Aprofita al màxim el teu entrenament portant mascareta

Consells

Portar mascareta no té per què baixar la intensitat dels teus entrenaments.

Última actualització: December 21, 2020
Com entrenar amb mascareta

Quan els gimnasos van tornar a obrir després dels tancaments a causa de la COVID, veure a algú amb una mascareta a la cinta de córrer o al suport per a esquats podia semblar una precaució exagerada o inclús una mica paranoica. Però, ara, a molts de llocs (incloses les grans cadenes de gimnasos) les proteccions facials són obligatòries des del moment que traspasses la porta fins al moment que marxes. Tot per un bon motiu: els estudis demostren que portar mascareta als espais públics pot reduir el risc de contaminació del virus perquè bloqueja la transmissió per microgotes portadores del virus que s'expulsen a l'aire i sobre les superfícies.

"Durant l'exercici en un espai tancat, les mascaretes són encara més importants per reduir l'expansió per tot el gimnàs de les partícules per via aèria", afirma Amerigo Rossi, doctorat en Educació i professor ajudant de salut i ciència de l'exercici a la Universitat de Long Island (EUA). Això es deu al fet que "en estat de repòs exhalem 250 ml per segon, mentre que durant l'exercici podem arribar a exhalar 3000 ml per segon. La força i el volum de l'aire exhalat són molt més grans". Això vol dir que hi ha moltes més possibilitats que algú sigui transmissor sense saber-ho.

"Durant l'exercici en un espai tancat, les mascaretes són encara més importants per reduir l'expansió per tot el gimnàs de les partícules per via aèria".

Amerigo Rossi
Doctorat en Educació i professor ajudant de salut i ciència de l'exercici a la Universitat de Long Island

Per maximitzar la seguretat, Rossi recomana ampliar la distància social habitual a 3,5 m sempre que sigui possible i, per descomptat, portar mascareta tot el temps. Si aquesta darrera part et sembla més difícil que la primera, llegeix els consells següents i respira amb tranquil·litat.

Com entrenar amb mascareta

1. Confia que l’aire flueix a través del teixit.
Qualsevol que hagi fet un esforç major que caminar portant una mascareta quirúrgica o de cotó sap que portar-ne una quan es fa exercici pot ser, com a mínim, angoixant. El motiu, però, no és la falta d’oxigen sinó que quan fas exercici portant mascareta, aquesta atrapa part de la calor que el teu cos està intentant expulsar quan la teva temperatura corporal puja. Això pot impedir que el teu cos es refredi de manera eficient, afirma el Dr. Christopher Lundstrom, professor de ciència de l’esport i l'exercici a la Universitat de Minnesota (EUA). És improbable que el teu cos s’escalfi massa només pel fet de portar mascareta, però el teu cervell pot percebre aquest augment de la temperatura i fer que redueixis el ritme. Per això, el teu entrenament pot semblar més difícil, la qual cosa està bé, afegeix el professor, sempre que observis amb atenció el teu cos i no t'esforcis massa en condicions de molta calor o humitat.

Si això no t'alleuja una mica, tingues en compte que la sensació d'ofec és només això, una sensació. "Quan exhalem de manera normal, l'aire surt amb una trajectòria bastant lineal i això ens reafirma que hem exhalat", explica Rossi. "Però amb una mascareta, l'aire també surt pels costats i es mou per la cara, cosa que pot crear una sensació claustrofòbica".

2. Amplia les pauses dels descansos.
Si encara t'estàs habituant a portar mascareta durant qualsevol tipus d'activitat física, "la recuperació pot costar-te una mica més, així com recuperar l'alè i estar en condicions de tornar a començar", afirma Lundstrom. El teu cos i la teva ment només necessiten acostumar-se a unes condicions una mica més càlides i aparatoses. Lundstrom recomana multiplicar el temps de descans normal per 1,5. Per exemple, si el teu temps de recuperació en els intervals és d'un minut, afegeix 30 segons entre les seqüències. També pots utilitzar la prova de parlar: sabràs quan estàs preparat per tornar-hi quan puguis tornar a parlar còmodament.

Fins i tot a la cinta de córrer o a la bicicleta estàtica o fent qualsevol altra activitat estàtica, no dubtis a reduir la intensitat per prendre't una pausa de recuperació activa si tens sensació de mareig o atordiment. Rossi explica que això podria ser un indici que has canviat inconscientment el teu patró de respiració habitual perquè la màscara et dona una sensació "diferent".

3. Centra't en la respiració abdominal profunda.
Aprofundim en el tema del patró respiratori: a vegades quan sentim que no podem més, la nostra respiració es torna més superficial, explica Rossi. El professor afirma que la dificultat respiratòria, que utilitza principalment els músculs del pit i del coll, pot incrementar innecessàriament el teu ritme cardíac, la sensació d'angoixa i la fatiga. Tot això no només dificulta que et relaxis i trobis el teu ritme, sinó que també pot augmentar la percepció de l'esforç (com d'intensament creus que t'estàs entrenant) i això pot fer que vulguis aturar-te abans. Per evitar la respiració descontrolada durant l'exercici, prova de contar les respiracions per mantenir-les uniformes i consistents. Fes una inhalació de 2 o 3 segons i després exhala durant el mateix temps.

Quan descansis entre intervals o una vegada hagis acabat l'entrenament, baixa el ritme utilitzant la respiració diafragmàtica (també anomenada abdominal). Inhala lentament amb el nas mentre sents com la teva panxa s'expandeix. Després, relaxa la panxa alhora que exhales per la boca. Això pot ajudar-te a estar un altre cop a punt en menys temps.

4. Porta una mascareta extra.
A causa de la suor i de les partícules d'aigua que es produeixen quan exhales, la humitat pot augmentar bastant sota la protecció facial. "Si la teva mascareta està totalment molla, pot ser molt difícil respirar", afirma Lundstrom. "Perdrà les seves qualitats poroses i podria bloquejar l'intercanvi òptim d'oxigen i diòxid de carboni". ¿Què has de fer doncs? Porta dues mascaretes en les teves sessions d'entrenament per poder canviar-la quan sentis que és molt molla. Millor encara, porta'n un grapat a la bossa del gimnàs.

Sembla que la mascareta romandrà amb nosaltres durant un temps, però la part positiva és que entrenar amb ella serà més fàcil cada vegada. Com en qualsevol altre repte físic al qual t'enfrontes, el teu cos s'hi adaptarà. Però, si encara no et convenç, surt a entrenar-te a l'aire lliure sempre que puguis. Així podràs mantenir la distància social amb més facilitat, treure't la mascareta quan no hi ha ningú al voltant i gaudir dels espais oberts grans amb més seguretat.

Com entrenar amb mascareta

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Quanta aigua necessiten els corredors?

Consells

Quanta aigua necessiten els corredors?

Què menjar per a un rendiment esportiu màxim

Consells

Principis bàsics: què cal menjar per tenir un rendiment òptim

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Consells

El millor entrenament per al teu estat d'ànim

Com puc millorar la velocitat?

Consells

Guanya velocitat sense sobreesforços

5 senyals que indiquen que el teu cos necessita un dia de descans i recuperació, segons els experts

Consells

El teu cos necessita un descans?