Opgrader dit mentale game, og drop selvtvivlen

Coaching

Selv verdens største atleter har indre forhindringer, der skal konfronteres. Stjæl deres effektive vaner, og lås op for uendeligt fremskridt.

Sidst opdateret: 2. august 2022
6 minutters læsetid
  • Storhed er overvejende mentalt – og alle kan komme den nærmere ved at bruge de værktøjer, som har gjort atleter til legender.
  • Visualisering og indre dialog kan hjælpe dig med at komme selvtvivl til livs, så du kan kanalisere et vinder-mindset.
  • Hårdførhed er en vigtig ingrediens i denne hemmelige opskrift. Ved at opbygge mere af den vil du med større sandsynlighed opnå dine mål.


Læs videre for at få mere at vide ...

Seks vaner i atletens tankegang

Serena. LeBron. Neymar. Hvad er det for en X-faktor, der gør store atleter store? Ifølge træner Ryan Flaherty, som er den stiftende vært på Nike-podcasten Trained, drejer det sig ikke om hastighed, styrke, udholdenhed eller genetik. Det drejer sig om sindet.

Flaherty har indgående studeret de mentale vaner og adfærden hos hundredvis af guldmedaljevindere, verdensmestre og rekordindehavere i mere end 15 år. Han bruger det, han har lært, til at hjælpe alle atleter med at tage deres præstation til næste niveau. For nyligt gik han sammen med Stephanie Cacioppo, der er ph.d. og leder af Brain Dynamics Laboratory på University of Chicago Pritzker School of Medicine, for at se, hvordan det passer med det, man ved fra neurovidenskaben.

Disse mentale vaner og adfærdsmønstre er ikke kun for fremtidens hall-of-famers, siger Flaherty og dr. Cacioppo. Alle og enhver kan bruge dem til at overvinde selvtvivl, løbe en hurtigere tid, spille bedre eller bare leve et bedre liv.

1. Tal med dig selv.

Du skal ikke bare lytte til stemmerne i hovedet, du skal tale med dem. Men du skal gøre det på en strategisk måde, som eksperter kalder "indre dialog". Det er noget, som næsten alle atleter bruger under udfordrende øjeblikke, og det kan være med til at give dig fokus og selvtillid til at yde dit bedste, særligt når du taler med dig selv, som om du er din egen bedste ven. Dette kan betyde at være støttende ("Du kan godt!") eller instruerende ("Tag en dyb indånding"), men det er helt sikkert ikke dømmende (så ikke noget med at give dig selv øgenavne, fordi du missede skuddet eller ikke blev forfremmet).

Det er også vigtigt at udforme din indre dialog i anden- eller tredjeperson og sige "hun" eller "du" i stedet for "jeg". Dette hjælper dig med at lægge lidt følelsesmæssig distance og vise dig selv samme overbærenhed, som du ville vise en god ven.

2. Se det, gør det.

Mange eliteatleter gennemgår mentalt hver enkelt del af en konkurrence aftenen før – lige fra de står op, til de modtager en guldmedalje ved overrækkelsesceremonien. Hvis du visualiserer eller forestiller sig en positiv handling eller resultat meget detaljeret, så forbereder du sindet på den faktiske oplevelse, hvilket forbedrer reflekser, selvtillid og udholdenhed, når du faktisk udfører bevægelserne.

Men du skal ikke kun forestille dig, at alt forløber perfekt. Forestil dig alle de scenarier, du er bekymret for, så du har en plan, hvis der skulle dukke en forhindring op. Den tilgang kan du bruge i situationer, der kan ændre dit liv (klare det godt til en jobsamtale, der giver dig dit drømmejob, eller gennemføre din første triatlon, selvom du ikke er en god svømmer), eller under hverdagsting som træning.

Seks vaner i atletens tankegang

3. Find dit formål.

Måske er du ikke klar over det, men du har en praktisk talt ubegrænset mængde motivation, som du kan benytte dig af når som helst – i hvert fald hvis du kender dit "hvorfor", dvs. et hovedformål, der tænder en ild i dig, hver gang du starter en udfordring. For eliteatleter er "hvorfor" personligt og ofte følelsesladet. LeBron og Serena siger eksempelvis begge, at deres formål er at inspirere børn, som ligner dem og kommer fra de steder, de selv kom fra, til at opnå noget stort. Du kan gå i gang med at finde frem til dit formål når som helst ved at finde frem til, hvad der fuldender dig eller gør dig stolt.

