La guia definitiva dels diferents tipus de sabatilles de running: estabilitat, neutralitat i molt més

Tota bona sessió de running comença pels peus, o millor dit, per les sabatilles que et poses als peus. Les sabatilles perfectes faran que els quilòmetres se't passin volant ii les que no ho siguin, faran que cada pas et sembli una marató.

Trobar les millors sabatilles de running per a tu és important per assegurar-te l'èxit. El problema és que hi ha molts tipus de sabatilles de running disponibles i possiblement no saps quines triar. A més, els fabricants fan servir terminologia com contrataló, estabilitat i pronació, i la barregen amb paraules com sola exterior, avantpeu i part mitjana. No és estrany que els corredors es confonguin!

Però no et preocupis. Aquí tens un resum dels tipus de sabatilles de running més habituals, des de les més estables a les neutres. A més, t'oferirà consells útils per trobar les sabatilles perfectes.

• Hi ha sabatilles de running que se centren en el control del moviment i n'hi ha de més minimalistes, en funció de la subjecció que calgui.
• Les sabatilles d'estabilitat i neutres són adequades per a la majoria de corredors.
• El tipus de pronació i el terreny per on es corre ajuden a determinar la sabatilla ideal.
• La comoditat és més important que les etiquetes.

Hi ha diversos tipus de sabatilles de running dissenyades per a diferents mecàniques del peu, superfícies de running i objectius d'entrenament. Les categories principals són les sabatilles amb control del moviment, d'estabilitat, neutres, minimalistes, de carretera, de trail, de curses sense desnivell i de tacs. La majoria dels corredors trien entre les sabatilles de running d'estabilitat i les neutres, en funció del seu patró de pronació i de les seves necessitats d'amortiment.

Hi ha molts tipus de sabatilles de running. "La majoria [de les sabatilles de running] poden classificar-se per la subjecció, de minimalista a neutra, l'estabilitat i, per últim, el control de moviment", explica Jason Fitzgerald, entrenador de running amb el certificat de l'USATF i propietari de Strength Running.

Sabatilles amb control de moviment: a la part més alta de l'escala de l'estabilitat, estan dissenyades per controlar la sobrepronació severa. Segons Fitzgerald, les sabatilles de running amb control de moviment tenen tots els detalls que necessites: un tros ferm d'escuma a l'entresola interior (que s'anomena reforç), la màxima subjecció al pont i un contrataló alt (la diferència d'amortiment entre el taló i la puntera de les sabatilles). Aquestes característiques tenen com a objectiu frenar la sobrepronació greu, que és el que passa quan el peu gira endins quan corres.

Sabatilles d'estabilitat: les següents de la llista són les sabatilles de running d'estabilitat, que estan dissenyades per tenir menys amortiment i subjecció. Aquestes són per a runners amb una sobrepronació menys severa. Les sabatilles d'estabilitat subjecten una mica menys perquè tenen menys amortiment, un contrataló més baix i el reforç a la part mitjana del peu més estret.

Neutres: dissenyades per a corredors que no tenen una pronació excessiva. Fitzgerald explica que normalment són més lleugeres, tenen un contrataló més baix i proporcionen la majoria de l'amortiment al taló.

Minimalistes: les sabatilles de running minimalistes tenen poques floritures i estan dissenyades per a corredors que volen imitar el fet de córrer descalços. Tenen l'objectiu d'imitar la sensació de córrer amb els peus descalços. Per aconseguir-ho, la majoria de les sabatilles minimalistes no presenten cap amortiment addicional ni cap contrataló, de manera que la sola és gairebé o totalment plana, i tenen la puntera ampla per poder expandir-hi els dits del peu. Aquest tipus de sabatilles proporciona molt poca subjecció.

Per entendre la diferència entre les sabatilles de running d'estabilitat i les neutres, és important saber què és la sobrepronació i en què es diferencia de la pronaciónormal.

Segons l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, quan fas un pas per caminar o córrer, el teu pes es trasllada des del taló cap endavant i lleugerament cap a l'interior del peu a través del metatars, des d'on agafes impuls amb l'ajuda del dit gros. Això és el que es considera pronació normal.

