Cinc beneficis de l'all per a la salut, segons dietistes col·legiades

Nutrició

Aquest aliment aromàtic té moltes propietats terapèutiques.

Última actualització: 8 de febrer de 2023
7 min. de lectura
Cinc beneficis de l'all per a la salut, segons dietistes certificats

Els estudis científics demostren que l'all és un aliment important per consumir habitualment, i que els seus beneficis van des de reduir el risc de patir càncer fins a afavorir la salut cardíaca i la longevitat. Els Instituts Nacionals de Salut dels EUA diuen que l'all s'ha fet servir durant segles a tot el món per les seves propietats medicinals, i no és casualitat.

"Tot i que l'all no és una píndola màgica, els estudis indiquen que pot oferir diversos beneficis per a la salut si es consumeix en el conjunt d'una dieta equilibrada", diu Elizabeth Ward, titular d'un màster i dietista col·legiada.

S'han fet molts estudis sobre els suplements i els extractes d'all, però "consumir all en la seva forma natural també aporta beneficis molt importants", explica Dawn Jackson Blatner, dietista i nutricionista col·legiada.

Descobreix els beneficis per a la salut que pot tenir el fet d'afegir una mica d'all a la teva alimentació diària.

Contingut relacionat: Quatre beneficis sorprenents de la carabassa per a la salut, segons els dietistes

Cinc beneficis potencials de l'all per a la salut

  1. 1.Potencia el sistema immunitari

    Les investigacions indiquen que afegir una mica d'all a la dieta la majoria de dies de la setmana pot ser positiu per al sistema immunitari.

    "Un estudi va descobrir que només consumint un àpat amb un o dos grans d'all cru s'activaven les cèl·lules immunitàries", comenta Blatner.

    L'estudi, publicat en una edició del 2015 de la revista The Journal of Nutrition, consistia en un assaig aleatoritzat en què es van examinar les cèl·lules sanguínies de persones que havien consumit una ració de pa amb mantega i 5 grams d'all cru molt. Abans que consumissin el pa amb all, es va demanar als participants que no prenguessin gens d'all durant els 10 dies anteriors a l'estudi.

    Un cop els participants van haver ingerit aquell snack amb all, es van activar els gens relacionats amb la immunitat, l'apoptosi (la manera en què el cos elimina cèl·lules anormals) i el metabolisme xenobiòtic (la manera en què el cos processa les substàncies alienes). En el cas del grup de comparació que no va consumir pa amb all, no es van activar els mateixos gens.

  2. 2.Afavoreix la salut cardíaca

    Els estudis i els experts suggereixen que prendre all pot tenir diversos beneficis cardiovasculars.

    "Un consum habitual d'all pot reduir el risc de patir malalties cardíaques, ja que ajuda a disminuir tant la taxa de colesterol total com la de colesterol LDL (lipoproteïna de densitat baixa), que és el que afavoreix l'obstrucció de les artèries que bomben la sang cap al cor", explica Ward.

    En una metaanàlisi del 2018 es va descobrir que l'all tenia "propietats antihiperlipidèmiques", és a dir, que podia reduir els lípids o les partícules de greix de la sang.

    "Tanmateix, l'all no redueix el colesterol HDL (lipoproteïna de densitat alta), el que et protegeix de les malalties cardíaques", indica Ward.

    En un altre estudi, publicat en una edició del 2018 de la revista The Journal of Dietary Supplements, es va demanar als participants que ingerissin 100 mil·ligrams d'all per quilogram de pes corporal dos cops al dia. Segons explica Blatner, la conclusió de l'estudi va ser que "consumir all cru i molt de manera regular durant quatre setmanes pot aprimar la persona, millorar la pressió sanguínia, reduir els triaglicèrids, disminuir el nivell de sucre en sang i potenciar el colesterol bo".

  3. 3.Redueix la inflamació

    L'all també s'ha relacionat amb la reducció de la inflamació corporal i l'alleujament del dolor crònic.

    Per exemple, un estudi d'una publicació del 2020 de la revista Phytotherapy Research va analitzar el cas de 70 dones a qui s'havia diagnosticat artritis reumatoide.

    A un grup se li va demanar que consumís 1.000 mil·ligrams d'un suplement d'all cada dia durant vuit setmanes, mentre que l'altre grup va prendre un placebo. En comparació amb el grup de control, les participants de l'estudi van experimentar una reducció considerable de la fatiga, la intensitat del dolor, i la inflamació i la fragilitat de les articulacions.

    "La reducció de la inflamació de les articulacions pot ajudar a disminuir el dolor crònic, i els estudis preliminars indiquen que l'all pot ser beneficiós per a les persones amb artritis reumatoide", explica Ward.

    A més, com que l'all té propietats antiinflamatòries, Ward indica que també podria contribuir a reduir el risc de patir certes malalties cardiovasculars.

