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Última actualització: 1 de desembre del 2020  Les patates comunes han perdut popularitat des que la gent va començar a evitar els carbohidrats del midó, i els que no ho feien preferien els moniatos, amb més fibra. Gràcies a nous estudis sobre els beneficis de la patata comuna per als atletes, sembla que ha arribat el moment de fer-li un lloc al nostre plat. ## El poder de la patata Les patates contenen molts carbohidrats de midó (una patata gran en conté uns 65 grams). Tanmateix, quan arriba el moment d'entrenar-se, això no és necessàriament dolent__:__ es tracta de carbohidrats de digestió ràpida, cosa que els fa disponibles ràpidament com a energia durant l'exercici, explica Amadeo Salvador, doctorand de la Universitat d'Illinois a Urbana-Champaign (EUA). La patata, a més, té una bona quantitat de potassi: un micronutrient essencial que forma part dels electròlits que participen en la contracció dels músculs. Una patata gran té uns 1.570 mil·ligrams, aproximadament la meitat de la quantitat diària recomanada, i molt més del que t'aporta un plàtan. ## Comença la teva sessió amb força Potser abans d'entrenar-te et beus un batut, et menges una barreta energètica o una torrada amb mantega de cacauet. I potser hauries de pensar a caviar-ho per una patata (ho diem de debò). "Les patates poden ajudar a incrementar les reserves de glicogen, que és el principal combustible que utilitzen els nostres músculs tant per a rutines de resistència com de força", afirma Salvador. Si menges una patata preparada de manera senzilla (al forn o en forma de puré, potser amb un rajolí d'oli d'oliva i una mica de sal) abans de posar-te en marxa, pots augmentar la sensació energètica durant l'entrenament, explica Molly Kimball, dietista de l'Ochsner Fitness Center a Nova Orleans, (EUA). Menja la patata més o menys una hora abans de l'entrenament per sentir-te satisfet però no ple, aconsella Kimball. "Si fa algunes hores que has ingerit els carbohidrats, potser experimentaràs una baixada del sucre en sang, així que l'entrenament et pot semblar molt més difícil". ## "Les patates poden ajudar a incrementar les reserves de glicogen, que és el principal combustible que utilitzen els nostres músculs tant per a rutines de resistència com de força". __Amadeo Salvador__ Doctorand de la Universitat d'Illinois a Urbana-Champaign (EUA) ## Mantén l'energia més temps Si ets aficionat als esports de resistència, la patata té el potencial per proporcionar l'energia que necessites per als entrenaments. En un estudi dirigit per Salvador, els atletes van consumir o bé un puré de patata vermella o bé un gel amb carbohidrats cada 15 minuts durant dues hores de ciclisme. Les dues opcions contenien un total de 120 g de carbohidrats (l'equivalent a dues patates grans) i les dues van ser igual d'efectives per mantenir el rendiment durant l'exercici. "Els gels poden ser útils, però estan més processats i tenen menys nutrients que les patates, i per això aquesta representa una font d'energia més senzilla i neta", explica Salvador. A més, els gels són més cars. No t'apassionen els purés? Per a entrenaments més llargs, pots cuinar patates a trossos petits amb una fregidora d'aire. Fica-les en una bossa i agafa'n un tros cada 15 o 20 minuts (no mengis més d'una patata per hora). Si t'entrenes menys d'una hora, probablement no necessitaràs carbohidrats addicionals, afirma Kimball. ## Millora la teva recuperació Qualsevol expert en nutrició et dirà que si vols que el teu àpat o els snacks de després de l'entrenament millorin la teva recuperació, els carbohidrats són imprescindibles. Pots prendre civada, un batut de proteïna i plàtan... o patata. "El que mengis després d'un entrenament de resistència hauria d'afavorir la hidratació i la reparació i recuperació muscular, així com l'abastiment d'electròlits i glicogen", afirma Salvador. Les patates ho tenen tot. "Tenen un 75 % d'aigua i molts minerals. A més, el seu alt contingut de carbohidrats pot reomplir ràpidament les teves reserves de glicogen". De 30 a 60 minuts després de l'entrenament, menja una patata gran, al forn o rostida, amb 85 grams de proteïna, com ara pollastre, peix o seitan, ens explica Kimball. ## Les mancances de la patata Les notícies recents han parlat nous [estudis](https://www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200505121719.htm) que defensaven que la patata comuna era una bona font de proteïnes, sobretot per a les atletes. I d'alguna manera, ho és, sobretot tenint en compte que és un vegetal. Però una patata gran només en té 8 grams, així que no és la font més adient en comparació amb altres aliments no processats com ara les proteïnes de la carn magra o els llegums, afirma Kimball. La patata és més aviat una font de carbohidrats amb una bona quantitat de proteïnes com a afegitó, de la mateixa manera que la mantega de nous és una font de greixos amb un afegitó de proteïnes. A més, a l'estudi de Salvador, els atletes van experimentar un lleuger augment en l'esforç digestiu quan menjaven patates en comparació amb els gels o només aigua. Com amb qualsevol altre aliment nou, experimenta primer amb l'horari i el mètode de preparació de les patates per saber què és el que funciona millor per al teu cos, sobretot si tens pensat prendre'n el dia de la cursa, sosté Salvador. El moniato potser és més popular i té un color més atractiu, però si menges patates de la manera correcta, també pot ser una gran aliada.  ### Ves més enllà Per obtenir més consells experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App. [Prova l'NTC avui](https://www.nike.com/es/ca/ntc-app) ### Ves més enllà Per obtenir més consells experts sobre actitud, moviment, nutrició, recuperació i son, dona un cop d'ull a la Nike Training Club App. [Prova l'NTC avui](https://smart.link/5deaab27fce3c) Publicat originalment el: 13 d’agost del 2020 Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis 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