Si el peu gira massa cap a dins quan camines o corres, es un fet que es coneix com sobrepronació, segons la Cleveland Clinic. La sobrepronació pot provocar lesions derunning com la fasciïtis plantar, la tendinitis d'Aquil·les, dolor al taló, el síndrome de la banda iliotibial, entre d'altres, per la qual cosa és important portar les sabatilles adequades per evitar que es produeixin aquests problemes. Aquí és on entren les sabatilles d'estabilitat. Les sabatilles d'estabilitat ofereixen subjecció al pont del peu, a l'entresola i al taló per evitar la sobrepronació.

D'altra banda, les sabatilles neutres estan dissenyades per a corredors que tenen una pronació normal i no necessiten cap subjecció addicional per corregir la sobrepronació.

Tot i que les sabatilles de running d'estabilitat i les neutres es diferencien en la manera de gestionar la pronació, ambdues poden oferir una àmplia gamma de nivells d'amortiment. Algunes sabatilles neutres tenen un amortiment elevat per oferir comoditat en distàncies llargues, mentre que d'altres són lleugeres i reactives per a esforços més ràpids. Les sabatilles d'estabilitat incorporen elements més ferms a l'entresola per guiar el peu, però també poden ser suaus per sota del peu, en funció del disseny de l'escuma. En definitiva, la diferència no és tant la quantitat d'amortiment que té una sabatilla, sinó com està estructurat.

A més d'aquests quatre tipus habituals de sabatilles de running, hi ha unes quantes categories més que has de tenir en compte.

Sabatilles de running de carretera: estan dissenyades per absorbir impactes i protegir les articulacions quan corres per superfícies dures. Les sabatilles de running de carretera proporcionen la subjecció i l'amortiment que necessiten la majoria de runners per a les curses diàries en carreteres i per a distàncies com 5 km,10 km, mitges maratonsi maratons per carretera.

Sabatilles de trail running: aquestes són per als runners que fan sessions de running llargues per terrenys variats, com ara grava, roques, fang o terra. La majoria ofereixen tracció al taló i a la puntera per millorar l'adherència, i incorporen un amortiment ideal per córrer per terrenys rocosos i llisos (per als recorreguts que inclouen els dos tipus de terreny). Les sabatilles de trail running Nike estan dissenyades per resistir els camins amb fang i el mal temps.

Sabatilles de competició: aquest tipus de sabatilles de running de rendiment estan dissenyades per aconseguir la màxima velocitat. Les sabatilles de competició Nike són molt lleugeres i tenen molt poc contrataló o no en tenen. Les sabatilles de running de pista són millors per a curses curtes o entrenaments de velocitat, no per a l'entrenament diari.

Sabatilles de running amb claus: aquest tipus de sabatilles, com les de competició, estan dissenyades per a sessions curtes ràpides. Tanmateix, a diferència de les sabatilles de running de pista, tenen claus afilats de metall o de ceràmica a la sola. Els claus ofereixen la tracció que necessites per córrer per la pista o per rutes de terra o gespa. Aquestes sabatilles no s'han de fer servir per a molts quilòmetres, ni en carreteres o camins.

"Els runners només descobreixen quines són les seves preferències i quin tipus de sabatilles prefereixen amb l'experiència i a base d'anar provant". —Jason Fitzgerald, entrenador de running certificat per la USATF i propietari de Strength Running

L'amortiment varia significativament segons els diferents tipus de sabatilles de running.

Les sabatilles amb molt amortiment ofereixen:

• Entresoles més gruixudes
• Materials d'escuma més suaus
• Més absorció dels impactes
• Ideal per a curses de llarga distància i dies de recuperació

Les sabatilles lleugeres o minimalistes ofereixen:

• Entresoles més primes
• Més sensació de contacte amb el terra
• Més reactivitat
• Ideals per a entrenaments de velocitat o curses curtes

Més amortiment normalment implica més absorció d'impactes, però una mica menys d'informació del terreny. Les sabatilles més reactives són més ràpides i àgils, però poden proporcionar menys absorció dels impactes en distàncies llargues.

Per a les curses de distància, molts runners prefereixen un equilibri: prou amortiment per reduir la fatiga, però prou capacitat de resposta per mantenir una mecànica de gambada eficient.

Els diferents tipus de sabatilles de running estan dissenyats per a superfícies específiques:

• Les sabatilles de running de carretera prioritzen l'amortiment i el disseny suau de la sola per a l'asfalt.
• Les sabatilles de trail running prioritzen la tracció, la protecció de la part superior i l'estabilitat en terrenys irregulars.
• Les sabatilles amb claus i les de competició prioritzen la velocitat i el pes mínim.

