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Última actualització: 28 de febrer del 2025 6 min. de lectura  L'[exercici cardiovascular](https://www.nike.com/es/ca/a/cardio-abans-despres-entrenament-amb-pesos), també conegut com a càrdio, consisteix en qualsevol activitat que augmenti el ritme cardíac. La varietat d'exercicis de càrdio és molt àmplia, des de passejar amb el gos fins a [entrenar-se per a un triatló](https://www.nike.com/es/ca/a/com-entrenar-se-per-a-un-triatlo). Tot i que el running és una de les activitats de càrdio més populars, no és ideal per a tothom. Córrer és un exercici d'alt impacte. Com que per uns instants tots dos peus són a l'aire, l'impacte que reben quan toquen a terra és superior que, per exemple, quan camines. L'activitat física d'alt impacte no és dolenta, però a algunes persones els poden anar bé els exercicis d'impacte més baix, o bé una combinació d'exercicis de tots dos tipus d'impacte. "El running és un entrenament de càrdio fantàstic, però no és l'única manera de posar a prova el sistema cardiovascular", explica Aine Thomas, entrenadora personal a The Edge Fitness Clubs certificada per la National Academy of Sports Medicine (NASM). "Els moviments d'alta intensitat, de baix impacte i de cos complet poden augmentar el ritme cardíac, millorar la resistència i desenvolupar la força sense que hagis d'anar gaire lluny". ## Compra sabatilles de training i per al gimnàs Nike Metcon [Mostra-ho tot](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Sabatilles de training - Home \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/free-metcon-7-sabatilles-de-training-home-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Metcon 10 \ Sabatilles de training - Dona \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/metcon-10-sabatilles-de-training-dona-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Metcon 10 \ Sabatilles de training - Home \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/metcon-10-sabatilles-de-training-home-KVNayU12/HJ1875-100) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Sabatilles personalitzables de training - Dona \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Sabatilles personalitzables de training - Home \ __169,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201) ## Exercicis de càrdio que no impliquen córrer Incorpora més exercicis d'aquest tipus a la teva rutina d'entrenament per treballar diferents grups musculars i gaudir mentre augmentes el ritme cardíac.  [](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) ## 1. Saltar a corda Saltar a corda no només serveix per [escalfar-te](https://www.nike.com/es/ca/a/consells-descalfament-per-a-lentrenament), sinó que també pot ser una part molt important de l'entrenament. Segons Thomas, saltar a corda és un entrenament de càrdio potent que millora la coordinació, l'agilitat i la resistència i, a més, crema calories. Només 10 minuts poden igualar els beneficis cardiovasculars d'una carrera de 30 minuts. Necessites unes bones sabatilles? Descobreix les [millors sabatilles Nike per saltar a corda](https://www.nike.com/es/ca/a/les-millors-sabatilles-saltar-a-corda)!  [](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) ## 2. Rem Tant si és en una barca com si t'entrenes amb màquina de [rem](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-maquina-de-rem) al gimnàs, els beneficis d'aquest entrenament de cos sencer són infinits. "El rem és una opció de càrdio de baix impacte que activa les cames, el core i la part superior del cos, alhora que millora la força i la resistència", explica Thomas. L'experta afegeix que és una manera eficient d'augmentar el ritme cardíac sense forçar les articulacions.  [](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) ## 3. Ciclisme Hi ha un motiu pel qual el [ciclisme](https://www.nike.com/es/ca/a/beneficis-del-ciclisme) és l'exercici de cross-training preferit d'un gran nombre de runners. Tal com ens explica l'entrenadora: "Sigui amb una bicicleta estàtica o fora de casa, el ciclisme és un entrenament de càrdio d'alta intensitat que no força les articulacions, que enforteix la part inferior del cos i que millora la salut cardiovascular".  [](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) ## 4. Cordes de batalla Les [cordes de batalla](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-de-lentrenament-amb-cordes-de-batalla) no només poden millorar la resistència, sinó que també serveixen per enfortir els braços i el core. Segons Thomas, aquestes cordes proporcionen un entrenament de càrdio intens que també ajuda a enfortir la part superior del cos. "Activen diversos grups musculars alhora per mantenir un ritme cardíac elevat i millorar la resistència i la força de subjecció". ## 5. Pujar escales Si alguna vegada has acabat esbufegant després de pujar diversos trams d'escales, això pot ser un senyal que el cos necessita entrenar-se més per començar a pujar-les amb més facilitat. Les màquines per pujar escales del gimnàs poden augmentar la intensitat de qualsevol entrenament de càrdio. "Pujar escales activa les cames i els glutis i manté un ritme cardíac elevat, per la qual cosa és ideal per desenvolupar la potència de la part inferior del cos i la resistència cardiovascular en poc temps", afirma Thomas.  [](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) ## 6. Kick-boxing A més de ser un entrenament de força i càrdio increïble, el kick-boxing et pot ajudar a alliberar tensions acumulades. Segons Thomas, el kick-boxing combina moviments explosius, força i agilitat en un entrenament d'alta intensitat que crema calories i millora la forma física aeròbica i anaeròbica.  [](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) ## 7. Natació A moltes persones de totes les edats i habilitats els agrada la [natació](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-de-nedar) perquè no afegeix tanta tensió a les articulacions com córrer o saltar a corda, per exemple. Tanmateix, això no vol dir que no sigui un entrenament exigent. Thomas assenyala que la natació és un entrenament de baix impacte que desenvolupa la resistència muscular i activa el cor i els pulmons. "La resistència de l'aigua augmenta la intensitat de l'entrenament sense forçar les articulacions".  [](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) ## 8. Caminar amb inclinació Caminar amb inclinació és una alternativa ideal al running i, a més, és de baix impacte. És com fer fúting i es pot practicar tant a la cinta de córrer com a l'exterior. Si vas al gimnàs, augmenta progressivament la inclinació de la cinta de córrer. Si hi ha pendents pronunciats al teu barri o en un parc de prop de casa teva, també pots fer un entrenament de càrdio fantàstic. [Estudis recents demostren](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337624000386) que caminar amb inclinació pot ser un exercici ideal per a les persones que vulguin millorar la salut dels genolls, ja que ajuda a enfortir els grups musculars que els envolten, com ara els quàdriceps i els isquiotibials i, a més, millora l'amplitud de moviment dels genolls.  [](https://www.nike.com/es/ca/w/metcon-training-i-gimnas-calcat-3yxqsz58jtozy7ok) ## 9. HIIT Fer un [entrenament HIIT](https://www.nike.com/es/ca/a/que-es-entrenament-hiit) activa el sistema cardiovascular amb moviments ràpids i dinàmics. Pots crear el teu propi entrenament HIIT, per exemple, combinant el rem amb els burpees, els escaladors i els salts de corda a tota velocitat. Comença amb el rem. Posa un temporitzador de 30 segons i rema tan ràpid com puguis fins que s'acabi el temps. Fes un descans d'entre 15 i 20 segons, torna a posar el temporitzador a 30 segons i fes burpees. Continua fent tots els exercicis i descansa durant un minut després de cada sèrie. Text: Cheyenne Buckingham ## Compra roba de training i per al gimnàs Nike [Mostra-ho tot](https://www.nike.com/es/ca/w/training-i-gimnas-roba-58jtoz6ymx6) - [ \ Nike Universa \ Malles ciclistes de cintura alta i 13 cm sense costures frontals - Dona \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/universa-malles-ciclistes-de-cintura-alta-i-13-cm-sense-costures-frontals-dona-5XKMQf/HQ6832-654) - [ \ Nike Universa \ Samarreta de tirants - Dona \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/universa-samarreta-de-tirants-dona-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Pro Training \ Samarreta de màniga curta Dri-FIT - Home \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/pro-training-part-superior-de-maniga-curta-dri-fit-home-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike N.A.C. \ Pantalons curts d'entrenament de teixit Fleece Dri-FIT - Home \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/nac-pantalons-curts-dentrenament-de-teixit-fleece-dri-fit-home-VFA45Sp1/IM5718-010) - [ \ Nike Universa \ Sostenidors esportius de malla de subjecció mitjana - Dona \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/universa-sostenidors-esportius-de-malla-de-subjeccio-mitjana-dona-RJlAMgPB/IR7928-486) - [ \ Nike Universa \ Leggings de 7/8 de malla i cintura alta - Dona \ __119,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/universa-leggings-de-7-8-de-malla-i-cintura-alta-dona-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike N.A.C. \ Part superior d'entrenament de màniga curta Dri-FIT - Home \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/nac-part-superior-dentrenament-de-maniga-curta-dri-fit-home-sZeHgJb4/IM3611-077) - [ \ Nike Primary NanoKnit \ Part superior de rendiment de màniga llarga amb protecció UV Dri-FIT - Home \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/primary-nanoknit-part-superior-de-rendiment-de-maniga-llarga-amb-proteccio-uv-dri-fit-home-6GCwwkJ9/II1302-010) - [ \ Nike N.A.C. 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