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Última actualització: 17 de gener del 2023 7 min. de lectura  Una bona manera d'incrementar la fibra i reduir els carbohidrats en els teus àpats són les verdures sense midó, explica la dietista certificada Ginger Hultin. Aquests vegetals també poden ajudar-te en molts altres aspectes, com ara perdre pes (si aquest és el teu objectiu) o anar de ventre de manera més regular. Les verdures sense midó són baixes en calories, però aporten multitud de fibra, vitamines, minerals i substàncies fitoquímiques. Aquestes substàncies [són nutrients](https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phytochemical) presents en les verdures i altres vegetals que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques greus, com cardiopaties o càncer. Per tant, quan vagis a comprar, omple el cistell de verdures de temporada baixes en carbohidrats, com són els tomàquets i els cogombres a l'estiu, i la col a la tardor. Per saber quines de les teves verdures preferides són de temporada, pots consultar els recursos del Departament d'Agricultura dels EUA, com [aquest](https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide). Després, descobreix les millors propostes de dietistes que et presentem tot seguit. Contingut relacionat: [Quatre idees de sopars de tardor d'una dietista certificada](https://www.nike.com/es/ca/a/idees-de-sopars-sans-de-tardor) Abans d'entrar en detall amb la llista de verdures baixes en carbohidrats, però, cal tenir en compte que aquests [macronutrients](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/) són part essencial d'una dieta sana. Els carbohidrats proporcionen glucosa (sucre), que el cos converteix en energia necessària per al moviment i les funcions corporals. Consulta sempre un dietista o un altre professional sanitari acreditat per assegurar-te que ingereixes prou carbohidrats, especialment si segueixes una dieta baixa en carbohidrats. ## Vuit verdures baixes en carbohidrats que adoren els dietistes 1. # 1.Espàrrecs  __Beneficis:__ Els espàrrecs aporten inulina, un tipus de prebiòtic que alimenta els bacteris beneficiosos del tub digestiu, explica Kristian Morey, dietista certificada, dietista-nutricionista llicenciada i dietista clínica del [Mercy Medical Center](https://mdmercy.com/) de Baltimore, Maryland. Aquest vegetal baix en carbohidrats és també ric en [glutatió, un antioxidant](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/), afegeix Morey. El glutatió ajuda les [cèl·lules del cos a expulsar toxines](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/) com el mercuri. __Receptes que pots provar:__ Morey proposa preparar un aperitiu ràpid amanint espàrrecs crus amb oli d'oliva, salt i pebre i coent-los a la planxa sols o bé embolicats amb pernil. [__Carbohidrats per tassa__](https://fdc.nal.usda.gov/) __(en cru): 5,24 grams__ Contingut relacionat: [Quatre aperitius saludables per al teu proper sopar festiu recomanats per una dietista certificada](https://www.nike.com/es/ca/a/aperitius-saludables) 2. # 2.Tomàquets  __Beneficis:__ Els tomàquets, [considerats també fruita](https://www.britannica.com/story/is-a-tomato-a-fruit-or-a-vegetable), aporten vitamina C i licopè, un [antioxidant que pot ajudar a reduir](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/#:~:text=Lycopene%20is%20a%20non%2Dprovitamin,source%20in%20the%20United%20States) el risc de patir malalties cardiovasculars i càncer, indica Morey. A més de protegir-nos de malalties, la vitamina C també afavoreix la [cicatrització](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24796079/#:~:text=Vitamin%20C%2C%20also%20known%20as,secretion%20and%20degradation%20of%20collagen.), ja que té un paper fonamental en la [síntesi del col·lagen](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405857215300346). __Receptes que pots provar:__ Parteix per la meitat un terç de tassa de cirerols i afegeix-los a una amanida, o cou-los i barreja'ls amb pasta integral. Krutika Nanavati, dietista certificada, també proposa afegir daus de tomàquet, ceba i pebrot als ous remenats per donar-los un toc més alegre. Si no és estiu, pots fer servir tomàquet a daus enllaunat (el procés es fa en el punt òptim de maduració de la fruita o el vegetal). Si t'agrada el picant, pots trobar productes que incloguin xili. __Carbohidrats per tassa (en cru): 7,27 grams__ 3. # 3.Col verda  __Beneficis:__ A més de fibra, aquesta hortalissa de fulla verda proporciona també vitamines A, C i K, i carbohidrats prebiòtics, diu Morey. Els prebiòtics són importants per a la salut intestinal, [ja que afavoreixen el creixement de probiòtics](https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058) (bacteris saludables). Aquest vegetal ric en antioxidants també pot [contribuir a reduir la inflamació](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911404/) i els factors de risc per a les malalties cardiovasculars, apunta Natalie Kravat, titular d'un màster, dietista-nutricionista col·legiada i dietista-nutricionista llicenciada. __Receptes que pots provar:__ Per compensar el gust amarg, Morey suggereix preparar un batut triturant la col verda amb mango o pinya, o incorporar l'hortalissa en una amanida amb fruita, com per exemple amb poma. __Carbohidrats per tassa (en cru): 1,1 grams__ 4. # 4.Pebrot  __Beneficis:__ Aquests vegetals dolços i plens de color aporten més vitamina C que els cítrics, explica Hultin. Cada ració de 100 grams de pebrot vermell aporta [142 mil·ligrams (mg)](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2258590/nutrients) de vitamina C, en comparació amb una ració equivalent de taronja, que [n'aporta només 59 mg](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients). __Receptes que pots provar:__ ¿Busques maneres d'incorporar el pebrot [als teus àpats](https://www.nike.com/es/ca/a/que-es-una-dieta-per-a-running)? Kravat explica que els talla petits per afegir-los a tacos i saltats, o els en fa tires per acompanyar l'hummus. Blanca Garcia, dietista-nutricionista col·legiada, indica que els talla per la meitat i els farceix amb carn picada i verdures cuites per després coure'ls al forn fins que s'estoven. __Carbohidrats per tassa (pebrot vermell en cru): 9,04 grams__ 5. # 5.Espinacs  __Beneficis:__ Els espinacs són rics en vitamines A i C, i en minerals com el ferro i el calci, indica Navanati. Garcia afegeix que coure aquesta fulla verda n'incrementa el valor nutricional. Exposar els espinacs a la calor en [redueix els nivells d'àcid oxàlic](https://www.washcoll.edu/learn-by-doing/food/reconnect/detoxify/spinach.php#:~:text=Oxalates%20are%20water%20soluble%20and,and%20discarding%20the%20cooking%20water.), que pot impedir que el [cos absorbeixi el ferro](https://irondisorders.org/diet/). La cocció també fa que ingereixis més fulles per ració. __Receptes que pots provar:__ Pots farcir pits de pollastre amb espinacs saltats amb ceba abans de coure'ls al forn. Una altra idea és preparar una amanida d'hivern, barrejant els espinacs amb raïm, fonoll i pacanes torrades. __Carbohidrats per tassa (en cru): 0,6 grams__ 6. # 6.Carabassó  __Beneficis:__ Les carabasses d'estiu com el carabassó són riques en folat, potassi i vitamina C, a més de proporcionar carbohidrats complexos si es mengen amb pell, explica Garcia. El motiu és que la pell conté molta fibra alimentària, que pot [ajudar a reduir el restrenyiment](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/). __Receptes que pots provar:__ El carabassó pot ser un bon substitut de la pasta. Pots fer-te una versió de lasanya baixa en carbohidrats fent servir llesques de carabassó cuit en lloc de les plaques habituals. Altres opcions són barrejar "tallarines" de carabassó amb la pasta, o preparar llesques de carabassó a la planxa com a acompanyament. __Carbohidrats per tassa (en cru): 3,58 grams__ 7. # 7.Bolets  __Beneficis:__ Els bolets, tècnicament fongs, contenen minerals i [compostos com els betaglucans](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8927932/), que poden afavorir la salut intestinal i el sistema immunitari, explica Hultin. Per assegurar-te que són una bona font de vitamina D, mira que a l'etiqueta hi indiqui "Vitamina D" o "Llum ultraviolada", diu Hultin. __Receptes que pots provar:__ Pots saltar els bolets i fer-los servir com a farciment per a una truita de clares o com a condiment en una pizza amb base de coliflor. També pots preparar un aperitiu farcint els casquets dels bolets amb una barreja de pa integral ratllat, formatge ratllat i un saltat de ceba i els peus dels bolets, i coent-los després al forn. __Carbohidrats per tassa (en cru): 2,89 grams__ 8. # 8.Bledes  __Beneficis:__ Aquesta verdura de color intens té un alt contingut en fibra i és rica en vitamines A, C i K, a més de minerals essencials com el ferro, indica Nanavati. [El ferro té un paper important en la salut sanguínia](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/), ja que és un element essencial de l'hemoglobina, una proteïna present als glòbuls vermells que s'encarrega de transportar l'oxigen a tot el cos. __Receptes que pots provar:__ Les bledes saltades amb all són un bon acompanyament que pots afegir en sopes. També pots fer un estofat de col verda i fesols i incorporar-hi bledes al final de la cocció, fins que aquestes s'estovin. __Carbohidrats per tassa (en cru): 1,35 grams__ Text: Dina Cheney  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Consells nutricionals per treure el màxim profit de l'entrenament Descobreix més consells de nutrició i assessorament d'experts per reforçar el cos i la ment. [Descobreix l'NTC App](https://www.nike.com/ntc-app) Publicat originalment el: 9 de gener del 2023 ## Històries relacionades -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/com-rehidratar-se-rapidament) # Nutrició # Com cal rehidratar-se després d'un entrenament, segons la comunitat experta -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/beneficis-de-la-pastanaga-per-a-la-salut) # Nutrició # Tres beneficis de la pastanaga per a la salut, segons els nutricionistes -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/beneficis-de-la-civada-per-a-la-salut) # Nutrició # Quatre beneficis de la civada per a la salut, segons nutricionistes -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/que-es-lalimentacio-intuitiva) # Nutrició # Què és l'alimentació intuïtiva i quins avantatges té per a la salut? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/snacks-per-fer-senderisme) # Nutrició # Quatre snacks que pots portar a la propera excursió de senderisme Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) 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