  4. 4.Redueix el risc de patir alguns càncers

    A més dels beneficis per a la salut cardíaca i la inflamació, diversos estudis també han relacionat el consum d'all a un risc menor de patir càncer.

    Un estudi publicat en una edició del 2019 de la revista Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology va descobrir que el consum de verdures del gènere Allium (com ara l'all) estava relacionat amb un risc més baix de patir càncer colorectal.

    Altres estudis suggereixen que l'all no només pot prevenir aquest tipus de càncer. Per exemple, una ressenya publicada en un número del 2020 de la revista Antioxidants també va descobrir una relació entre el consum d'all i la reducció del càncer de pròstata, d'esòfag, de laringe, de boca, d'ovaris i de ronyons. Els beneficis més importants es produïen gràcies al consum d'all cru, sobretot quan estava tallat o molt.

    A més, s'ha demostrat que l'all redueix els efectes del càncer d'estómac en el cas de les persones que en pateixen. De fet, en una publicació del 2019 a The BMJ, es va descobrir que els pacients que consumien suplements d'all durant set anys i seguien un tractament mèdic de dues setmanes tenien un risc més baix i "estadísticament significatiu" de morir a causa d'un càncer d'estómac que durés més de 22 anys.

  5. 5.Augmenta la longevitat

    La clau per viure més anys podria ser afegir una mica d'all als teus àpats.

    Segons un estudi publicat en una edició del 2019 de Nutrients, en què es va examinar el cas de més de 27.400 voluntaris d'edat avançada (amb una mitjana de 92 anys), el consum regular d'all cru estava relacionat amb una longevitat més alta.

    De fet, els adults que consumien all més de cinc cops per setmana tenien un 11 % menys de probabilitats de morir per causes diverses en comparació amb els que consumien all menys d'un cop per setmana.

Quina és la millor manera de consumir all per aprofitar-ne els beneficis?

Cinc beneficis de l'all per a la salut, segons dietistes certificats

Tant Ward com Blatner subratllen que l'all cru és el que manté millor les propietats nutricionals.

Segons Blatner, "L'all cru ben picat o molt que s'ha deixat reposar uns minuts és el que té més antioxidants, ja que quan es mol l'all cru s'activen molts dels components saludables d'aquest aliment, com ara l'al·licina, mentre que el fet de coure'l redueix aquests components".

Ward recomana no fregir l'all. "En comptes de fregir-lo, afegeix-ne als plats al final de la cocció per obtenir-ne el màxim benefici", aconsella l'experta.

Una mica d'all pot donar molt de gust als snacks i els àpats del dia a dia. Totes dues dietistes recomanen afegir-ne a la pasta, les sopes, els brous, els amaniments, els aliments saltats i les salses com el pesto, l'hummus o d'altres.

"I sí, també pots afegir-ne als batuts", comenta Blatner. "La clau és combinar-lo amb ingredients que contrarestin el gust fort que caracteritza aquest aliment".

Blatner recomana afegir-hi productes àcids com la llimona, saborosos com el gingebre o la menta, o dolços com la pinya per dissimular el gust.

Contingut relacionat: Vuit verdures baixes en carbohidrats per afegir a la llista de la compra

Quina és la millor manera d'emmagatzemar l'all?

Cinc beneficis de l'all per a la salut, segons dietistes certificats

Per començar, no el desis a la nevera.

"Tampoc no li va bé la humitat, ja que pot accelerar la germinació", comenta Ward.

La millor manera de fer que duri és desar les cabeces o els grans sencers en espais foscos i secs.

Blatner recomana fer servir un recipient per a all de ceràmica, que evita el contacte amb la llum i deixa respirar l'aliment gràcies als forats que té als laterals.

Text: Amy Capetta

Cinc beneficis de l'all per a la salut, segons dietistes certificats

Consells nutricionals per treure el màxim profit de l'entrenament

Descobreix més consells de nutrició i assessorament d'experts per reforçar el cos i la ment.

Publicat originalment el: 19 de gener de 2023

Històries relacionades

El millor moment per beure batuts de proteïnes

Nutrició

Quin és el millor moment per beure un batut de proteïnes?

Tres beneficis de la xocolata negra per a la salut, segons una nutricionista

Nutrició

Tres beneficis de la xocolata negra per a la salut, segons una nutricionista

Com rehidratar-se després d'un entrenament, segons els experts

Nutrició

Com cal rehidratar-se després d'un entrenament, segons la comunitat experta

Tres beneficis de la pastanaga per a la salut, segons els nutricionistes

Nutrició

Tres beneficis de la pastanaga per a la salut, segons els nutricionistes

Quatre beneficis de la civada per a la salut, segons dietistes certificats

Nutrició

Quatre beneficis de la civada per a la salut, segons nutricionistes