, és possible que aquests aliments tinguin altres propietats que no siguin tan saludables.

Els investigadors anomenen aquest fenomen l'"halo saludable", que es produeix quan penses que un producte que es ven com a saludable és beneficiós per a la teva salut. Maciel afirma que "com més reclams publicitaris vegis en un producte, més se t'haurien d'encendre les alarmes. Pensa en els espinacs, per exemple. Normalment, no tenen missatges publicitaris que t'animin a comprar-los perquè no són necessaris".

02.Comprova que la informació publicitària del producte és verídica.
Si a l'embalatge s'utilitza el reclam de la fibra, per exemple, comprova la taula d'informació nutricional per saber exactament quants grams de fibra conté el producte. Una "bona font" d'un producte determinat ha de tenir almenys un 10 % de la quantitat diària recomanada de l'aliment en qüestió (en el cas de la fibra, la quantitat diària recomanada és de 2,5 a 3 grams), mentre que una "gran quantitat" o una "font excel·lent" d'alguna cosa ha d'arribar al 20 % (això serien 5 grams o més), afirma Maciel.

A continuació, comprova la llista d'ingredients per saber si aquesta fibra prové d'una font natural, com els cereals integrals, els llegums, les fruites o les verdures, o d'un component més difícil d'identificar que s'ha afegit per augmentar el contingut de fibra, com la clofolla del psyllium o la cel·lulosa. Fes el mateix amb les proteïnes i busca aliments complets i autèntics, com ara pèsols en lloc de proteïna de pèsols. "Els aliments en estat natural són millors per a nosaltres, perquè contenen més nutrients i menys calories", explica Maciel.

Fes això amb tots els reclams publicitaris que vegis. Si la part frontal del producte coincideix més o menys amb la resta de l'embalatge, segueix investigant. Si no, és millor que deixis el producte on era. És possible que la marca vulgui enganyar-te per algun motiu.

"Com més reclams publicitaris vegis en un producte, més se t'haurien d'encendre les alarmes".

Ryan Maciel
,
Dietista i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition

03. Inspecciona els ingredients.
Ara és el moment d'investigar en profunditat la llista d'ingredients. Els ingredients s'ordenen en funció del pes (el primer és aquell que està més present en el producte), així que els primers tres ingredients són els més importants. L'ideal és que aquests tres primers ingredients siguin aliments naturals, com ara proteïnes magres, verdures, fruites o cereals integrals. Si el producte conté sucre, aquest ingredient hauria d'estar cap al final de la llista, explica Maciel. Intenta consumir sucre només d'un aliment, preferiblement mel, dàtils o similars. A més, recorda que "xarop" o qualsevol paraula acabada en "osa" són sucres.

Tot i que no hi ha un nombre d'ingredients que defineixi quan un producte és saludable i quan no, sempre és millor una llista curta que una de llarga, afirma Maciel. Segons el dietista, com més ingredients tingui un producte, més processat estarà. A més, un estudi recent demostra que les dietes basades en aliments utraprocessats estan vinculades amb la sobrealimentació, el sobrepès i un risc més elevat de patir malalties.

04. Tingues en compte les dades.
Si has arribat fins aquí, el que has de fer ara és examinar en detall la taula d'informació nutricional i, més concretament, la informació sobre les racions, explica Maciel. Aquest any, l'Administració d'Aliments i Fàrmacs dels EUA ha actualitzat la mida de les porcions de molts productes per representar millor les quantitats que mengen les persones en realitat. No obstant això, per increïble que sembli, aquestes quantitats no són recomanacions basades en informació nutricional, ens explica Maciel. Simplement són les quantitats que menja una persona estàndard, i el seu objectiu és donar context a la resta d'informació nutricional. Si veus que una ració de granola és 1/3 d'una tassa i tu normalment en prens una tassa sencera, en multiplicar les quantitats de l'etiqueta, segurament descobriràs que prenies més calories, greixos o sucres dels que necessites.

També et recomanem que examinis en detall la quantitat de sucres afegits, que no has de confondre amb els sucres presents de manera natural en alguns aliments com la fruita o la llet. Aquest tipus de sucres s'afegeixen quan es processa un aliment per endolcir-lo. La xifra de sucres afegits és molt important: segons un estudi, una quantitat molt elevada (més de 25 grams diaris en les dones i més de 36 en els homes, segons l'Associació Americana del Cor i el Departament d'Agricultura dels EUA) pot elevar els nivells de sucre en sang, provocar baixades d'energia i afavorir l'aparició de diverses malalties, des de problemes cutanis fins a insomni.

L'etiqueta invisible

Òbviament, la manera més senzilla de simplificar allò que menges i triar les opcions més saludables és comprar aliments que no tinguin cap mena d'etiqueta. No necessites una taula d'informació nutricional per saber que els tomàquets, les pomes i la col verda són aliments beneficiosos per a la salut. A més, l'embalatge natural és molt més atractiu. Ah! I més sostenible.

Com pots llegir les etiquetes dels aliments com si fossis nutricionista

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Com pots llegir les etiquetes dels aliments com si fossis nutricionista

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com fer una dieta basada en plantes

Consells

Fonaments d'una dieta basada en plantes

Són saludables els ous?

Consells

Són realment saludables els ous?

Necessito més ferro a la meva dieta?

Consells

El megamineral que podria faltar-te

Quina és la millor llet d'origen vegetal?

Consells

La guia d'alternatives a la llet per a atletes

Visualitza com passa per fer que passi

Consells

Visualitza els teus objectius per assolir-los