Entrenament

Onze consells per córrer més ràpid

de Nike Running

11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid
11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid

Potser només hauràs de fer alguns canvis senzills en la teva manera de respirar, el lloc on t'entrenes i la teva mentalitat per millorar el ritme.

Tant se val la velocitat, la força o la competitivitat que tinguis: sempre pots millorar. Amb una mica d'imaginació, dedicació i aquestes estratègies aprovades pels nostres experts i recolzades per la ciència podràs superar els teus rècords personals.

01. Dedica temps a fer carreres llargues

"La velocitat autèntica comença per la resistència", assenyala Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "És la diferència entre ser ràpid quan pots i ser ràpid quan vols" (per exemple, durant els darrers 100 metres d'una carrera de 5 km). Bennett explica que, com menys resistència tinguis, més velocitat hauràs de fer servir durant la primera part d'una carrera. "És molt difícil córrer ràpid en els moments més importants", assenyala Bennett. "La resistència és el que et permetrà arribar a aquest punt". Per millorar-la, has de córrer almenys una vegada per setmana a una velocitat còmoda i amb una distància superior de la que recorres normalment. Això pot ajudar-te a millorar la condició del cos per fer més activitats sense cansar-te.

02. Planifica bé els esprints

Per córrer més ràpid has de... bé, córrer més ràpid. Això forma part del principi d'especificitat: com més s'apropi la rutina d'entrenament als requisits del teu objectiu, més bons resultats obtindràs.

Això no vol dir que hagis de reduir un minut de la teva marca d'un dia per l'altre. Un bon programa d'entrenament t'ha d'ajudar a millorar la teva velocitat de forma gradual amb diversos entrenaments (per fer-te'n una idea, pots consultar els programes d'entrenament de la Nike Run Club App).

Independentment del programa que facis servir, és probable que incorpori un entrenament amb intervals. Els intervals, que combinen moments més ràpids amb estones de recuperació més lentes, milloren la forma en què el cos aprofita l'oxigen (un marcador clau de la condició física aeròbica) d'una manera més eficaç que els entrenaments d'intensitat moderada, segons demostra un estudi publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Quan comencis a augmentar la velocitat per fer intervals curts d'alta intensitat, el ritme general durant les distàncies més llargues també hauria de començar a millorar. Aquests entrenaments poden ser tan senzills com alternar un minut de carrera intensa amb un altre minut a un ritme més relaxat.

Els intervals, que combinen moments més ràpids amb estones de recuperació més lentes, milloren la forma en què el cos aprofita l'oxigen.

Jason Fitzgerald, entrenador certificat d'atletisme dels EUA, Head Coach de Strength Running i presentador del podcast Strength Running, explica que, normalment, hauries de fer un entrenament d'esprint veritable (per exemple, repeticions de 200, 300 o 400 metres) només en setmanes alternatives. També indica que aquest tipus d'exercicis és una de les parts més intenses de l'entrenament, de manera que necessites més temps per recuperar-te. Les setmanes en què no facis aquests exercicis, pots fer intervals més llargs, com ara repeticions de 800 metres o de quilòmetre i mig, per mantenir la velocitat i els beneficis de resistència que has aconseguit.

11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid
11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid

03. Fes servir la cinta de córrer

Córrer amb una màquina pot ser l'opció perfecta per a les sessions amb intervals i esprints perquè es pot seleccionar una velocitat, una inclinació i una distancia exactes. Això fa que les cintes de córrer siguin una opció perfecta per comprovar si pots mantenir el ritme, ja sigui per a una cursa de 5 km o una marató, segons explica l'entrenadora del Nike Run Club Jessica Woods.

"La cinta et permet concentrar-te en aquests ritmes específics", diu Woods. "És com la memòria muscular: com més et familiaritzis amb un ritme, més bé podràs replicar-lo quan corris a l'exterior".

Tot i que probablement els músculs s'activen una mica menys a la cinta a causa de la manera en què els panells passen per sota els peus, configurar una inclinació de l'1 % pot ajudar-te a contrarestar aquest efecte, assenyala Woods, que també gestiona la sala de cintes de córrer Mile High Run Club a Nova York.