Hvis du stadig ikke er sikker, så find inspiration fra de store spillere fra NBA eller de store tennisspillere, som gør det, de gør, for den næste generation, og tag udgangspunkt i nogen, du godt kan lide. Hvis du fokuserer på andres behov, kan det holde dig motiveret og ansvarlig, og det kan endda inspirere dig til at arbejde lidt hårdere, end du ellers ville og give dig et ekstra skub fremad.

4. Vær hårdfør.

Hårdførhed er kombinationen af passion og vedholdenhed, der hjælper en person med at nå deres langsigtede mål. Det er denne styrke, trænere leder efter hos atleter. Den nemmeste måde at finde frem til den på er at se på din gennemførelse. Afslutter du de opgaver, du starter? Husker du, hvad opgaven gik ud på til at starte med? Hvis du ikke ved, hvordan du skal besvare de spørgsmål, så sæt et lille mål, som du kan nå på et par dage (spis et måltid uden kød tre dage om ugen i stedet for at spise helt vegansk, eksempelvis).

Hvis du gennemfører det, så prøv igen og igen, føj måske endnu en dag til, derefter én mere, indtil ugerne bliver til måneder og måske endda år. Du opbygger hårdførhed, når du ofte opnår små mål, hvilket kan gøre det mere sandsynligt, at du når dine større mål.

5. Bliv besat af processen.

Eliteatleter er ofte næsten besatte af daglige rutiner for at holde deres opgaver parate og deres mål i sigte. Hvis du skal skabe en effektiv "proces" i hverdagen, skal du måske bare lave en konkret plan. Se på din rutine, og spørg dig selv: Har den faste opgaver, som finder sted regelmæssigt, så du føler dig belønnet? Omfatter den gentagne opgaver, der er helt ens, så du kan lære automatisk fra dem? Omfatter den en handlingsplan med kortsigtede opgaver, der fører mod langsigtede mål? Fremhæver den fokus, så du altid husker på dit "hvorfor"? Og endelig, bruger du den på en overbærende måde, hvor du ikke straffer dig selv for fejltrin?

Denne sidste ting kan hjælpe dig med at få styr på selvtvivl og sikre, at du kan holde dig til din proces i det lange løb.

6. Tag ejerskab.

Kort fortalt betyder "ejerskab" at tage fuldt ansvar for dit fremskridt uden undskyldninger eller bebrejdelse. Det er en af de vigtigste lektier, der forvandler store talenter til store atleter, fordi de har indset, at de har kontrol over deres præstation. Som med fremskridt er der en enkel fremgangsmåde, der hjælper dig med at være sikker på, at du har styr på det her: Dyrker du ansvarlighed ved at tage kontrollen over en situation, når det er nødvendigt? Gør du det med ansvar, altså med villighed til at acceptere alle konsekvenser, gode og dårlige? Tager du et pålideligt ejerskab, der holder på den lange bane? Og praktiserer du engagement ved at gøre mere end blot, hvad der forventes?

Når du virkelig tager ejerskab, betyder det, at du er en ægte leder. Du er pålidelig og leverer mere, end der forventes af dig, hvilket er grunden til, at det ikke bare kommer dig til gode, når du behersker ejerskab, men også dine holdkammerater, familie eller venner, som ved, at de altid kan regne med dig, når det gælder.


Hvis du ind imellem kommer til at tvivle på processen, så husk, at selv Serena og LeBron ikke opnåede storhed fra den ene dag til den anden. Klø på, og så skal fremskridtet nok fortsætte.

Tekst: Daniel Menasche
Illustration: Ryan Johnson

TJEK DET UD

Nike Trainer Joe Holder lever og ånder som en atlet, både i sin træningsfilosofi og i sit liv. Læs hans personlige fremskridtshistorie, og hjælp din krop med at følge med dit sind med givende træninger på Nike Training Club-appen.

TJEK DET UD

Nike Trainer Joe Holder lever og ånder som en atlet, både i sin træningsfilosofi og i sit liv. Læs hans personlige fremskridtshistorie, og få sved på panden sammen med ham på Nike Training Club-appen.

Relaterede historier

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Coaching

Find din indre dialogs sweet-spot

Sådan sætter du gang i din træningsrutine

Coaching

Kom tilbage til træning på den rigtige måde

Sådan påvirker sukker kroppen

Coaching

Sukker er sukker er sukker. Eller er det?

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Bør jeg tage en pause under træningen?

Coaching

Tag en pause under din træning