Omet per passar al contingut. (Prem Retorn)
Consells

Redefinir els menjars "reconfortants"

Si et costa moderar-te a l'hora de menjar, imaginar-te com et sentiràs després de prendre la primera bocada t'ajudarà a controlar-te en qualsevol àpat, fins i tot amb les postres.

Hi ha algun tipus de menjar reconfortant que sigui bo?

A molts de nosaltres ens fa més il·lusió el menjar que hi ha a sobre de la taula a les festes de Nadal que els regals. Des dels canelons de la iaia i l'escudella de la tieta fins a les neules i turrons. Encara que sentis plaer quan penses en aquestes delícies, el teu cos ho percebrà d'una forma distinta.

Aquest és el problema dels menjars reconfortants. Se suposa que t'han de fer sentir bé, però, al final, només et sents inflat, desganat i, de vegades, malament amb tu mateix.

Quins són els menjars reconfortants?

Segons Kristin Olenik, assessora de salut i fundadora de Kristin Olenik Wellness a Los Angeles (EUA), els menjars reconfortants són aquells dolços, salats i greixos que relacionem amb sensacions positives i esdeveniments com les celebracions amb amics i familiars. Els nachos amb salsa en serien un exemple, ja que te'ls empassaves amb els amics de la universitat quan miràveu un partit, igual que els kebabs, que t'encantaven quan eres més petit, o els pastissos d'aniversari.

"Els menjars reconfortants poden fer-nos sentir una mica millor quan ens estressem, ens aporten seguretat quan ens sentim sols i evoquen records especials quan ens posem nostàlgics", explica el Dr. Shahram Heshmat, autor del llibre "Eating Behavior and Obesity" (Comportament alimentari i obesitat). Aquests sentiments es poden associar amb l'alimentació emocional i, si passa sovint, els efectes psicològics i físics poden ser molt negatius, explica la Dra. Dana Gruber, psicòloga clínica a l'Ochsner Medical Center de Nova Orleans (EUA).

"Els menjars reconfortants poden fer-nos sentir una mica millor quan ens estressem, ens aporten seguretat quan ens sentim sols i evoquen records especials quan ens posem nostàlgics".

Shahram Heshmat
Doctorat i autor del llibre "Eating Behavior and Obesity"

Un altre dels inconvenients és que els ingredients que fan que un aliment sigui dolç, salat o greixós (sucre, sal, nata i mantega, entre d'altres) solen ser perjudicials si s'ingereixen en grans proporcions, afirma Olenik. Sincerament, quantes vegades has anat al gimnàs, has quedat amb un amic o has tornat a la feina després d'empassar-te un dònut o un frankfurt enorme i t'has sentit millor?

No vol dir que no puguis menjar plats abundosos, sinó que has de fer-ho amb una consciència saludable. El primer que has de fer és practicar l'alimentació conscient o "alentir el procés de menjar i centrar-te a assaborir els aliments perquè les quantitats més reduïdes t'omplin més", explica Gruber. Després, has de trobar l'equilibri (per exemple, ser capaç d'assaborir el típic gelat amb xocolata i nous del teu pare sense abusar-ne). T'has de replantejar què són els menjars reconfortants per a tu. T'expliquem com.

1. Aprèn què vol dir sentir-se bé.
Segons la Dra. Krista Scott-Dixon, directora del pla d'estudis a Precision Nutrition, et sents millor quan has acabat de menjar que mentre ho estàs fent. "Hauries de tenir una consciència calmada i tranquil·la de manera permanent. No hauries de notar entumiment ni empatxar-te. Tampoc t'hauries d'engrescar", ens explica. T'has de sentir com si estiguessis prenent cafè al balcó un diumenge al matí. No has d'estar letàrgic ni nerviós.

Per saber si els aliments ens fan sentir bé, segons la recomanació d'Scott-Dixon, el millor és que ho comprovis en acabar de menjar, una hora després, (quan el cos comença la digestió), l'endemà al matí o, fins i tot, dos dies després. La sensació d'abundor o la distensió de l'estómac és instantània, però altres alertes com els problemes gastrointestinals, la inflor o la fatiga poden tardar a aparèixer 12 o 24 hores, afirma. Aquests són els motius pels quals voldràs renunciar als menjars "reconfortants".

2. Tria aliments que siguin rics de moltes maneres.
En lloc de menjar capritxos amb greixos saturats o trans, calories buides o sucre afegit, opta per aliments més rics en nutrients. Per exemple, canvia la mantega per l'alvocat, un greix més saludable i amb el mateix efecte que el de la mantega. També pots provar amb una mena de "formatge" d'ametlla i anacard ric en antioxidants, explica Olenik. És recomanable que mengis fruita (com baies i dàtils) i menys sucre refinat. Els aliments més rics en nutrients (fruites, verdures i cereals integrals) t'ajudaran a aconseguir una millor condició física i també mental, explica Olenik.

3. Cuida't l'intestí.
Els experts l'anomenen l'eix intestí-cervell: els bacteris de l'aparell digestiu envien senyals al sistema nerviós central. Segons els estudis, els aliments no saludables poden fer que els bacteris s'alterin i que sentis més estrès i tristesa que de forma habitual. Aquells que estimulen els bacteris bons de l'intestí, com ara els cereals integrals rics en fibra, els llegums i els greixos rics en omega-3 (nous, lli i llavors de xia). D'altra banda, els aliments fermentats (quefir, xucrut i kimchi) són beneficiosos per al cos i la ment, afirma Olenik. Ella ens explica que el motiu és que aquest tipus de dieta, i a la vegada un probiòtic diari, pot ajudar-te a equilibrar els bacteris bons i a que et sentis millor físicament i mentalment.

Si segueixes aquests consells, et sentiràs millor a l'hora de menjar. És la sensació de saber que t'estàs cuidant de cara al futur.

Hi ha algun tipus de menjar reconfortant que sigui bo?

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre recuperació, actitud, moviment, nutrició i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com deixar hàbits perjudicials per sempre

Consells

Acaba definitivament amb els hàbits negatius

Com et pots trobar millor després de dormir malament

Coaching

Bad Night’s Sleep? Bounce Back Now

Com entrenar amb mascareta

Consells

Aprofita al màxim el teu entrenament portant mascareta

Mètodes de respiració per mantenir el control

Consells

Mètodes de respiració per mantenir el control

Com fer una dieta basada en plantes

Consells

Fonaments d'una dieta basada en plantes