Si canvies de superfície habitualment, busca una amortiment versàtil i una tracció moderada.

La pronació és la manera que el peu gira endins quan entra en contacte amb el terra. Això té efectes en la teva forma de córrer. Girar el peu una mica és normal, però molts corredors ho fan massa en una direcció. Aquesta pronació es classifica en dos tipus principals: la sobrepronació i la supinació. El tipus de pont o de peu pot marcar la diferència. Les persones amb els ponts baixos tendeixen a tenir una pronació excessiva, mentre que les que tenen els ponts alts tendeixen a tenir supinació.

Si pateixes sobrepronació, recolzes massa el pes a la part de dins del peu. En canvi, si tens supinació, recolzes massa el pes a la part de fora. Cap de les dues permet absorbir l'impacte de la manera que caldria fer-ho. D'aquesta manera, només proporcionen estrès i inestabilitat a tot el cos.

Triar les sabatilles segons el tipus de pronació farà que els peus aterrin en la posició ideal. A més, ajudarà a distribuir la força de l'impacte amb el terra, cosa que evitarà que et facin mal o et causin lesions. Per no mencionar que les sabatilles adequades faran que les sessions de running siguin més còmodes.

Una manera fàcil de saber si tendeixes a la supinació o la sobrepronació és agafar unes sabatilles que t'hagis posat molt, les giris i examinis el patró de desgast de les soles. Si tens sobrepronació, veuràs que tenen un desgast excessiu a la vora interna de les soles. Si és el cas, necessitaràs unes sabatilles d'estabilitat amb una entresola més ferma. D'altra banda, la supinació farà que les sabatilles tinguin un desgast excessiu a la vora externa. En aquest cas t'aniran millor unes sabatilles neutres, però emprova-te'n un parell per decidir-te.

Algunes sabatilles Nike són millors per a la sobrepronació i altres, per a la supinació. Si tens dubtes, demana ajuda al personal de la teva Nike Store més propera. Et podrà suggerir sabatilles i fins i tot et farà una anàlisi de la trepitjada (una prova de running per valorar els teus patrons de moviment) per determinar millor el tipus de pronació.

Fitzgerald explica que les sabatilles de running es poden fer servir com a eines d'entrenament, de manera que et serà útil saber quin tipus de carreres faràs.

Tècniques: si corres per terrenys durs, les sabatilles de trail running són les que t'aniran millor.

De velocitat: tria unes sabatilles minimalistes lleugeres per als intervals de velocitat. D'aquesta manera, el pes no t'aturarà. Tingues en compte que les sabatilles de carretera òptimes són diferents de les òptimes de trail running.

Llarga distància: si tens pensat fer sessions de running llargues que suposin estar molt de temps corrents, decanta't per unes sabatilles amb més subjecció, aconsella Fitzgerald. Busca un amortiment adequat de l'entresola per reduir l'impacte repetitiu i una plataforma estable al taló. Les parts superiors còmodes amb un bloqueig segur i les soles duradores són ideals per córrer més quilòmetres.

Recuperació: Fitzgerald suggereix que evitis les sabatilles minimalistes i et posis unes sabatilles amb més subjecció (com unes de neutres o d'estabilitat) durant les sessions de recuperació suaus. D'aquesta manera, els peus i les cames no han de treballar tant per mantenir l'estabilitat i et permetran centrar-te en la recuperació.

Prova el cercador de sabatilles Nike per trobar les sabatilles adequades per a tu.

Al cap i a la fi, les sabatilles de running adequades són les que trobes més còmodes. Et van millor unes amb el contrataló alt, o en prefereixes unes que et facin sentir una trepitjada natural? Els talons amples (moltes sabatilles de trail running són així) no et van bé per la trepitjada que tens? Acabes de començar o tens experiència amb el running? Quin tipus d'amortiment prefereixes?

"Els runners només descobreixen quines són les seves preferències i quin tipus de sabatilles prefereixen amb l'experiència i a base d'anar provant", explica Fitgerald. En altres paraules: prepara't per córrer quilòmetres amb moltes sabatilles diferents fins que trobis les ideals.