04. Fes servir un rodet

Per evitar les possibles lesions provocades per l'augment d'intensitat dels entrenaments, dedica una mica de temps a passar-te un rodet d'escuma després d'una sessió de running o al gimnàs. "Passar un rodet d'escuma pels músculs pot ajudar-te a treballar punts específics on s'acumula la tensió, alliberar el sistema dels residus metabòlics després d'un entrenament i descompondre el teixit cicatricial que es forma després dels microtraumatismes causats pel running", diu David McHenry, fisioterapeuta i entrenador de força de Nike que treballa amb atletes d'elit. Si només tens temps per treballar uns quants punts clau després d'una carrera, McHenry recomana centrar-se en els quàdriceps, els bessons i els glutis.

05. Pensa a fer servir calçat més lleuger

Bennett diu que portar sabatilles lleugeres pot ajudar-te a fer entrenaments i carreres més ràpids. Al cap i a la fi, uns pocs mil·ligrams de més o de menys poden marcar la diferència quan vols reduir la teva marca personal en uns segons. A més, si fas servir un calçat específic només per a les carreres més ràpides, aquestes sabatilles haurien de durar-te més temps. Segons Robyn LaLonde, entrenadora de l'NRC de Chicago, si fas esprints en una pista, potser seria una bona idea comprar unes sabatilles amb tacs, ja que s’enfonsaran a la gespa i t'ajudaran a mantenir l’adherència al terra. "Les sabatilles de running també poden oferir als corredors una sensació fantàstica a la pista i, a més, també serveixen per córrer en altres superfícies", diu LaLonde.

Abans de decidir-te per un model amb o sense claus, comprova'n l'ajust. "Les sabatilles han de ser còmodes", diu Bennett. "Si no ho són, tant és la funcionalitat que tinguin: no són les que tu necessites".

06. Entrena els músculs

"L'entrenament de força és un entrenament de velocitat disfressat", diu Bennett. Segons l'entrenadora de força i condicionament Janet Hamilton, que també és propietària de l'empresa d'Atlanta Running Strong, l'aixecament de pesos també és crucial per reforçar els ossos i els teixits connectius, com ara els tendons i els lligaments, cosa que redueix el risc de lesions i millora la postura general durant la carrera. A més, també explica que, com més força tinguis, més fàcil serà transportar el teu pes corporal en qualsevol distància i més resistència tindràs contra la fatiga.

"L'entrenament de força és un entrenament de velocitat disfressat".

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid
11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid

No has de ser una persona superaficionada al gimnàs ni ser capaç d'aixecar grans pesos per gaudir d'aquests avantatges. Intenta entrenar la força almenys dues vegades a la setmana, incorporant exercicis que treballin el tors, com ara planxes, bicicleta (es va demostrar que un programa d'entrenament bàsic de vuit setmanes va millorar, entre altres coses, l'economia de la carrera d'un grup d'atletes universitaris, segons un estudi publicat a PLOS One), i moviments d'una sola cama, com ara gambades i esquats dividits, que imiten els moviments que es fan durant la carrera. Per obtenir més idees, dona un cop d'ull als entrenaments de la Nike Training Club App.

07. Planifica els horaris de son

Acabes de finalitzar una sessió d'esprints molt intensa. El cos absorbirà part d'aquest entrenament i millorarà la velocitat després de la carrera, quan reconstrueix les fibres musculars trencades per adaptar-se a l'augment de la tensió que acaba d'aguantar. Un moment clau per a aquesta recuperació és el descans nocturn. Per assegurar-te que dorms durant almenys set hores (la quantitat mínima que recomanen els experts), posa't una alarma 30 minuts abans de l'hora d'anar al llit. "Planificar el temps de son és un dels canvis més útils per a molts dels meus atletes", diu Cheri Mah, doctora i científica mèdica al Centre de Rendiment Humà de l'UCSF i membre del Nike Performance Council. "És un aspecte que incorporen a la seva rutina, igual que fan amb altres factors de l'entrenament".

08. Obtén energia per a la carrera

Per millorar la velocitat no cal seguir una dieta alta en greixos i baixa en carbohidrats (ni viceversa). No cal que t'obsessionis amb els macronutrients ni que renunciïs al sucre. Només has de mantenir una dieta equilibrada.

