Tag kontrol over din proces

Coaching

Du er altså ikke, hvor du gerne vil være. Med en strategisk trin for trin-tilgang kan du nyde rejsen i stedet for at ønske, at du allerede var der.

Sidst opdateret: 30. juni 2022
5 minutters læsetid
  • At skabe en proces og tjekke op på den med jævne mellemrum er nøglen til fremgang i det lange løb.
  • Hvis du inddeler den i fem enkle principper, burde det hjælpe dig med at gøre det rigtigt.
  • Hvis du vil have hjælp til at komme i gang, kan de holistiske træningsprogrammer på NTC hjælpe dig med processen.

Her er, hvad du skal vide ...

Sådan skaber du den perfekte proces

Ærlig snak: Hårdt arbejde er ikke det eneste, der står imellem dig og dit mål.

Du er også nødt til at have en strategisk tankegang, siger Patricia Chen, ph.d. og adjunkt i afdelingen for psykologi ved National University of Singapore. Hun var for nylig med til at skrive tre studier om strategisk tankegang, som i bund og grund handler om at træde et skridt tilbage, når fremskridtet stopper eller bliver mindre, og stille sig selv det store spørgsmål: Findes der en bedre vej fremad?

Succesfulde mennesker stiller ofte det spørgsmål til deres proces – en betegnelse, der indfanger alle de bevidste ting, de gør dag efter dag, for at blive bedre og komme tættere på deres mål, siger Stephanie Cacioppo, ph.d. og neuroforsker og leder af Brain Dynamics Laboratory på University of Chicago Pritzker School of Medicine

Proces er omfattende og holistisk. Det handler eksempelvis ikke bare om din træning. Det handler også om, hvordan du forbereder dig og sover natten før, hvad du spiser, om du giver dig selv tid til at varme op, og hvor grundigt du registrerer detaljerne og restituerer bagefter, så du kommer en centimeter nærmere målet hver dag. Det handler også om at spørge dig selv ret ofte, om der måske er noget, du kan tilføje, ændre eller fjerne for at blive endnu bedre.

Ved at etablere en proces kan du finde den indre motivation til hele tiden at lære og udvikle dig, samt selvtilliden til at gøre det, siger dr. Cacioppo. Det kan også gøre, at arbejdet bliver holdbart og lystbetonet, fordi du har fuldstændigt styr på dit formål og fremskridt, mens det står på, siger hun. Sådan gør du.

Skærp først og fremmest dit CRAFT

For at udvikle din proces og føle dig selvsikker, når du går efter dine mål, skal du bruge dr. Cacioppos akronym, CRAFT.

  1. C står for Consistency (vedholdenhed). Som dr. Cacioppo definerer det, lever en vedholdende persons præstation i dag op til gårsdagens standarder – og går nogle gange endnu videre.
  2. R står for Repetition (gentagelse) af rutiner eller individuelle handlinger (fx hvordan du tackler en styrkeøvelse eller at lave en to-do-liste efter, hvad der er vigtigst), så de bliver automatiske for dig.
  3. A står for Action-planning (planlægning) af en serie af bestemte ting, du skal gøre, på vej mod dit mål, som at planlægge næste uges løbeture i din kalender. Dette trin kan være særligt styrkende og motiverende, siger dr. Cacioppo, fordi det minder dig om, at du kan kontrollere, hvor du bruger din energi.
  4. F står for Fokus, hvilket dr. Cacioppo definerer som simpelthen at være "100 procent i nuet", uanset om du sprinter på et virtuelt cykelhold eller strækker ud bagefter.
  5. T står for Tolerance over for dig selv og andre (for eksempel din stressede roomie) såvel som over for dine nederlag og succeser. Det er ikke let at forfølge et mål, så "en atlets evne til at tolerere fysisk og følelsesmæssig smerte er vigtig for processen", siger dr. Cacioppo.
Sådan skaber du den perfekte proces

Brug det så

Nu ved du, hvordan din proces ser ud. Sådan her skal du gøre for at føre det ud i praksis.

1. Forpligt dig til at være forpligtet.

Per definition skal du gentage de elementer, processen omfatter, for at det er en proces og ikke bare noget, du gør én gang (eller hver anden uge). Lad os sige, det handler om træninger og sunde måltider eller at bruge en time på at lære at læse noder og endnu en time på at slå akkorderne an. Hvis du bliver nervøs ved tanken om at være forpligtet gennem lang tid, eller du opdager, at du er umotiveret, så husk, at hver gang du har overstået en opgave, bliver den lidt lettere næste gang, hvilket skaber vedholdenhed, siger dr. Cacioppo.

2. Styrk din strategi

At have en proces er ikke det samme som at forsøge at klare alt (for helt ærligt: Det er der ingen, der kan). Succesfulde mennesker zoomer ind på det, de vil opnå, og på præcis, hvad der skal til for at gøre det, siger dr. Cacioppo. Derfor opdeler mange topatleter deres træning i "perioder", der fokuserer på individuelle dele af præstationen, eksempelvis styrke, hastighed eller udholdenhed, så det ene ikke forstyrrer det andet (og fordi de tolererer det faktum, at der er grænser for deres energi og tid).

I stedet for at forsøge at multitaske for at nå mållinjen hurtigere, så planlæg, hvordan, hvornår og hvor du gør noget. Dette kaldes implementering af intentioner. Forskning viser, at det kan hjælpe dig med at nå ét mål ad gangen, men er meget mindre nyttigt, når du har flere mål.

3. Giv dig selv en pause.

Når du har etableret en proces, der fungerer for dig, er det ifølge dr. Cacioppo i orden, hvis der er nogle elementer, du med tiden ikke længere lægger mærke til. Det er faktisk en god ting, siger hun: Det betyder, at du har taget sundere vaner til dig og giver dit højtpræsterende sind en tiltrængt pause.

Det kan måske føles overvældende at prøve at gøre alt dette, men det handler i bund og grund om at tage én dag ad gangen, eller måske endda én time ad gangen. Stol på dig selv ... og stol på processen.

Tekst: Jamie Millar
Illustration: Leonardo Santamaria

TJEK DET UD

Den bedste måde at etablere en process for dine fitnessmål? Kom i gang med et komplet træningsprogram på Nike Training Club App med råd til mindset, næring og restitution. Find et program, du kan forpligte dig til – og nyde – i dag!

Relaterede historier

Sådan svarer du mere positivt

Coaching

Sådan reagerer du mere positivt på (næsten) alt

Seks vaner i atletens tankegang

Coaching

Opgrader dit mentale game, og drop selvtvivlen

Sådan sætter du gang i din træningsrutine

Coaching

Kom tilbage til træning på den rigtige måde

Videnskab om sund søvn

Coaching

Grundprincipper: Videnskaben bag sund søvn

Tre måder at være mere mindful på

Coaching

Sådan kan du blive mere mindful (uden meditation)