Consells

La dieta mediterrània a fons

Descobreix en què consisteix realment aquesta dieta popular (espòiler: és quasi totalment vegetal) i per què voldràs provar-la avui mateix.

Última actualització: December 23, 2020
Els beneficis de la dieta mediterrània per a la salut

De primer, una amanida amb oli d'oliva i llimona espremuda i, de segon, un filet de peix fresc perfectament cuinat a la brasa amb un acompanyament de verdures condimentades amb herbes. I tot això mentre gaudeixes d'una copa de vi negre. Aquest és un sopar típic de la dieta mediterrània, una manera de menjar basada en els aliments i els hàbits de cuina dels països mediterranis, com Grècia i Itàlia. A més de ser molt saborosa, es considera una de les dietes més saludables del món (i una de les més fàcils de seguir). A continuació t'expliquem per què.

Característiques d'un plat mediterrani

Llevat d'algunes excepcions com l'oli o el vi, la característica principal d'aquesta dieta és la gran quantitat de fruita i verdura fresca que conté, segons explica la doctora Carol A. Shively, professora de patologia a la Facultat de Medicina Wake Forest especialitzada en l'estudi dels efectes fisiològics i de comportament de la dieta mediterrània. Aquesta abundància de productes frescos fa que la dieta sigui rica en vitamines, minerals i antioxidants. Aquests components poden reduir els danys cel·lulars i molts d'ells són difícils de trobar en altres aliments.

La resta d'aquesta dieta està basada en els llegums, les fruites seques, els cereals integrals, el marisc, la carn magra, els ous, l'oli d'oliva verge extra i, sí, una mica de vi (normalment negre). No abunden els productes lactis i la carn vermella és molt limitada, però n'hi ha. Les preparacions senzilles amb herbes fresques, sal marina i pebre i suc de llimona també són un bàsic perquè potencien el gust natural dels aliments en comptes d'amagar-lo amb calories, salses processades i ingredients addicionals.

Els avantatges de la dieta

Segons Ryan Maciel, dietista i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition, basar l'alimentació en plantes i greixos saludables (com ara els alvocats, les olives i el salmó) i limitar la carn vermella i els aliments processats redueix la ingesta de greixos trans i saturats. A més, també evita els sucres afegits, els quals, segons els estudis, estan associats a diverses malalties que afecten des del cor fins a la salut mental.

La dieta mediterrània també conté aliments (com la tonyina, les nous o les llavors de lli) que redueixen la inflamació i augmenten els àcids grassos omega-3 i omega-6, afirma Shively. A més, redueix el colesterol. Només has de consumir un 20 % de les calories que necessites cada dia durant vuit setmanes a partir d'àcids grassos monoinsaturats, els més presents a la dieta mediterrània. Segons un estudi publicat a la revista "Molecular Nutrition & Food Research", això pot suposar una reducció significativa de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), també anomenades colesterol "dolent". Altres estudis també han vinculat els àcids grassos i altres nutrients com els carotenoides, presents al tomàquet o a la pastanaga, amb una millora de la salut mental i amb la reducció de les possibilitats de patir una malaltia crònica.

"Basar l'alimentació en plantes i greixos saludables (com ara els alvocats, les olives i el salmó) i limitar la carn vermella i els aliments processats redueix la ingesta de greixos trans i saturats".

Ryan Maciel
, Dietista i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition

La dieta també pot ajudar-te quan vas al gimnàs. "Les persones que segueixen la dieta mediterrània tenen una composició corporal més saludable i un índex de massa corporal més elevat", explica Shively. Això t'ajuda a aixecar més pes, córrer més lluny i guanyar més força. Per exemple, un estudi fet a Itàlia va demostrar que les persones que segueixen millor la dieta tenen menys probabilitats de guanyar pes i experimenten un augment molt reduït de la circumferència de la cintura al llarg de cinc anys. Altres estudis defensen que les persones que mantenen la constància amb aquesta dieta gaudeixen d'una salut muscular i cardiorespiratòria millor, així com d'una pèrdua menor de massa muscular derivada de l'edat, a causa dels baixos nivells d'inflamació.

Un estil de vida

Deixem-ho clar, la dieta mediterrània no és una solució ràpida. Com més constant siguis, més resultats obtindràs. De fet, fins i tot pot ajudar-te a viure més temps. Segons uns estudis publicats a la revista "American Journal of Clinical Nutrition", els seguidors més fidels de la dieta mediterrània tenen menys probabilitats de morir per qualsevol causa que les persones que segueixen una dieta per controlar el seu pes. L'explicació més probable? Tots els avantatges per a la salut que hem esmentat abans derivats de seguir una alimentació antiinflamatòria i saludable per al cor. De fet, dues de les cinc zones blaves del món (és a dir, els llocs amb el percentatge més elevat de persones que viuen fins als 100 anys) estan situades en països mediterranis, on normalment es menja la versió més saludable de la dieta mediterrània (més basada en plantes).

Tot i això, possiblement, la característica més atractiva d'aquesta dieta és que no és gens restrictiva. A diferència d'altres programes d'alimentació populars actualment, aquesta dieta té més aliments "permesos" que "prohibits", i no té restriccions de quantitats ni s'han de seguir normes estrictes. A més, hi ha tantes opcions de fruites, verdures, peixos, llegums i cereals que les possibilitats són infinites, explica Maciel. No es tracta només d'un estil de vida a llarg termini, sinó que pot ser una dieta per a tota la vida.

Per aconseguir seguir aquesta dieta tota la teva vida, pots experimentar amb receptes basades en plantes (n'hi ha moltes a Internet, i també pots trobar-ne a la Nike Training Club App). Troba noves maneres d'afegir més fruites, verdures i llegums als teus àpats preferits. Per exemple, pots afegir fruits del bosc al iogurt, verdures crues als entrepans o cigrons a un plat de pollastre. En comptes de mantega, cuina amb oli d'oliva, utilitza'l per potenciar el gust de les verdures i les amanides i evita els assaonaments artificials que compres al supermercat. Menja marisc unes quantes vegades per setmana. Si beus alcohol, que sigui vi negre (com a màxim una copa cada nit; aquí no val dir "com més, millor", ho sentim). A més, també pots substituir els aliments refinats com la pasta i l'arròs blanc per cereals integrals com la pisana o el kamut, que, a més, són més gustosos i tenen més textura.

Tot i que no segueixis la dieta mediterrània cada dia, Shively afirma que "els gestos petits també ajuden". Bon profit!

Els beneficis de la dieta mediterrània per a la salut

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Els beneficis de la dieta mediterrània per a la salut

Ves més enllà

Per obtenir més consells d'experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App.

Històries relacionades

Com començar, o recomençar, una rutina de benestar

Consells

Cuida el teu benestar sense quedar-te enrere

Com fer una dieta basada en plantes

Consells

Fonaments d'una dieta basada en plantes

Són saludables els ous?

Consells

Són realment saludables els ous?

Necessito més ferro a la meva dieta?

Consells

El megamineral que podria faltar-te

Quina és la millor llet d'origen vegetal?

Consells

La guia d'alternatives a la llet per a atletes