"Imagina que tens una o dues porcions de proteïnes de la mida del palmell (com ara pollastre o peix, o, si prefereixes alternatives vegetals, tofu i llegums), una o dues porcions de la mida d'un puny de verdures de tots els colors, un o dos grapats d'hidrats de carboni (com ara fruites i cereals integrals) i una o dues porcions de la mida del polze de greixos saludables (com ara alvocat, fruita seca i oli d'oliva)", ens explica Ryan Maciel, assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition.

"Fes servir aquesta combinació com a punt de partida per als àpats i proporcionaràs al teu cos l'energia i els nutrients que necessita per funcionar (i recuperar-se) de manera òptima", recomana Maciel

09. Controla la respiració

Mentre corres, concentra't a respirar de manera que el ventre s'expandeixi durant la inspiració i es contregui durant l'expiració, diu Belisa Vranich, doctora en psicologia, psicòloga clínica i autora de Breathing for Warriors. Això t'ajuda a obrir més espai als pulmons per deixar entrar l'oxigen. "La part més densa i rica en oxigen dels pulmons està al fons de les costelles", explica Vranich.

Vranich diu que aquest mètode de respiració amb el ventre t'ajuda a respirar de manera més eficient: pots obtenir la mateixa quantitat d’oxigen en una respiració que en moltes respiracions poc profundes i et dona més opcions per controlar el ritme. Quan ets capaç de fer inspiracions i expiracions més profundes, proporciones més oxigen als músculs quan més ho necessiten, cosa que et permet mantenir o recuperar el ritme.

"Concentra't a respirar de manera que ventre s'expandeixi durant la inspiració i es contregui durant l'expiració".

Belisa Vranich, psicòloga clínica i autora de Breathing for Warriors

11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid
11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid

10. Prova alguna novetat

Bennett diu que els atletes acostumen a fer el mateix cada dia, però aquesta no és la manera de millorar. "Et recomano que incorporis nous exercicis a la teva carrera per mantenir l'emoció", afegeix. "D'aquesta manera, millorarà la teva constància". I sortir a córrer de forma constant és la manera adequada de millorar la força i la resistència per volar per la carretera.

Bennett assenyala que la varietat no ha d'estar relacionada només amb la distància i la velocitat. Prova de córrer amb música (o sense!). Fes el recorregut habitual en sentit oposat. Puja pel pendent que sempre evites; corre per terra, herba o sorra; demana a un amic que corri amb tu. Segons Bennett, aquests petits canvis són efectius perquè t'ajuden a experimentar la carrera d'una manera diferent, i això t'animarà a seguir endavant.

11. Entrena el cervell

Sigui quina sigui la intensitat dels entrenaments, només pots córrer a la velocitat que et permeti la ment. "La velocitat fa por", diu Bennett. "Però també hauria de ser divertida. Hauria d'afegir una mica d’entusiasme a la teva rutina".

Els exercicis de visualització poden ajudar-te a pensar amb la mentalitat adequada i guanyar la confiança que necessites per aconseguir el ritme que vols. "Imagina't que estàs en una pista i que corres de forma adequada, fent un esforç de nou sobre 10", diu Bennett. "Sents que és una mica perillós, però somrius". Imaginar aquest esforç t'ajuda a "conèixer" un ritme", segons Bennett. I un cop ja el coneixes, deixa de fer-te por.

I no t'oblidis d'animar-te a tu mateix. Fer servir un llenguatge positiu no només és agradable, sinó que també pot aportar avantatges físics, com un augment de l'energia i un ritme cardíac més baix, segons un estudi de la revista Clinical Psychological Science. Un consell: canvia els mantres de Puc fer-ho a Pots fer-ho. Segons un estudi publicat al Journal of Sports Sciences, els ciclistes que es dirigeixen a si mateixos en segona persona en lloc de primera persona van anar més ràpid en una carrera contrarellotge. Per això, nosaltres volem que tu també ho aconsegueixis dient Te'n sortiràs.

11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid

Nike Run Club App

La teva companyia de running ideal.

11 consells per ajudar-te a córrer més ràpid

Nike Run Club App

La teva companyia de running ideal.