Pren-te el menjar amb calma

Consells

Menjar sense presses aporta avantatges al cos i a la ment. Aprèn a anar a poc a poc.

Última actualització: 11 de maig de 2021

6 maneres de menjar a poc a poc i gaudir-ne

Alguna vegada t'has quedat al davant de la pica o mirant les teves xarxes socials (o ambdues coses) mentre menges? T'has arribat a prendre un batut tan ràpid que ni t'has adonat que te l'has begut?

No pateixis, no tot és culpa teva. Segons la doctora Kathleen Melanson, dietista, professora i directora del programa del grau en nutrició i ciències dels aliments a la Facultat de Ciències de la Salut de la Universitat de Rhode Island (EUA), són molts factors els que poden fer-te engolir el menjar.

Pot semblar gana en estat pur, però no ho és. L'ansietat, l'estrès i altres emocions habituals últimament poden fer que engolim el menjar. Per a molts, menjar ràpid forma part del nostre ADN. El nostre entorn també és un problema important, perquè molts de nosaltres aprenem de ben petits que menjar de pressa és eficient. "Menjar és una tasca més a la nostra llista de coses pendents", explica Melanson.

Menjar a poc a poc ho canvia tot

Et preguntaràs per què ens hem de preocupar per menjar a poc a poc si hi ha tantes coses que ho fan difícil. Doncs per identificar la nostra sensació de sacietat d'una forma més clara o comprendre millor quan hem menjat prou sense atipar-nos.

Segons la doctora Krista Scott-Dixon, directora de formació a Precision Nutrition, molts de nosaltres deixem de parar atenció a aquests factors amb el temps. Tal com ens explica Scott-Dixon, en lloc d'identificar de forma conscient si tenim gana o estem tips, hem après a guiar-nos per senyals exteriors, com ara "és l'hora del sopar", "si la meva parella menja, jo també" o "encara tinc menjar al plat". No obstant això, menjar a poc a poc ajuda a controlar les quantitats i permet reduir l'excés d'aliments, fins i tot amb el teu plat preferit.

Funciona perquè quan ingerim aliments es genera una onada de respostes corporals. El cervell interpreta senyals físics, com la contracció i la relaxació dels músculs de la mandíbula durant la masticació, el sistema digestiu es prepara per rebre i processar els aliments i, finalment, el sistema regulador de la gana allibera hormones que per calmar-la, tal com ens explica Melanson.

En lloc d'identificar de forma conscient si tenim gana o estem tips, hem après a guiar-nos per senyals exteriors, com ara "és l'hora del sopar", "si la meva parella menja, jo també" o "encara tinc menjar al plat".

Krista Scott-Dixon
Krista Scott-Dixon, directora de formació a Precision Nutrition

Si deixes el plat com una patena en pocs minuts, el teu cos i el teu cervell no tenen l'oportunitat d'enregistrar els senyals i respondre correctament. Si redueixes la velocitat, és menys probable que mengis en excés en cada àpat i en el futur, segons Melanson.

Un avantatge afegit quan disminueixes el ritme és facilitar la digestió, segons Scott-Dixon. Quan devores els aliments, el menjar s'obre pas i agafa l'estómac i els intestins per sorpresa, de manera que no poden processar-lo correctament. També pots activar de cop el sistema nerviós simpàtic (el teu mecanisme de resposta de lluita o fugida) i desviar la sang del sistema digestiu. Amb la qual cosa, alteres les contraccions dels intestins per moure els aliments. Tot això pot provocar acidesa, indigestió i restrenyiment.

Deixant de banda les funcions corporals, els experts coincideixen que menjar de forma tranquil·la pot fer-te sentir millor. Els estudis demostren que les persones gaudeixen més del mateix àpat si se'l mengen a poc a poc. D'aquesta manera, necessitaries menys calories per gaudir del mateix àpat: un benefici important si vols controlar el teu pes i continuar gaudint de la vida (no deixis de fer-ho!). També és útil per no omplir massa l'estómac abans d'entrenar.

Si t'espanta la idea d'anar més a poc a poc, pren-t'ho com una habilitat per madurar i desenvolupar-te amb el temps. A continuació, t'ensenyem com fer-ho.

Enllesteix tasques urgents. No has de deixar-ho tot fet abans de seure a dinar. Si fos així, segurament mai arribaries a seure. Abans de començar, intenta treure't de sobre tasques immediates, com enviar un correu electrònic urgent o donar menjar al gos. Si penses que et queden coses per fer, pot fer que acceleris el teu ritme de forma involuntària durant l'àpat, diu Melanson.
Oblida't del rellotge. Abans se solia recomanar dedicar uns 20 minuts per àpat. Però tant Melanson com Scott-Dixon opinen que aquest consell és obsolet. Quan es fa servir el temps com a mètrica, moltes persones miren el mòbil, s'empassen el menjar sense mastegar o fan altres coses a la vegada per matar el temps. Això interfereix en els beneficis d'anar a poc a poc, ja que l'atenció no se centra en el menjar. Si et distreus, és molt més difícil saber quan t'has atipat.

A més, no tothom es pot permetre 20 minuts complets per a cada àpat (tant de bo!). Scott-Dixon recomana prendre's l'hora de dinar com una oportunitat per centrar l'atenció en el procés i fer-ho amb calma i intenció. "Consisteix en, per exemple, respirar de manera profunda abans de començar i repetir-ho després de cada mos", ens explica. Fer-ho de manera continuada, encara que al principi només ho aconsegueixis un parell de vegades, pot ajudar-te a desenvolupar un hàbit de relaxació de la respiració abans i després de cada mos.
Concentra't en mastegar. Segons Melanson, mastegar bé el menjar no només evita que t'ofeguis, sinó que també serveix per enviar senyals als centres de sacietat del nostre cervell a través dels nervis dels músculs de la mandíbula. Comptar quantes vegades mastegues pot ser útil, però no és l'estratègia més pràctica si no vols que se't noti quan estàs amb més persones. Melanson recomana mastegar fins que el menjar s'estovi i no quedin trossos a la boca. Pensar en això mentre menges no és tan repugnant com sembla.

Òbviament, hi ha aliments que no cal mastegar gaire, com ara els batuts de proteïnes i la civada. Però fins i tot amb aquests aliments, pots imitar el moviment de la masticació abans d'empassar-te'ls. De nou, sona pitjor del que és en realitat.
Visualitza el recorregut de cada mos. Una de les estratègies de Melanson en els seus estudis d'investigació és que les persones visualitzin cadascun dels mossos des de la boca fins a l'estómac, passant per l'esòfag, entre mossegada i mossegada. Pot sonar una mica estrany i segurament és millor fer-ho sense companyia, però és una estratègia que ajuda a prolongar els intervals a l'hora mastegar i et permet assaborir cada mossegada, diu Melanson.
Aprofita els teus sentits. Ser conscient és un factor clau a l'hora de reduir el ritme i notar els senyals importants de sacietat. Scott-Dixon és partidària d'escoltar, assaborir i olorar durant el menjar. Pots centrar la teva atenció en els sons cruixents, la textura dels aliments a la boca, els ingredients que pots notar per separat o les aromes al teu plat.

A vegades, Scott-Dixon fins i tot anima les persones a narrar la seva experiència durant l'àpat. "Obren una aplicació de gravació en el seu mòbil i comencen a dir: 'Aquest és el meu primer mos. Estic menjant un iogurt. És rosa i fa olor de maduixa'". Pot semblar ridícul, però repetir aquest experiment pot afavorir la concentració a l'hora de menjar, segons Scott-Dixon, i millorar l'atenció de forma natural amb el temps. A més, pot ser una idea creativa per a una cita no?
Gestiona els contratemps. Costa desfer-se dels mals hàbits. Si comences a menjar compulsivament, Scott-Dixon suggereix fer una pausa i centrar-se en el cos. Sovint, tenim tensió als músculs a causa d'anar de pressa i provoquem una resposta en el sistema nerviós. Relaxa't, estira els braços o destensa les extremitats si ho necessites. Reprendre l'àpat en un estat més relaxat pot ajudar a reduir la velocitat.

A més, el ritme de vida accelerat de la societat fa que menjar de pressa sigui normal i això dificulta anar a poc a poc al principi. Comença pels àpats menys desafiants, com ara l'hora de seure a sopar. A partir d'aquest punt, avança cap a situacions més complicades, com ara els dinars a l'escriptori i els snacks al cotxe. Si bé el menjar ràpid no està prohibit, no hauríem de menjar de pressa.